Да, можете добити довољно протеина из биљне дијете - нутриционисти кажу да је ово 40 најбољих извора протеина на биљној бази

Пре карантина, вероватно сте били у солидној рутини јутарњег тренинга праћеног три здрава оброка, а можда чак и подневне шетње. Сада, многи од нас већину свог времена проводе унутра, грицкајући све око себе, покушавајући да ускладе учење на даљину са својим радом.

И док почињемо да угледамо светлост на крају тунела после веома тешке године, ближе проучавамо неке своје навике и одлучујемо шта желимо да радимо другачије у 2021. години. А биљна исхрана може изгледати привлачно, посебно зато што није добро само за наша тела; такође је одличан за животну средину. Али ако размишљате о усвајању, можда се бринете да вам неће бити доста беланчевина .

Андреа Давидсон, Ц.Х.Х.Ц., тренер биљне исхране и мршављења и оснивач компаније за тренирање биљне исхране и мршављења Срећније здравље , напомиње да не бисте требали посезати само за било којим производом који је означен на биљној основи . Кључ за истицање благодати биљне исхране је додавање више целокупне хране у мешавину и уживање у ономе што једете, објашњава она, напомињући да је један од највећих митова о биљној исхрани да јенемогуће је добити све протеине који су вам потребни из биљних извора (у потпуности можете).

Беланчевина долази у два облика: потпуном и непотпуном. Ако је комплетна, садржи девет есенцијалних аминокиселина које су телу потребне; ако је непотпун, може се комбиновати са другим непотпуним протеинима (који садрже различите аминокиселине) да би се створио комплетан протеин. Не треба да конзумирате производе животињског порекла да бисте добили дневну препоручену количину протеина; једноставно треба да додате храну са високим садржајем протеина на биљној бази (пожељно у целокупној храни). Волели бисте да имате листу која се лако може референцирати? Имамо вас.

Добијање довољно протеина на биљни начин

Истраживачи то кажу 10 до 35 процената ваше енергије треба да потиче из протеина, уз Препоручени дијететски додатак (РДА) за протеине наведен на 0,8 г по кг телесне тежине . Када једете биљну исхрану, уношење хране са високим садржајем протеина чини много лакшим него што можда мислите да уносите довољно протеина; постоји много житарица и сочива које су у комбинацији препуне протеина.

Просечна особа (која није спортиста) биће сасвим у реду са 15-30 грама [протеина] током оброка, објашњава Десирее Ниелсен, Р.Д. , интегративни дијететичар и аутор књиге Једите више биљака и Уклоните вашу смећу . На пример, ако се бавите биљкама, сочиво можете да слојите шољом квиноје да бисте добили 21 грам, а обилно посипање семенкама бундеве (1/4 шоље) повећаће вас на 30 грама.

Истина је, јести биљну исхрану не значи да је тешко добити довољно протеина. Као и у било којој дијети, овде се ради о уравнотежењу и одређивању приоритета целокупне хране. Када је реч о добијању протеина, не ради се о томе да се животињским производима да предност као биљни производи; ради се о разумевању разлике између комплетних и непотпуних протеина, тако да добијате све хранљиве састојке које су вашем телу потребне.

Можете добити довољно протеина из биљака, само морате да једете више грама протеина дневно како бисте узели у обзир мању биорасположивост протеина у биљној храни, примећује Алициа Галвин, Р.Д., резидентна дијететичарка компаније за природне суплементе Суверене лабораторије . Људи требају свакодневно да уносе око 20 процената више протеина из биљака у односу на оно што би требало да једу ако све протеине добијају из животињске хране.

Сродно: Вегански кувари деле своје главне савете за биљну исхрану

Шта је са протеинским прахом?

Ако тражите брз начин да додате беланчевине у своју исхрану, протеински прах то олакшава. Међутим, Јеннифер Родригуез, М.С., Р.Д.Н., Л.Д., власница Храна је Вида , упозорава да не бисте требали бити такође зависни од њих.

Повезан: Ваш водич за протеински прах и губитак тежине

Када помислимо на потребе за протеинима, шира јавност често верује да им треба много и да им требају брзо, открива Родригуез. Због тога су протеински прашкови постали тако згодни када желе да задовоље потребе за протеинима, али нису потребни да би се задовољиле дијететске потребе за протеинима.

Ницоле Гоодрицх, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., Ц.Х.В.Ц., председница компаније за здрав начин живота и медицинску исхрану Андерсон’с Нутритион , додаје да превише ослањање на протеински прах и друге суплементе може довести до смањења влакана и недостатка других хранљивих састојака. Због тога већина стручњака препоручује замену протеинског праха биљног порекла другом храном која садржи пуно протеина; на пример, ако правите смоотхие, додајете ствари попут спанаћа, цхиа семенки, путера од кикирикија или авокадо су одлична алтернатива на биљној бази.

