Желите ли да се црева мало ресетују? Ових 50 пробиотичких намирница је одлично место за почетак

Овај чланак је медицински прегледао Ариана Фиорита, др на клиници у Цлевеланду.

Добро здравље је била трендовска тема у последњих неколико година јер почињемо да боље разумемо важну улогу коју наш микробиом црева игра у нашем укупном здрављу. Један од најбољих начина за подршку добро здравље је да једете више пробиотичка храна . Нисте сигурни шта је пробиотичка храна и коју је најбоље јести? Ево детаља.

Шта су пробиотичка храна?

Пробиотици су мешавина живих бактерија и квасца који природно живе у вашем телу. Али, ове бактерије су корисне, пријатељске бактерије, каже Ариана Фиорита, регистровани нутрициониста дијететичар Клинички центар у Кливленду за функционалну медицину .

Пријатељске бактерије одржавају штетне бактерије под надзором, помажући вашем телу да одржава здраву равнотежу, смањење упале , и оптимизација здравља црева.

Сродно: Једите свој пут до а Здравије добро

Конзумирање уравнотежене, разноврсне исхране чистих протеина, здравих масти, дијеталних влакана и пробиотичке хране помаже у промоцији гастроинтестиналног здравља, каже Фиорита. А благодати здравог црева су бројне.

Предности укључују одржавање имунолошког система здравим смањењем ризика од инфекција и болести, као и менталног и неуролошког здравља, тежине и метаболизма, кардиоваскуларног здравља, здравља бубрега и мокраће и управљање гастроинтестиналним стањима као што је ИБС (синдром иритабилног црева), каже.

Најбоља пробиотичка храна

Ако једете више пробиотичке хране, можете повећати број добрих бактерија у вашем телу. Ферментирана храна, као што су јогурт, комбуцха и мисо, добар су извор, јер садрже мноштво ових бактерија.

Када купујете пробиотичку храну, проверите етикете за фразу живе и активне културе. Неколико сојева бактерија је пробиотичко: уобичајени сојеви су лактобацили и бифидобактерије, каже Фиорита.

Повезан: Шта су пробиотици?

Колико пробиотичке хране треба да једете? Дневна препорука је две кашике ферментисане хране из два различита извора, сугерише она.

Пробиотичка храна је сигурна за већину људи, али Фиорита позива свакога ко је имунитет ослабљен да буде на опрезу. Људи са болестима, попут дисбиозе или прекомерног раста бактерија танког црева, може доживети надимање , гасови и болови у стомаку приликом конзумирања пробиотичке хране и прво се обратите лекару.

Повезан: Када је најбоље доба дана за узимање пробиотика?

Која је разлика између пребиотичке и пробиотичке хране?

Термин пребиотик често улази у разговор о пробиотици , али то двоје не треба мешати. Пребиотици у основи служе као храна за наше пробиотике, објашњава Фиорита.

Већина врста влакана се потпуно пробави пре него што доспе у црева, али други, пребиотици, остају нетакнути кроз метаболички процес и хране цревне бактерије у цревима.

Повезан: Пробиотици за мршављење

Пребиотичка храна богата је влакнима и подстиче раст корисних микроорганизама који већ постоје у цревима, као што су лактобацили и бифидобактерије. Порилук, лук, тофу, неки производи од соје и житарице примери су пребиотичке хране.

Пробиотици успевају када појединац конзумира одговарајућу храну богату пребиотицима у оквиру разноврсне исхране, каже Фиорита. Једна група није здравија од друге - требају нам обе.

