101 невероватан савет за веганску исхрану - почетници, ово је за вас!

Дакле, размишљали сте о покушају а веганска дијета . Или можда већ следите потпуно биљну исхрану и желите да будете сигурни да имате довољно разноликости. Гледати на будућност! Испитали смо тим стручњака, пробали неколико добрих производа и прочитали неке студије како бисмо вам донели ове савете како бити веган једноставан и здрав - и да, укључује сладолед и чоколада, плус пуно здравих, али укусних веганске дијететске рецепте и инспирације за храну. Вегански почетници (или старе руке!) - читајте даље!

Шта је веганска дијета?

ДО веганска дијета , или веганство, значи да не конзумирате ништа направљено од животињских производа. Дакле, иако ово укључује месо и рибу, укључује и јаја, сир и свако млеко које потиче од животиња. Другим речима, веганска дијета је у потпуности на биљној основи .

101 здрава веганска дијета Савети за почетнике

1. Научите основе. За оне који су спремни мало дубље заронити у биљни живот, постоји мноштво ресурса и производа који ће вас довести на пут. Вебсајт форксоверкнивес.орг пружа стотине једноставних за припрему, укусних и здравих, биљни рецепти које свако може да савлада, каже др Патрициа Тхомсон, оснивач Фоод ас Медицине Суммит & ЕКСПО и ТС Веллнесс. Друга веб локација, ввв.пцрм.орг , не само да пружа вегански рецепти али богатство чињеничних ресурса који ће почетницима помоћи да разумеју основну претпоставку усвајања биљног начина живота.

2. Прегледајте веганске документарце на Нетфлик . Неколико понуда стримованих канала: Вилице изнад ножева , Измењивачи игара , Какво здравље , Цовспираци и Прикривено .

3. Искористите ресурсе документарних филмова. Документарци о биљној бази не само да имају савете о преласку на веганску исхрану, већ и многи нуде идеје за рецепте и оброке на својим веб локацијама и страницама друштвених медија. Тхе Измењивачи игара веб локација има целину Картица Храна на са информацијама о исхрани и рецептима. Вилице изнад ножева има апликација испуњен веганским дијеталним рецептима. И Какво здравље нуди виртуелне услуге планирања оброка .

4. Почните са малим и градите одатле. Пребацивање хладне ћуретине може бити неодољиво, па се слободно опустите. Почните додавањем једног веганског оброка у свој мени сваког дана. Једном кад то попијете, додајте још један оброк док не поједете 100% веганске оброке, каже Степхание Дреиер , биљни стручњак за планирање оброка.

5. Припрема оброка Планирање оброка је важно како би вам помогло да останете на путу. Такође помаже у ужурбаним данима када нећете имати времена да проведете у кухињи, објашњава Лиса Цхеплак, шеф програма шефа кухиње и нутриционистички кувар за Зелена наша планета , непрофитне организације за заштиту природе са седиштем у Лас Вегасу и творца највећег националног програма школског врта.

6. Направите велики лонац од нешто . Кувајте унапред за недељу дана правећи велику серију пасуља, квиноје, пиринча или сочива.

7. Наоружајте се веганским идејама за доручак. Експериментишите са смоотхиејима додавањем зеленила попут кеља и спанаћа, као и омиљеног семена воћа и цхиа за протеине. Испробајте посуду квиноје / овсене каше преливену орасима, воћем и бадемовим млеком, каже Чеплак.

8. Неколико веганских додатака за ручак може бити лисната зелена салата дуге боје од шаргарепе, паприке, целера, парадајза, гарбанзо пасуља и једноставне лимунске винаигрете. Или можда облог од поврћа направљен од хумус .

9. Пригрлите салате од масонских тегли , Предлаже Чеплак. Могућности су бескрајне .

10. Залиха веганске куварице . Неколико које волимо: Љубазна дијета од стране Алициа Силверстоне, Супер Натурал Цоокинг Хеиди Свансон, Веган за све америчке Тест кухиње.

11. За вечеру, створити Будину чинију пуњен протеинима, зеленилом, поврћем, вашим омиљеним житарицама и слатким кромпиром. Ево једног срдачног из Минималистички пекар . Без меса супе и чили су такође одличан избор за готова јела, каже Чеплак.

