(иСтоцк фотографија)
Почетак године је познат по времену када смо склони испробавању новог дијета , али пре него што започнете антиинфламаторну дијету, требали бисте тачно разумети шта је то. Запаљење је неопходан наш механизам имуни систем , која је еволуирала у време када би требало да одговори на акутне увреде попут инфекција. Али данас наш имуни систем реагује на нашу исхрану и начин живота, а то има нежељене последице, укључујући оштећење ткива, каже Мак Лугавере, Нев Иорк Тимес најпродаванији аутор књиге Гениус Фоодс.
Водеће веровање антиинфламаторне дијете је да одређене намирнице могу смањити запаљење у телу. Ова дијета прописује листу намирница које се свакодневно подстичу, заједно са низом хране која је забрањена или би се требала јести у мањим количинама.
Иако идеја о праћењу недозвољене и дозвољене хране може изгледати неодољиво, многе смернице овог плана прехране прилично су здраве памети. Једном када схватите размишљања о храни коју ћете јести на овој дијети, лакше ћете куповати и кувати за себе. На пример, на антиинфламаторни план дијете , очекује се да избегавате прерађену храну и шећере и уместо тога посежете за целом храном. Што мање састојака садржи једна храна, то боље чине непаковану храну попут производа и немасног меса добрим избором. Постоји пуно укрштања између антиинфламаторне дијете и других уравнотежених планова исхране, попут Медитеранска дијета или Зоне Диет , зато се немојте изненадити ако нешто од овога звучи прилично познато.
Најпознатији корист од антиинфламаторне дијете је способност смањења упале у целом телу. Иако многи људи мисле о упали као отеклини или црвенилу на одређеном месту, то не изгледа увек тако. Хронична упала се обично доживљава у целом телу. Иако ова врста упале можда неће имати очигледне симптоме, она може утицати на ваше добро, негативно утичући на ваше органе, па чак и постављање здравствених проблема у будућности.
Због тога је смањење упале толико важно. Истраживачи верују да то може бити везан за широк спектар здравствених проблема , укључујући артритис и друге аутоимуне болести, астму, дијабетес , и болест срца .
Нема познатих нежељених ефеката праћења антиинфламаторне дијете, према Клиника Цлевеланд . Иако многи лекови који се користе за лечење хроничних болести могу имати нежељене ефекте, ова дијета је један од начина на који то можете адресирати хронично запаљење без бриге о нежељеним ефектима.
Вреди напоменути да свака дијета или чин ограничавања одређених група хране или уноса калорија може имати негативне последице. Међу онима који се држе дијете, очекује се да 35% постане оно што је познато као патолошка дијета, а 20 до 25 посто патолошких дијета ће развити поремећај храњења, према Национално удружење поремећаја храњења .
То је речено, противупално средство није невероватно рестриктивна дијета, јер не захтева конзумирање мање калорија. Многима ће можда бити могуће да следе план без укључивања екстремних понашања, попут бројања калорија, која би се могла претворити у поремећено једење.
Велика идеја антиинфламаторне дијете је да је једење различитих врста цјеловите хране добро за тијело. То значи да ћете, ако следите овај план, добити прилику да пробате све врсте воћа, поврћа и интегралних житарица.
Када бирате храну која није свежи производ, желећете да будете мало избирљиви. Већина ваших протеина долази из масне рибе, попут лососа, и протеина биљног порекла попут махунарки. Док црвено месо и свињетина нису ограничени, подстичу се мршави резови и треба избегавати обрађене опције.
На антиинфламаторној дијети подстичу се здраве масти. То значи да једете орашасте плодове за грицкалице, користите маслиново уље за кување и једете авокадо. Умерена количина млечних производа је у реду са овом дијетом, али би требало да буде верзија са смањеном масноћом јер засићене масти треба да се конзумирају умерено.
Једење лососа, који пружа добру порцију омега-3 масних киселина, подстиче се на антиинфламаторној дијети. То чини лосос на жару Јоанне Гаинес са Меиер лимунима и кремастом салатом од краставаца одличним избором за вечеру. Про савет: Ако желите да се придржавате смерница за избегавање засићених масти, покушајте са авокадо мајонез уместо обичног мајонеза у вашем кремастом сосу.
Не постоји ништа што надмашује удобност добре супе и прави рецепт може помоћи у смањењу упале.Лаила Али’с Пилећа јуха од пилетине са запаљењем садржи пуно хранљивих састојака, укључујући куркуму, зеленило и шаргарепу.
Желите дијету која олакшава грицкалице? Овај ради управо то. Снацкање орашастим плодовима подстиче се на антиинфламаторној дијети. Будући да су махунарке одличан извор немасних протеина, сада је право време за експериментисање са различитим врстама хумус , добили смо основни рецепт за хумус у који можете додати било коју комбинацију зачина за мало разноликости.
Повезан: Шта је поврће ноћурка и зашто их неки људи избегавају?
