Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ако покушавате да избегнете дебљање, ево 40 савета стручњака који заправо раде



Признајмо, доста људи се угојило током пандемије и закључавања. Иако не бисте требали бити престроги према себи - била је то заиста, заиста тешка година - можда вас сврби да изгубите део тога у настојању да се осећате лакше и срећније са својим телом. Али како? Разговарали смо са многим стручњацима из ове области - нутриционистима, дијететичарима, личним тренерима и лекарима - како бисмо добили једноставне савете за померање ваге. У ствари, можда ћете бити изненађени колико је лако то учинити избегавајте дебљање !

1. Не штедите на протеинима

Беланчевина је витално важно да ваши мишићи буду срећни и здрави, што је важно јер су мишићи један од главних покретача потрошње калорија, каже Ницк Петерс , сертификовани лични тренер са КуицкХИТ Фитнесс Лабс .

2. Наставите пијуцкати

Многима је застрашујуће схватити колико је потребно њиховом телу да остане хидрирано и здраво. Један од начина да се уверите да јесте трошећи довољно воде сваки дан је набавити боцу за воду са јасним мерењима запремине, каже Петерс. Држите га поред себе док непрестано подсећате да отпијете гутљај и останете здрави. Добро правило је да циљате половину телесне тежине у унцама дневно (на пример, особа од 200 килограма треба да циља 100 унци воде).


3. Нека активност буде доследан приоритет

Протекле године многи од нас су то научили редовна физичка активност је пресудно за наша тела да остану у форми. Обавезно пронађите нешто што вам одговара и држите се тога дугорочно, каже Петерс. Да ли то значи дуге шетње, редовне бицикл вожња или рутина вежбања у теретани, одржавање доследности је кључно.

Четири. Додајте отпор свом тренингу

Тренинг снаге је један од најефикаснијих начина да људи било које доби остану у форми. Помоћи ће вам да изградите витке мишиће, повећате густину костију и сагорете масноћу чак и када не вежбате, каже Петерс.


5. Напуните влакнима

Као протеин, влакно помаже нам да се дуже осећамо ситима - па ћете ређе желети да посегнете за ужином убрзо након већег оброка. Влакна се такође углавном налазе у храни која има мање калорија попут воћа и поврћа, тако да је сјајна хранљива материја на коју треба да се усредсредите када покушавате да одржавате своју тежину, каже Килие Морсе , Регистровани дијететичар на Апликација Фит Боди .



Повезан: 20 намирница богатих растворљивим влакнима

6. Припремите оброке и грицкалице пре времена

Припрема са неким од оброка и грицкалица може вам помоћи да донесете хранљивији избор хране, каже Морсе. Такође помаже у избегавању прескакања оброка, што може резултирати преједањем касније током дана.

7. Користите алате који ће вам помоћи да останете на путу

Иако праћење калорија не би требало да се претвори у опсесију, то је добар начин да почнете да примећујете обрасце. Као дијететичар, волим да подсетим све да је праћење калорија једноставно још једно средство у сандуку са алатима, каже Морсе. Када је у питању губитак килограма, свест о калоријама и макронутријентима је кључ. Добро је знати како се израчунавају калорије за храну.


8. Изаберите ниже калоричне алкохолне опције

Ако пијете алкохол, избегавање слатких или висококалоричних напитака може вам помоћи да одржавате тежину, а да притом и даље уживате у пићу, повремено, каже Морсе. Она примећује да неке мање калоричне опције пића укључују црвено вино, селцере, вотку и текилу. Ево четири правила која треба поштовати за нискокалоричне коктеле.

9. Не пијте калорије

То вам може помоћи да уштедите стотине „празних калорија“ и тоне додатог шећера, каже Др Јосх Аке аутор најпродаваније књиге Древни лекови. Нека обична вода буде ваш омиљени напитак, а затим кафа (незаслађена), чајеви, газирана вода и бистра чорба.

10. Исеците додани шећер и рафинисане угљене хидрате

Ниједно од ових не испуњава; у ствари, они терају да све више једете и жудите, доприносећи већем уносу калорија, каже др Аке. Смањите унос избегавајући ствари попут заслађених млечних производа, житарица, граноле, посластица, сладоледа, хлеба, кифлица и тестенина.

11. Утврдите калорије

Прво сазнајте о калорија потребних вашем телу на основу старости, пола и нивоа активности, а затим сазнајте више о садржају калорија у храни коју једете више пута како бисте могли да правите замене за мање калоричне производе тамо где је потребно, каже др Ак.


12. Држите а часопис о храни

Ово може бити навика отварања очију која вам помаже да боље схватите колико заиста једете сваког дана, плус указује на обрасце као што су случајеви када можда грицкате из досаде или стреса, а не због стварне физичке глади, каже др. Ак.