Најбољи извори протеина на биљној бази

Ако се надате да ћете приоритет дати биљној исхрани - а и даље желите да дате предност протеинима - питали смо дијететичаре и нутриционисте за њихове омиљене изворе протеина на биљној основи - и они су их испоручили. Ево листе:

Куиноа

Иако семе, истраживачи примећују да је квиноја се класификује као целокупно зрно. Ово зрно је комплетан протеин и пружа 8 грама протеина по шољи, каже Галвин.

браон пиринач

Ово цело зрно је приступачан начин за додавање протеина у било који оброк и такође је богата влакнима .

Пшенична бобица

Ако никада раније нисте чули за бобицу пшенице, нисте сами и то није воће. Пшенична бобица је цело језгро пшенице (мекиње, клица и ендосперм) и Ниелсен напомињу да су савршен додатак супе или чорбе (али треба мало времена да се кува, па планирајте у складу с тим).

Повезан: Можете ли јести превише протеина?

Јечам

Ако тражите храну за срце, јечам је одлична опција са високим садржајем протеина (и то је оно што Родригуез признаје да се обично не помисли одмах када се разговара о протеинима).

Хељда

Не дозволите да вас име завара; ово зрно је заправо глутен -бесплатно. Ако једете хељду, не само да ћете добити протеине, већ и долази са антиинфламаторним предностима , међу другима.

Интегралног хлеба

Цела зрна су дефинитивно биљна снага протеина, узвикује Родригуез. Хлеб је једноставан начин да додате цела зрна у своју исхрану, што је посебно сјајно за оне који то желе нижи ризик од дијабетеса .

Тестенине од целог зрна

Ако више волите тестенине, Родригуез препоручује да узмете целокупну сорту зрна; то је једноставан начин да добијете дигестивне благодати интегралних житарица .

Ја сам

Соја, део махунарки породица , је такође широко сматран као храњиви извор протеина. Галвин иде дотле да изјављује да је соја најбољи биљни извор протеина.

Едамаме

Родригуез више воли добијање соје у овом облику и ову зелену соју забележено је да је нутритивни састав од око 38 процената протеина.

Лећа

Истраживачи напомињу да се сочиво, пошто је толико богато протеинима, понекад понекад користи као алтернатива месу. Гоодрицх примећује да садрже и 45 процената фолата који је телу потребан.

Пасуљ

Ове су поздрављени као готово савршена храна, делом и због високог садржаја протеина. Гоодрицх додаје да пасуљ садржи и нешто више од 350 милиграма Омега-3 масних киселина.

Црни пасуљ

Кувани црни пасуљ садржи 7,5 грама протеина, дели Гоодрицх. Студије су откриле да укључивање црног пасуља у западњачку исхрану не само да даје подстицај протеинима, већ и дијеталним влакнима и микроелементима.

Пинто пасуљ

Родригуез позива пинто грах када наводи своје омиљене биљне протеине и једна студија је утврдила да конзумација пинто пасуља може знатно смањити холестерол.

леблебије

Такође се назива гарбанзо пасуљ (збуњујући, знамо), леблебије нису комплетан протеин , али се може конзумирати у многим облицима - укључујући хумус —Олакшавајући им добијање недељне дозе махунарки. Гоодрицх додаје да леблебије садржи 5 грама влакана, тако да ћете добити додатне дијететске користи.

Тестенина од сланутка

Иако се разликује у зависности од марке, обично можете добити преко 20 грама протеина по порцији . Омиљена марка компаније Ниелсен је Банза, делом и због тога што текстура уско опонаша традиционалну тестенину.

Повезан: Ово су најбоље тестенине на биљној бази (пуне протеина!)

Пиринач и пасуљ

Иако две одвојене намирнице, Галвин примећује да када их направите као једно јело, оне дају све аминокиселине потребне за формирање комплетног протеина.

Конопља семена

Семе конопље садржи спољну љуску и унутрашње семе (познато као срце); љуска је место где ћете доћи главнина влакана . Давидсон открива да су семена конопље њен омиљени извор комплетних протеина, делом и њихове дугачке полице живот и свестраност.

Конопљина срца

Ако скинете љуску семена конопље, пронаћи ћете срце конопље, жвакаво и мекано. Ово је Ниелсенов омиљени метод јести семе богато минералима.

Цхиа семенке

Давидсон дели овај комплетан протеин (и суперхрану) је лако додати у смоотхие да бисте добили и влакна и пуно Омега-3 масних киселина.

Ланено семе

Још један омиљени додатак било којем смоотхие-у, дијететско ланено семе је одличан извор протеина, а такође долази са здрављем црева .

Семе бундеве

Ово више нису само за јесен; семе бундеве су, у ствари, богата протеинима . Само 1 унча семена бундеве даје 9 грама протеина, дели Галвин.

