10 хранљивих састојака како бисте били сигурни да се придржавате веганске дијете
Сазнајте Свој Број Анђела
(Булбфисх / Пекелс)
Ако се придржавате биљне дијете, чини се да сви које знате јесу веганска исхрана стручњак, говорећи ствари попут: Али одакле вам протеин? Омгердддд бих могао никад одустати сланина . Моје тело само ПОТРЕБУЈЕ месо. Једна огромна заблуда о а веганска дијета је да је апсолутно немогуће добити хранљиве састојке који су вам потребни када не једете месо или млечне производе. Нетачно! Али ако планирате да се бавите биљком, заиста постоје неке ствари које би вам могле недостајати из ваше дијете, јер их многи људи добијају из животињских производа или нуспроизвода. Па, шта треба да будете свесни? Ево 10 савета за веганску исхрану које бисте требали узети у обзир.
( Псст! Требао би увек посаветујте се са својим лекаром или другим медицинским радником пре него што унесете промене у исхрану, укључујући додатак.)
Веганска прехрана 101—10 хранљивих састојака који су вам потребни
1. Витамин Б12
Свим веганима је потребан додатни извор витамина Б12, каже Виргиниа Мессина , МПХ, РД и аутор Веган фор Лифе .То може бити или додатак витамина или обогаћена храна.
Погледајте ову објаву на ИнстаграмуПост који дели ТхеВеганРД (@гиннимессина) 13. јуна 2019. у 18:01 ПДТ
Према Национални заводи за здравље , Б12 је присутан у храни попут пилетине, сира и одређених морских плодова, али ово је очигледно забрањено за вегане. Пазите да пронађете алтернативни извор.
Повезан: Да ли је веганска дијета сигурна за децу? Измеримо предности и недостатке
2. Витамин Д.
Баш као и људи који једу производе животињског порекла, и вегани који се не излажу сунцу захтевају додатну храну витамин Д. Додаје Месина.
Она је у праву. У ствари, један студија открио да је око милијарду људи широм света дефицитарно. Јао.
Хеалтх.гов дели дугачку листу намирница које садрже витамин Д. Иако многе од њих нису веганске (морски плодови, млеко, свињетина , јаја), тамо заиста постоји неколико биљоједа, укључујући:
- печурке
- одређене алтернативе млеку
- сок од поморанџе
3. Гвожђе
црвено месо , шкољке и ћуретина су сви извори гвожђа; али на срећу, постоји много биљних биљака, укључујући спанаћ, тофу, квиноју, семе бундеве и махунарке.
Гвожђе има важну улогу и укључен је у више виталних функција људског тела. Помаже вашој енергији и фокусу и јача ваш имуни систем и срце. Гвожђе такође регулише вашу телесну температуру и помаже у одржавању здравих гастроинтестиналних процеса.
4. Влакна
Тхе Маио Цлиниц каже да вам влакна помажу да останете редовни, одржавате здраву тежину и смањите ризик од дијабетеса, болести срца и одређених врста карцинома.
Вегани, узмите на знање!
Веган 8 каже Параде.цом: ... многи људи, посебно људи који једу месо, немају довољно влакана у исхрани. То је зато што месо и млечни производи немају влакана. Без влакана, наша храна се такође не пробавља и може довести до многих проблема са варењем и дебелог црева. Толико је важно да свакодневно уносимо довољно влакана дијета па смо редовни и здрави. Можете добити пуно влакана из свих поврћа, посебно лиснатог поврћа и воћа. Пасуљ и махунарке такође су одличан извор влакана.
Погледајте ову објаву на Инстаграму
Пост који дели Бранди Деминг (@ тхевеган8) 18. новембра 2019. у 13:33 ПСТ
5. Калцијум
Тхе Национална фондација за остеопорозу морску храну и млечне производе наводи као два најбоља извора калцијума. Погодите шта је такође на листи? Произведите попут брокуле, кеља, поморанџи и смокава. Њам!
Обично сматрамо да калцијум долази из млечних производа строго. Међутим, ништа не може бити даље од истине. Једите, вегани, јер вам кости, живци, мишићи и срце требају калцијум да би правилно функционисали.
Заиста постоје а неколико врста веганског сира и други производи од соје који садрже мало калцијума. Можда сте чули од неких вегана да ова храна није безбедна или здрава јер је прерађена. Наравно, желите да напајате своје тело најбоље што можете. Али сачекај минут.
Лако је помислити да постоји само ЈЕДАН начин да се једе веганско, али то није истина, Цаитлин Схоемакер, мозак иза Из моје зделе , каже Параде.цом. Не морате само да једете кромпир, пиринач, пасуљ и банане када идете веганско, већ можете ако желите! Било да јесте глутен -слободни, без житарица, имате специфичну алергију на храну, избегавајте „прерађену“ храну или уживајте у њој, постоји варијација биљног начина живота која може да вам помогне. У реду је тражити инспирацију у дијетама других људи, али никада не бисте требали осећати потребу да их тачно поновите. Слушајте своје тело и једите оно што вам најбоље одговара!