Главни циљеви антиинфламаторног доручка су кување са целом, непрерађеном храном и избегавање прерађеног меса за доручак и слатких посластица за доручак од белих тешко обрађених житарица. С обзиром да су воће, млечне масти са ниским садржајем масти и интегралне житарице део овог плана исхране, увек је добро имати при руци грчки јогурт и мало домаће граноле. Јаја су такође дозвољена на овој дијети, а портобелло јаје пече одличан начин да додате поврће свом доручку.
Дијета не мора значити одустајање од посластица, али ако једете нешто слатко на антиинфламаторној дијети, биће потребно мало креативности. Предлажемо да тражите десерте направљене од интегралних житарица и заслађене природном опцијом, попут сировог меда или воћа.
Омиљени чоколадни моуссе од авокадоа Елле Мацпхерсон потпуно одговара рачуну, заслађен је јаворовим сирупом и садржи тону здравих масти јер му је основа путер од авокада и бадема. Куркума је добро позната по својој противупалној моћи, чинећи ово торта од куркуме одлична опција за слатку посластицу.
Добра ствар ове специфичне дијете је та што она не садржи пуно правила. Ако вам је фокус на целокупну храну са мало састојака и пуно разноликости, вероватно ћете имати довољно времена да напуните свој тањир антиинфламаторном храном.
Добро је знати шта не бисте смели да једете ако желите да искористите благодати смањења упале у телу. Истраживања су то открила превише шећера може изазвати хронично запаљење, а ово је дијета која сугерише да се потпуно ослободите шећера. Прерађено месо се такође не обесхрабрује на овој дијети, па се уместо тога опскрбите немасним протеинима попут пилетине, пасуља и млечних производа са мало масти.
Зрна су одлична за ваше здравље, али будите опрезни када купујете намирнице. Бели хлеб, бела тестенина, па чак и глутен може изазвати упалу и треба га избегавати ако следите овај план.
Као што је напоменуто, антиинфламаторна дијета покушава да тело усмери из хронично упаљеног стања у оно са здравим нивоима упале. Док ствари попут редовно вежбање , правилан сан и Управљање стресом такође могу играти улогу, стручњаци кажу да дијета може бити пресудан аспект у одржавању нашег тела без опасних нивоа хроничних упала. Ево још 24 ствари које треба знати о антиинфламаторној исхрани, а лекари деле брзе савете о томе како њене елементе можете да уврстите у свој животни стил:
Када је тело повређено или болесно, лимфни (имуни) систем покреће акцију, доводећи армију белих крвних зрнаца имуног система у забринуто подручје повећаним протоком крви, објашњава Др Јосх Аке , оснивач Древна исхрана . Примећује да је упала у здравом телу нормалан и ефикасан одговор који олакшава зарастање, као када посекотина постане црвена, болна или отечена.
Према др. Аку, када се имуни систем надмаши и почне да напада здрава телесна ткива, сусрећемо се са аутоимуним поремећајем и упалом у иначе здравим деловима тела. Инфламаторни ефекти су такође повезани са артритисом и симптоми фибромиалгије , као и целијакија и болест иритабилног црева (ИБД), објашњава он, додајући да астма ствара упаљене дисајне путеве; запаљење повезано са дијабетесом утиче на резистенцију на инсулин; и тако даље.
Повезано: 7 једноставних савета за надопуњавање имуног система
Др. Сеарс је председник непрофитне организације Фондација за истраживање упале , и аутор Зоне Диет серија књига (која сада укључује његово најновије издање Тхе Ресолутион Зоне ) .
Као извештај из Националног института за алергије и заразне болести изјавио је: Иако данашња модерна дијета може да обезбеди корисну заштиту од недостатака микро и макронутријената, прекомерно обиље калорија и макронутријената који чине нашу исхрану сви могу довести до повећаног запаљења, смањене контроле инфекције, повећане стопе рака и повећани ризик од алергијских и ауто-инфламаторних болести.
СијалицаДр. Андрев Веил , суоснивач Труе Фоод Китцхен , аутор књиге „8 недеља до оптималног здравља“ и творац антиинфламаторне дијете, каже за Параде.цом да је свој програм засновао на медитеранској исхрани, због општих здравствених благодати поткрепљених доказима. То сам прилагодио додајући му азијске утицаје, јер сам провео пуно времена у Азији и црпио сам азијску кухињу. Дакле, додавање ствари попут ђумбира и куркуме и Зелени чај и азијске печурке, на пример, објашњава он.
Можете повремено давати порције немасног меса, јаја и малих млечних производа, као и мале количине чоколаде и вина! Погледајте др. Веил'с Противупална пирамида у храни за препоручене порције сваког.
Најважнији савет је да избегавате рафинирану, прерађену и произведену храну, објашњава др Веил. То је оно што нас чини. То је оно што узрокује већину проблема, па што то више можете уклонити из своје дијете, то боље.
Веил додаје да ћете свом телу учинити велику услугу ако једете храну која вам је најближа природа производи их што је више могуће.
Веил би препоручио свима да дају предност исхрани са слабим инфламаторним начином - мислим да вам то даје најбољи увид у целокупно здравље и дуговечност, јер су најозбиљније болести код којих људи старе, у основи хроничне неодговарајуће упале. Тако да мислим да је праћење тога заиста најбоља свеукупна здравствена стратегија, објашњава он. Али према стручњаку, људи са инфламаторним поремећајима попут артритиса, аутоимуних болести итд. Могу посебно имати користи од тога.