Параде Даили

Пробиотска листа хране

1. Јогурт. Направљен од млека ферментисаног бактеријама млечне киселине и бифидобактерија, свих пријатељских врста бактерија, јогурт је један од најбољих извора пробиотика . Такође садржи пуно калцијума, што је одлично за ваше кости.
2. Грчки јогурт. Такође препун пробиотика, Грчки јогурт , направљен процеђивањем редовног јогурта, садржи више протеина и мало угљених хидрата и шећера од осталих врста јогурта.
3. Скир. Овај исландски млечни производ направљен је ферментацијом обраног млека и карактеристика пробиотичке културе слично јогурту. Такође садржи мало калорија и масти, а пуно протеина и других хранљивих састојака.
4. Кисели купус. Кисело, слано ферментисани купус је богат пробиотиком . Такође је богат влакнима, витаминима и антиоксидантима, али богат натријумом.
5. Кимцхи. Традиционална корејска главна храна, кимцхи производи ферментација поврћа , укључујући купус, са пробиотичким бактеријама млечне киселине, а такође помаже у смањењу холестерола, промовише здравље мозга и јача имунитет.
6. Темпех. Будући да садржи пуно протеина, темпех је популарна замена за месо. Тхе ферментисани сојин производ је пробиотичка храна и добар извор витамина Б12.
7. Мисо. Направљено ферментацијом соје сољу и који, врста гљива, мисо је основна јапанска храна. Паста се испоручује у многим варијантама и често се користи у мисо супи. Такође је богат витаминима Б, Е, К и фолном киселином.
8. Комбуцха. Комбуцха, пиће направљено ферментацијом црне или Зелени чај , шећер, квасац и бактерије, рекламиран је због својих здравствених предности, укључујући бољу пробаву.
9. Кефир. Ово ферментисани млечни напитак садржи више врста пријатељских бактерија и квасца. Доказано је да побољшава варење и има антимикробна и антиканцерогена својства.
10. Ласси. Популарно пиће у Индији и Пакистану, а Ласси прави се од ферментисаног јогурта и воћа, попут манга, и садржи обиље пробиотика.
11. Смоотхиес. Спојите своје омиљено воће и поврће са јогуртом богатим пробиотицима за здрав доручак или ужину која је такође густа протеинима и хранљивим састојцима.
12. Кисели краставци. Ово мешавина киселог поврћа , укључујући шаргарепу, целер, паприку и још много тога, популарно у блискоисточној и балканској кухињи, садржи богатство пробиотика.
13. Кисели лук. Не садрже сви укисељени лук пробиотике. Да бисте у своју исхрану спаковали више пробиотика, потражите оне направљене методом лакто-ферментације, где се у кисељењу користе бактерије млечне киселине.
14. Кисела репа. Када се цвекла кисели и такође ферментира, она садржи пробиотике, заједно са влакнима, витаминима, гвожђем и још много тога.
15. Кисели краставци. Краставци остављени да ферментирају у сланој води користећи своје природне млечнокиселинске бактерије богате су пробиотицима, као и витамином К.
16. Умебосхи. Ове јапанске ферментисане шљиве праве се од незрелог воћа уме. Умебосхи може се послужити цело, у облику пасте или чувати у сирћету.
17. Традиционална млаћеница. Не сме се мешати са култивисаним млаћеницом, која је уобичајена у САД-у и није пробиотичка храна, традиционална млаћеница , направљен од остатака течности након прављења путера, садржи пробиотике.
18. Кисели хлеб. Кисело тесто зависи од дивљег квасца и бактерија млечне киселине, које се природно јављају у брашну, као средство за квашење. И, истраживачи предлажу може имати својства слична пробиотику.
19. Швапски сир. Неке врсте швапски сир богате су пробиотицима, само потражите оне који су ферментирани живом активном културом.
20. Чедар сир. Истраживачи верују да би пробиотици млечно-киселинске бактерије који се користе као почетно средство за сир чедар могли преживети производњу сира и старење процеси сира чедар.
21. Гоуда. Здраве бактерије могу преживети процес производње сира за Гоуда , чинећи га сиром богатим пробиотицима.
22. Моцарела. Овај типичан гњецави прелив за пицу има мање калорија и натријума од осталих сирева, али и моцареле задржава здраве пробиотике .
23. Фета. Овај слани сир од овчијег млека често се пакује у саламуру, а истраживачи мисле да неке врсте фете имају сојеви пробиотика .
24. Проволоне. Већина сирева се производи ферментацијом и проволон садржи пробиотике .
