Наравно, витамин А можете добити из шаргарепе - али и ових 14 намирница ће вам помоћи

Одрастајући, многи од нас се сјећају како су нам родитељи говорили да је једење поврћа најбољи начин да будемо здрави и снажни. Спанаћ је за снагу (Попај нас је то научио), а шаргарепа је добра за вид. И како се испоставило, постоји много истине у овом вековном нутриционистичком савету.

Витамин А је пресудан за ваше здравље из много разлога. Осим што помаже у вашем виду, овај микрохранљиви састојак игра важну улогу у неколико телесних процеса, укључујући ваш имунолошки систем и репродукцију. А пошто ваше тело не може само да га произведе, морате да га набавите витамин А. из извора хране.

Шта је витамин А и чиме се он бави?

Витамин А. је витамин растворљив у мастима који утиче на здравље очију, имунитет, репродукцију и функцију органа. Постоје две различите врсте витамина А: претходно припремљени витамин А и провитамин А.

Преформирани витамин А налази се у производима животињског порекла као што су месо, риба, млечни производи и живина. Провитамин А, познат и као каротеноиди, налази се у биљним производима, укључујући воће и поврће.

Повезан: 12 лудо добрих начина да истовремено једете шаргарепу и уносите дозу витамина

Забавна чињеница: каротеноиди дају плодовима и биљкама боју. Постоје три главна каротеноида: бета-каротен, алфа-каротен и бета-криптоксантин. Што је боја воћа или поврћа тамнија, то је већи садржај каротеноида.

Према истраживања , 26 до 34% витамина А троши се из биљних извора.

У телу, витамин А игра пресудну улогу у развоју органа током феталног развоја, а такође је познато да има важну улогу у виду, као и у имунолошкој функцији, каже Др Јонатхан Цлинтхорне , Доктор наука, менаџер за комуникацију о исхрани у Аткинсу. Предности витамина А на имунолошку функцију су широке, али је посебно важно за имунолошку функцију у цревима и респираторном тракту.

Поред тога, истраживања је пронашао везу између витамина А и различитих врста лечења и превенције рака. То је због моћних антиоксидативних својстава бета-каротена.

Повезан: 150 цитата из Супер преживелих од рака

Колико витамина А ми треба дневно?

Тхе препоручени дневни унос витамина А је 900 микрограма (мцг) за мушкарце и 700мцг за жене. Ако сте трудни, то иде и до 770мг а ако дојите, препоручује се 1300 мг.

Постоје ли нежељени ефекти уноса превише витамина А?

Каротеноиди имају наранџасту, црвену или жуту боју, а забележено је да прекомерна конзумација хране богате каротеноидима доводи до тога да кожа људи има благу наранџасту нијансу, међутим, каротеноиди су генерално релативно нетоксични јер ће тело успорити стварање витамина А из каротеноида када су нивои витамина А у крви високи, објашњава др Цлинтхорне.

Иако је то ретко, прекомерна конзумација припремљеног витамина А може да изазове токсичност витамина А. (хипервитаминоза А).

Како је витамин А растворљив у мастима, тело га складишти у јетри, што може изазвати токсичност када је вишак, каже Аннамариа Лоулоудис , МС, РН, нутрициониста у ЛоуЛоуди нутриционисту.

Подношљива горња граница за витамин А је 3000 мцг РАЕ. Није вероватно да ће максимални дневни унос изазвати нежељене реакције. Уношење прекомерне количине витамина А може изазвати мучнина , повраћање, дијареја, вртоглавица, умор, поспаност и бројни проблеми са кожом.

Да ли ми треба додатак витамина А?

Ако једете хранљиву, уравнотежену исхрану (са пуно живописног воћа и поврћа), тада вам неће требати додатак витамина А.

Иако сам заговорник коришћења висококвалитетних суплемената за оптимизацију уноса хранљивих састојака, ово не верујем да је потребно, јер већина људи лако може добити довољно из уравнотежене прехране која укључује поврће и воће јарких боја, плодове мора и ако волите, говеђа јетра, каже Др Стацие Степхенсон , Сертификовани специјалиста за исхрану и извршни директор компаније ВибрантДоц.

Недостатак витамина А је реткост у Сједињеним Државама, јер већина људи може добити довољно витамина А из разних намирница у просечној исхрани. Међутим, одређене групе људи имају већу вероватноћу од других да имају проблема са уносом довољно витамина А, објашњава Лоулоудис. Ови укључују:

• Превремено рођена деца са поремећајима малапсорпције
• Људи са инсуфицијенцијом панкреаса
• Људи са цистичном фиброзом

Суплементи витамина А могу да ступе у интеракцију са одређеним лековима, тако да је неопходно обавестити свог лекара о било којим дијететским суплементима и лековима које узимате, каже Лоулоудис. Жене које би могле бити трудне не би смеле да узимају велике дозе додатака витамину А, јер велики унос преформираног витамина А од стране трудница такође може проузроковати урођене недостатке.

Најбоља храна са витамином А.

Говеђа јетра

Говеђа јетра има највише витамина А у било којој храни, каже др Степхенсон. Три унце пржене говеђе јетре садрже 6.582 мцг претходно припремљеног витамина А. То је 731 процента ваше дневне вредности (ДВ).