12. Узмите неке здраве веганске грицкалице у свом арсеналу. Пробајте ово Нема печења протеинских угриза , направљен од кикирики путера, овса и неколико других једноставних састојака.

13. Пригрлите умаке и дипере. Пробајте поврће и гуацамоле, хумус и краставце, а за хрскаву грицкалицу крекери од лана или органски чипс од кукуруза са салсом.

Повезан: Да ли је веганска дијета сигурна за децу? Измерили смо предности и недостатке.

14. Направите сопствено млечно млеко од орашастих плодова у процесору хране / блендеру. Зашто копати по етикетама да бисте пронашли верзију прехрамбене продавнице која укључује непотребне адитиве попут уља или контроверзне састојке попут карагенана, а када можете да направите своје? Потопите 1 шољу бадема преко ноћи у 2 шоље воде. Оцедити и испрати. Бадеме баците у блендер или процесор хране и прелијте са 2 шоље воде. Мешајте на високој температури неколико минута. Проциједите сито мрежицом или газом и уживајте.

15. Или купите произвођач млека од орашастих плодова. Немате времена за намакање? Убаците мало орашастих плодова по вашем избору и залијевајте их у произвођач млека од орашастих плодова НутраМилк и уживајте.

16. Експериментишите са властитим маслацем од ораха. Маслаци од орашастих плодова могу бити одличан начин да додате подстицај протеинима сваком оброку. Кашиком додајте мало каше у зобене пахуљице или намажите порцију на парче веганског тоста за ужину средином дана. Можете да направите све, од бадемовог путера до путера од семена сунцокрета, па тако и пиреом ораха у брзом блендеру или машини за обраду хране. Ставите 3 шоље ораха по вашем избору у процесор за храну; додај & фрац14; кашичица соли и све додатне ароме које волите, попут цимет , јаворов сируп или екстракт ваниле. Набавите корак по корак рецепт на Скинни Тасте .

17. Испробајте услугу доставе оброка. Научите неке нове рецепте експериментишући са комплетима за доставу оброка. Покушати Љубичаста шаргарепа , који нуди 100% вегански мени. Зелени кувар , Сун Баскет , и Хелло Фресх такође нуде опције оброка на биљној бази које се лако кувају. Сваке недеље добићете картице са рецептима, као и све састојке потребне за припрему здравог оброка за 30 минута или мање!

18. Осигурајте свој фрижидер / замрзивач готовим веганским јелима. Тхистле испоручује биљне веганске оброке којима можете напунити фрижидер већ израђеним и спремним за употребу. Веестро има замрзнута јела која можете убацити у замрзивач и одмрзнути за напоран дан. Методологија нуди здраве 5-минутне оброке и нуди читав низ веганских опција. И Сплендид Споон може да вас повеже са јутарњим смоотхиејима или супама и поподневним чинијама за жито које једу радни дан од ветра.

19. Потражите у локалној продавници прехрамбених производа једноставне веганске оброке. Ами'с, која је доступна у трговинама попут Традер Јое’с и Вал-Март, такође нуди и веганска јела са замрзивачима попут њихове веганске безглутенске фефероне пице и Сцрамбле за доручак .

20. Пошаљите нам неке намирнице на биљној бази. Хунгрироот шаље сосеве и састојке са предлозима рецепата. Такође можете покушати да наручите путем услуге попут Успешно тржиште , која нуди попусте на тоне веганских грицкалица и спајалица за оставу попут маслаца од орашастих плодова, мешавине палачинки, чипса, сосова и конзервиране хране.

21. Пробајте мало веганског сира. Севен Фоодс чини а индијски сир који се лепо уклапа са буритосом од пасуља, веганским тацосом, или чак може да се дода у посуду за зрно како би му дао додатни укус. Виолифе Фоодс прави а Баш као Фета Блоцк и Баш као и пармезански блок који су на лицу места. И Ките Хиллс Рикота од бадемовог млека је баш као права ствар. За нарезане сиреве покупите паковање од Пратите димљену гауду вашег срца .

22. Замолите кувара да створи нешто током вечере. Са растом биљног покрета који експоненцијално расте, многи ресторани нуде веганске опције на својим јеловницима. Али ако затекнете да вечерате и не видите нешто што вам се свиђа, замолите куваре да размуте нешто како би удовољили вашим прехрамбеним потребама. Често поздрављају изазов.

