Нема ли среће да броји овце? Ево 20 начина да се брже заспи - поткрепљена науком

Хоћу да знам како брзо заспати ? Вечерас можете добити тај сјајни сан - и то брзо! Имамо доказане научно поткрепљене савете о начинима заспања.

Како брже заспати

1. Једите масну рибу за вечеру.

Студија из Еквадора открила је да једење инћуна, лососа, туњевине, сардина или скуше може да вам помогне да брже заспите због високог садржаја витамин Д. и омега-3. Циљ је две ноћне порције недељно.

2. Утврдите ограничење кофеина.

Конзумирајте кофеин у првој половини дана, што значи и чај, кафу без кофеина и чоколаду, каже МД Медлин Росентхал, стручњак за лекове за спавање у Медицинском центру Векнер при Универзитету Охио у држави Цолумбус у држави Охио. Искористите подне као своје гранично време за максималне користи.

Повезан: Питате се зашто сте толико уморни? Ево главних разлога и шта предузети поводом тога

3. Планирајте рано спавање за стресан дан.

Нова студија са Универзитета у Калифорнији у Беркелеиу открила је да спавање небрзим покретима очију (РЕМ) - иначе познато и као дубоко спавање - заправо може поново покренути ваш мозак тако да се осећате мање забринуто. Да бисте одмах заспали, запишите своје бриге пре спавања, па реците себи, идем на спавање да бих могао да решим ове проблеме. Онда се опустите и одморите - ствари ће ујутро заиста изгледати боље.

4. Покушајте да одбаците војну методу.

Трупе се уче брзом начину хватања ЗЗЗ-а ... ево упутстава када легнете у кревет:

• Опустите мишиће лица - плус језик, вилицу и око очију.
• Физички спустите рамена што је могуће ниже. Спустите надлактице и доње руке, једну по једну страну тела.
• Издахните док опуштате груди, ноге, бутине и стопала.
• 10 секунди се ментално опустите замишљајући себе: како лежите у кануу на мирном језеру под плавим небом, а затим у потпуном мраку лежите у висећој лежаљци од црног сомота.
• Поновите фразу: Не мислите, не мислите, не мислите ... у себи 10 секунди.

Бум! Изашли сте.

5. Закажите време за каду.

Студија Универзитета у Тексасу у Аустину открила је да вам купање 90 минута пре ударања у врећу може помоћи да брзо заспите, а и да заспите. То је због чињенице да топла вода стимулише систем терморегулације вашег тела, што утиче на ваш циклус спавања и будности. Купање у води од око 104-109 степени на сат помаже циркадијаном ритму вашег тела да учини своје, тако да се опустите и дремате.

Сродно: Домаћин можданих игара Јасон Силва на тачној температури коју одржава у својој спаваћој соби за оптималан сан

6. Испробајте овај трик за спавање.

Према студији калифорнијског универзитета у Сан Франциску, ако легнете у 20 сати. и видите у колико се сати природно пробудите, можда ћете пронаћи слатку тачку у смислу сати у којима СТВАРНО требате да се добро одморите. Један од 300 људи ће се заправо пробудити у 4 сата ујутро, што је потпуно у реду ако је то ваш природни ритам. Једном када користите ову методу за одређивање вашег природног телесног сата, време за спавање можете одредити тако да легнете у кревет када сте заиста уморни и заспите без напора.

7. Забрањено пушење пре спавања (или било када).

Истраживачи са Флорида Атлантиц Университи известили су да употреба никотина у року од четири сата од одласка на спавање погоршава ваш континуитет спавања - заправо у просеку за 43 минута мање. А да не спомињемо како ће вас тај непријатан мирис дувана који се лепи за постељину сигурно држати будним.

Здраво садаСавет

8. Прескочите ту чашу вина - неће вам помоћи да се опустите.

Студија Флорида Атлантиц Университи такође је открила да је пијење алкохола пре спавања поремећај сна. Ако желите брже да заспите, избегавајте то.

9. Играјте игру ума.

Испробајте овај трик који су предложили Национални заводи за здравље: Реците себи док покушавате да заспите да ће проћи пет минута док се будилица не упали и да заиста желите да задњих пет минута сна заспите ... и то је све што покушаваш. Ваше тело се може преварити да на овај начин заправо спава за ноћ.

Повезано: Зашто бисте требали испробати напитак за кафу - и други изненађујући савети како боље спавати

10. Покушајте да заспите само 20 минута.

НИХ такође предлаже устајање из кревета након толико времена ако нисте климнули главом. Гледајте телевизију или читајте, по могућности фокусирајући се на нешто досадно, све док вам се не спава, а затим покушајте поново.