13. Размислите о покушају испрекидан пост

Овај алат укључује скраћивање вашег „прозора за јело“ на отприлике 8 или 9 сати дневно, што значи да постите (пијете само воду, кафу, чај) осталих 16+ сати, каже др. Аке. Пост може помоћи у промоцији здравог нивоа шећера у крви, повећати способност тела да сагорева масти и стабилизовати апетит.

Повезан: 21 савет за успех у прекидном посту

14. Кувајте чешће код куће

Један од најједноставнијих начина да уклоните калорије и прерађене састојке из ваше дијете је правити властите оброке, а не ослањати се на храну за понети, смрзнуту, упаковану или ресторане, напомиње др. Аке.


15. Окусите храну нискокалоричним састојцима

Што је бољи укус здраве хране, мање је вероватно да ћете залутати и жудјети за нежељеном храном. Доктор Ак предлаже да се укус здравих оброка побољша састојцима попут морске соли доброг квалитета и зачина, зачинског биља, сирћета и квалитетно маслиново уље .

16. Додајте интервале високог интензитета тренинзима

Уместо да увек радите у стању равнотеже кардио вежбе као трчање или возећи бицикл, покушајте да додате рутину у коју изазивате интервале у којима се заиста јако форсирате због кратких рафала - попут 1 или 2 минута одједном пре одмора и понављања, предлаже др. Аке. Ово вам може помоћи да побољшате метаболизам, изазовите мишиће и може да подстакне губитак масти.

Повезан: 8 најбољих тренинга ХИИТ код куће на ИоуТубе-у

17. Пијте веганску чорбу током целог дана

Свиђа ми се овај од Граце’с Гооднесс Органицс која је препуна хранљивих састојака, каже Цхристина Товле , сертификовани клинички нутрициониста и оснивач Худсон Валлеи Прехрана . То је тако задовољавајуће, а опет и даље мало калорија. Објашњава да помаже телу да се одмори између оброка, тако да може да игра ‘надокнаду у обради претходних оброка. То резултира, објашњава она, бржом метаболизацијом, што на крају резултира губитком тежине.


18. Будите опрезни са уносом шећера

Храна и пића са високим садржајем шећера обично имају пуно калорија и масти што резултира дебљањем, каже Товле. Ако желите нешто слатко, узмите кашичицу висококвалитетног сировог меда од мануке попут овог Манукора који је препун антиоксиданата и такође је укусног укуса да задовољи жеље.

19. Спавај

Много студије потврдите да сан помаже код губитка килограма. Да бисте лакше спавали, пијуцкајте а чај за спавање ноћу, предлаже Товле. Помоћи ће вам да се смирите и удаљи од кухиње.

20. Пређите још један километар

Ходање је одличан начин да се уклоните килограми - заправо, ходање преко 10 000 корака дневно може вам помоћи да изгубите до пола килограма недељно, каже Степх Болл , сертификовани лични тренер и оснивач и уредник Шипови и штикле . Паркирање на најудаљенијој тачки од улаза у продавницу, неколико кругова око канцеларије или ходање по децу из школе уместо вожње могу допринети вашем дневном циљу од десет хиљада корака.

21. Купујте здравије свакодневне ствари

Од свих ствари у вашој кухињи постоје два предмета која већина домаћинстава свакодневно конзумира: хлеб и млеко, каже Болл. Преласком са пуне павлаке на млеко без масти и са белог хлеба на целу пшеницу, ваш дневни унос угљених хидрата и масти драматично ће пасти.

22. Користите мање плоче

То вам помаже да имате већу контролу над порцијама које једете, каже Др. Ахмед Хелми , пластични хирург. Послужите мању количину хране што смањује ризик од преједања.

23. Пијте газирану воду

Карбонизација помаже да се осећате сито, док садржај воде обезбеђује хидратацију вашег тела, каже др Хелми. Ово делује као средство за сузбијање апетита и даје вам изговор да прескочите шећерну соду.

24. Почните са салатом

Покушајте да се усредсредите на једење свежег воћа и поврћа пре друге хране, па почните са великом салатом пре ручка или вечере Хеатхер Ханкс , нутрициониста из Инстапота. Она напомиње да поврће садржи пуно антиоксиданата, витамина, минерала и влакана да би природно подржало губитак килограма. Врло су заситни и помоћи ће вам да потрошите мање калорија током остатка оброка.

25. Кратко прошећите након јела

Не само да је ово одличан начин да се ушуњате у још неке вежбе, већ ходање након оброка помаже у варењу, па можете избећи надимање, каже Јен хернандез , регистровани дијететичар, сертификован за исхрану бубрега. Када се фокусирате на губитак килограма, добро је пазити да не држите на тежини само водом или затвор . Предлаже да циљате 10-15 минута након оброка.

26. Извршите замене

Ако уживате у чипсу и салси између оброка, уместо чипса замените штапиће од шаргарепе, каже Хернандез. Ако волите слађе грицкалице, омиљени јогурт са ниским садржајем шећера ставите са неколико вишања. Предлаже да се нарезане јабуке динстају са мало кокосовог уља и цимет за топли и задовољавајући десерт.