Повезан: Како наручити веганско у Цхицк-фил-А

23. Нађите вегана да одете. На путу и ​​треба вам брзи вегански оброк? Удари Цхипотле где можете наручити салату, чинију или бурито. Само држите павлаку и сир и одлучите се само за пасуљ и поврће или пробајте њихов тофу софритас.

Параде Даили

24. Потражите ланце брзе хране који нуде Беионд Бургер . Царл’с Јр. нуди а Беионд Фамоус Стар. Само наручите без сира. Подземна железница има Иза сендвича са ћуфтом . И Дункин ’Донутс сада има Иза сендвича са кобасицама за рана јутра.

25. Многи популарни ланци ресторана имају веганска предјела. Ако посетите Фабрику сира, пробајте Веганску салату Цобб или њихово домаће Вегетеријански хамбургер . ПФ Цханг'с нуди свој потпис облози од зелене салате у формату тофу-а, а такође садржи и Харвест Тхаи Цурри на бази тофуа и поврћа или Буддха'с Феаст. Сви Тоцаиа Органица’с оброци почињу веганско, а затим се могу модификовати додатним протеинима; неке укусне опције засноване на биљкама укључују тортиљину супу и беспомоћни буррито инфузиран црним зрном. И здравствени ланац Труе Фоод Китцхен има веганска јела као што су Буттернут Скуасх Пизза и потписан Унбеетабле Бургер.

26. Кад вам затреба, ударите у Оливе Гарден. Ланац пецива су веганска , јер је путер направљен од соје. Ресторан такође нуди разне Маринара сос тестенине, које се могу побољшати додавањем поврћа.

27. Потражите ресторан који одговара веганима у вашој близини. Срећна крава Апликација вам омогућава да унесете своју локацију и пронађете оближње веганске ресторане. Такође ће вам показати шта можете наручити на биљној бази у невеганским ресторанима у вашој близини и нуди критике других веганских залогајница који препоручују шта да купите.

28. Одлучите се за локални одлазак у вегански ресторан на који се увек можете вратити. Маргаук Лусхинг, оснивач Па + даље здрави водичи, предлаже вам да нађете одличан вегански ресторан у вашем суседству или невегански ресторан који нуди одличне биљне могућности. Неке ноћи једноставно не желимо да се бавимо припремом оброка. Лако одлазак у ресторан за који знате да може пружити укусну и лагану вечеру може вам заштитити од повратка у старе, не-биљне навике, открива она.

29. Замените јогурт. Со Делициоус прави млечне алтернативне јогурте попут својих Овсено млеко и кокос . Блуе Диамонд има АлмондБреезе Јогурт, који долази у разним укусима, као и обичан. И Лавва има јогурт на биљној бази који има пробиотик и пребиотик појачати.

30. Купите неке алтернативе за јаја. Печење без јаја је апсолутно изводљиво. Покушајте да додате Јуст Егг јелу. Боб'с Ред Милл има Замењивач јаја без глутена . Или покушајте да кувате са Акуафаба прах .

31. Направите сопствену веганску замену за јаја 1 кашика кашике млевено ланено семе у комбинацији са 3 кашике. воде, 2 тбсп. кромпиров скроб или употребом тофу-а у скрембли. Погледајте ово веганска табела кувања за замену јаја ПЕТА-е, која је препуна могућности.

32. Остваривање протеина додавањем веганског протеинског праха у ваш смоотхие, палачинке и овсену кашу. Право здравље чини а Ферментирани вегански протеини + , који је лако сварљив и садржи 20 грама биљних протеина по порцији. Чиста храна има Сирови какао протеински прах , који може додати подстицај протеина и десерт попут укуса овсеној каши, смутијима, па чак и палачинкама. И Врт живота Замена оброка - Органски сиров протеински прах на бази биљака је оброк у чаши.

33. Опскрбите се веганским протеинским плочицама. Добро је кренути барови су вегански и кето-прихватљиви и садрже 7г влакана и 5 грама протеина. Вегански барови Јулиан Бакери садрже 20 грама протеина из семена. И ПОКУШАЈТЕ уживо плочице су напуњене здравим мастима, протеинима и дозом од пробиотици .

34. Или направите овај вегански колач са протеинима у праху.