25. Пармезан. Тврди, остарели италијански сир садржи обоје пребиотичка својства и пробиотичке бактерије , и садржи калцијум.
26. Сирови сиреви. Природне бактерије у сировом или непастеризованом млеку могу остати живе током производње сира, као сирни ферменти .
27. Павлака. Вероватно не мислите да кисела павлака има много здравствених благодати, али неке врсте садрже пробиотике .
28. Ферментирана риба. Научници су открили присуство одређених пробиотика у ферментисаној риби, тзв утонга-купсу .
29. Банане. Мало недозрео банане су солидан извор пребиотика, који помажу здравим пробиотицима да расту.
30. Бели лук. Ароматично и свестрано поврће, бели лук је такође пребиотичка храна која помаже расту здравих пробиотичких бифидобактерија у цревима, што би могло одбити болести.
31. Лук. Богат влакнима и пребиотицима, лук може помоћи промовишу раст здравих бактерија у цревима.
32. Јабуково сирће. АЦВ се рекламира због свог богатства за здравље. Садржи бактерије, али истраживања нису сигурна у вези са истинским пробиотичким ефектима.
33. Балзамико сирће. Сирћетна киселина је главно једињење балзамичног сирћета и истраживачке емисије садржи сојеве пробиотичких бактерија, који могу побољшати здравље црева и имунолошки систем.
34. Квасс. Популарно у источној Европи, квасс је ферментисано пиће од житарица направљено од слада, ражи, брашна, устајалог раженог хлеба и шећера - и то је пробиотичка храна.
35. Ја сам врба. Иако је то ферментисана храна, соја сос не мора увек бити пробиотик, осим ако није посебно означен као такав. Али истраживање сугерише она и друга ферментисана храна могу такође понудити гастроинтестиналне здравствене бенефиције.
36. Маслине. Зелене, каламате и друге врсте маслина, које се традиционално производе ферментацијом, често садрже бактерије млечне киселине .
37. Тамна чоколада. Истраживања сугеришу да какао може имати сличан ефекат на цревне бактерије као и пробиотици.
38. Натто. Популарна јапанска храна за доручак, натто је ферментисани сојин производ који садржи пробиотике. Натто је такође добар извор протеина и витамина К2, који промовише здравље костију.
39. Житарице. Неке марке житарица, укључујући Келлогг’с Специал К. , нуде производе са додатком пробиотика.
40. Јабуке. Истраживачке емисије јабуке садрже око 100 милиона бактерија, које могу на здрав начин интеракцију са нашим микробиомима у цревима, ефикасније од појединачних додатака пробиотику.
41. Грашак. ДО Јапанска студија открио да зелени грашак може садржати пробиотичке леуцоностоц мезентероиде.
42. Ја сам млеко. Ферментисано сојино млеко може садржати пробиотике, а други производи од сојиног млека могу бити обогаћени пробиотиком за додатне здравствене бенефиције.
43. Млечне алтернативе. Много млечне алтернативе , попут млека на бази ораха и јогурта, могу садржати живе културе. Само проверите да ли на етикетама има лактобацила или других пробиотичких сојева.
44. Биљни чајеви. Већ препуни антиоксиданса, неки биљни чајеви обогаћени су пробиотицима за додатни подстицај здрављу.
45. Сок од целера. Истраживања показују да сок од целера може понудити здравствене предности као пробиотички напитак, обогаћен здравим бактеријама.
46. Пробиотичка пића у боцама. Једноставан начин за постизање пробиотичког подстицаја је узимање једног од неколико пробиотичких напитака, попут сокова, чајева, комбуче и смоотхиеја.
47. Пиво. Пива у белгијском стилу , као што су Хоегаарден и Вестмалле Трипел, који се ферментишу два пута, могу садржати одређену врсту пробиотичког квасца који може убити штетне бактерије у цревима.
48. Микроалге. Често долази у облику праха и микроалге има низ здравствених благодати и добар је извор пробиотика.
49. Спирулина. Врста плаво-зелених алги, спирулина је популаран додатак пун хранљивих састојака, укључујући пробиотике.
50. Додаци. Већина нутрициониста каже да најбољи извори пробиотика долазе директно из хране, али има и доста пробиотичких додатака. Тхе Клиника Цлевеланд препоручује пробиотички производи са најмање милијарду јединица које формирају колонију и пробиотици лактобацили или бифидобактерије.

Даље, прочитајте више о однос пребиотика и пробиотика .