15 начина да добијете својих 5 порција поврћа дневно

Типична америчка дијета укључује брзу посуду са житарицама за доручак, сендвич за ручак и неку брзу и једноставну опцију за вечеру. То не оставља баш пуно простора да напуните тањир поврћем. Организације попут Америчко удружење за срце , међутим, предлажите да циљате на пет порција поврћа дневно као део уравнотежене дијете.

15 начина да убаците више поврћа у свој дан

Оброк припремите своје поврће пре времена.

Огулите и исеците поврће попут шаргарепе, краставаца, целера, џица или било које поврће које једете у сировом облику и ставите га у контејнере за складиштење хране чим га донесете кући из бакалца, каже Сузанне Фисхер , регистровани дијететичар са седиштем на Јужној Флориди. Она препоручује да ово поврће држите испред и по средини у фрижидеру за брзу ужину.

Пригрлите вечеру у тави.

Направите једноставан оброк са тавом рибе или меса и додајте 2 шоље поврћа по особи. Кувајте 15 минута на 425 степени, каже Рацхел Паул , регистровани дијететичар са популарног блога и Инстаграма @ЦоллегеНутритионист .

Размислите о зеленилу преко зрна!

Замените житарице, које обично прекомерно конзумирамо, зеленилом или сличним поврћем, каже Дахлиа Марин, регистровани дијететичар са Удата за здравље . Облоге или тортиље замените зеленилом, пиринач пиринчем од карфиола или хлеб зеленом салатом или салатом.

Повезан: Ово су најбоље тестенине на биљној бази (пуне протеина!)

Учествујте у „Безмесном понедељку“.

Једење безмесних оброка може вам помоћи да одредите приоритет уноса вегете, каже Терра’с Китцхен’с главна нутриционисткиња, др Лиса Давис. Препоручује да се уместо јела на бази меса пробају веге пљескавице, пржени пиринач од поврћа или такос од слатког кромпира.

Пуре ваше поврће

Увуците пасирано поврће у своју омиљену храну - додајте шаргарепу у сос од шпагета, карфиол у макароне и сир, а спанаћ у смоотхие, предлаже др Кеитх Кантор, нутрициониста и извршни директор компаније Програм за јело и пиће за ублажавање зависности од исхране (НАМЕД) .

Започните дан са поврћем.

Многи људи заборављају да поврће може бити део доручка, каже Самантха Остерхаус, регистрована дијететичарка са Живите пажљиво , који предлаже да у доручак уврстите барем једну порцију поврћа. Један од мојих омиљених начина је да броколи или спанаћ убацим у омлет који правим тог јутра или у печење јаја које сам припремио дан раније и које могу да подгрејем у покрету, објашњава она.

Замените вегги праменове за пола тестенине.

Бундева шпагета, тестенина од тиквица, па чак и шарене мешавине попут репе и слатког кромпира могу бити одличне под укусним сосовима, каже Степхание Бостиц, регистровани дијететичар у компанији Баланце: Фоод анд Нутритион.

Поиграјте се различитим начинима кувања.

Већина нас је одрасла са једноставно сировим или пареним поврћем, без укуса и привлачности. Покушајте да поврће испечете у рерни са мало маслиновог уља, белог лука у праху, соли и бибером за лак додатак ручку или вечери, каже Остерхаус.

Повезан: 42 здраве идеје за ручак на бази биљака

Једите салату дневно.

Започните ручак или вечеру салатом која садржи неку врсту зеленила са најмање две друге поврће различитих боја исецканог. Истраживање показује да започињање са салатом или чак супом током оброка помаже у контроли уноса калорија и може помоћи људима да једу мање, открива Анне ВанБебер, председавајућа одељења и професорка нутриционистичких наука на Тексашком хришћанском универзитету у Форт Вортху.

Када једете вани, наручите поврће као прилог.

Многи ресторани, укључујући брзу храну, сада ово нуде као опцију, објашњава Остерхаус.

Мешајте лиснато зеленило, попут спанаћа или кеља, у смоотхије.

Понекад користим руколу за укуснији смоотхие! Још један савет је додати смрзнуту карфиол у смоотхие јер додаје лепу кремасту текстуру и одлично се меша, каже Карен Солецки, регистровани дијететичар у Медицински центар Универзитета у Мериленду у Балтимору, Мериленд.

Створите сосеве богате поврћем.

Пире поврће попут шаргарепе, слатког кромпира или карфиола и умешајте у сосеве попут пестоа (додајте зеленило, грашак, авокадо или нори), маринара (додајте шаргарепу, зеленило, тиквице), алфредо (додајте пасирану карфиол или репу) или кечап (додајте парадајз, шаргарепу, лук), предлаже Јессица ДеЛуисе, оснивач Једите свој пут до веллнесса, ЛЛЦ .

Сродно: 100+ Веганске идеје за вечеру

Промените начин размишљања.

Уместо да о протеинима мислите као главном јелу, а поврће као прилог, направите поврће као своју звезду и користите протеине као арому , каже Марин. Дакле, уместо протеина са страном динстаног поврћа, узмите велику плочу динстаног поврћа (паприка, лук, броколи, купус итд.) Са мало протеина на врху или напуните слатки кромпир динстаним зеленилом (кељ, спанаћ, и блитва), гвакамоле, салса и протеини по избору.

Интегришите бундеву из конзерве.

Промешајте мало конзервиране бундеве (и цимет ) у јутарњу овсену кашу или је додајте у смоотхие, каже Суммер Иуле, регистровани дијететичар са седиштем у Конектикату. Ово може бити посебно забавно током јесени, када сви имају бундевину грозницу.

У све додајте парадајз.

Конзервирани сос од парадајза или сецкани парадајз могу се додати већини јела од поврћа и меса ради додатног укуса и још једне порције поврћа Елена Паравантес , регистровани дијететичар, нутрициониста, писац и саветник специјализован за Медитеранска дијета и кухињу.

Следеће: Шта заправо значи бити вегетаријанац вс веган?