35. Проведите веганско Валентиново са овим фантастичним рецептима. (Можда само претвориш своју душицу.)

36. Допуните паметно. Потакните своју исхрану следећим додацима, на које би вегани требали обратити посебну пажњу: Б12, витамин Д. , Омега-3 (за биљну верзију пробајте алге попут омеге Овега 3 ), Гвожђе и цинк. Микинд Органицс ​​такође производи Градитељ колагена за органске биљке .

37. Посетите свог доктора да је ажурирате о својој исхрани и добијете конкретне препоруке за суплементе.

38. Напуните замрзивач веганским сладоледом. То што не једете млечне производе не значи да не можете уживати у финим стварима живот , попут десерта и пуно тога! Снов Монкеи прави низ десерта без млечних производа направљених од воћа, суперхране и семена. Хааген-Дазс прави неке немлечни укуси .

39. Треба вам више веганских опција за сладолед? У РЕДУ.

40. Направите свој вегански сладолед.

41. Комбинујте две највеће намирнице - авокадо и сладолед -у ово Лепа крема од авокада рецепт из Феел Гоод Фоодие.

42. Испробајте веггие тестенине са тестенинама наоружане додатним појачаним садржајем протеина као Банза , који прави резанце од леблебија или Толерантна храна Органска црвена сочива Пенне .

43. Направите веганску залиху чоколаде. Многе комерцијалне чоколадице садрже млеко, што их чини неприкладним за вегански начин живота. Али не бој се! Постоје компаније које праве чоколаду на биљној бази да бисте уживали у њој. Лаканто прави Веганске чоколадне плочице заслађене монкфрутом без шећера . А за кување, СоЦхатти на располагању има топљиву веганску чоколаду.

44. Провери ПЕТА-ин водич за веганску чоколаду , која пружа много више укусних опција.

45. Напуните свој ормар грицкалицама прилагођеним веганима као Хрскави сланутак на путу шафрана , Брад’с Кале Цхипс , Бада Беан Бада Боом пржени фава пасуљ, Рхитхм Фоодс штапићи од морске соли и Навитас Суперфоод + бадеми .

46. ​​Пратите блогере из биљака да бисте узели неке нове рецепте. Ми волимо @Свеепмом , охсхегловс , @елавеган , @тхевегансцлуб , @веганрицха , @фроммибовл , @алекфуеледнатуралли, @каренсхеалингкитцхен и @раинбовплантлифе . Ево још веганских инфлуенцера које бисте требали следити.

47. Припремите се за празнике. Чине овај Сос од сочива и печурке са пиреом од белог лука Карфиол као следеће главно јело за Дан захвалности, Божић или следеће породица бити заједно.

48. Или пробајте нешто са ове листе веганских божићних рецепата.

49. Док сте већ за то, направите годину веганских божићних поклона!

50. Опскрбите се веганским зачинима. Примал Китцхен нуди сосеве без млекара попут индијског орашчића Алфредо и сос од вотке на биљној бази. Уместо путера и мајонеза, испробајте алтернативе попут Баланс Земље , Растопити и Вегенаисе .

51. Претплатите се на вегански часопис да бисте добили најновије вести о трендовима и рецептима биљне хране. Ево а листа неких основних ствари.

52. Замените буррито са месом са бурритом од пасуља за брз и лак оброк на бази протеина. Додајте квиноју или смеђи пиринач за мало влакана и здравих угљених хидрата.

53. Једите своје гвожђе са лимунском страном. Упаривање хране која садржи гвожђе биљног порекла попут спанаћа Витамин Ц Садржај намирница заправо нам може учинити гвожђе биолошки доступнијим, чинећи га лакшим за апсорпцију и употребу, каже Миа Син , регистровани дијететичар за исхрану у Чарлстону у Јужној Каролини.

54. Одлучите се за изворе беланчевина из целокупне хране кад год можете. Веганско месо и замене за пљескавице обично се обрађују адитивима који се користе за постизање њиховог укуса и текстуре, објашњава Син. Стога она предлаже да сами направите вегетаријанске пљескавице код куће и сачувате обрађене сорте попут Беионд Бургерс и Немогући хамбургери јер када се ради о ограниченим опцијама.

