Бројање макроа доноси више звука него бројање калорија, па ево свега што треба да знате о откривању ваших

Чули сте за бројање калорија. Али недавно смо уместо тога почели да рачунамо још нешто: Макрои.

Па, шта су уопште макрои?Главне хранљиве материје у храни називају се макронутријенти или кратко макрои. Велика тројка су угљени хидрати, протеини и масти. И да, нека од све три су вам потребна за оптимално здравље.Дакле, када је реч о томе како израчунати своје макронаредбе, то се више односи на садржај хранљивих састојака одређене хране, а не на калорије у њима.

Није ствар само у бројању калорија, каже регистровани дијететичар Исабел маплес , МЕд, РДН, национални портпарол Академије за исхрану и дијететику (АНД). Заправо се ради о рачунању тих калорија. То радите бирањем хране која је препунија хранљивих састојака.

Како се разграђују макрои

Угљени хидрати. Угљени хидрати су главни извор енергије вашег тела. Постоје три врсте угљених хидрата: шећери, скробови и влакна. Ваше тело их разграђује на глукозу, коју затим користи за гориво.

Беланчевина. Мислити о беланчевина као градивни материјал за ткива вашег тела и многе процесе у вашем телу.

Више од двадесет различитих аминокиселина чине протеине, укључујући девет који се сматрају есенцијалним и морају долазити из хране коју једете: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Дебео. Ваше тело користи дебео да подржи раст ћелија и обезбеди енергију, између осталог. Често ћете чути за лоше масти (засићене и транс масти), које могу подићи ниво холестерола, и добре масти (мононезасићене и полинезасићене масти) које су за вас здравије.

Сви они који су у здравој исхрани требају вам у одговарајућој равнотежи на основу губитка килограма, одржавања телесне тежине и здравствених циљева, каже Аудра Вилсон, МС, РД, ЛДН, бариатријска дијететичарка у Центар за здравље метаболизма и хируршко мршављење у болници Нортхнор Вестерн Делнор.

Повезан: Користите МиФитнессПал за праћење калорија? Ево шта нутриционисти желе да знате

Шта би моји макрои требали бити?

Дакле, колико сваког макронутријента треба да уносите свакодневно? Кратак одговор је: зависи.

Размишљајте о својим нутриционистичким потребама више као опсег, а не као о тврдом и брзом броју. Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује да узмете у обзир ове распоне за сваку категорију макронутријената:

• Угљени хидрати: 45-65 процената ваше дијете
• Протеини: 10-35 процената ваше дијете
• Масти: 20-35 процената ваше дијете

Желите да добијете равнотежу или оно што се понекад назива поделом макронутријената, то је прикладно за вас.

Почните са угљеним хидратима, јер, како примећује Вилсон, одатле би требало да потиче већина ваших калорија. Тада одатле можете испланирати остатак поделе.

Али специфична равнотежа ће се разликовати од особе до особе, у зависности од фактора као што су одређени здравствени услови које можда имате. На пример, особа са дијабетесом може имати ниже потребе за угљеним хидратима, док особа са хроничном болешћу бубрега треба да поднесе нижу процену протеина. Ниво активности и преференције према храни такође могу играти улогу.

Не постоји чаробни број или дистрибуција који су савршени за све, примећује Сханнон Леинингер, МЕд, РД, ЛД, регистровани дијететичар и едукатор дијабетеса са ЛивеВелл Нутритион у Лас Вегасу, Невада.

Заиста се заснива на преференцијама и ономе што је на крају дана одрживо за вас, каже она.

Повезан: Шта је кето дијета и како делује?

Како израчунати макронаредбе

Па, како заправо израчунавате макронаредбе? Б.Пре него што почнете да рачунате своје макрое, мораћете да одредите дневни калоријски циљ. То може бити 2019 калорија дневно, или може бити веће или ниже.

Тада можете да се позабавите макроима. Свака врста макроа обезбеђује одређени број калорија по граму. Према УСДА, успева овако :

• Угљени хидрати: четири калорије по граму
• Протеини: четири калорије по граму
• Масти: девет калорија по граму

Затим се осврните на своје проценте макронутријената и израчунајте на колико ћете калорија угљених хидрата, протеина и масти циљати. Тада можете да утврдите колико грама сваког од тих макронаредби треба да потрошите.

На пример, рецимо да имате 50/20/30 подељених угљених хидрата, протеина и масти. Ако сте одабрали циљ од 2.000 калорија дневно, желећете да унесете 1.000 калорија угљених хидрата, 400 калорија протеина и 600 калорија масти. То даје 250 грама угљених хидрата, 100 грама протеина и око 67 грама масти.

Док планирате оброке, можете тражити начине да уврстите храну која ће вам помоћи да постигнете тај циљ.

Повезано: 56 рецепта са високим уделом масти и са мало угљених хидрата

Стручњаци упозоравају да бројање макронаредби може бити мало заморно. Свакако можете рачунати ручно и чувати их у дневнику или бележници. Такође можете да користите апликацију која брзо израчунава и прати макронаредбе за вас. Можете да испробате МиФитнессПал, МиПлате или било коју другу апликацију за праћење хране коју желите. (Савет: идите са апликацијом ако не уживате само у математици.)

Бројање макронаредби није за свакога, али бројање вам може помоћи да останете здрави и извучете максимум из хране коју једете. Такође можете потражити здравије опције у оквиру сваке макро категорије.

Суштина је да када погледате макронаредбе, баланс је заиста добар како бисте били сигурни да уносите хранљиве састојке који су вам потребни, каже Маплес.

Параде Даили

Нисте сигурни како да започнете? Леинингер предлаже да се консултујете са регистрованим дијететичаром пре него што зароните. Желите да будете сигурни да одабирете калоријски циљ и циљеве макронутријената који одговарају вама и вашим специфичним потребама.

Следеће, можете ли јести превише протеина? Ево вашег одговора.

Извори

• Америчка национална медицинска библиотека : Угљени хидрати
• Харвард Т. Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх : Беланчевина
• Америчко удружење за срце : Дијететске масти
• Исабел маплес , МЕд, РДН, национални портпарол Академије за исхрану и дијететику (И)
• Сханнон Леинингер, МЕд, РД, ЛД, регистровани дијететичар и едукатор дијабетеса са ЛивеВелл Нутритион у Лас Вегасу, Невада
• Аудра Вилсон, МС, РД, ЛДН, бариатријски дијететичар Центар за здравље метаболизма и хируршко мршављење у болници Нортхнор Вестерн Делнор