Кафа и чај се генерално сматрају антиинфламаторним - оним што фалсификујемо ова пића може да одведе те напитке на запаљиву територију, каже Моница Аусландер Морено, МС, РД, ЛД / Н, саветник за исхрану за РСП Нутритион .
Часопис Онкоген објавио резултате студије која је проценила неколико противупалних једињења. Открило је да су аспирин (Баиер, итд.) И ибупрофен (Адвил, Мотрин, итд.) Најмање потентни, док је куркумин међу најмоћнијим антиинфламаторним и анти-пролиферативним агенсима на свету, каже др Ак.
Доктор Ак такође напомиње да ђумбир можете да користите у свежем, сушеном или додатном облику, као и екстракте.
Она каже да воће и поврће садрже корисне полифеноле попут антоцијанина, који имају снажне антиоксидативне ефекте и да дијета богата воћем и поврћем даје витамине Ц и Е, који могу пружити заштитне антиоксидативне ефекте.
Студије показују да дијета са бољим односима омега-3 и омега-6 масних киселина може пружити заштитне кардиоваскуларне предности, каже Цреан. Она наводи да добри извори дијеталних омега-3 масних киселина укључују: масну рибу попут лососа, скуше и харинге - чији је циљ 2 оброка недељно - и залаже се за ограничавање дијеталних извора омега-6 масних киселина попут сојиног уља, сунцокретовог уља и кукурузно уље.
Према др Веил-у, кључна компонента за спречавање упале је да унос шећера буде низак. Такође обратите пажњу на садржај фруктозе у разним заслађивачима, јер тело не може добро да се носи са фруктозом и то нарушава метаболизам, каже он.
Од уобичајених заслађивача, јаворов сируп има најмањи садржај фруктозе. Мед и агава имају прилично висок садржај фруктозе и мислим да генерално има превише шећера, каже др Веил.
Било би добро да људи смање проценат животињске хране у исхрани. Мислим да Северноамериканци једу превише меса, нарочито говедине и превише животињске хране. Дакле, замена дела тога биљним протеинима је добра стратегија, објашњава он.
Тежите широком спектру поврћа, уградите га у што већи број оброка и укључите што више различитих боја, каже др Веил.
Веил каже да су житарице потпуно у реду, све док једете праве врсте. Мислим да су житарице добра храна ако нису прерађене, али постоји велика разлика између интегралних или напуклих зрна и поларизованих зрна / брашна, каже он. Ако замолим већину људи да именују храну од целог зрна, рекли би хлеб од целог зрна. А то није храна од целог зрна. Направљен је од брашна. Зато ограничите обрађене и одлучите се за пиринач, дивљи пиринач, квиноју, јечам, просо и хељду.
Повезано: 12 хранљивих салата од квиноје за једноставне оброке
Много је намирница које су дозвољене на дијеталном плану и др. Веил вас подстиче на креативност. На пример, често једе димљену рибу и тост од целог зрна, или чак салату за доручак. Често можете јести рибу, посебно лосос и црни бакалар и друге рибе богате омега-3 масним киселинама. Волим добру храну од соје - темпех, тофу, едамаме. И то су примери доброг квалитета биљне протеинске хране. Постоје многи препарати од поврћа. Тјестенина је у реду све док је кувана ал денте, а не у огромним количинама са не кремастим, путер сосовима. А многи етнички производи попут азијске, блискоисточне и јапанске пуњени су здравим зачинима и одличним састојцима, каже он.
Веил каже да је добра идеја избегавати храну коју припремају други људи, брзу храну и ствари из средине супермаркета - високо обрађене ствари. Додаје да ако састојци једва стану на етикету, не желите да их једете; ако је тамо превише ствари, не знате шта су, то је пропусница. Размислите да ли ћете ово радити код куће, које бисте састојке користили? А ако постоји превише других ствари изван тога, немојте их користити.
Постоји неколико добро припремљених намирница, објашњава он, напомињући да купује кексе Гиоза од трговца Јое'с - често их кувам са брокулом и то је брз, лак оброк - као и америчке пице од сомуна од Вхоле Фоодс.
Пер Јим Фритх, аутор књиге Завршите јо-јо; систем ЕАМАИВ® и напредни специјалиста за спортску исхрану су: тамно пигментирано бобичасто воће, коштуњаво воће, крстасто поврће, агруми, цвекла, зелени чај, пробиотици , алга, авокадо, ораси, јаја и маслиново уље.
од Глобал Мастер Цхефа Карл Гуггенмос , виши кулинарски саветник у Здрави оброци Супреме , укључују: рафинирани угљени хидрати, прерађено месо, слатка пића, рафинирани додани шећери, прекомерна конзумација алкохола и прерађени конвенционални грицкалице.
То је заиста план прехране живот и није на било који начин намијењено смањењу ужитка у јелу, каже Веил. Мислим да пре свега једе треба да буде угодно и могуће је имати добру храну која испуњава захтеве антиинфламаторне дијете, додаје он.
Сазнајте више о Добро здравље .