55. Експериментишите са новом храном. Ако волите да кувате и желите да истражите стварање сопствених замена за месо, нека јацкфруит и леблебије да постане ваш нови најбољи пријатељ , каже Кувар драгуља кувања са Јојом. Пробајте ово Једноставни тактички вегански Јацкфруит или Кремасти цурри од сланутка .

56. Или се држите онога што знате. Сматрам да је прављење сендвича, облога, супа и салата најлакши начин да се започне транзиција, јер се састојци могу користити за више јела, а једноставни су за стварање, каже шеф кухиње Јоиа.

57. Не бацајте своје старе рецепте. Већину времена можете се придржавати уобичајених рецепата на које сте навикли кувар, каже Јоиа, и, све што треба да урадите је да изоставите месо и млекару замените алтернативним биљним алтернативама. Заиста је тако једноставно!

58. Пронађите омиљени сос од веганске тестенине за лагане вечере преко ноћи.

59. Пригрли Тацо у уторак —Мексички основни оброк је тако лако направити вегански на безброј начина (а одличан је и за домаћинства са мешовитом исхраном).

60. Направите смоотхиеје својим новим најбољим пријатељем. Мешање хране пружа вам одличан начин да се опскрбите протеинима, здравим мастима, воћем богатим антиоксидантима и поврћем. Пробајте ово Смоотхие од чоколадне бадемове малине од Бонние Тауб-Дик, РДН, творац беттертхандиетинг.цом .

61. Замрвљени тофу замените кајганом , сугерише Дреиер.

62. Испробајте портобелло хамбургер уместо уобичајеног.

63. Измените омиљени рецепт породице чили користећи пасуљ или сочиво уместо говедине.

64. У време ручка, испробајте облог од тофуа од поврћа уместо хреновке (или пробајте хреновку биљног порекла).

65. уради сам вегански сир. Направите своју верзију помоћу орашастих плодова, зачина и хранљивог квасца, каже Рилеи Реарден, менаџер за кулинарство и исхрану у служби за доставу хране Територијална храна . На мрежи постоји толико сјајних рецепата за ове производе који су густи хранљиви и не садрже адитиве и обрађене састојке упакованих у продавници, објашњава она. Пробајте ово Вегански сир Чедар тако што га волим Веган.

66. Читајте своје етикете. Нека прерађена веганска храна пуна је вештачких састојака и генетски модификованих састојака. Ова храна није здрава опција за веганску исхрану и треба је користити умерено или никако, каже Чеплак. Она примећује да су модификовани сојини или текстурни протеини, биљни протеини и изолати соје генетски модификовани, направљени од штетних хемикалија и нису корисни за ваше целокупно здравље. Стога сматра да је најбоље да истражите ове производе и да знате шта се налази у вашој храни пре него што је поједете.

67. Ставите своје поврће на посао. Најбоља ствар у биљној исхрани је та што постоји толико много начина да постанете креативни са свим различитим опцијама хране. Карфиол се може користити за прављење кора од пице, бивољих крила, тацоса или пиринча. Индијски орах се може користити за прављење умака од сира и умака од поврћа. Лећа је такође одличан извор протеина и може се користити као тацо пуњење уместо меса.

68. Прихватите свеже зачинско биље, зачине и зачине како бисте обогатили јела без меса. Нећете ни помислити на оно што вам недостаје! каже Чеплак.

69. Направите сами веге бургере. Испробајте овај рецепт из Инспиред Тасте (само под веганским сиром) или овај једноставан повртни бургер од 5 састојака Катие прекривена чоколадом .

70. Додајте своје поврће на коцкице или млевено поврће својим пљескавицама на биљној бази, каже Аманда А. Костро Миллер, регистровани дијететичар, која ради у саветодавном одбору за Паметан здрав живот —Повећаће унос влакана и хранљивих састојака. Такође, високопротеинска зрна попут квиноје требало би да буду основна за вашу веганску исхрану, јер зрна са високим уделом протеина могу веганима дати додатни подстицај протеина како би задовољиле своје дневне потребе, каже она. Дакле, будите слободни и за њих.

71. У ормару држите неколико мешавина поврћа за пљескавице . Јое’с Оатс Паттиес прави здраве сезонске мешавине зоби и квиноје, стабилне на полицама, које се, у комбинацији са водом, могу претворити у замене од торте од ракова, јаја, пилетине или пљескавице.