То можда звучи много, али зато што потиче од хране, нећете добити токсичност витамина А из говеђе јетре ако је једете само неколико пута месечно, објашњава др Степхенсон. Не узнемиравајте се ако се не бавите месним органима. Доста је добрих извора из биљака.

Про савет: Она топло препоручује јетру крава које се хране травом и једу органску исхрану, не само зато што имају бољи укус, већ и зато што конвенционално узгајано месо органа често садржи већи ниво тешких метала.

Слатки кромпир

Ова шкробна поврће није само укусна, већ је и одличан извор влакана, минерала и витамина - а витамин А је на врху листе. Један печени слатки кромпир садржи 1.403 мцг провитамина А, углавном у облику бета каротена, што је једнако 156% вашег ДВ.

Спанаћ

Не дозволите да вас зелена боја завара! Можда делује изненађујуће да спанаћ има пуно витамина А, јер није наранџаст, каже др Степхенсон, али садржи висок ниво провитамина А: 573 мцг за & фрац12; шоља кувана, 64% вашег ДВ.

Шаргарепа

Само & фрац12; шоља сирове шаргарепе садржи 459 мцг провитамина витамина А, или 51% ДВ. Пошто је витамин А витамин растворљив у мастима, др Степхенсон каже да га треба јести са масноћом ради најбоље апсорпције. Узмите ту шаргарепу или слатки кромпир са капљицом маслиновог уља!

Кисела харинга

Ако сте љубитељ морских плодова, укисељена харинга је најбогатији извор морских плодова витамина А. Три унце киселе атлантске харинге садржи 219 мцг претходно припремљеног витамина А или 24% ДВ.

Бундева

Иако многи од нас једу бундеву на јесен, у њој можете уживати више од стопала и кафу. Бундева је изузетно хранљива, богата витамином А и укусан је састојак свих врста рецепата. Пола чаше бундеве у конзерви даје 953 мцг витамина А, што је 106% ДВ.

Рикота сира

То је сир за мазање који сви знамо и волимо! Једна шоља сира рицотта садржи 263 мцг витамина А који обезбеђује 29% ДВ.

Млеко

Иако млеко знамо по својој способности да помогне у изградњи јаких костију (захваљујући витамин Д. ), такође садржи пуно витамина А. Без обзира да ли више волите масноће или обрано, једна шоља има 149 мцг (17% ДВ)

Цанталоупе

Не заборавите да додате ову укусну наранџасту дињу у јутарњу воћну салату. Пола чаше диња пружа 135 мцг витамина А, што је 15% ДВ.

Про савет: Витамин А је у укусном месу, каже Др. Др Виллиам В. Ли међународно познати лекар, научник и аутор бестселера Нев Иорк Тимеса Једи да победиш болест: нова наука о томе како ваше тело може да се излечи.

Слатка црвена паприка

Укусан додатак бројним рецептима, ово поврће је нутритивна снага. Пола чаше сирове слатке црвене паприке даје 117 мцг витамина А, што је 13% ДВ. Благодати можете добити ако једете паприку сирову или печењем или сотирањем, објашњава др Ли.

Манго

Ово слатко воће не само да је обавезан састојак смоотхиеја и салсе, већ је и одличан извор витамина А. Једна целина, сирови манго садржи 112 мцг витамина А или 12% ДВ.

Повезано: Започните дан с овим веганским смоотхијем од манга

Јаја

Јаја за доручак у већини домова, јаја су такође врло хранљива. 1 велико тврдо кувано јаје садржи 75 мцг, што је 8% ДВ.

Црнооки грашак

Ово поврће нуди широк спектар здравствених благодати, укључујући витамин А. 1 кувана шоља је 66 мцг, 7% ДВ.

Сува кајсија

Ако сте љубитељ грицкалица сувог воћа, обавезно убаците кајсије у мешавину. Десет половина суве кајсије садржи 63 мцг витамина А, што је 7% ДВ.

Билтен Здраво сада

Броколи

Ова тамнозелена поврће је још један здрав извор витамина А. Пола чаше која пружа 60 мцг, што је 7% од ДВ особе.

Про савет: Као опште правило за повећање уноса витамина А, др. Цлинтхорне препоручује живописну биљну храну (посебно наранџасту).

Даље, прочитајте на најбољи мултивитамин за жене од 20 до 30, 40 и више година .

Извори

• Аннамариа Лоулоудис , МС, РДН
• Др Стацие Степхенсон , Сертификовани специјалиста за исхрану, извршни директор компаније ВибрантДоц и аутор књиге Вибрант: револуционарни програм за енергизацију, поседовање вашег здравља и сјај
• Др Виллиам В. Ли међународно познати лекар, научник и аутор бестселера Нев Иорк ТимесаЈедите да бисте победили болест: нова наука о томе како ваше тело може да се само излечи.
• Јонатхан Цлинтхорне , Доктор наука, менаџер за комуникацију о исхрани у Аткинсу
• Национални заводи за здравље : Витамин А.
• Медицинске клинике Северне Америке : Препоруке о исхрани у трудноћи и лактацији
• СтатПеарлс : Витамин А.