Узмите своје витамине! Вероватно сте ту фразу чули сваки дан као дете док су вам мама или тата делили свакодневну таблету Флинтстоне. Данас смо и даље бомбардовани овом поруком, захваљујући познатим личностима и утицајним особама које гурају своје омиљене суплементе, мултивитамине или гумене медведе на друштвени медији . Па шта даје? Сви знамо да су телу потребне одређене хранљиве материје, али да ли заиста требате свакодневно узимати мултивитамине?
Већина жена не мора да узима мултивитамине ако једе здраво и разноврсно, каже Бриттани Поулсон, регистровани дијететичар, нутрициониста, аутор књиге Куварица здраве породице и оснивач Ваш избор исхране . Притом би требали бити у могућности да све потребне витамине и минерале добију храном.
Ипак, више од 75% одраслих жена узима додатак исхрани, а мултивитамини су један од најпопуларнијих додатака, према Савету за одговорну исхрану Истраживање потрошача ЦРН-а за 2020 .
Узимање мултивитамина никада не би требало да замени здраву исхрану, каже Поулсон. А хранљиве материје које су вам најпотребније такође се могу разликовати у зависности од старости. Ево погледа на основе мултивитамина и шта мултивитамини треба да укључују у свакој деценији вашег живота живот :
Овде на Параде.цом сви ми радимо на томе да производе које волимо делимо са нашом публиком. Када извршите куповину предмета који се виде на овој страници, можемо зарадити провизију, међутим сви одабири се бирају независно уколико није другачије назначено.Мултивитамини не могу и не смеју да заузму место здраве, уравнотежене исхране, а већина нутрициониста препоручује приступ који је најважнији за храну на основу ваших индивидуалних потреба, каже Иаси Ансари , регистровани дијететичар нутрициониста и гласноговорник националних медија за Академију за исхрану и дијететику.
Дијета треба да се фокусира на равнотежу и разноликост. Под разноликошћу мислим на начин исхране који укључује интегралне житарице, воће, поврће, немасне протеине и масти здраве за срце, каже она. Под равнотежом мислим да их једем непрекидно током дана. Све ово, у зависности од старосне групе, нагласак појединих хранљивих састојака може се разликовати.
Свака потреба за мултивитамином зависила би од ваше старости, укупних начина исхране, алергија на храну и нетолеранције и ако узимате лекове, објашњава Ансари.
Чак и уз најхранљивију исхрану, неке жене и даље морају да узимају мултивитамине, каже Поулсон. Ако сте трудни или покушавате да затрудните, постменопаузи, вегану или вегетаријанцу или имате потешкоће са варењем, попут Кронова болест , можда вам недостају кључне хранљиве материје и треба да узмете мултивитамин.
Увек се обратите лекару пре узимања мултивитамина, посебно ако узимате лекове или имате здравствено стање.
Повезан: Шта је медитеранска дијета?
Жене у двадесетим годинама су често заузете и у покрету, што захтева пуно енергије, каже Поулсон. Витамини Б. помозите свом телу да ствара енергију од хране коју једете, као и да направите црвене крвне ћелије.
Узимање контрацепције може исцрпити одређене витамине Б. , укључујући Б2 (рибофлавин), Б9 (фолна киселина) и Б12. Узимање витаминских суплемената Б-комплекса покривало би све ове хранљиве материје, али се те хранљиве материје такође могу добити из хране, каже она. Препоручена дневна доза за жене је 1,1 мг Б2, 1,3 мг Б6, 400 мцг фолна киселина и 2,4 мцг Б12.
Мултивитамини који садрже 400 мцг до 800 мцг фолне киселине такође се препоручују женама у репродуктивном добу, јер могу смањити ризик од урођених оштећења код новорођенчади, каже Меган Меиер, директорка научних комуникација у Међународни савет за информације о храни .
Магнезијум који се обично налази у храни са високим уделом у дијеталним влакнима је још један препоручени витамин, као 20-так жене обично не добијају препоручено 320 мг дневно. Недостатак магнезијума може проузроковати губитак апетита, умор и слабост, каже Поулсон.
Уверите се да и ваш мултивитамин садржи калцијум. Добивање довољно калцијума у овом добу смањује ризик од остеопорозе касније, каже Поулсон. Помаже у развоју густине костију или коштане масе, која наставља да расте до касних 20-их .
