Желите ли додати више протеина у своју исхрану? Прескочите хамбургер и уместо тога размислите о храни са високим уделом протеина

Беланчевина је неопходан хранљиви састојак који је потребан вашем телу. У ствари, то је једно од троје макронутријенти да је вашем телу потребно оптимално здравље, док су друга два масна и Угљени хидрати .

Тако да, важно је уносити довољно протеина у исхрану. Први корак ка добијању адекватних протеина је размотрити колико вам је протеина потребно и који су најбољи извори за постизање вашег циља. Неколико укусних високопротеинских намирница можда је само карта.

Шта је протеин?

Протеини су неопходни за изградњу, одржавање и поправљање ћелија и ткива по целом телу. То укључује кости, мишиће, кожу, крв - како год рекли, вашем телу су вероватно потребни протеини да би га одржало.

Протеини се састоје од око 20 градивних блокова који се називају аминокиселине. Неки се сматрају небитним, а неки сматрају условним, што значи да су вам углавном потребни током болести или стреса.

Али постоји девет аминокиселина које су есенцијалне, и то онеморапотичу из хране јер их тело не може створити. Према Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх, тих есенцијалних девет амино киселине су хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Дакле, морате јести храну која садржи протеине како бисте били сигурни да уносите довољно тих есенцијалних аминокиселина.

Могућности за протеине има на претек, а многи се окренемо месу и млечним производима. И заиста, животињски производи су врло чест извор протеина. Али, како нас подсећа америчко Министарство пољопривреде, животињски производи нису једини извор протеина. Постоје и биљни избори протеина, укључујући махунарке, пасуљ, орашасте плодове и семе, те производе од соје попут едамамеа, тофуа и темпеха.

Повезан: 32 Рецепта за грицкалице препуна протеина са ниским садржајем угљених хидрата за излечење Мунцхиеса

Колико протеина ми треба?

Већина људи треба да добије између 10 и 35% калорија из протеина, у зависности од старости, пола, величине, нивоа активности и других фактора, каже аутор и регистровани дијететичар Либби Миллс, МС, РД, ЛДН , национални портпарол Академије за нутриционистику и дијететику.

То заправо није једна величина, али једење око 0,8 грама по килограму добар је почетак за већину здравих особа са минималном физичком активношћу, што је приближно три оброка немасних протеина у величини длана дневно, каже Ерин Цоатес, РД, регистровани дијететичар са клинике у Цлевеланду, позивајући се на тренутни препоручени дневни унос протеина.

Ако сте бодибуилдер или спортиста, можда ће вам требати мало више протеина. Цоатес процењује да би циљ за протеине могао бити до два грама по килограму за спортисте.

Ако се бринете да не једете довољно протеина, сигурно се обратите лекару или регистрованом дијететичару, али то вероватно није проблем.

Општа перцепција је да нам је потребно више протеина него што је стварно потребно, напомиње Веслеи МцВхортер, ДрПХ, МС, РДН, ЛД, ЦСЦС , кувар и доцент за промоцију здравља и науке о понашању и директор Кулинарске прехране за програм за негу на УТХеалтх Сцхоол оф Публиц Хеалтх.

Ако имате тенденцију да једете протеине из животињских извора, мања је вероватноћа да ће то представљати проблем него ако то не учините, осим ако нисте веома марљиви у вези са укључивањем тих биљних извора протеина у своју исхрану.

И можда бисте желели да будете опрезни једући превише протеина из пар разлога. Као прво, месо, посебно црвено, има више засићених масти, према Америчком удружењу за срце. Дијета која је претешка протеина, посебно пуно црвеног меса и засићених масти, може повећати ризик од одређених здравствених стања, попут каменаца у бубрезима и срчаних болести.

Као друго, каже МцВхортер, можда ћете сами себи разменити све витамине и друге хранљиве састојке из поврћа, воћа и друге хране коју можда не једете.

Повезан: Можете ли јести превише протеина? Овде су знаци да сте добили превише добре ствари

То може довести до тога да остатак ваше дијете буде лошег квалитета, каже он.Додаје Цоатес-а, ако једете превише протеина, нарочито са високим садржајем животињских протеина који садрже засићене масти, то би могло резултирати стварима затвор од конзумирања премало хране богате влакнима.

Не морате да се одричете меса, каже Миллс. Али само имајте на уму величине порција.Понекад заборавимо колика је порција, каже Миллс. Заборављамо како у ствари изгледају три унце лососа, рецимо.

Најбоља високо протеинска храна

Ако желите да будете сигурни да ћете добити највећи новац, можда ћете желети да уберете храну са високим уделом протеина. Али такође желите да будете сигурни да уносите и све витамине, минерале и хранљиве састојке који су вам потребни.

