Шта је медитеранска дијета и шта можете јести на њој?

Четврту годину за редом, Медитеранска дијета је стекао ранг број 1 дијете Америчке вести и светски извештај , освојивши похвале стручњака за доказане здравствене предности - посебно здравље срца - и потенцијал за дугорочну промену начина живота. Док су многи дијета су рестриктивни, чинећи одређене групе хране забрањеним, поштовање медитеранског плана прехране омогућава појединцима да једу разнолику храну и не подстиче ограничење калорија.

Често повезана са маслиновим уљем и лососом, ово је дијета која заправо обухвата много различитих врста хране, а истовремено даје ужи избор хране како би се избегло свакодневно јести. Вероватно сте чули своје пријатеље и породица , или можда чак и ваш лекар који говори о медитеранској исхрани. Без обзира да ли вам је циљ да промените начин на који једете, снижавање крвног притиска, повећање енергије или губитак килограма, ево шта треба да знате о усвајању медитеранске дијете.

Шта је медитеранска дијета?

Наше дубоко зароњавање у медитеранску исхрану започиње предавањем из географије. Назив дијете се односи на њено порекло у Средоземном басену, или земљи која окружује Средоземно море. Историјски гледано, ово је подручје света које је повезано са одређеним обрасцима исхране, што укључује рибу, хлеб, вино и уље и врло мало меса, према Ирански часопис за јавно здравље .Иако су се појавили различити облици прехране, ова основна дијета хлеба, вина и уља проширила се широм Европе захваљујући усвајању од стране хришћанских монаха.

Временом се ова дијета развила тако да укључује воће и поврће као главне компоненте. Иако има древне корене, постао је предмет истраживања у другој половини 20. века када је Анцел Кеис спровео чувену студију о здравствене навике и кардиоваскуларно здравље на свих седам континената .

Повезано: Мицхаел Псилакис руши митове о медитеранском кувању у Живи да једеш

Које су предности медитеранске дијете?

Можда је најпознатија здравствена корист следења медитеранске дијете смањење ризика од кардиоваскуларних болести. У 2015. години истраживачи су спровели велику студију у којој је учествовало 7447 особа за које се сматрало да имају висок ризик од кардиоваскуларних болести, према Напредак у кардиоваскуларним болестима .Они који су прихватили медитеранску исхрану, неки са додатком додатних орашастих плодова, а други са додатком девичанског маслиновог уља, показало је да су током студије имали мање кардиоваскуларних догађаја у поређењу са њиховим кохортама.

Поред тога, примећено је да су учесници који су прихватили ову дијету имали нижи ниво крвни притисак , смањена осетљивост на инсулин, смањено запаљење и смањен оксидативни стрес. Све у свему, доследна употреба ове дијете, без ограничења уноса калорија, има здравствене користи за цело тело.

Да ли је медитеранска дијета добра за мршављење?

Примарна корист медитеранске дијете је здравље срца. Међутим, садржи далеко мање засићених масти и шећера него типична дијета већине Американаца и наглашава воће, поврће и махунарке у односу на месо и млечне производе. Ако је ваша дијета већ прилично сиромашна масноћама и шећером, можда нећете приметити толико користи од губитка килограма као неко ко прави драстичније промене. Медитеранска дијета је фантастичан основни план прехране, па ако је користите као почетну тачку, а затим припазите на укупан унос калорија, то може бити одличан начин за мршављење.

Да ли је медитеранска дијета сигурна?

Иако неке дијете подстичу ограничење калорија или забрањују одређену храну, то није случај са медитеранском прехраном. Уместо тога, то је прилично добро заокружен нутриционистички план који је сигуран због начина на који се приступа здравој исхрани. Смањен унос калорија или екстремна ограничења могу ризиковати појединце због поремећаја прехране. Сјајна ствар медитеранске дијете је та што је углавном усредсређен на оно што можете јести, а не на оно што не можете јести. Такође не захтева да једете врло мало или рачунате калорије.

Поред тога, ова дијета укључује храну за коју је познато да је повезана срце здравља . Док је дијета попут ове подстиче повећани унос масти, ово је дијета која умјерено обухвата све групе хране, али ограничава засићене масти, месо и прерађене житарице.

Једини ризик који вреди забележити повезан је са повећаним уносом вина. Иако заговорници медитеранске дијете прихватају црно вино, углавном се не препоручује људима да повећају унос алкохола у нади да ће побољшати своје здравље. Иако би многи људи могли безбедно да се крећу додавањем дневне чаше вина, други можда неће моћи да вежбају умерено , како је истакао Време.

Које су најбоље намирнице за медитерански план прехране?

Ако сте заинтересовани за испробавање медитеранске дијете, ево намирница којима желите да се опскрбите пре него што започнете:

Воће и поврће

Производња је најважнија за сваку здраву исхрану, па није изненађење да овај план прехране подстиче пуно воћа и поврћа.

