Савети и вештине за управљање гневом (за одрасле и децу)

Сви се понекад наљуте - то је нормална емоција. Међутим, ако експлодирате и изразите се на штетне начине, требаће вам управљање бесом. Менаџмент љутње вас учи како да на здрав начин изразите љутњу и управљате сукобима. Што више вежбате вештине управљања бесом, лакше је контролисати себе када се наљутите.

Неконтролисана љутња не само што шкоди везама, већ узима и физичку и менталну штету. Важно је препознати љутњу и управљати је пре него што она постане неконтролирана. Да бисте то учинили, морате препознати и физичке и емоционалне знакове на које ћете љуто реаговати.

Преглед садржаја

• 1 Вештине управљања љутњом
  • 1.1 Вежба
  • 1.2 Управљање стресом
  • 1.3 Водите здрав стил живота
  • 1.4 Вежбајте опуштајући
• 2 Како се управља активним гневом
• 3 Како знати да ли имате проблема са љутњом
• 4 знака да је ваш бес изван контроле
• 5 Управљање љутњом за децу
  • 5.1 Вештине управљања љутњом за децу
  • 5.2 Савети за управљање гневом за децу
  • 5.3 Када љуто дете постане агресивно
  • 5.4 Повезани постови

Узмите у обзир следеће:

• Физички одговори

Ако вам се руке и вилица стисну, а мишићи затегну као одговор на стимуланс, вероватно се почињете љутити. Поред тога, ваше срце може куцати и можете брже дисати. Лице вам може поцрвењети и осећате се вруће и стезање.

• Мисаони обрасци

Љутња често долази из идеалистичког погледа на то како ствари требају бити и негативног реаговања када стварност не одговара очекивањима. Такође можете кривити друге када нешто пође по злу уместо да сами преузмете одговорност. Неки људи су једноставно песимистични или имају негативан поглед на живот, што лако доводи до љутње.

• Окидачи

Свака особа има своје властите окидаче који активирају љутњу. Препознавање ваших окидача први је корак у избјегавању непотребног бијеса. Једном када сазнате своје окидаче, можете или пронаћи начине да их избегнете или научите како да их другачије гледате како вас не би изазвали бес.

Једном када идентификујете неке ствари које воде вашем бесу, бићете спремни да користите следеће вештине управљања љутњом да побољшате своју способност избегавања не само својих физичких и емоционалних реакција, већ и покретача вашег беса. Следећи одељак говори о томе како да управљате љутњом.

Вештине управљања бесом

Вештине управљања љутњом су начини на које се можете физички и емоционално припремити за суочавање са ситуацијама које изазивају бес. Уместо да чекате док се не наљутите, вештине управљања љутњом спремају вас да се носите са гневом пре него што то заиста морате да учините.

Вежбајте

Физичка активност смањује стрес. Ходање, трчање или бављење спортом такође снижава крвни притисак и ослобађа ендорфине у вашем телу који побољшавају ваше расположење. Вежбање пре стресне ситуације или прилике може вам помоћи да останете стабилни и да имате контролу.

Управљање стресом

Стрес може довести до губитка контроле. Постојање круга пријатеља који пружа подршку или проширене породице пружа основу за повезаност. Поред тога, покушајте са вежбама дубоког дисања, медитацијом или јогом.

Водите здрав стил живота

Осигурајте довољно сна, једите здраву исхрану, смањите стимулансе као што су пића без кофеина, алкохол и никотин и смањите количину шећера коју једете. Уз то, обавезно укључите рекреацију и опуштање у свој живот.

Вежбајте опуштајући

Људи који се лако наљуте морају научити како се опустити. Јога и медитација делују код неких људи. Покушајте са вежбама дубоког дисања. Имате мантру, попут 'Опусти се'. или 'полако.' помаже неким људима. Други слушају музику или пишу своја осећања у часопис.

Како се управља активним гневом

Једном када се наљутите, морате се смирити како бисте избегли избијање. Следећих осам савета за управљање гневом ће вам помоћи.

# 1 Зауставите се и размислите

Кад се наљутите, зауставите се и размислите пре него што кажете или урадите било шта. Испеци па реци. Ако је могуће, нека се и други укључе у ситуацију да стану и размисле. Питати:

• Да ли је та ситуација важна?
• Да ли је љутња одговарајући одговор?
• Да ли ће љутња било шта решити?

