Једите свој пут до здравијег црева - ево шта треба да знате о здрављу и исхрани црева

Овај чланак је медицински прегледао Цамилле Скода, РДН на клиници у Цлевеланду.

Многи од нас чују реч бактерија и аутоматски размишљају о инфекцијама. Али већина бактерија не наноси штету људима, или то чини само под одређеним условима. Наш микробиом у цревима - друга реч за животну средину - састоји се од билијуна ћелија, укључујући бактерије, гљивице, вирусе и још много тога. Свака особа има јединствени микробиом и бактерије у микробиому играју неколико улога. Они штите ваше црево од штетних бактерија, а такође разграђују молекуле хране тако да их ваше тело може претворити у гориво. Ваше целокупно здравље може утицати на ваш биом црева, као што ваш биом црева може утицати на ваше целокупно здравље.

Ако вас занима како побољшати свој добро здравље , одговорили смо на тешка питања о томе шта бисте требали знати о вези између здравље црева и исхрана .

Зашто је здравље вашег црева важно?

Да ли сте икада били толико нервозни да нисте могли да једете? Добијате ли лептире у стомаку када морате да разговарате са групом људи или одете негде где никада раније нисте били? Да ли се нађете трчање у купатило кад сте под стресом? Колико год чудно звучало, ваше црево се често назива вашим други мозак . Људско црево има више од 100 милиона нервних ћелија које вашем телу не само да говоре када треба да ослободи хормоне повезане са варењем, већ заправо комуницирају са вашим мозгом. Ваше здравље црева утиче на ову комуникацију, а ефекти мождане везе могу бити још очигледнији ако имате стање које утиче на црева, као што је нпр. синдром раздражљивих црева или Црохнове болести.

Знаци нездравог црева варирају међу људима, али најчешћи симптоми укључују:

• Гасни
• Абдомена надимање
• Пролив
• Затвор
• Тежина се мења
• Тешкоће са спавањем

Здравље црева утиче на цело тело

Ваша дијета, оно што уносите у своје тело [је] оно што пролази кроз ваше црево, тако да има директан утицај не само на ваш микробиом у цревима, већ и на интегритет вашег црева, каже Цамилле Скода, РДН, ЛД , дијететичар на Клинички центар у Кливленду за функционалну медицину . Ово што сада знамо повезано је са толико различитих болести, не само поремећаја црева, већ и ствари попут анксиозности и депресија .

У савршеном свету јели бисмо све што нас је задовољавало и у чему смо уживали. Наше тело би обрађивало храну док је пролазило кроз наша црева, апсорбовали бисмо потребне хранљиве материје, а оно што нам није потребно елиминише се покретом црева. Међутим, не живимо у савршеном свету и неке намирнице могу учинити да се осећамо гадно, па би многи од нас вероватно могли да прилагоде прехрану како би побољшали здравље црева. Ово би могло смањити ризик од развоја услова који су директно повезани са цревима и било где другде у телу.

Постоји много различитих алата и ресурса које можемо користити за процену вашег здравља у целини, каже госпођа Шкода. Обично започињем пацијенте неком врстом дијете са елиминацијом, када извадите храну која је уобичајена осетљивост, а затим је поново додате и проверите да ли неко од њих поново узрокује неки од тих симптома. Користећи неке од доступних алата, попут часописа, упитника и апликација, дијететичари процењују различите симптоме и по потреби предлажу промене у вашој исхрани. На пример, ако пацијент почне да повећава количину поврћа и додаје разноликост својој исхрани, можемо пратити укупне симптоме ствари попут умора, дигестивних симптома и видети побољшања или погоршање симптома током времена, додаје госпођа Шкода.

Још једна важна ствар коју треба запамтити је да ако нисте драстично болесни и не морате брзо да направите велике промене, најбоље је да се полако крећете са прилагођавањем исхране. Људима који направе брзе и нагле промене можда ће бити тешко да наставе са новом дијетом, јер се она превише брзо мења.

Сродно: Како да вратите здравље у црева

Која је најбоља храна за здравље црева?

Сви смо чули савете да једете више влакана, да останете хидрирани и да једете редовне оброке. Али има више тога што једете храну здраву за црева. Можда ћете требати користити неке покушаје и погрешке да бисте пронашли храну која вам помаже да се најбоље осећате. На пример, одређене врсте орашастих плодова су здраве, али неки људи имају грчеве у стомаку након што поједу орашасте плодове, па би ову листу требало користити само као водич, а не као дефинитивну листу хране коју морате јести.

