Желите да повећате имунолошки систем и повећате унос витамина Ц? Додајте ових 25 намирница у своју исхрану

Са пандемија још увек у пуној снази у комбинацији са сезоном прехладе и грипа, покушавајући да се уверите да је ваш имунолошки систем у топ-топ облику вероватно је врхунски ум.

Јабука дневно може задржати доктора, али додавање неке Витамин Ц добро ће вам помоћи и ваша дијета. Витамин Ц, познат и као аскорбинска киселина, подржава имуни систем и помаже вашем телу да користи гвожђе које добијате из хране.

Шта је витамин Ц?

Прво, погледајмо тачно шта је витамин Ц.

Витамин Ц је антиоксиданс биљног порекла који се претежно налази у поврћу и воћу, објашњава Јацлин Лондон, МС, РД , ЦДН, шеф одељења за исхрану и веллнесс на ВВ ( Веигхт Ватцхерс ).Ова класа једињења помаже у подршци укупној имунолошкој функцији и општем благостању тако што штити здраве ћелије вашег тела од оштећења.

Тело такође користиВитамин Цда бисте направили колаген који је еластична врста везивног ткива који чини делове вашег тела и помаже у зарастању рана.Ако недељама не унесете довољно витамина Ц или га уопште нема, можете добити скорбут, стање које узрокује умор, упале и крварење десни, бол у зглобовима и лоше зарастање рана, додаје Бренда Браслов , РД. Тхе дневна препоручена накнада за одрасле мушкарце износи 90 мг дневно и 75 мг дневно за одрасле жене, каже она.

Благодати витамина Ц.

Дијета која садржи препоручену количину витамина Ц може помоћи у спречавању болести како старимо.Временом, дијета која обезбеђује антиоксиданте, укључујући витамин Ц, из биљне хране може помоћи у промоцији здраве функције ћелија, а самим тим и у смањењу ризика од хроничних болести у целини, каже Лондон. Витамин Ц помаже у заштити вида инхибирајући напредовање катаракте и макуларне дегенерације, повећава отпорност на инфекције, прехладу, грип и још много тога, објашњава Елизабетх Сомер, МС, РДН , и члан медицинског саветодавца за личну исхрану. Она додаје да витамин Ц такође може да регулише производњу холестерола, помаже у снижавању крвног притиска и важан је у стварању хормона стреса које производе надбубрежне жлезде.

7 намирница које бисте требали јести да бисте одржали своје очи здравима

Да ли бисте требали узимати додатке витамина Ц?

У апотеци постоје разне врсте витаминских додатака, али да ли их вреди узимати? Већина људи кроз исхрану добија одговарајући витамин Ц. Узимање свакодневног мултивитамина такође може пружити мало додатног витамина Ц, често око 100 мг по додатку, тако да додатак додатка витамина Ц у високим дозама није потребан, каже Браслов. Лондон се слаже са тим, додајући да ако додавање лекова не препоручи за лечење здравственог стања, додавање додатака неће имати никакве користи или неће имати никакве користи. Витамин Ц припада класи витамина који су растворљиви у води, што значи да оно што ваше тело не може да користи, излучиваћете кроз уринарни тракт, као и кроз гастроинтестинални тракт.

Испод ћете наћи листу најбољих витамина Ц намирница које дијете препоручују.

Најбоља храна са витамином Ц.

Шљиве

Браслов каже да 1 средње љубичаста шљива има 6 мг витамина Ц.Такође је богат калијумом, витамином Е и антиоксидантом лутеином.

Чили папричица

& фрац14; шоља сецкане зелене чили папричице садржи 91 мг витамина Ц, према Браслов-у.

Слатка жута паприка

Садржај витамина Ц слатке или паприке-паприке расте како сазрева.Оно што ово чини тако сјајним за оне од нас који покушавамо да једемо више извора витамина Ц јесте то што је то савршени састојак и зачин, али који се лако прилагођава и као међуоброк, каже Лондон.Само половина шоље жуте паприке даје 137 мг витамина Ц.

Црвене паприке

ДОпола шоље слатке, исечене црвене паприке има вероватно највише витамин Ц било ког поврћа или воћа, каже Лондон. Она додаје да је то савршен састојак или зачин који се могу прилагодити ужини. Пола чаше паприке обезбедиће до 95 мг.

Зелена паприка

Једна унца сотиране паприке даје до 49,5 мг витамина Ц.

Поморанџе или сок од поморанџе

Једна поморанџа средње величине даје до 70 мг витамина Ц, што је 78% дневне вредности. Мандарина има 24 мг.Започните дан са чашом сока од поморанџе. Браслов каже да пијење 6 унци сока од поморанџе садржи 93 мг витамина Ц.