27. Пијте кафу како бисте подстакли метаболизам

Истраживање је показало да кофеин и кафа могу повећати брзину метаболизма и код нормалних и код гојазних особа Др. Аллен Цонрад , власник Центар за киропрактику округа Монтгомери у северном Велсу, ПА. Објашњава да се ваш метаболизам успорава како старимо, и стимулишући ваш метаболизам помоћи ће вам да одржите константну тежину.

28. Избегавајте једење заиста великих оброка одједном

Једење пуно калорија у једном оброку може довести до тога да ваше тело одлаже додатне калорије као додатну тежину, каже др Цонрад.

Повезан: Шта је Палео дијета?

29. Спакујте теретану вечерас

Када сте ујутру уморни, можда ћете наћи изговоре зашто не бисте ишли у теретану, каже др Цонрад. Спаковање и спремање за рад помоћи ће вам да будете доследни свом програму вежбања.

30. Пријавите се на јутарњи час код пријатеља

Вежбање са пријатељем помаже вам да вас мотивише, а пријава за јутарњи час помоћи ће вам да уђете у рутину, каже др Цонрад. Нека то буде час који вам се свиђа, па се радујете томе.

31. Шетња за ручком

Најчешћи разлог због којег неко престаје да вежба је тај што каже да не може да нађе времена, каже др Цонрад. Стварањем начина да будете активни, попут шетње за време ручка, помоћи ћете у спречавању дебљања.

32. Једите све оброке и грицкалице за столом на тањиру без паравана

Када једемо стојећи или док телефонирамо, наше тело не препознаје
да једемо и да имамо превише или се не осећамо сито, каже Др Лори Фисхман , психолог специјализован за управљање тежином и психолог који присуствује на клиници Оптимал Веллнесс фор Лифе у дечијој болници у Бостону. Ако се пажљиво храните и обраћате пажњу на храну, то ће нам помоћи да се осећамо задовољнијима и одржаваћемо здраву тежину.

33. Избегавајте да дођете до тачке у којој се осећате гладном

Ако дозволите да прође превише сати без једења, ваше тело ће жудјети за високом гликемијом или прерађеном храном за брзим решењем, каже др Фисхман. На крају ћете осећати глад. Уместо тога, она предлаже да једете по распореду, да једете оброк или грицкалицу свака три сата.

34. Излази из начин размишљања о исхрани

Када се држимо строге дијете, а затим поједемо нешто што није одобрено, то називамо варањем, каже др Фисхман. Због тога се често осећамо ужасно због себе и имамо тенденцију да и даље једемо лоше, осећајући да смо већ нарушили исхрану, па у чему је поента? Здравији начин размишљања омогућава пригодне посластице јер већину времена живите здравим животним стилом. Безбедно губљење килограма помаже да се то искључи.

35. Минимизирајте окидаче у кући

Ако намеравате да покупите кутију колачића у самопослузи и кажете себи: Ако их купим, нестаће за 5 минута, онда их немојте куповати, саветује др. Фисхман. Избегавајте да у кући имате храну коју је тешко контролисати. Боље је извадити један добар корнет сладоледа него имати галон сладоледа у замрзивачу за тренутни приступ у свако доба, каже др Фисхман.

36. Радити нешто је боље него не радити ништа

Ако кажете себи, немам времена за вежбање, па данас не могу то учинити, пропуштате прилику да уместо тога направите можда 10 минута шетње или вежбања, каже др Фисхман. Боље је 10 минута кретања него никаквог кретања.

Повезан: 25 разлога зашто не мршавите

37. Закажите вежбу унапред

Ако време за кретање учините делом своје свакодневице или га закажете као радни састанак или састанак, већа је вероватноћа да ћете му то поставити као приоритет и обавити га, примећује др Фисхман.

38. Пазите на скривени шећер

Доктор Фисхман упозорава да само зато што нешто каже органско, 100% воће или потпуно природно не значи да то неће проузроковати дебљање. Проверите граме шећера у пићима која наручујете.

39. Једите целу храну, густу хранљивим састојцима, 90% времена

Непрерађена, нерафинисана храна попут интегралних житарица, воћа, поврћа, немасних протеина и здравих масти обезбеђује хранљиве састојке и фитокемикалије које оптимизују метаболизам и ћелијско здравље, смањујући нагомилавање масти. Мицхелле Тиернеи , регистровани дијететичар и сертификовани лични тренер.

40. Вежбајте 30-60 минута дневно најмање 4 дана у недељи

Доследна вежба не сагорева само калорије док се бавите њоме, већ такође гради мишиће, који сагоревају више калорија у мировању, доприносе метаболичком здрављу и помажу у уравнотежењу уноса и излаза енергије објашњава Тиернеи.

Следеће: Здрава исхрана не мора да провали. Овде су 80 укусних, приступачних намирница које можете пробати данас .

Извори