Шта је зонска дијета? Добили смо праву меру од креатора др. Барри Сеарс-а

Међу дијететски планови која је у тренду последњих година је Зонска дијета, управо тамо ове и Вхоле30 . Овај начин исхране генерише се ка смањењу упале, успоравању старења и одржавању правилне ситости између оброка. А животни стил је речено да помаже код мршављења, телесних масти, побољшавајући менталну бистрину и опште добро. Отишли ​​смо право до извора и питали Зоне Диет Цреатор-а Др Барри Сеарс да одговоре на нека од најчешће постављаних питања о Зонској исхрани. Да ли желите дубље? Погледајте његову најновију књигу, Зона резолуције , који читаоцима даје преглед како да помогну да се преокрене штета настала у прошлости упала и промовише способност тела да се поправи.

Шта је Зонска дијета?

Зоне Диет је антиинфламаторна дијета створио др. Сеарс, стручњак за хормонски одговор на исхрану, 1998. године. Укључује структурирање оброка тако да укључује одређену равнотежу угљених хидрата, протеина и масти, а може се комбиновати са многим другим традиционалним дијететским програмима. Зонска дијета се сматра дугорочним планом прехране, а не дијетом која се брзо поправља.

Враћа се изворном грчком корену речи дијета, што значи начин живот , Каже Сеарс.

Повезано: 26 ствари које треба знати о противупалној дијети

Зашто се зове Зонска дијета?

Према Сеарс-у, овај специфичан начин прехране усмерен је на задржавање упале у зони која није превисока, али ни прениска. Сеарс објашњава да нам је потребан одређени ниво упале да бисмо могли да се боримо против инвазија микробиома и да омогућимо зарастање било каквих физичких повреда. Али ако га имамо превише, оно почиње да напада наше тело. Дакле, задржавање упале у тој зони заиста је кључ за лечење хроничне болести, додаје он.

Како функционише Зонска дијета?

Све што вам треба за дијету, према Сеарс-у, су једна рука, једно око и један сат. Први корак је визуелно уравнотежење плоче: једна трећина треба да садржи немасни протеин (не већи од длана); две трећине треба да буде шарено воће и поврће (добри угљени хидрати). Затим додајте цртицу моно-незасићених масти здравих за срце - идеално маслиновог уља, јер је богато полифенолима (микрохрањивима богатим антиоксидантима), што ће у основи додати полифенолску мешавину у исхрани, каже Сеарс. То је тако једноставно!

Ако волите да пратите храну у апликацији као што је МиФитнессПал која израчунава хранљиве састојке, ево бројева које тражите: 40% калорија долази из угљених хидрата, другачије воћа и поврћа, 30% из протеина и 30% из масти.

У једном оброку, ако имате 25 грама протеина, отприлике половина тога треба да буду масти, мононезасићене масти, можда 12 грама и можда око 30 до 35 грама угљених хидрата, пре свега поврће без шкроба, каже Сеарс.

Ако као воће и поврће користите угљене хидрате, са нагласком на поврће, број калорија које уносите је врло низак. Ти оброци би требало да буду око 400 калорија, али постоје врло велики оброци у погледу величине, каже он.

Сеарс каже да је трендовски концепт испрекидан пост је у основи књиговодствени начин покушаја смањења калорија. Али радећи Зонску дијету, на крају аутоматски смањујете калорије уравнотежујући тањир, јер су то хормони које генеришу ти протеини и угљени хидрати, а који вас сити, тако да нисте гладни. А ако нисте гладни, једете мање калорија. Ако једете мање калорија, живећете дуже, објашњава Сеарс.

Како да знам да ли зонска дијета одговара мени?

Гледаш на сат. Ако пет сати касније немате глади, тај оброк је за вас био хормонални победник, каже Сеарс.

Које су предности Зонске дијете?

Смањење упале

Зашто је то важно? То је покретач хроничних болести, каже он.

Дуговечност

Постојала је недавна студија која је показала да ако једете 10 порција воћа и поврћа дневно - то је два килограма сировог воћа и поврћа - да се вероватноћа смрти смањује за око 31%. Вероватноћа да ћете умрети од кардиоваскуларних болести смањује се за 25%, а смрт од можданог удара такође се смањује за око 25%, каже он, додајући да је то због полифенола који се налазе у овој храни.