Повезан: Рецепт за зимницу од цитрусног ананаса

Гуавас

Браслов каже да половина средње гваве обезбеђује 63 мг витамина Ц. Плод гуаве такође је одличан извор влакана.

Мајчина душица

Једна кашичица сушене мајчине душице има 1 мг витамина Ц, каже Браслов.Чак и само попрскавање неколико кашика свеже мајчине душице по оброку додаје до 7 мг витамина Ц у вашу исхрану.

Першун

Две кашике свежег першуна садрже 10 мг витамина Ц, обезбеђујући 11% препоручено дневна Вредност.

Спанаћ

Пола шоље куваног спанаћа садржи 9 мг витамина Ц. Постоје разне могућности спанаћа, укључујући савојски спанаћ, равни спанаћ и полусавојски спанаћ.

кељ

60% дневне вредности витамина Ц по & фрац12; шоља, кувана порција кеља и до четири пута је већа од оне коју ћете добити од спанаћа, каже Лондон. Предлаже да га укључите приликом сотирања, као замену за римску салату у сендвичима или као део обилне зимске супе.

Киви

Један средњи киви пакује 70% дневне вредности витамина Ц, каже Лондон. То је укусан и помало изненађујући додатак за доручак у парфеима или једени нарезани као део грицкалице.

Броколи

Једна шоља брокулије спакује до 220% дневне вредности хранљивих састојака и лако се брзо кува у шерпи са мало белог лука и маслиновог уља или путера, каже Лондон.

прокељ

Према Лондону,а & фрац12; шоља куваног прокулица садржи 48 мг витамина Ц, што је око 53% дневне вредности. Ово су одличан избор у ово доба године јер можете подлити маслиново уље и залепити их на плех за печење. Такође волим и прокулицу уваздух фритеза .

Лимуни

Лондон каже да је један начин да се уздрмате и унесете воду и витамин Ц додавање лимуна пићу. По пола шоље, лимунов сок обезбедиће више од половине ДВ за витамин Ц, а такође додаје осетљиву трпкост иначе неукусном пенећем напитку.

Бок цхои

Све крстасте поврће дају мало витамина Ц, каже Лондон.Бок Цхои је такође богат витамином К.

Јагоде

Свеже или смрзнуте, јагоде су одличан извор витамина Ц и пружају до 50% дневне вредности хранљивих састојака по пола шоље, каже Лондон. Предлаже да се користи као прелив са обичним, незаслађеним грчким јогуртом или као део десерта. Можете га користити и као једноставну замену за желе са нижим шећером на маслацу од кикирикија и желе-сендвичу.

Парадајз

Парадајз је такође одличан извор витамина Ц и лако га је уградити, од конзервираног парадајза који се користи у сосу или чорби до свежег парадајза баченог у брзо сецкану салату, сугерише Лондон. Каже да једна шоља парадајза чери спакује до 30% ваше дневне вредности витамина Ц.

Снап грашак

Снажни грашак, као и грашак од шећера, одличан су извор витамина Ц, пружајући 100% дневне вредности за само 3,5 унци.

Параде Даили

Цанталоупе

Шоља коцке диња садржи преко 200 мг препоручене дневне вредности витамина Ц.

Кромпир

Средње печени кромпир обезбедиће око 30% дневне вредности и још је једна од основних ствари коју је лако додати као прилог јелима, или, мој лични фаворит, као брзу и лаку вечеру вечером напуњеног печеног кромпира са црним пасуљ, парадајз, млади лук, обрани сир, грчки јогурт и љути сос ,каже Лондон. Браслов додаје да не бисте требали бацати кору која је препуна хранљивих састојака!

Повезан: 18 укусних рецепата за додавање више витамина Ц на свој сто

Карфиол

Пола шоље куване карфиоле пакује до 1/3 ваше [дневне вредности] за витамин Ц, а сада је лако уврстити је више него икад у облику смрзнутог, унапред припремљеног пиринча од карфиола, који можете пронаћи у својим производима у локалној продавници прехрамбених производа или у пролазу за замрзавање, што га чини много лакшим за додавање инстант пиринча како би полако уводило поврће у више оброка и грицкалица, каже Лондон.

Грејпфрут

Половина грејпа садржи 44 мг препоручене дневне вредности.

Ананас

Ананас је богат витамином Ц, пружајући 131% дневне препоруке.

Манго

Манго је природно богат витамином Ц и бета-каротеном. Једна шоља исеченог манга даје 60,1 мг витамина Ц.

Следеће, ево 66 појачивача имунитета за сезону грипа .

Извори

• Јацлин Лондон, МС, РД , ЦДН, шеф одељења за исхрану и веллнесс на ВВ (Веигхт Ватцхерс)
• Елизабетх Сомер, МС, РДН ,и члан медицинског саветодавца за личну исхрану
• Бренда Браслов, РД.
• Национални институт за здравље : Витамин Ц