Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

7 научно заснованих начина да се носите са депресијом



Сазнајте Свој Број Анђела

  Депресија

иСтоцк

7 научно заснованих начина да се носите са депресијом

Ево помоћи за сваког од три Американца који се бори са депресијом.
  • Аутор: Катхлеен МцЦлеари
  • Датум ажурирања:

Ево шта депресија није: хемијска неравнотежа у вашем мозгу, морални недостатак или лична „слабост“. Шта је то: проблем са начином на који кључни кругови у вашем мозгу регулишу и комуницирају једни са другима. То је добра вест: то значи да је депресија „заснована на вашој неуробиологији и да се може преобликовати“, каже Алек Корпа , неуронаучник на УЦЛА и аутор Тхе Упвард Спирал . Терапија разговором, лекови и други третмани могу помоћи у преобликовању те неуробиологије, али и мале промене у сну и навикама у исхрани, вежбању, чак и креативним активностима.

Да бисте добили дијагнозу „велике депресије“ (према петом издању Дијагностичког и статистичког приручника за менталне поремећаје), морате имати најмање пет од девет могућих симптома сваког дана током две недеље или дуже. Двоје великих су депресивно расположење – осећај туге, празног или раздражљивог – и губитак интересовања или задовољства за активности у којима обично уживате. Осталих седам симптома укључују промене у тежини и/или апетиту; несаница или превише спавања; немир или осећај успоравања; губитак енергије; осећај безвредности или кривице у превеликој мери; проблеми са концентрацијом или доношењем одлука; и понављајуће мисли о смрти или самоубиству.


Не постоји ништа суштински „погрешно“ са депресивним мозгом. Ваш мозак се састоји од милијарди нервних ћелија званих неурони. Неурони непрестано „разговарају“ једни са другима испаљивањем електричних импулса. Када пулс стигне до краја дугачке гране на неурону, он избацује хемијски сигнал који се зове неуротрансмитер. Неуротрансмитери лебде у простору између неурона и везују се за друге неуроне и преносе информације. Депресија се дешава када дође до промене нивоа ових неуротрансмитера, који укључују серотонин, норепинефрин, допамин, окситоцин и друге.

Не постоји ниједан „узрок“ за депресију, каже психијатар Диане МцИнтосх , аутор Ово је депресија и ко-водитељ подкаста Блиндсидед . Ваша биологија, ваш темперамент, ваша рана искуства, ваша струја живот околности—све утичу на нивое ових неуротрансмитера и начин на који они комуницирају. Пандемија ЦОВИД-19 створила је оно што Мекинтош назива „трифектом“ стања савршених за депресију: бриге за наше здравље и здравље вољених; стрес на послу и финансијске невоље; и социјална изолација. „Неће сви имати менталну болест, али ментално здравље људи је сигурно страдало. Најгора врста стреса за ваш мозак је хронични, непредвидиви стрес и то је оно у чему сви живимо.'

Стопе депресије у САД су се утростручиле у првим месецима пандемије 2020. године, а 2021. тај број је порастао на 32,8 одсто, што значи да се сваки трећи одрасли Американац бори са депресијом. „Моја пракса никада није била тако запослена“, каже Адаме Борланд , клинички психолог са Кливленд клинике.

Често депресија почиње неком врстом стресора који постаје неодољив, а затим се развијају симптоми - туга, бес, губитак енергије, апетит и промене спавања - који доводе до дијагнозе. Понекад се осећате боље када првобитни стрес нестане. „Али када имате ту констелацију симптома која траје неколико недеља и утичу на ваше функционисање“, каже Мекинтош, „онда испуњавате критеријуме за депресију.

Ако не можете да закажете преглед код специјалисте за ментално здравље, посетите свог лекара примарне здравствене заштите или ПА, некога ко може да утврди да ли сте су депресивни, и ако је ваша депресија блага, умерена или тешка. Ако није озбиљно, често вам нису потребни лекови, али бисте могли да имате користи од терапије разговора или низа других интервенција, као што су промене у исхрани, спавању и вежбању. Не постоји једно решење за све јер је депресија код сваког појединца различита. „Корисније је видети да постоји читав мени опција за различите начине модулације мозга“, каже Корб.

