„Имам хроничну несаницу — ево шта радим када не могу да спавам“

Писац Рамона Рид дели оно што функционише.

• Аутор: Емили Схиффер
• Датум ажурирања:

Имао сам хроничну несаница од када сам био дете. Моја најранија сећања су како лежим у кревету покушавајући да заспим. Смишљао бих приче, цртао прстима шаре својих тапета или стварао лутке из сенке диносауруса на зидовима сатима пре него што бих коначно могао да заспим. Један од мојих највећих проблема? После целог дана усамљености, коначно сам се осећао будним пред спавање.

Јутра су била веома фрустрирајуће време у мојој кући када сам одрастао. Не знам да ли сам се икада пробудио пун енергије или узбуђен. Ако бих остао сам, чак и као веома мали, могао бих да спавам до поднева. Али често ми није било дозвољено да спавам после 10 ујутру - тако да сам проналазио чудна места за спавање током дана, мале кутке и углове који су се осећали безбедно.

Осећао сам се као да сам био у режиму борбе или бекства ујутру као дете. Сећам се да сам имао падове јер сам био тако збуњен. Такође бих се осећао физички болесно и мучно. Најежила бих се и осећала бих се као да падам у шок ако бих се нагло пробудила.

Нажалост, ниједан од ових симптома никада није испитан. Извана, изгледао сам само као лењо дете које је било лоше ујутру и недостајало му је самодисциплине јер сам одлучило да останем до касно сваке ноћи — што је наравно било далеко од истине.

Када сам стигао на колеџ и могао сам да будем флексибилнији јутро распоред, осећао сам се много одморније. Али и даље сам се борио са ноћним морама, немирним ногама, одлагањем АДХД-а и хроничним болом.

Као одрасла особа, мој несаница долази у таласима. Имаћу месеце мирног сна, а онда се изненада врати. То је дефинитивно повезано са мојим стресом и физичким здрављем. Примећујем када сам под већим стресом, теже је заспати и заспати.

Када имам нападе због мојих хроничних здравствених стања, бол ме обично држи будним. Ја сам аутистичан и такође имам АДХД и диспраксију, неуро-развојно стање које утиче на грубу моторичку контролу и просторну свест. Ништа од тога нисам открио све до године када сам напунио 30, 2020. године, а мој пут до несанице везан је за то откриће.

Када сам пролазио кроз различите особине АДХД-а и аутизма, мој терапеут је споменуо поремећај спавања. Иако сам увек имао разне проблеме са спавањем, мислио сам да сви имају потешкоћа са спавањем. Мислио сам да је свима требало сат или више да заспи, а то је буђење четири пута током ноћи било типично.

Знање је тако вредно. Сада када имам име за ове ствари, могу да се ослободим интернализоване поруке и схватим да то није моја грешка. Тако функционишу мој мозак и тело.

Повезан: Како боље спавати

Када не могу да спавам, ево пет ствари које су ми највише помогле:

Супплементи

Узимам неколико различитих додатака. Један који често узимам је Слееп & Рецовер би Натуре Маде , и то је једина која ми је икада успела. То је мања доза мелатонин са мешавином л-теанина и магнезијум .

Када имам немирне ноге због ниског допамина, узимам пет капи Анима Мунди'с Хаппинесс Тониц капи. То је мешавина мунцуне, коре албиције, корена родиоле, корена Асхвагандха и кантариона која ми заиста помаже да заспим. Међутим, превише тога ме чини енергичним и потпуно будним, и требало је неколико покушаја и грешака, али сада могу рећи да ми заиста добро функционише.

Утегнуто ћебе или маска за очи

То што имам пондерисано ћебе ми заиста помаже. Пошто сам аутистичан, имам сензорне проблеме. Велики доживљај који доживљавам је са било којом вибрацијом. Могу акутно да осетим вибрације из било ког аута напољу, кухињског уређаја, клима-уређаја, итд. Тако да пондерисано ћебе помаже да то сензорно питање постане неодољиво.

Када немам своје пондерисано ћебе, пондерисана маска за очи је такође од помоћи. Само осећај да ми додатни притисак помаже да опустим мишиће на лицу.

Повезан: Колико сати спавања вам је потребно?

Технике дисања и свесности

Такође имам ПТСП, и често када је мрак и нестану ометања дана, мој ум поново проживљава или покушава да анализира догађаје у мом живот који су били трауматични. Један од начина на који помажем да се ово заустави је дисање шест-четири-шест. Удахните за шест бројања, задржите за четири, издахните за шест бројања. Фокусирање на понављање помаже, као и физиолошки ефекти успоравања вашег откуцаја срца.

Ако то не успе, имам две различите технике да престанем да размишљам.

Кажем себи: 'Сада није време да бринем о овоме.' Следећег дана одвојим одређено време да седнем у дневник или да разговарам са неким и да то прорадим. Само сазнање да имам то одређено време помаже у размишљању. Слушам себе и не одбацујем страх који осећам, само сам чврст са својим границама.

Ако то не успије, покушавам да се уземљим да зауставим спиралу. Наводим сваки глупи надимак који сам икада дао свом псу. Листинг је одлична техника која вам помаже да се фокусирате на нешто друго. Сматрам да је листа глупља то је лакше изгубити интересовање за оно о чему размишљате.

Повезан: Предности свесности

Прихватање

Прихватање је главна ствар. Не дозвољавам себи да се осећам кривим што имам другачији циклус спавања. Док сам одрастала, било ме је срамота што ми је био потребан додатни сан. Сада, знам да нисам ја крив. Нисам лењ — мој мозак само ради другачије, и то је у реду.

Знам да стрес због тога колико мало спавам или колико дуго лежим у кревету чекајући да заспим, само погоршава моју несаницу.

Понекад, прихватање изгледа као напуштање кревета ако само лежим и не спавам сатима. Само сам себи дозволио да будем будан. Пишем или читам неко време, можда попијем мало чаја док ми се поново не спава. Кажем себи да је сасвим у реду ако требам да одспавам или спавам касно током дана. То није знак неуспеха или лењости - то је само оно што мом телу треба.

Такође сам заказао састанке за касније током дана. Ако имам подешен аларм за рано јутро, целу ноћ проводим будим се сваких сат времена да бих био сигуран да га нисам преспавао. Сада планирам све важне ствари средином до касног поподнева, тако да знам да то нећу преспавати. Ово очигледно неће радити за све - али ако сте у могућности, топло препоручујем.

Коначно, слушајте своје тело. Урадите оно што је најбоље за вас. Ја сам велики заговорник да учините све што можете да учините свој живот угоднијим. Искористите дане одмора или викенде да се одморите и одспавате без осећаја кривице. Урадите нешто што креативно ангажује ваш ум као што је сликање, прављење колажа или слагање слагалица - нешто за ваш мозак да се забавите радећи како се не бисте фокусирали на стрес који долази са несаницом. Проведите време на отвореном, сакупљајте хладно камење, седите на тлу и направите цветну круну. Нека ваше унутрашње дете осети мало радости. Све то утиче и на то колико добро спавате.

Следеће, 25 вежбе свесности да вас врати у садашњи тренутак.

---