Према личним тренерима, ово је грешка број један у вежбању које људи праве када покушавају да изгубе тежину

Ево шта *не* треба радити.

• Аутор: Емили Лауренце
• Датум ажурирања:

Празници су време уживања, али чим јануара 1 се окреће, већина људи је спремна да се врати рутини вежбања и здраве исхране. Ако планирате да започнете Нова Година са намером да скинете неколико килограма, сигурно нисте сами. Најважније резолуције које су Американци донели за 2022 били су да више вежбају (48 одсто оних који доносе одлуке), да се здравије хране (44 одсто) и да изгубе тежину (41 одсто).

Када је у питању губитак тежине, постоји једна грешка Рацхел Тротта, ЦПТ , и Венди Батс, НАСМ-ЦПТ, ЦНЦ , сертификовани лични тренер и помоћни професор науке о вежбању на ПеннВест-у, обојица кажу да виде како људи раде: фокусирају се искључиво на кардио.

Ако је ваш план за мршављење да радите што је више могуће кардио у покушају да сагорете максимално калорије, можда бисте желели да га поново размислите. Наставите да читате да бисте сазнали зашто је увођење кардио тренинга грешка и како уместо тога формулисати своју рутину вежбања.

Повезан: Желите да смршате? Започните са ових 40 стручних и научних намирница и пића

Зашто је грешка фокусирање само на кардио

Истина је да кардио вежбе, нпр трчање , бициклизам у затвореном или елиптично, одличан су начин за сагоревање калорија и може бити користан део плана вежби за мршављење. Али оба тренера кажу да то треба комбиновати са тренингом снаге и покретима ниског интензитета. „Људи имају тенденцију да претерују са кардио тренингом јер су фокусирани на то краткорочно сагоревање калорија, али тренинг снаге је важан за изградњу и очување мишића“, каже Батс.

Трота каже да је разлог зашто је тренинг снаге - као што је дизање тегова - важан зато што помаже у изградњи чисте мишићне масе. Она објашњава да када дижете тегове, тело губи масноћу док одржава мишиће - све то ради док истовремено сагоревате калорије.

Повезан: Желите да смршате? Ево 16 стварно изводљивих начина да то урадите брзо и безбедно

Поред кардио тренинга и тренинга снаге, Тротта каже да је такође важно да у своју рутину укључите покрете ниског интензитета, као што су ходање или ресторативни јога . Ако прескочите кретање ниског интензитета и фокусирате се само на супер интензивне вежбе (укључујући кардио, као што је трчање), она каже да то може довести до превише стреса на тело, подижући нивое кортизола. „Када су нивои кортизола повишени, то доводи до задржавања масти и теже је изгубити тежину ,' она каже. Због тога је, каже она, важно имати равнотежу кардио, тренинга снаге и покрета ниског интензитета.

Осим што узрокује да тело задржава масноћу, Трото каже да интензивно вежбање може изазвати и већу жељу за глађу, што потенцијално може довести до преједања. „Ове жудње за глађу се дешавају зато што тело покушава да надокнади број калорија које сагоревате“, каже она.

Можда се питате како изгледа да све ово примените у пракси. Како можете уравнотежити кардио тренинг, тренинг снаге и покрете ниског интензитета? Оба тренера кажу да је ово веома индивидуално, на основу нечијих здравствених циљева и начина живота. Генерално, Тротта препоручује два дана тренинга снаге недељно, а не узастопно. Кардио може бити фокус два до три пута недељно. Ово оставља два или три дана за кретање ниског интензитета или одмор.

Повезан: 7 знакова да су ваши нивои кортизола превисоки—и шта учинити у вези с тим

Друге уобичајене грешке које људи праве када покушавају да изгубе тежину

Батс каже да постоји још једна уобичајена грешка коју види да многи људи чине када је у питању губитак тежине, што чини превише брзо. То се, каже, може десити и са кардио тренингом и тренингом снаге. На пример, ако неко није навикао да диже тегове и онда иде право на тешке тегове, може на крају да повреди своје тело.

Оно што је много ефикасније, каже Батс, јесте да постепено појачавате своје вежбе, како у смислу кардио активности тако и у погледу дизања тегова. Ово наглашава још једну грешку коју види да људи праве на супротној страни спектра: никада не чине своје вежбе изазовнијим. Ако већ годинама радите исту тачну рутину дизања тегова са истим бучицама од пет фунти, вероватно је време да или повећате број понављања или тежину. „Желите да се гурнете ван своје зоне удобности само толико да то остане мало изазовно“, каже она. Исто важи и за кардио. Ако вам кардио тренинг више не представља изазов, време је да повећате брзину или раздаљину.

Као што до сада знате, превише стреса на тело подиже нивое кортизола, што може отежати губитак тежине. Ако сваки дан постављате будилник супер рано да бисте стекли тренинг, Тротта каже да је ово нешто друго што може подићи ниво кортизола . „Доследно добро спавање је једна од најбољих ствари које можете учинити за губитак тежине“, каже она. Ако мрзиш јутро тренинга, Тротта каже да може боље послужити вашем телу (и менталном здрављу) да нађете друго време у дану када можете да вежбате, ако вам распоред дозвољава.

На крају, оба тренера кажу да је такође важно јести храну богату хранљивим материјама. Уместо да се држите рестриктивне дијете, фокусирајте се на унос довољно протеина, влакана и здравих масти. Не само да је ово одрживије, већ је и много пријатније.

Имајући на уму ове савете, спремни сте да испуните своје здравствене циљеве. И, хеј, ако желите да започнете нову годину спавањем, будите сигурни да би оба лична тренера одобрила!

Следеће, сазнајте које су најбоље вежбе за губитак тежине, према 12 различитих тренера.

Извори

• Рацхел Тротта, ЦПТ , сертификовани лични тренер
• Венди Батс, НАСМ-ЦПТ, ЦНЦ , сертификовани лични тренер и помоћни професор вежбања на ПеннВест-у

---