72. Тргујте рецепте са пријатељима на биљној бази. Немате никога доброг за замену рецепата? Могли бисте бити изненађени. Чак и они који нису 100% биљни, вероватно ће у свом арсеналу имати повремени рецепт који је безмесан и који би одговарао вама.

73. Придружите се биљним групама на Фацебоок-у за још већу подршку и ресурсе.

74. Једите храну богату калцијумом попут бок цхои-а, горушице, ојачаних биљних млека, кеља, обогаћеног сока од наранџе, репа, зеленила и смокава.

75. Усредсредите се на унос довољно цинка стављање следеће намирнице у вашу исхрану: тофу, сочиво, семе бундеве, хлеб од целокупне пшенице, овсена каша, семе сунцокрета и бадеми.

76. Забавите се уз етничку храну. Многа етиопска храна, индијска и тајландска јела усредсређена су на поврће. Испробајте кари, леблебије, сочива и јела од поврћа као што су Дал, Бириани и Пад Тхаи са тофуом без јаја.

77. Користите фритезу да направите укусне веганске грицкалице попут хрскавог чипса од јабука.

78. Запамтите правило плус један. Увек додајте још једну ствар јелу или оброку за који мислите да је спреман, што ће повећати хранљиве састојке. (Помислите на ланено семе или шаку спанаћа.)

79. Сазнајте о пеганској исхрани. Комбинација Палео а вегански принципи можда више одговарају вашем животном стилу од веганских.

80. Не пропуштајте благо производе прошла најбоља година . Било би сјајно додати у веганске супе или брзи хлеб.

81. Покушајте а веганска торта са шољом кад вам треба слатка посластица.

82. У вези са месоједом? Имајте стрпљења и поштујте ставове једни других.

Повезано: Да, можете веганско и кето!

83. Инспиришите се веганским славним личностима као такав Маиим Биалик , Наталие Портман и Лиам Хемсвортх.

84. Направите шоље од веганског путера од кикирикија од Алициа Силверстоне .

85. Направите Ниеци Насх ‘С Веган Спици Пхо Бееф.

86. Направите Еллен Дегенерес и Портиа ДиРосси’с в еган црвени пасуљ и пиринач .

87. Размишљајте изван оквира. Да, хумус може бити десерт! У тацни са шаркером могу бити сви слаткиши! (Неће вам недостајати месо и сир.)

88. Или испробајте Веган Попсицлес за доручак!

99. Претворите своје омиљене рецепте за удобну храну у веганске верзије, попут овог веганског феттуццине алфреда.

90. Научите да дома правите отмене веганске напитке од кафе како вам не би наплатили новац у кафићу.

91. Опрашите тај инстант лонац тако да можете направити тоне веганских варива.

92. Нека буде једноставно. Постоји мноштво веганских рецепата који користе свакодневне састојке - не морате да потрошите богатство.

93. Запамтите зашто то радите. Направите списак и позовите се на њега сваки пут када вам је потребна мотивација да наставите са веганском дијетом.

94. Дајте веганске брзе хлебове као празничне поклоне да бисте поделили веганску љубав!

95. Стави ово 10 кухињских алата потребних сваком вегану на вашој листи жеља за одмор.

96. Ако ћете варати, само немојте варати са сиром. Једном када се решите сира у исхрани, укуси ће се променити, каже вегански кувар Пинки Цоле.

97. Уживајте у свим кикирики путерима које можете јести. Веганство вероватно значи да се одричете неке од својих удобних намирница из детињства. Али још увек можете имати путер од кикирикија! Погледајте ове веганске рецепте са маслацем од кикирикија.

98. Направите веганске црно-беле колачиће Цхлое Цосцарелли или слани колачи од карамеле.

99. Додајте веганске подкастове на своју плејлисту. Ми волимо Обични веган , Брадати вегани и Дајем динар за то што мислиш .

Повезан: 10 хранљивих састојака који су потребни веганима

100. Започните дан са веганским палачинкама. (Нека ваша деца помогну!)

101. Израчунајте личне потребе за протеинима. Стандардно правило је 0,8 грама протеина на 1 килограм телесне тежине.

Ипак желите да учините више за спас земље? Погледајте ове сјајне еколошке поклоне.