• Интегралне житарице : Храна од целог зрна укључује смеђи пиринач, јечам, овсену кашу, целу пшеницу и још много тога. Обогаћена и рафинирана зрна се мељу и губе много својих предности током обраде. Цела зрна садрже врсту влакана са пребиотици —Нешто што помаже добрим цревним бактеријама да остану здраве.
• Зелениш : Тамно зелено поврће, попут кеља и спанаћа, сјајно је за здравље црева - садржи витамине А, Ц и К, као и приличну количину влакана.
• Воће : Није свако воће слично у исхрани, али оно које садржи мање фруктозе, врсте шећера, лакше се подноси у цревима, јер не узрокује толико гасова или надутости као воће веће фруктозе. Воће са нижом фруктозом укључује лимунско воће (поморанџе, грејпфрут), бобице и банане.
• Авокадо : Овај мали пакет хране често се назива суперхраном због високог нивоа влакана и других хранљивих састојака, попут калијума.
• Поврће : Махунарке су производи попут леблебија, сочива и грашка - садрже пуно влакана.

Које су најгоре намирнице за здравље црева?

Прерађена храна са високим уделом масти или шећера је није добро за здравље црева . Не можемо заиста да поткрепимо било какве користи од додавања шећера. Можемо доказати да је воће одлична група намирница које треба тамо држати, а у воћу има природног шећера. Али када је реч о стварима попут шећера од шећерне трске и кукурузног сирупа са високом фруктозом, они имају тенденцију да појачају упале, посебно у нашим цревима, и могу да изазову пуно различитих симптома, објашњава госпођа Шкода. Остале намирнице које треба избегавати укључују:

• Плодови високе фруктозе : Јабуке, крушке и манго садрже пуно фруктозе.
• Животињски производи : Једење неких производа животињског порекла умерено вам можда неће сметати, али неки људи имају проблеме са цревима када конзумирају месо, млечне производе или јаја.
• Транс и хидрогенизоване масти : Има их у многим пекарским производима, смрзнутој храни и прженој храни.

Повезан: Која је дијета са мало ФОДМАП и коју храну можете јести на њој?

Јесу пробиотици за здравље црева корисно?

Пробиотици садрже живи квасац и бактерије које могу бити добре за ваше црева. Јогурт је популаран пробиотичка храна . Неки ферментисани производи су такође добри извори пробиотика, као што су комбуцха, кефир, мисо, темпех, Јабуково сирће , кисели краставци и кисели купус. Када је то могуће, лекари препоручују да њихови пацијенти своје пробиотике и друге хранљиве састојке добијају директно из хране, а не само као суплементе.

Ако желите да додате пробиотике у своју исхрану, али нисте навикли да их конзумирате, додајте их полако. Можда ћете искусити непријатне ефекте на трбуху ако одете пребрзо. Ваша црева ће се морати навикнути на пробиотике. Ако одлучите да користите суплемент, разговарајте са фармацеутом о најбољим за вас.

Остали савети за побољшање здравља црева

Ако се већ храните прилично здраво, можда ћете га требати само мало прилагодити. Госпођа Шкода каже да понекад пацијенти једу добро, али у неким областима претерају, а у другима немају довољно. На пример, ако једу сво сирово поврће, можда ће бити потребно да покушају да мешају различите текстуре. Кувано поврће може бити од велике помоћи да утиче на здравље вашег црева. Или једу сво кувано поврће и можда треба да радимо у сировом или неком воћу да бисмо то прихватили.

Повезано: 7 изненађујућих начина да једете више воћа и поврћа

Прехрана здрава у цревима је најочигледније место за побољшање здравља црева, али постоје и друга питања у вези са животним стилом која могу утицати и на ваша црева. Довољно спавања , смањење стреса и довољно вежбања такође играју улогу. Ово доводи до везе мозак / црева. Такође бисте требали пити довољно воде како бисте остали хидрирани - ово помаже вашем цреву да ради свој посао. И једите полако. Ако пожурите са храном и не темељито је жваћете, отежавате цревима да пробаве оно што једете.

Последњи савет госпође Шкоде је да не будете превише фокусирани на оно што једете, посебно ако имате проблема са храном у прошлости. Она препоручује да не трошите време свакодневно пратећи храну. Обично препоручујем својим пацијентима да одаберу неколико дана у недељи за праћење, а не да то раде сваки дан, каже она. То може постати врста опорезивања и то можете лако сагорети. Обично препоручујем да одаберете два радна дана, један викенд. Ово вам даје општу идеју о томе како стојите.

Повезано: Зашто бисте требали испробати напитак за кафу - и други изненађујући савети како боље спавати

Можда ће требати неких покушаја и грешака

Да би се пронашло право црево, биће потребно мало покушаја и грешака здрава храна за тебе. Важно је да не заборавите да одвојите време и да не конзумирате превише било ког производа. Умереност је кључна.

Сазнати шта су пробиотици , како их пронаћи и како такође могу играти улогу у побољшању вашег здравља црева.

Извори

• Наука : Ваша црева су директно повезана са вашим мозгом, новооткривеним неуронским кругом
• СциенцеДаили : Дијета са високим садржајем масти и цревне бактерије повезане са резистенцијом на инсулин
• Клиника Цлевеланд : Како одабрати најбољи пробиотик за вас