# 2 Опусти се

Броји до десет врло споро. Ако вам то не помогне да вратите контролу, рачунајте поново до десет. Истегните или масирајте подручја тела која се осећају напето или стисните куглу од стреса.

# 3 Укључите своја чула

Употријебите својих пет осјетила - мириса, слуха, додиривања, гледања и кушања - да бисте поново додали своје одговоре. Покушајте да се сликате на сигурном и опуштајућем месту. Слушајте звукове, миришите лишће.

# 4 Изразите љутњу

Будите агресивни, али неконфликтни и изнесите своје забринутости јасно и сажето. Избегавајте да кажете било шта болно или да контролишете.

# 5 Потражите решења

Покушајте да решите било који проблем који вас је наљутио. Запамтите да љутња неће побољшати ситуацију и, у ствари, може погоршати ствари.

# 6 Користите Изјаве

Да не бисте ескалирали гнев, користите изјаве „И“ да не бисте прерасли на кривицу. На пример, реците: „Не свиђа ми се кад ми не кажете у које време ћете бити код куће, јер бринем за вас.“

# 7 Смеј се

Смех може зауставити љутњу ако се употребљава на одговарајући начин. Избегавајте сарказам и личне пропусте да бисте спречили ескалацију ситуације.

# 8 опрости

Ако вам гнев измакне контроли, важно је да се извините и тражите опрост. Уз то, опростите онима који вас љуте. То је лечење односа.

Како знати да ли имате проблема са љутњом

Ако вам се гнев чини природним и нормалним, можда нисте свесни да заправо имате проблем са љутњом. Потражите ове трагове да бисте утврдили да ли вам је потребна помоћ у управљању љутњом:

Немогућност компромиса

Ако не можете да разумете и прихватите мишљења и ставове које други исказују, и увек се љутите и захтевате уместо да правите компромисе, потребна вам је помоћ у управљању љутњом.

Посматрање мишљења других као лични изазов

Поред тога што исказујете љутњу када гледате различита мишљења, можете их узети и као лични изазов, сматрајући да је ваш начин увек прави. Свако ко се не слаже са вама отворен је за ваш бес, јер се због тога осећате под контролом.

Проблеми који изражавају емоције осим љутње

Често они који се наљуте имају проблема са изражавањем емоција осим љутње и осећају да морају да остану жилави и да имају контролу.

Знакови да је твој бес изван контроле

Љутња ван контроле оштећује ваш живот на више начина. Проблеми у вези, ослабљена просудба, недостатак успеха и негативна мишљења других су само неколико. Узмите у обзир следеће:

• Физичко здравље је нарушено. Љутња изазива стрес који угрожава имуни систем. Такође може да изазове висок крвни притисак, несаницу, ослаби имуни систем и доведе до дијабетеса и срчаних болести.
• Појављују се проблеми са менталним здрављем. Љутња троши енергију. То такође отежава јасно и концентрисано мишљење. Резултат је недостатак радости који води ка депресији, стресу и лошем менталном здрављу.
• Каријере у каријери су повређене. Када испразните, губите поштовање супервизора, сарадника и клијената.
• Радни и социјални односи пропадају. Љутња боли оне које волите. Односи трпе, а други осећају да вам не могу веровати. Око вас је непријатно.

Понекад особа препозна да је њен бес изван контроле, испробава технике управљања бесом и још увек проналази губитак. Ако не будете могли да контролишете свој бес, имате проблем који ће вам можда требати стручну помоћ, терапију или лекове. Требате потражити стручну помоћ за управљање гневом ако:

• Проналажење темперамента узрокује проблеме у породичним односима.
• Имајте проблема на послу јер губите расположење.
• Стално се љутите без обзира које кораке предузимате.
• Икада су прибегавали физичком насиљу док су љути.
• Јесте ли икад ухапшени због вашег беса.

Ако добијете стручну помоћ, ваш терапеут ће вероватно покушати да истражи шта заправо стоји иза вашег беса. Често су љути одговори научени у детињству резултат посматрања како неко у вашој породици вришти, удара друге или баца ствари; ови одговори изгледају нормално. Понекад је љутња прикривање истинских осећања, посебно ако су се осећаји различити од анђела обесхрабривали у детињству. Терапеут може да уради тестирање како би открио да ли је ваш неконтролисани гнев узрокован основним здравственим проблемима, као што су хронични стрес, анксиозност, депресија или синдром пост-трауматског стреса (ПТСС).