Иако је то програм са ограниченим калоријама, готово је немогуће појести сву храну, јер у програму Зоне једете око 10 порција воћа и поврћа дневно. То је пуно воћа. То је пуно поврћа. Дакле, оно што потрошите за просечну жену је око 1.200 калорија дневно и 1.500 за просечног мушкарца, каже он. Оно што желите да урадите са својим оброцима, каже Сеарс, је да кажете: „Контролишем хормоне како бих могао да одржавам довољно адекватних протеина који долазе како бих могао да одржавам своју мишићну масу. Али у основи балансирање тог протеина са правом врстом угљених хидрата. Дакле, не прекомерно производим хормон инсулин.

Повезан: Др Травис Сторк открива своју битку са хроничним болом - и која дијета помаже

Сви ови бројеви звуче компликовано. Неки савети за олакшавање Зонске дијете?

Тајна је, каже Сеарс, проналазак протеина са ниским садржајем масти, воћа и поврћа које волите да једете и учење како да уравнотежите ту плочу. Затим саставите око 10 различитих оброка које можете ротирати. Људи ретко једу више од 10 различитих оброка код куће. Појешће два различита доручка, три различита ручка и пет различитих вечера. А ако изађу да једу, можда би изнова ишли у исте ресторане, једући исте оброке, каже он. Тако да не морате да излуђујете себе покушавајући да усавршите стотине рецепата које ћете направити код куће.

Коју храну можете јести током Зоне Диет?

Имајући у виду да је правилан баланс кључан, ево неколико добрих дијеталних намирница у зони:

• Парадајз

• кељ

• Спанаћ

• Рукола

• Целер

• Броколи

• Карфиол

• Шаргарепа

• прокељ

• Краставци

• Боранија

• Плави патлиџан

• Тиквице

• Сквош

• Лук

• Пилетина

• Шкампи

• Туна

• Тофу

• Јаја

• Турска

• Лосос

• Јабуке

• Поморанџе

• Авокадо

• Нутс

• Маслиново уље

Коју храну треба ограничити на Зоне Диет?

Високо гликемијски угљени хидрати. Врло брзо улазе у крвоток као глукоза. А онда ће у основи напумпати инсулин, каже он. У смислу онога што називамо „цела зрна“, цела зрна су цела, јер садрже полифеноле. Али брзина уласка угљених хидрата у крв се не разликује од парчета чудесног хлеба, додаје он. Тако Сеарс каже да количину скроба коју поједете држите на максимално око једне порције дневно. Желимо око осам порција поврћа, две порције воћа, највише једну и идеално нула житарица и скроба.

Здраво садаСавет

Који су неки дијетни оброци у зони?

Доручак

Грчки јогурт са бадемима као здрав извор масти. Друга опција су споро кувана овсена каша и омлет од беланаца. Балансирате протеине са угљеним хидратима, а затим додајте мало гуацамола на врх омлета од беланаца. Обоје би вас требало држати ситима пет сати.

Ручак

Пилећа салата Цезар. 25 грама протеина добијате уз пилеће груди и салата. Али салата нема угљене хидрате. Дакле, уз то бисте имали још две до три порције поврћа са стране.

Вечера

Помислите на три порције поврћа без шкроба, попут брокуле, артичоке, шпаргле, карфиола. А онда за протеине, лосос или пилетину.

Моћи вегани а вегетаријанци раде Зонску исхрану?

Да. Обе групе једу пуно воћа и поврћа. Дакле, према Сеарс-у, 2/3 њихове плоче већ је завршено. Вегетаријанци могу да додају јаја и млечне производе за своје изворе протеина, а вегани могу да се одлуче за сојине протеинске производе.

Можете ли да урадите зонску дијету и кето дијета ?

Не. Овај начин исхране не фокусира се на воће и поврће, каже Сеарс, што сматра кључним за добро здравље . Такође каже да људи који следе кетогену дијету морају бити сигурни да уносе довољно корисних влакана за храњење бактерија, што може бити тешко учинити. А. Медитеранска дијета је добро упаривање са Зоне дијетом.

Шта можете јести у ресторану на Зоне Диет?

Ако волите да једете вани, нека ресторан модификује јело док вам ово не успије по овом плану. Људи имају тенденцију да више пута иду у истих 5 до 10 ресторана, што је корист за оне који раде овај програм. Можда имају јеловник са стотинама оброка, али сваки пут поједете исти. Па им стално говорите да прилагоде оброк, скину мало зрна и скроба, додају још поврћа док у том ресторану не пронађете прави оброк за вас. Тада то можете наставити да укључујете у свој недељни репертоар.

Провери 100+ намирница које можете јести на медитеранској дијети.