Да ли треба да радите кардио пре или после дизања тегова у теретани?

Тренери се укључују ако је редослед ваше рутине вежбања важан.

• Аутор: Емили Лауренце
• Датум ажурирања:

Када уђете у теретану, постоји велика шанса да сваки пут тежите ка истом делу. Можда су то кардио справе: знојите се на трака за трчање , елиптични или стационарни бицикл је ваш тип ослобађања од стреса. Или можда више волите део са тежином, због чега се осећате снажно и самоуверено.

И кардио тренинг и тренинг снаге су важни, али ако заиста желите да максимизирате свој тренинг - док се истовремено заштитите од повреда - када радите сваки тип вежби је важан. Изненађен? Наставите да читате да бисте сазнали како треба да структурирате своје вежбе, директно од стручних тренера.

Зашто су тегови и кардио тренинг важни?

Ако сте тврдоглави тркач и одбацујете дизање тегова као нешто за браћу или, обрнуто, ако је кардио ваш криптонит, тренери нуде тешку истину: обоје су важно. „Тренинг снаге је важан из више разлога: чини вас јачим, што вам помаже да подржите своје свакодневне активности било да сте канцеларијски радник, студент, заузет родитељ или повремени или озбиљан спортиста“, каже фитнесс тренер Донна Валкер, НАСМ .

Венди Батс, НАСМ-ЦПТ, ЦНЦ , помоћни професор вежбања на Калифорнијском универзитету у Пенсилванији, каже да је тренинг снаге повезан са дужим животом. Научне студије су показале да тренинг снаге може смањити ризик од преране смрти са између 10 и 17 процената.

Што се тиче кардио тренинга, и то је повезано са дуговјечношћу. Редовно бављење кардио активностима може вам додати између четири и осам година живот , према научним студијама . „Кардио је важан за здравље срца и плућа. Снижава ваш крвни притисак, помаже при спавању и јача ваш имуни систем“, каже Вокер. Ако покушавате да смршате на здрав начин, она каже да кардио игра важну улогу и да такође не мора бити супер интензиван. „Ходање је одличан кардио“, каже она. „Радите нешто у чему уживате, било да је то плес, клизање, хула хуп или тимски спорт. Поред ових погодности, кардио је такође повезан са побољшањем менталног здравља и подизањем расположења .

Повезан: 25 кардио вежби које можете да радите код куће

Да ли би требало да дижете тегове и радите кардио истог дана?

Неки људи раде и тренинг снаге и кардио у истом дану. Други су га поделили, посвећујући одређене дане у недељи дизању тегова, а друге дане кардио. Који је најбољи начин да се то уради? Оба тренера кажу да то зависи од нечијих индивидуалних циљева и распореда, укључујући и колико времена могу посветити вежбању. Међутим, Баттс каже да ако имате опцију, она препоручује да их радите различитим данима. 'Постоје неки докази који показују да извођење кардио вежби преблизу тренингу снаге - било пре или после - може ометати реакције тела и процесе који су укључени у развој снаге и мишића', каже она. Другим речима, важно је дати себи времена да се опоравите од тренинга снаге.

Што се тиче тренинга снаге и кардио тренинга сваке недеље, Вокер препоручује 30 минута кардио тренинга три до пет пута недељно и 25 минута тренинга снаге два до пет пута недељно. „Више није увек више. Важно је да слушате своје тело и да себи обезбедите адекватан одмор и опоравак“, додаје она.

Повезан: Шта треба знати о функционалном тренингу снаге, врсти вежбе која чини живот 10 пута лакшим

Да ли прво треба да дижете тегове или да радите кардио?

Ако је за ваш распоред најбоље да дижете тегове и радите кардио у истом дану, Батс каже да одлучите шта да радим на основу ваших циљева вежбања: Шта год да је, урадите то прво јер ћете тада имати више енергије. „На пример, неко ко тренира за предстојећи полумаратон би урадио своје трчање прво вежбајте, а затим следи тренинг снаге [јер је њихов примарни циљ фитнеса да изграде издржљивост]“, каже она. Подизање тегова захтева енергију, тако да ако прво тренирате снагу, можда нећете моћи да трчите тако далеко касније.

С друге стране, ако је ваш циљ тренинг снаге, прво подигните тегове. „Одржаћете бољу форму и имати више енергије да потенцијално подигнете више оптерећења или [радите више понављања], у поређењу са коришћењем мишића који су мало уморни да ураде исто“, каже Вокер. То је валидна поента: ако сте потпуно исцрпљени од 30-минутног трчања на траци за трчање, већа је вероватноћа да ће ваша форма патити док се опрезно крећете кроз рутину са бучицама. Ово такође помаже у спречавању повреда.

Повезан: 12 тренера деле своје омиљене вежбе или губитак тежине—и да, ходање се рачуна!

Оба тренера кажу да постоји и много врста вежби које комбинују кардио са тренингом снаге тако да неко може да ради обоје одједном. Вокер то каже Ф45 (где је она тренер), ИогаСцулпт ат Цоре Повер Иога , и Лес Миллс БодиАттацк (друга места где она предаје) су три класе фитнеса које структурирају своје часове имајући ово на уму. Баттс каже да такође можете креирати сопствене комбинације тренинга кардио снаге кружним тренингом, који се смењује између ових различитих тренинга један уз други са минималним одмором између.

Уместо да се превише бавите оним што прво треба да урадите, оно што је најважније јесте да уложите напор да уопште померате своје тело – то је оно што се заиста рачуна. Како год да структуришете своје вежбе, ваше тело ће имати користи и само може додати године вашем животу.

Следеће, погледајте невероватних 75 начина да вежбате цело тело код куће.

Извори

• Венди Батс, МС, ЛМТ, НАСМ-ЦПТ, ЦЕС, ПЕС, ЦНЦ , лични тренер и додатни професор за вежбе на Калифорнијском универзитету у Пенсилванији
• Донна Валкер, НАСМ , фитнес инструктор, Ф45 тренер, Лес Миллс учитељ

---