110 намирница које можете јести на медитеранској дијети - од хумуса до репе до ... хоботнице?
Сазнајте Свој Број Анђела
(иСтоцк фотографија)
Тхе Медитерански план исхране и даље га славе нутриционисти, јер нуди мноштво здравствених благодати. Такође је лако пратити и није врло рестриктивно. На крају, шта не треба волети са дијетом која вам омогућава да попијете мало црног вина? Леп додатни бонус: Од 2021. године проглашен је најбољом исхраном свеукупно четврте године заредом Америчке вести и светски извештаји .
Биљна храна фокус је на медитеранској исхрани која се заснива на прехрамбеним навикама Грчке и јужне Италије раних 1960-их, према Клиника Цлевеланд . Дијета наглашава воће, поврће, махунарке, рибу, орашасте плодове и маслиново уље, а ограничава слаткише, црвено месо и прерађену храну.
Истраживања показују да медитеранска дијета помаже у смањењу нивоа лошег холестерола и ризика од кардиоваскуларних болести, укључујући мождани и срчани удар. Такође помаже смањити случајеве гојазности .
Нисте сигурни коју храну можете јести на дијети? Добра вест је да, за разлику од осталих дијета , медитеранска дијета има мало ограничења. То је више здраво јести начин живота који вам омогућава да уживате у многим својим омиљеним.
Медитеранска дијетна риба и морски плодови
Риба, нарочито сорте богате омега-3 масним киселинама, главни је извор протеина у медитеранској исхрани - само је немојте месити и пржити. Циљ је три порције од 3 до 4 унче недељно.
- Туна . Конзервирано или свеже, додајте га салати или уживајте уз страну поврћа.
- Срдела. Изаберите производе конзервиране у маслиновом уљу и уверите се у добробит рибе и здраве масти.
- Сардине. Прелијте тестенином или мешајте у прелив за салату са маслиновим уљем и лимуновим соком.
- Скуша. Уживајте као замена за конзерву туњевине.
- Херинг. Димљени или кисели, додајте у салате или сендвиче.
- Лосос. Уживајте у роштиљу са поврћем, димљеном или печеном.
- Пастрмка. Роштиљ је за мршав, али богат извор протеина и витамин Д. .
- Код. Уживајте у роштиљу, на пари или у печеном јелу са ниским калоријама, препуним хранљивих састојака.
- Баррамунди. Одржива бела риба се добро слаже са цитрусима и маслинама.
- Бранцин. Послужите је печено, на жару или на пари.
- Шкампи. Пирјајте са белим луком и маслиновим уљем и прелијте тестенином.
- Краба. Додајте здравом вариву од морских плодова.
- Остриге. Уживајте у свежим остригама уз исцедк свежег лимуна.
- Дагње. Пара са белим луком и свежим зачинским биљем.
- Шкољке. Баците парене шкољке тестенином и маслиновим уљем.
- Хоботница. Испеците је на роштиљу и послужите уз капљицу маслиновог уља и лимуновог сока.
Повезано: 28 класика морских плодова који никад нису имали бољи укус
Медитеранско дијетно поврће
Готово све поврће може се уживати у медитеранској исхрани, чак и оно са шкробом попут кромпира. Једите их сирове или куване. На пари, пржено или пирјано на маслиновом уљу најздравије су методе кувања. Тхе Клиника Цлевеланд препоручује узимање најмање три порције шоље сировог или пола шоље куваног поврћа дневно.
- Парадајз
- кељ
- Спанаћ
- Рукола
- кељу
- Блитва
- Целер
- Броколи
- Карфиол
- Шаргарепа
- прокељ
- Краставци
- Боранија
- Плави патлиџан
- Тиквице
- Сквош
- Лук
- Сцаллионс
- Шалотка
- Бели лук
- Бабура Паприка
- Печурке
- Артичоке
- Купус
- Коморач
- Порилук
- Шпаргла
- Кромпир
- Слатки кромпир
- Репа
- Иамс
- Цвекла
![Цанва]()
(Цанва)
Медитеранско дијетно воће
Воће је још један кључни део биљног фокуса медитеранске дијете, и заиста ниједно није забрањено. Најбоље је свеже воће, јер је препуно витамина, антиоксиданата и других хранљивих састојака. Требало би да имате за циљ да поједете три порције од пола шоље до шоље сваког дана.
- Јабуке
- Крушке
- Банане
- Поморанџе
- Цлементинес
- Лимуни
- Лимес
- Грејпфрут
- Грожђе
- Датуми
- Фиг
- Цанталоупе
- Диња
- Брескве
- Кајсија
- Шљиве
- Шипак
- Јагоде
- Боровнице
- Малине
- Купине
- Вишње
- Авокадо
Повезано: Како купити авокадо попут шефа
Медитерански дијетални ораси и семенке
Ораси и семенке нуде масти здраве за срце и богате су протеинима, витаминима и минералима. На медитеранској исхрани циљајте на три порције семена и орашастих плодова недељно, око три четвртине шоље или 2 кашике маслаца од ораха и семенки. Уживајте у орашастим плодовима и семенима у сировом облику или их додајте салатама, јогурту или било ком другом јелу. Само одаберите оне сирове, неслане или суве печене кад год можете.