Управљање гневом за децу

Важно је да помогнете свом детету да разуме шта је љутња и како да се њиме управља. Љутња није само одговор на ситуацију или особу, већ је и начин на који дете прогласи своју независност и изрази своја осећања. Окидачи за дјецу често укључују ситуације са родитељима, браћом и сестрама или другом дјецом. Љутња веома мале деце може да резултира измори, тучом и грицкањем. Старија деца могу да цвили, дури или лупа.

Вештине управљања љутњом за децу

Можете помоћи детету да управља својим бесом тако што ћете урадити следеће:

• Препознајте дете дете. Именујте емоцију када се ваше дете наљути.
• Помозите свом детету да препозна окидаче. То ће на крају помоћи вашем детету да контролише свој бес.
• Будите добар пример. Ублажите свој гнев на одговарајући начин, разговарајући о томе шта вас љути, како се осећате и шта радите да бисте контролисали свој бес.

Савети за управљање гневом за децу

Најбоље је да почнете да помажете свом детету да контролише свој бес чим почне да га доживљава. Следећих пет савета ће вам помоћи да то учините.

# 1 Одвојите паузу.

Када ваше дете почне да показује сигнале који показују да се осећа изван контроле, одвојите их од особе или ситуације. Нека напусте собу или зону.

# 2 Подучавајте умирујуће активности.

Нека ваше дете дубоко удахне. Оставите чашу хладне воде. Такође их можете натерати да читају књигу, певају или пуштају музику или играју сами неколико минута.

# 3 Научите дете да разуме њихов бес.

Расправа о ономе што се догађа помаже детету не само да препозна своје окидаче, већ и разуме шта се дешава и зашто. Ово је важан корак у учењу за контролу љутње.

# 4 Размислите о другој особи.

Деца млађа од три године не само да могу да разумеју да друга особа има осећаја, већ такође разумеју да могу имати различито гледиште. Питајте своје дете шта мисле да друга особа осећа и зашто.

# 5 Пронађите решење.

Помозите свом детету да нађе решење или компромис како би се распршила ситуација и окончала бес. На пример, ако се ваше дете и њихов брат и брат желе играти са истом играчком, узмите још две играчке и седите са њима неколико минута. Изаберите играчку, питајте једно од деце да ли желе исту. Затим се играјте са њима неколико минута. Алтернативно, пустите их да се окрећу са жељеном играчком током одређеног броја минута - двадесет минута добро функционише - онда пребаците играчке.

Кад љуто дете постане агресивно

Ако ваше дете постане агресивно када је љуто, морате одмах да интервенишете да спречите штету једном или оба детета. Учините то са следећим:

• Вратите сигурност заустављањем агресивних акција.

Можда ћете требати да изолите ко је физички агресиван. Циљ је помоћи вашем детету да научи да остане под контролом и даље штити себе. Обоје деце треба да се осећају помирљиво и сигурно.

• Врши родитељску контролу.

Постоје случајеви када морате преузети контролу, поставити ограничења и рећи деци тачно шта морају учинити. На пример, реците: „Престаните одмах да се борите!“ Ако то не ураде, закорачите и зауставите их.

• Утврдити последице.

Последице помажу детету да научи да заустави неприхватљиво понашање јер зна да су последице таквог понашања непријатне. На пример, ако ваше дете зна да ће плејмејкер морати да оде ако се не слаже, можда ће напорније радити на контроли свог беса. Запамтите да морате следити да би последице биле ефективне.

• Научите опроштају.

Деца морају да разумеју да иако њихово понашање може бити неприхватљиво, нису „лоша“. Они морају научити како да дају и прихватају искрена извињења. Уз то, објасните како неко доноси поправке јер ће им то помоћи да се не осећају кривим. Научите их да ће имати прилику да раде боље у будућности.

Љутња је врло моћан осећај који се може догодити када сте фрустрирани, повређени, изнервирани или разочарани. Љутња вам може помоћи или наудити, у зависности од тога како реагујете на њу. Ако можете да реагујете без повреде неког другог, то може бити позитиван осећај. Ако гњев задржите у себи, то може довести до пасивно-агресивног понашања попут „повратка“ код људи без да им кажете зашто или јесте критични и непријатељски расположени. Знање како препознати и изразити та осећања на примерене начине може вам помоћи да се носите са ванредним ситуацијама, решите проблеме и држите се смислених односа. Коришћење вештина и савета за управљање љутњом помаже и одраслима и деци да имају здрав гнев.