Можете ли јести превише протеина? И колико је превише? Ево знакова да добијате више него што вам треба

Знамо добро уравнотежену дијета је важно за одржавање целокупног здравља, али често то не знамо зашто иза њега. Ево врло кратког описа: У нашој исхрани постоје три макронутријента, то су намирнице које су телу потребне у већим количинама да би добро функционисало: угљени хидрати, масти и беланчевина . Један од њих - протеин - помаже вашем телу да добије аминокиселине потребне за обављање готово сваке функције. Много популарних дијета напољу (гледајући тебе, палео и Вхоле30 ) су све у вези са повећањем уноса протеина и смањењем уноса угљених хидрата. Овде се поставља питање: Можете ли јести превише беланчевина ?

Помислили бисте да нешто тако важно не спада у категорију не можете добити превише добрих ствари, зар не? Погрешно. Ево неколико знакова уноса превише протеина и најбољих врста за исхрану.

Зашто су нам потребни протеини

Протеин више од аминокиселина има низ благодати за наше тело. Постоје две врсте протеина: Потпуни протеин укључује свих девет есенцијалних аминокиселина које захтевамо из наше дијете, а непотпуним протеинима недостаје једна или више од тих аминокиселина. Више од помоћи у одржавању здравља, протеин такође игра улогу у раст скелета и мишића, когнитивни развој и ћелијска функција.

Можда сте чули да су протеини потребни за раст мишића и повећање снаге, али помажу и у поправљању, играју велику улогу у одржавању нашег имунолошког система јаким, одржавају одговарајући пХ и равнотежу течности, транспортују и складиште хранљиве материје и коначно могу да делују као извор енергије ако је потребан, објашњава Мона Цабрера, МС, РДН, саветник за исхрану за РСП Нутритион . Протеини такође могу помоћи у губитку тежине и нашем метаболичком здрављу јер нам помажу да будемо сити смањујући хормон глади грелин и повећавајући хормон пептид ИИ, који је наш хормон због којег се осећамо сити.

Постоје неки протеини о којима чујемо више од других; Силвиа Царли, МС, РД, ЦСЦС, ЛД, нутрициониста за 1АНД1 ЖИВОТ користи колаген као пример, јер је то најзаступљенији протеин у телу. Будући да су протеини толико важни за функцију тела, важно је усредсредити се на унос довољне количине и осигурати да је већина висококвалитетна.

Повезан: 35 рецепата за доручак са ниским садржајем угљених хидрата

Који су најбољи извори протеина?

Па шта су тачно висококвалитетни протеини и да ли је важно да ли су комплетни или некомплетни? Генерално, комплетни протеини су на животињској, а непотпуни на биљној бази. Можете комбиновати различите врсте некомплетних протеина да бисте добили све аминокиселине које бисте добили из комплетног протеина. Било да једете дијету која укључује животињске производе или само биљну, постоје висококвалитетне опције протеина тамо за вас.

Најквалитетнији протеини су из животињских извора: немасно месо, јаја, риба су најдоступнији извори протеина, напомиње Царли. За веганске пандане - или само за свеједе који желе да укључе сорте - сојини протеини су такође врло високог квалитета и сварљивости.

Повезан: Најбољи извори протеина за месоједе

Извор протеина који одаберете зависиће од ваших специфичних прехрамбених потреба и осетљивости. Поред тога, могу се узети у обзир ниво активности и старост, посебно ако протеине користите после тренинга. Који год протеин да одаберете, важно је да једете оно што вам је потребно како би ваше тело функционисало најбоље, додаје Цабрера.