- Бадеми
- Ораси
- Макадамски орашчић
- Лешници
- Индијски орах
- Пистације
- пињоли
- Семе сезама
- Сунцокрет
- Семе бундеве
Медитеранске дијететске махунарке
Пасуљ, грашак и сочиво снажни су извор биљних протеина, као и калијума, гвожђа и других хранљивих састојака. Једење три порције шоље недељно требало би да вам буде циљ на медитеранској дијети. Пасуљ, грашак и сочиво су свестрани: додајте их у супе или салате, направите пљескавице од пасуља или их умешајте хумус или дип.
- Пасуљ. Цаннеллини, фава, бели и бубрег су само неке сорте које се могу додати у супе и салате.
- Грашак. Додајте тестенинама или умешајте свеже зачинско биље за укусну страну.
- Лећа. Баците у супе и салате за додатни протеин.
- Леблебије. Мешајте са тахинијем да бисте направили хумус. Треба вам одличан рецепт? Покушати овај хумус од печене црвене паприке.
Медитеранска дијета од цјеловитих житарица
За разлику од многих хир дијета, на медитеранској дијети можете јести угљене хидрате. Само се одлучите за цела, минимално обрађена зрна, укључујући хлеб, тестенине и житарице, заједно са јечмом, јечмом, квинојом и смеђим пиринчем. Три до шест порција дневно је добар циљ, који се може избити као пола шоље куваних зрна, кришка хлеба или унца суве житарице, према Кливленд клиници.
- Цео зоб. Додајте пуно свежег воћа и капљицу меда.
- Браон пиринач. Пржите уз своје омиљено поврће.
- Јечам. Додајте јечам у супе; посебно се добро слаже са печуркама.
- Булгур . Баците у салату са прженим поврћем и маслиновим уљем.
- Хељда . Користите хељдино брашно за прављење палачинки или кифли, или житарице једите у салати или супи.
- Кукуруз Једите га право из клипа, пеците на роштиљу или динстајте на маслиновом уљу.
- Интегралног хлеба . Каша авокадо на парче или гомилу омиљених поврћа за здрав ручак.
- Пита хлеб. Намажите хумусом и омотајте своје омиљене поврће или рибу.
- Тестенина. Помијешајте са шкампима и поврћем, покапајте маслиновим уљем и поспите свежим зачинским биљем.
- Кускус. Свестрана ситна тестенина поприма сваки укус који додате с њом, па је напуните поврћем.
- Фарро. Направите салату са маслинама и лимуновим соком.
- Куиноа. Направите здраву посуду за зрно, са орасима, семенима и поврћем.
Медитеранско дијетно месо
Медитеранска дијета фокусира се на биљне протеине и рибу, али може се укључити и живина. Већину времена бирајте бело месо без коже, посебно када је печено, печено или на жару. Ограничите једење говедине, свињетина или јагњетина.
- Пилетина
- Патка
- Кокошке дивљачи
- Турска
Медитерански дијетни сир и друге млечне производе
Сиреви, јаја, млеко и други немасни млечни производи укључени су у медитеранску исхрану. Изаберите опције без масти или млека са 1% и покушајте да не једете више од три порције недељно. Избегавајте пуномасно млеко и кајмак.
- Сир Фета, брие, цхевре, пармезан, рицотта, манцхенго, халоуми и лабнех су неке здраве опције, а јелима у која можете додати сир нема краја.
- Грчки јогурт. На врх ставите свеже воће и орахе.
- Јаја. Премешајте се са свежим поврћем и зачинским биљем.
- Млеко. Изаберите сорте са мало масти или без масти.
Здраве масти на медитеранској исхрани
Екстра дјевичанско маслиново уље главна је основа медитеранске прехране. Циљ је да додате 1 кашику, али не више од четири, у своју дневну исхрану. Друга уља на биљној бази, попут уља авокада, такође су прихватљива, али избегавајте маслац и друге животињске масти.
- Екстра дјевичанско маслиново уље. Користите га за пирјање поврћа и рибе или накапавање салата и тестенина.
- Уље авокада. Умешајте у прелив за салату, додајте у смоотхие или залијте посуде супе.
Остала медитеранска дијетна храна
- Маслине. Једите их саме као међуоброк или их уситните и баците у салате или тестенине.
- Душо. Прелијте воћем и јогуртом или умешајте у прелив за салату. Али, избегавајте већину других заслађивача, укључујући рафинисани шећер.
- Црно вино. Умерено пијење црног вина - што значи не више од чаше или две - може се побољшати срце здравља .
Сазнајте како можете пијте вино и држите струк .
Извори
Америчке вести и светски извештаји : Све најбоље дијете
Клиника Цлевеланд : Медитеранска дијета