11. Ставите телефон преко собе.

Нема провера у последњем тренутку када се провучете између покривача.

12. Окрените сат.

Не одбројавајте сате док се не пробудите: то је стварање савршене олује тескобе која краде сан. Реците себи да није важно колико је сати, ваш циљ је једноставно одморити тело и ум. Укидање притиска ће лакше изазвати сан.

13. Покушајте са 4-7-8 дисањем да се опустите.

• Ставите врх језика на кожу иза горњих предњих зуба.
• Дах око језика.
• Сада потпуно издахните кроз уста.
• Затварајући уста, удишите кроз нос бројећи до 4.
• Задржите дах бројећи до 7.
• У потпуности издахните из уста, бројећи до 8.
• Поновите цео поступак још три пута.

14. Држите собну температуру између 60 и 67 степени.

Једна од уобичајених фраза када се разговара о оптималном окружењу за спавање је хладно, мрачно и тихо, каже др Росентхал. Не постоји тачна магична температура која је применљива на све због појединачне основне телесне температуре. Међутим, већина научне литературе препоручује хладну собу између 60 и 67 година.

15. Носите чарапе или рукавице у кревет.

Када изгубите топлоту из руку и стопала, јер се температура вашег тела природно смањује у касним вечерњим сатима, може бити теже заспати. Покријте их или користите термофор у кревету, предлаже др Росентхал.

16. Нека ваш положај за спавање буде супер удобан.

Ако имате нелагодност у доњем делу леђа, јастук испод колена или телади може смањити стрес на доњем делу леђа, каже др Росентхал. Ако немате проблема са леђима, почните да спавате на леђима, што је многима најповољнији положај за заспање. Када вам буде угодно, испробајте другу технику дисања, ову која се назива дијафрагматично дисање. Типично, када дишемо, ширимо грудни кош удисањем, а стомак се скупља и креће према унутра, каже др Росентхал. Дијафрагматично дисање значи да се приликом удисања усредсредите на ширење стомака и омогућавање да се стеже или креће према унутра када издахнете. Ова техника изазива физиолошки одговор активирајући парасимпатикус, одмор и пробаву - и ви заспите. Такође обратите пажњу на стил спавања и душек. Тхе најбољи душек за спаваче у стомаку је чврст и пружа подршку да вас доњи део леђа не боли. Бочни прагови потребан им је мекши душек од меморијске пене за бокове који подржава телесну тежину. Све се своди на то да вас добра поставка спавања припрема за добар ноћни одмор.

17. Само напред - покушајте а пондерисани покривач .

Теорија која стоји у основи употребе ћебади је да она пружа смирујући ефекат смањењем телесног физиолошког нивоа стреса и узбуђења, каже др Росентхал. Једна студија за одрасле открила је да су пацијенти који их користе пријавили лакше опуштање приликом спавања и мирнији сан. Дакле, иако треба обавити више истраживања о њиховој ефикасности, у теорији, пондерисани покривачи могу послужити као комплементарно средство за побољшање квалитета спавања.

18. Искључите рачунар.

Ограничите изложеност плавом светлу 30 минута до 1 сат пре него што одете у кревет, каже др Росентхал. Плаво светло инхибира функције промовисања сна у мозгу што вам отежава заспање. излагање што већем броју природног светла ујутру може имати супротан ефекат и помоћи вам да касније спавате.

19. Не одмарајте се испод покривача.

Ограничите време буђења у кревету, каже др Росентхал. Останите у кревету само док спавате, а устаните из кревета одмах након јутарњег буђења. Желите да ваше тело и ум препознају ваш кревет као место за спавање, нерад или јело.

20. Усвојите позитиван став.

Истраживање са Универзитета Иллиноис у Урбана-Цхампаигн открило је да људи који гледају живот надамо се да је 78% вероватније да ће рећи да је њихов укупан квалитет спавања заиста добар. Штавише, оптимисти су истраживачима пријавили да спавају солидних шест до девет сати ноћу и да је 74% мање вероватно да ће претрпети било какву врсту несанице или дневног умора. Како то? Истраживачи верују да позитивни мислиоци обично добро решавају проблеме, па се не брину пре спавања, па брже одлазе и остају да спавају. Преузмите контролу над проблемима који вас једу дању и заиста верујте да сте капетан свог брода. Пронађите позитивна решења и лакше ћете се одморити!

И даље вам је потребна помоћ да заспите Пробајте ово подкастови за спавање да те испрати у земљу снова.