Цабрера напомиње да су уобичајене опције протеина животињског порекла:

• Масна риба (попут лососа)
• Сардине
• Живинско месо од белог меса (пилећа или ћурећа прса)
• Бељаци од јаја и јаја
• Млекара

Цабрера бележи уобичајене биљне протеинске опције су:

• Пасуљ
• Поврће
• Тофу
• Темпех
• Соја

Да ли бисте желели да добијете протеин у облику протеински прашак, која се најчешће користи као додатак телу после вежбања, Царли дели да се сурутка брзо и ефикасно апсорбује, идеална је за после тренинга. Будући да потиче од млека, веган не би желео да користи протеине сурутке. Ако је то случај или ако имате дијететску осетљивост на производе од сурутке, протеин грашка може бити погодна опција.

Повезан: Најбољи протеински прах за мршављење

Можете ли јести превише протеина?

Постоје међународне смернице за препоручени додатак исхрани (РДА) протеина: 0,8 грама по килограму телесне тежине. Међутим, новије истраживање је утврдило да би ово у идеалном случају требало да буде минимална количина конзумираног протеина, што захтева оцену тренутних препорука. Тврдило се да такође треба узети у обзир физичку активност и старост, посебно јер се нивои активности често смањују како старемо, наводећи корелацију између њих две. Физички активни људи - посебно спортисти и бодибилдери - захтевају више протеина у исхрани од људи који седе, потврђује Цабрера.

Иако знамо да је могуће јести превише протеина, нажалост не постоји коначна количина која се може дати. Неке смернице то напомињу унос високог протеина започиње уносом више од 2 грама по килограму телесне тежине дневно. Међутим, многи истраживачи су се повукли против смерница и препоручују да једу више протеина него што РДА сугерише. Да ли једете превише протеина или не, делом ће зависити од ваше старости и нивоа активности, али било је предложено да би за одрасле који су умерено активни отприлике 10 процената калорија требало да потиче из протеина.

Параде Даили

Знаци да једете превише протеина

Баш као и са количином протеина коју бисте требали да унесете, потребно је више истраживања да би се потврдило неколико наводних озбиљних ризика од уноса превише протеина. Цабрера примећује да постоје неки симптоми на које треба пазити, међутим, то може бити знак да уносите превише протеина.

Симптоми превише протеина

Цабрера посебно напомиње да конзумирање превише протеина може проузроковати:

• Лоша пробава
• Неугодност у цревима
• Дехидратација
• Мучнина
• Пролив
• Раздражљивост,
• Затвор
• Лош задах
• Добијање на тежини
• Умор
• лоше расположење

Озбиљни ризици од превише протеина

Што се тиче озбиљних ризика, истраживање постаје помало мутно. Неки од запажених озбиљних нежељених ефеката конзумирања протеина укључују:

• Повећан ризик од коронарне болести срца (због уноса засићених масти и холестерола)
• Повећан ризик од рака
• Повећани ризик од дијабетеса
• Тхе могућност бубрежних абнормалности

За неке од ових ризика, тражи се више истраживања . Ако сте забринути због уноса протеина, често имате неке од горе наведених симптома или мислите да конзумирате превише протеина, најбоље је да се консултујете са својим лекаром за даља испитивања и да разговарате о одговарајућој количини протеина коју ћете укључити у свакодневну употребу. дијета.

Следеће, прочитајте даље лаки (и укусни) начини да поједете више протеина .

Извори

• Мона Цабрера, МС, РДН, саветник за исхрану за РСП Нутритион
• Силвиа Царли, МС, РД, ЦСЦС, ЛД, нутрициониста за 1АНД1 ЖИВОТ
• Краљевско хемијско друштво : Унос протеина у исхрани и људско здравље
• Нутриентс : Протеини за живот: Преглед оптималног уноса протеина, одрживих извора исхране и утицаја апетита на старење одраслих.
• ИСРН Прехрана : Нежељени ефекти повезани са уносом протеина изнад препоручених додатака исхрани за одрасле.
• Метаболизам ћелија : Низак унос протеина повезан је са великим смањењем ИГ-Ф 1, карцинома и укупног морталитета у 65 и млађој, али не и старијој популацији.
• Нутриентс : Дијететски протеини и мишићна маса: превођење науке у примену и здравствену корист.