У двадесетим годинама гвожђе је важно. Месечни менструални циклуси повећавају ризик од недостатка гвожђа, каже Ансари. Женама које се баве спортовима високог интензитета и издржљивости можда ће требати више гвожђа, а Меиер каже да суплементи гвожђа могу помоћи у спречавању анемије због недостатка гвожђа трудноћа . Потребно вам је најмање 18 мг гвожђа дневно; 27 мг ако сте трудни.
Ако сте у двадесетима, неки мултивитамини које вреди размислити укључују:
Када напуниш 30 година, твој мултивитамин и даље мора да садржи гвожђе и фолну киселину, каже Поулсон.
Холин је још један важан нутријент који игра кључну улогу у експресији гена, сигнализацији ћелијске мембране и феталној кичменој мождини и раном развоју мозга. Холин се природно производи у јетри, али недовољно да задовољи дневне потребе жена од 425 мг дневно и 450 мг за труднице, каже Поулсон.
Потреба за калцијумом и витамин Д. - који заједно раде на одржавању јаких костију - повећавају се како жене старе, јер се ризик од остеопорозе повећава, каже Ансари. Када жене достигну менопаузу, естроген се смањује, каже она. Естроген помаже у заштити здравља костију код жена. Превенција може започети док су жене млађе.
Калцијум и витамин Д. останите витални хранљиви састојак и у 40-има. Апсорпција витамина Д опада са годинама, почев од 40-их, каже Поулсон. Помаже телу да апсорбује калцијум, јача имуни систем, смањује упале и може помоћи у одржавању здравља дисајних путева. Жене у 40-има треба да добију 15 мцг витамина Д дневно.
Повезан: Ваш водич за перименопаузу
Многе жене у 40-има суочавају се са перименопаузом и омега-3 масне киселине су основни хранљиви састојак, каже Поулсон. Рибље уље је додатак често богат омега-3. Показало се да ови хранљиви састојци смањити ризик од срчаних болести , која је прва убица жена, и подржавају здравље мозга.
Кад навршите 50 година, калцијум, витамин Д и витамин Б12 и даље су неопходни витамини.
После менопаузе, производња естрогена опада, узрокујући распад костију и повећавајући ризик од остеопорозе, каже Поулсон. Препоручује се женама старијим од 50 година да уносе најмање 1.200 мг калцијума дневно како би сачувале коштану масу, каже она. То може бити путем хране или у облику додатака.
Жене старије од 50 година такође се могу борити да добију довољно витамина Д, јер се природно налази у релативно високим количинама мало хране , Објашњава Меиер, витамин Д се такође може добити излагањем сунцу, што старијим женама може изложити већи ризик од недостатка витамина Д, јер кожа временом губи способност синтезе витамина Д.
Једном када напуните 70 година, ваша потреба за витамином Д се повећава, а женама треба 20 микрограма дневно, каже Меиер.
Апсорпција витамина Б12 се такође смањује са годинама, па би узимање додатка Б12 од 2,4 мцг могло бити корисно након 50. године, каже Поулсон. Недостатак Б12 узрокује слабост, умор, анемију или периферну неуропатију.
Ритуал’с Ессентиал фор Вомен 50+
Куповина мултивитамина може бити неодољива. Постоји толико много производа, а витамини и суплементи нису регулисани од стране Управе за храну и лекове. Али, морате потражити неколико ствари како бисте били сигурни да добијате квалитетан мултивитамин.
Повезано: 8 чињеница које нисте знали о додацима
Неки суплементи могу садржати мање витамина, минерала или састојака за који се тврди, каже Меиер. Да бисте били сигурни да ћете добити оно што плаћате, потражите ознаку „УСП Верифиед“ на производу која показује да је производ тестирао и верификовао чистоћу, чврстоћу, сигурност, растворљивост и квалитет производње у Сједињеним Државама, фармакопеја, независни орган који анализира дијететске суплементе.
Такође потражите мултивитамине са независне етикете за сертификацију и тестирање компаније НСФ Интернатионал, Информед Цхоице или ЦонсумерЛаб.цом, каже Ансари, Програми сертификације помажу да се осигура да производи садрже састојке наведене на етикети, поред осигурања квалитета производа.
Такође треба избегавати мултивитамине који тврде да лече или спречавају болест или болест, каже Поулсон, а етикете попут свих природних често су бесмислене. Још једна црвена застава: ако мултивитамин не наводи састојке са количинама и користи фразе попут заштићене мешавине.
Затим прочитајте о 17 појачивача имунолошког система.