Спремни за изазов и супер тониране мишиће? Испробајте Пике Пусх-уп - ево тачно како то учинити

Ово није за оне са слабим срцем.

• Аутор: Џенифер Ларсон
• Датум ажурирања:

Осећате се мало досадно са постојећом рутином склекова и спремни сте да изазовете себе? Склек од штуке може бити добар начин да покушате да мало промените ствари.

Ова вежба ради на бројним различитим мишићима, укључујући мишиће грудног коша као што је велики пекторалис, као и ваше предње делтоиде, трицепсе, трапезијус и предњи серратус, према Фитнесс без теретане .

Али склеку са штуком приступајте опрезно. Знате она упозорења која гласе нешто попут „Не покушавајте ово код куће“ или „не покушавајте ово без помоћи“? То је врста упозорења која треба да прати посебно изазовну врсту вежбе познате као склекови са штуком.

„То је само још једна врста склекова“, можда мислите. „Колико то заиста може бити тешко?“

Сабрена Јо, МС, виши директор за науку и истраживање Америчког савета за вежбање (АЦЕ) је врло директан у вези са тим.

„То је дефинитивно веома напредан облик склекова“, каже она. „У ствари, некако је нејасно јер је тешко. Заиста је тешко. То је напредно, и искрено, не може свако то да уради тако добро. Зато морате бити опрезни.”

Шта треба да знате пре него што испробате склекове за штуку

Будите сигурни да сте спремни да покушате склекове са штуком пре него што се баците у њега.

„Желите да се осећате самопоуздано у традиционалном склеку пре него што га испробате“, каже Џо.

Склекови за штуку захтевају одређени степен снаге и стабилности. Уверите се да немате непријатне повреде рамена или друге истрошености тела које би вас могле спречити да безбедно изведете склекове. Ако нисте физички спремни за то (па чак и ако јесте), потенцијално бисте могли да се повредите, посебно главу или врат ако вам руке попусте и слетите на главу.

Повезан : Проведите дан седећи за рачунаром? Покажите својим глутеусима мало љубави уз ове једноставне вежбе за мост

Како да урадите склекове за штуку

Време је да пробате!

Уђите у почетну позицију

Заузмите почетну позицију штуке на поду. Замислите положај пса надоле, са куковима у ваздуху и рукама на поду испред себе. Такође, можете ставити јастук или јастучић на под испред себе за први покушај.

Уверите се да су вам руке правилно постављене

„Замислите да је ваше тело у обрнутом В положају, па ставите руке у ширину рамена, а стопала само мало шира од ширине рамена да бисте добили лепу стабилну основу“, каже Кеола Холт, мајсторски тренер са Црунцх Фитнесс .

Што се тиче тога зашто је важно имати прави положај за руке: „Што [више] уже уђете, ово ће бити много теже“, каже Џо.

Повезан: Трбушњаци против трбушњака: који је бољи за ваше трбушњаке? Тренерке Веигх Ин

савијте колена

„Држите обе руке и ноге исправљене и савијте се од лактова да бисте спустили горњи део тела према поду“, каже Холт.

Колико далеко ћете ићи зависи од вас. Можете циљати да дотакнете врх главе према јастуку или јастучићу испред вас. Али покушајте да избегнете ширење лактова ка споља, упозорава Холт.

Такође, док се спуштате, покушајте да избегавате да гледате у под, јер вам то може продужити врат. „Уместо тога, водите круном главе док гледате у своја стопала“, каже он.

Повезан: Ово су најбоље вежбе за изградњу мишићне снаге - и много су једноставније него што мислите

Поново се исправи

На пола сте, са савијеним рукама, тако да је време да се вратите у почетни положај.

„Када дођете до дна, задржите секунду и гурните се горе, исправљајући руке док остајете у обрнутом В положају назад у почетни положај“, каже Холт.

Јеси ли то извукао? Честитам! Ако сте успешно завршили један склек од штуке, а не осећате никакве трнце или болове на било ком злокобном месту, можете покушати са другим.

---