Тахини

Ова паста је направљена од сезама сезама, који су богати протеинима , и једноставан је начин за додавање укуса разним јелима.

Путер семена сунцокрета

Двадесет посто семена сунцокрета је протеин, а Давидсон примећује да ћете пронаћи укус сличан карамели када га користите као намаз. [Има] висок ниво моно и полинезасићених масти; здраве масти у срцу са антиинфламаторним својствима, додаје она.

Ораси

Захваљујући њиховом уљу , ораси долазе са пуно кардиоваскуларних здравствених благодати, а Родригуез их именује међу неке од својих омиљених биљних протеина (и наука се слаже ).

Бадеми

Истраживање наводи да бадеми садрже 21,2 процента тежине протеина, што је високо у поређењу са осталим орасима. Једна унца садржи 6 грама протеина и они су добар извор гвожђа, дели Гоодрицх.

Пистације

Родригуез назива пистације међу својим омиљеним протеинима биљног порекла и заправо зеленим орахом доноси користи за здравље срца захваљујући свом масно-киселинском профилу.

Индијски орах

Ова широко конзумирана матица не само да вам доноси протеине, већ и има неке користи подржане истраживањем смањења холестерола.

Путер од кикирикија

Кикирики су богате протеинима и може се конзумирати у више облика. Гоодрицх, међутим, преферира путер од кикирикија, јер се може додати хлебу од целог зрна да би се створио комплетан протеин.

Тофу

Када размишљате о биљној исхрани, тофу вам често падне на памет; случајно је богата протеинима као што се прави од соје. Три унце обезбеђује 7 грама протеина и преко 700 милиграма Омега-3 масних киселина, дели Гоодрицх.

Темпех

Направљено од соје , ово се обично користи уместо тофуа, када се даје предност жвакаћој текстури и богатом укусу. Давидсон посебно воли темпех јер пружа пробиотичке бактерије погодне за црева.

Сеитан

Ако немате глутен, желећете да се клоните ове високопротеинске алтернативе месу. Направљено од пшенице , Гоодрицх дели да порција од једне граме садржи преко 20 грама протеина.

Хранљива квасац

Истраживање наводи ово не садржи само протеине, већ садржи и многе основне хранљиве материје које су телу потребне (укључујући витамине Б). Давидсон напомиње да није увек лако добити Б12 без једења меса, па је ово одлична опција.

Спирулина

Ово су заправо микроалге која се вековима конзумира као храна - обично у праху. Давидсон дели спирулину такође садржи пуно витамина Б, али треба напоменути да је Б12 искључен.

Спанаћ

Попајина омиљена храна је одличан начин да се дода мало протеина у облику основе салате (и један од његових екстраката заправо побољшава атлетске перформансе …ко је знао?).

Повезан: Спортисти биљног порекла о томе шта једу у једном дану

Бок цхои

Ово поврће је део оно што је познато под називом кинески мустарди , и одличан је извор протеина, заједно са осталим крсташим колегама брокуле и прокулице.

Броколи

Када конзумирају броколи, већина се одлучи да једе лиснато цвеће. Без обзира како га конзумирали, свеједно ћете добити његова корист од спречавања хроничних болести .

прокељ

Иако укус бриселске клице није за свакога, ово поврће такође ће вам дати доза од Витамин Ц .

Печурке

Гоодрицх дели да су печурке 37 процената протеина (и сјајна нискокалорична опција). Иако печурке пружају пуно истих хранљивих састојака као и друга високо протеинска храна, забележено је да ове гљивице имају јединствени профил хранљивих састојака.

Грашак

Грашак је богат протеинима који је лако сварљив и Давидсон истиче да садрже и полифенолне антиоксидансе који помажу у варењу и смањују упале.

Билтен Здраво сада

Авокадо

Најчешће о којима се мисли само као о здравој масти, авокадо је одличан начин за добијање протеина ( и побољшати своје здравље срца ).

Следеће, пробајте мало биљне рецепте за вечеру свидеће се целој породици .

Извори

• Алициа Галвин, Р.Д., резидентна дијететичарка за Суверене лабораторије
• Андреа Давидсон, Ц.Х.Х.Ц., тренер биљне исхране и мршављења и оснивач Срећније здравље
• Десирее Ниелсен, Р.Д. , интегративни дијететичар и аутор књиге Једите више биљака и Уклоните вашу смећу
• Јеннифер Родригуез, М.С., Р.Д.Н., Л.Д., власница Храна је Вида
• Националне академије науке, инжењерства и медицине: Дијетални референтни уноси .
• Ницоле Гоодрицх, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., Ц.Х.В.Ц., председница Андерсон’с Нутритион
• Нутриентс : Протеини за живот: Преглед оптималног уноса протеина, одрживих извора исхране и утицаја на апетит код старијих одраслих.