Стручњаци такође обично препоручују унос разнолике хране у вашу исхрану. Можете одабрати производе на бази животиња. А такође бисте могли проширити своју перспективу и размишљати изван оквира. Не плашите се да испробате нешто ново. Можете пробати поврће попут бриселског кеља, артичоке, леблебија и спанаћа које садрже више протеина, као и друге хранљиве састојке него што можда мислите. Лећа је још један често препоручивани извор биљних протеина.

Повезан: Нутриционисти кажу да је ово 40 најбољих биљних извора протеина

Можете се окренути и целовитим житарицама, каже Миллс, јер многа од њих садрже значајне количине протеина. Мислим да је то једно од великих, превиђених подручја, каже она. Можете пробати, на пример, булгур или спелту. Нека зрна су чак глутен -бесплатно, попут амаранта, хељде и квиноје, ако је то за вас важно.

Погледајте неке од ових високо протеинских намирница које бисте могли узети у обзир у својој исхрани Министарство пољопривреде САД:

Адзуки пасуљ

39 грама по шољи. Ови ситни пасуљ долази у различитим бојама, али црвена је најчешћа.

Бадеми

28,9 грама по шољи. Порција бадема је отприлике једна четвртина шоље, или 23 бадема. Од њих се прави сјајна ужина.

Говедина (печеница одрезак )

25,8 грама по 3 оз. послуживање. Црвено месо је једна од високо протеинских намирница коју можете одабрати. Избалансирајте је са поврћем.

Црни пасуљ

41,9 грама по шољи. Црни пасуљ је одличан извор влакана и фолата. Користите их као замену за месо у вашим тацосима и бурритосима.

Црнооки грашак

14,4 грама по шољи. Јужњаци једу грашак црнооких очију на новогодишњи дан за срећу и срећу, али можете га јести у било које доба године за хит протеина на бази вегете.

Пилетина (тамно месо)

40,6 грама по шољи. Пилетина иде уз готово све. Нарежите на коцкице за салату или енхиладу или шта год вас више радује.

Едамаме

13,2 грама по шољи. Ова незрела соја такође пакује пуно фолата и витамина К. Ако их купите смрзнуте, загрејте их и додајте мало соли, и уживајте.

Пасуљ

7,7 грама по шољи. Када правите чили или супу, убаците мало пасуља да повећате садржај протеина. Или пробајте црвени пасуљ и пиринач, у приправности за Њу Орлеанс.

Јагње

27 грама по 4 оз. послуживање. Одрежите што више масноће, а затим је испеците или пеците на роштиљу како бисте добили укусан извор протеина.

Кикирики (пржен у уљу)

38,9 грама по шољи. Они су богати влакнима и укусом, али могу бити и калорични, па само будите свесни тога када дођете у искушење да се оманите.

Семе бундеве

35,2 грама по шољи. Никада не избацујте семе бундеве када купујете бундеву. Прелијте са мало маслиновог уља и соли, додајте салати или само уживајте у шачици.

Сунцокрет

23 грама по шољи. Још једна добра ужина коју имате у свом столу или у ранцу, семе сунцокрета садржи пуно хранљивих састојака, попут фолата, фосфора, витамина Е и магнезијума, између осталог.

Тофу

21,76 грама по пола чаше. Тофу је у основи подсирена соја прешана у блокове. Има мало засићених масти. С обзиром да је сам по себи релативно неукусан, тежи да упије све укусе које кувате или сервирате, чинећи га врло свестраним.

Ћуретина (месо дојке)

25,6 грама по 3 оз. послуживање. Направите си здрав ручак са хлебом од целог зрна, ћуретином и зеленом зеленом салатом за разне хранљиве састојке у једном сендвичу.

Риба жутог репа

43,3 грама по пола филета. Ова риба није само богата протеинима. Такође је богат омега-3 масним киселинама, које могу заштитити од болести срца и можданог удара.

Билтен Здраво сада

Јогурт (обични немасни)

8,9 грама по шољи. Немасни јогурт је богат протеинима и невероватно свестран; са њим можете направити прелив за салату или га помешати са зачинским биљем и у њему маринирати пилетину.

Следеће, ево 14 најбољих намирница са витамином А. .

Извори

• Водич за помоћ: Избор здравих протеина .
• Ерин Цоатес, РД , Клиника Цлевеланд.
• Веслеи МцВхортер, ДрПХ, МС, РДН, ЛД, УТ Здравствена школа за јавно здравље.
• Америчко удружење за срце. Месо, живина и риба: брање здравих протеина .
• Лидиа Миллс, МС, РД, ЛДН , Академија за исхрану и дијететику.
• Харвардска школа за јавно здравље: Беланчевина
• Министарство пољопривреде САД: Протеинска храна .
• Министарство пољопривреде САД: Табела протеина .
• Нутриентс. Протеини за живот: Преглед оптималног уноса протеина, одрживих извора исхране и утицаја на апетит код старијих одраслих.
• Медицинска школа Харвард: Када је реч о протеинима, колико је превише?