Ако се осећате плаво, природно је мислити да чешће ходање или сликање неће направити разлику. Пробај ипак. „Способност да будете скептичан и критичан је корисна, али такође може допринети да останете заглављени“, каже Корб. „Био сам веома презиран према стварима као што су јога или захвалност док нисам почео да разумем неуронауку.”


Ево, на основу науке, седам начина да се изборите.

Повезан: Ево шта је заправо велики депресивни поремећај - и како се разликује од 'редовне' депресије

Како се носити са депресијом

Вежбање

„Овде не тражимо 4-минутну миљу“, каже Мекинтош. „Свакодневна шетња од 30 минута је довољна да утиче на ваше ментално здравље. Бројне студије су показале да је вежба подједнако ефикасна као и лекови или психотерапија у смањењу симптома депресије. А недавно истраживање које је анализирало податке из 15 различитих студија показало је да људи који су радили вежбу еквивалентну 2,5 сата брзог ходања недељно смањују ризик од развоја депресије за 25 процената. Вежбање чак и упола мање смањило је ризик од депресије за 18 процената.

Урадите нешто креативно

„Имао сам пацијенте да узимају у руке музичке инструменте које нису свирали много година, и то је заиста помогло“, каже Борланд. У студији из 2018. на Универзитету Калифорније у Сан Франциску, истраживачи су открили да су старије особе које су сваке недеље певале у хору заједнице биле много мање усамљене и више заинтересоване за живот од контролне групе. Студија из 2013. показала је да су вођене сесије писања поезије биле „значајно ефикасне“ у ублажавању симптома депресије код адолесцената.

Ограничите употребу друштвених медија

„Престаните да се плашите скроловања“, каже Борланд. Прошле године, истраживачи су открили да када су питали људе који нису били депресивни о њиховој употреби друштвених медија, они људи који су највише користили друштвене мреже (посебно Снапцхат , Фацебоок и ИоуТубе) су знатно вероватније пријавили да се осећају депресивно него одрасли који нису.

Вежбајте захвалност

Фокусирање на оно што цените у свом животу и изражавање тога - било тако што ћете неком рећи или записати - може утицати на системе серотонина и допамина у вашем мозгу и изазвати промене у реактивности кључних региона мозга које трају недељама или месецима, каже Корб . У студији Универзитета Индијана из 2015., истраживачи су открили да писање писама у којима се изражава захвалност чини мозак испитаника реактивнијим на позитивне догађаје, промене које су се могле видети у мозгу чак и три месеца касније.

Пронађите мантру

Борланд размишља са својим пацијентима како би им помогао да пронађу фразу која се лако памти и са којом могу да осете везу. „Један пример је ’Радим најбоље што могу‘“, каже он. „Врло је једноставно – неки кажу клише – али веома моћно. Има „радим, активан сам, не чекам само да се ствари десе“, а „најбоље што могу“ је хуманистички. Ми нисмо роботи. Има нешто ослобађајуће у томе.'

Спавај

Промена образаца спавања мења различите системе неуротрансмитера, каже Корб. „Спавање смањује вашу емоционалну реактивност и смањује награђивану привлачност бескорисног понашања“, попут конзумирања сладоледа.


Разговарајте са пријатељима и породица

„Разговарање са другима о својој депресији заиста може представљати поклон другој особи“, каже Борланд. „Друга особа можда има посла са нечим сличним о чему нису могли да разговарају. Ментално здравље и лечење коначно постају дестигматизовани.'

Повезан: 40 најбољих књига о депресији које ће вас информисати, инспирисати и помоћи вам да се осећате мање сами

Извори:

СциенцеДирецт: Ефекти изражавања захвалности на неуронску активност

Тхе Васхингтон Пост : Вежбање чак и половине препоручене количине може помоћи у спречавању депресије


ЈАМА психијатрија: Повезаност између физичке активности и ризика од депресије

Национална медицинска библиотека: Да ли је вежба изводљив третман за депресију?

Национална медицинска библиотека: Поглед уназад и пут напред: исцељујућа моћ поезије током пандемије

Национални институт за старење: Учешће у уметности ствара путеве ка здравом старењу

СциенцеДирецт: Евалуација визуелних уметности и поезије као терапијских интервенција са злостављаним адолесцентима

Отворена ЈАМА мрежа: Повезаност између употребе друштвених медија и симптома депресије код одраслих у САД који су сами пријавили