Интегралне житарице

Љубитељи угљених хидрата, имамо добре вести за вас. Зрна попут пиринча, тестенине, овсене каше и хлеба од целог зрна део су свакодневног једења.

Здраве масти

Маслиново уље је иконски део ове дијете јер је незасићена масноћа. Препоручује се уместо путера или других засићених масти. Орашасти плодови су још један извор здравих масноћа које се подстичу на медитеранској исхрани.

Плодови мора

Ова дијета је ограничена на месо, али подстиче морске плодове два пута недељно као извор немасних протеина и омега-3 масних киселина.

црно вино

Следбеницима медитеранске дијете препоручује се да попију чашу црног вина дневно, али треба поступати опрезно.

Поврће

Као дијета која наглашава третирање биљака као главног извора хранљивих састојака и калорија, можда не чуди да су махунарке велики део следовања медитеранског начина исхране. Лећа, пасуљ канелини и пасуљ гарбанзо сјајни су додаци вашој корпи.

Повезан: 15 начина да добијете својих пет порција поврћа дневно

Ево делимичне листе основних намирница на медитеранској исхрани за почетак.

Јаја

Пилетина

Сардине

Код

Шкампи

Маслиново уље

Парадајз

Лећа

пасуљ

Интегралног хлеба

Пита хлеб

Кускус

Маслине

Пистације

Бадеми

Ораси

Јогурт

Хумус

Цанталоупе

Лимуни

Фиг

Поморанџе

Спанаћ

Тиквице

Плави патлиџан

Лук

Боранија

Карфиол

Душо

Фета сир

Погледајте наш Листа намирница медитеранске дијете садржи 110 намирница.

Који су неки медитерански дијетни рецепти?

Што се тиче препоручене хране коју треба јести док сте на овој дијети, добра супа од белог пасуља или минештре проверава готово све кутије.Супа од белог зрна Кале укључује немасни протеин из махунарки и пуно поврћа. Поделите кокосово уље са маслиновим уљем и адаптирали сте га у оброк који је одобрила медитеранска дијета.

Брз и лак рецепт попут Црунцхи Хумус-коритаста риба са печеном брокулом и маслинама је отприлике онолико добро колико је у лову на оброке здраве за срце које можете припремити за пола сата. Салате се могу џезирати свежим поврћем, преливом од маслиновог уља и пасуљем. Једење рибе најмање два пута недељно не мора бити досадно, додајте мноштво инвентивних рецепата, попут ових ражњића с лососом од индијског ораха.

Које су најбоље медитеранске дијететске грицкалице?

Сјајна ствар код грицкалица на овој дијети је та што могу бити прилично једноставни. Држите пржене орахе при руци и увек ћете имати могућност због које ћете се осећати сјајно. Друга једноставна опција је хлеб од целог зрна са мало ораховог путера или пире од авокада.

Време међуоброка је такође погодно време за повећавање уноса вегете хумус при руци, а викендом исеците мало свежег поврћа да бисте га грицкали током целе недеље.

Који су најбољи медитерански дијетни доручци?

Доручак на медитеранској дијети вероватно ће се осећати као корак даље од традиционалних америчких доручака. Јаја се подстичу на овом плану исхране, али само неколико пута недељно . Остале опције укључују овсене пахуљице преливене орасима, маслацем од ораха или воћем. Грчки јогурт такође нуди одличан доручак који даје немасне протеине и који се може засладити свежим воћем и капљицом меда.

Који су најбољи медитерански дијетни десерти?

Генерално, медитеранска дијета је дијета са ниским садржајем шећера. Прерађени угљени хидрати и слаткиши се не подстичу као део свакодневног једења. То се каже, сигурно има места за хранљиве посластице. Многи од њих укључују воће, попут овог пуњени смоквама од козјег сира , преливено медом и преливено орасима. Делисх!

Иако сигурно није толико попустљив, посипајући јабуке циметом је добар начин да задовољите жељу за слаткишима након вечере, а да не промените своју посвећеност станарима медитеранске дијете.

Коју храну треба да избегавате на медитеранској исхрани?

Редовна конзумација црвеног меса није обесхрабрена на медитеранској исхрани, али није забрањена. Генерално се препоручује да црвено месо буде резервисано као повремена посластица. Поред тога, прерађени угљени хидрати и засићене масти нису део свакодневног једења када следите медитеранску исхрану.

Сазнајте све о Ноом , апликација за мршављење која олујно узима друштвене медије.

Извори

• Ирански часопис за јавно здравље : Медитеранска дијета: историја здравља
• Напредак у кардиоваскуларним болестима : Благодати медитеранске дијете: увиди из ПРЕДИМЕДОВАНЕ студије