Повезано: Да ли ИВ витаминска терапија заправо делује?
Погледајте ову објаву на ИнстаграмуПост који дели Из моје зделе | аутор Цаитлин С. (@фроммибовл) 9. септембра 2019. у 08:42 ПДТ
6. Јод
Тхе Национални заводи за здравље наводи рибу и млечне производе као два велика извора јода. Али чекај! Можете га добити и од воћа и поврћа. Међутим, примећују да ће количина јода који садржи зависити од тла у којем су расла.
Вашем телу је потребан јод да би могло да ствара хормоне штитне жлезде, који затим контролишу разне телесне функције. Разговарајте са доктором о томе колико вам може затребати и размислите о вађењу крви како бисте видели како тренутно изгледају ваши нивои.
7. Протеини
Да будемо јасни, овде. Постоји огромна заблуда да, јер не једу месо или млечне производе, сви вегани имају недостатак протеина. могао постанете дефицитарни у протеинима након што постанете веган? Наравно. Такође вас може погодити гром.
Веган 8 креће у јурњаву рекавши: Већина људи ни не схвата колико им је уопште потребно протеина. Они само претпостављају да веганима није доста јер не једемо месо. Ако сте веган и ако не једете ништа осим смећа, као и сви други, нећете добити хранљиве састојке који су вам потребни.
Међутим, протеини су практично у свакој храни на биљној бази! каже Веган 8. Све док свакога дана једе довољно хране и разноликости, изузетно је лако. Протеина има у свему, од лиснатог зеленила до многих других поврћа и наравно, пасуља, леблебија, сочива, ораха, овса, кромпира и интегралних житарица. А многа семена попут семена конопље су одличан извор протеина. Опције су безбројне! Као веган већ дуже од седам година, ниво мојих протеина је био савршен све време.
Погледајте ову објаву на ИнстаграмуПост који дели Бранди Деминг (@ тхевеган8) 24. јуна 2019. у 11:59 ПДТ
Мессина се слаже: Једна заблуда је да је тешко задовољити потребе за хранљивим састојцима. Вегани задовољавају потребе за храњивим састојцима на начине који се разликују од оних који једу месо и млечну храну, али то не значи да је тешко пронаћи те хранљиве састојке. Сви треба да следе неколико основних смерница за обезбеђивање адекватне исхране, али смернице за вегане су релативно једноставне.
8. Цинк
Месо, млечни производи и шкољке пуњени су цинком , али и махунарке, семе, ораси, кромпир, боранија и кељ. Ако од једења знатне количине меса и млечних производа пређете на јело уопште, не заборавите да их адекватно замените опцијама погодним за вегане. Морате да узимајте довољно цинка сваки дан јер ваше тело не може да га ускладишти. Требаће вам цинк одржавајте свој имунолошки систем здравим , зарастају ране и ефикасно разграђују угљене хидрате.
9. Витамин А.
МедлинеПлус каже да постоје две врсте витамин А. . Преформирани витамин А долази из животињских производа. Провитамин А долази из биљака. Дакле, храна прихватљива веганима нема унапред припремљени витамин А, али постоји алтернатива. Према Веган.цом , ... воће и посебно поврће представљају претече које тело претвара у молекуле витамина А. Ови прекурсори витамина А, који укључују антиоксиданс бета-каротен, обилују тамним лиснатим поврћем, посебно кељом и спанаћем. Ових прекурсора има и у поврћу дубоке наранџе, попут зимнице (укључујући бундеву), слатког кромпира и шаргарепе.
Победити!
10. Калорије ... Период
Ако идете веганско да бисте смршали, немојте. А ако одете веган и изгубите тону килограма иако сте већ били здрави, можда нешто неће бити у реду.
Мислим да је једна од највећих грешака коју нови вегани чине потрошња калорија, каже Тхе Веган 8. Често, једноставно због недостатка информација или искуства, многи људи почну од тога да од тона меса и млечних производа поједу само салате или превише мале количине оброка. Једноставно не уносе довољно калорија. Брзо схвате да гладују и да се не осећају сито и мисле да је то веганска дијета.
Месо и млечни производи су калорични. Стога, када их уклоните, те калорије треба да замените са пуно укусне хране на биљној бази! Једите пуна, заокружена јела док се не заситите. Немојте јести неколико поврћа или салата или само смоотхие и мислите да је то довољно. Обавезно једите обилне оброке са добром количином неке врсте пасуља или сочива, са интегралним зрном попут пиринча или квиноје или чак тестенином и било којим поврћем које волите.
Иако можда из прехране уклањате многе врсте хране, оне не би требале да остављају зјапећу рупу у вашој исхрани. Веганство се не односи на ускраћивање или недостајање ваше омиљене хране. Ради се о откривању свих укусних намирница и њихових комбинација које ће вас одушевити колико невероватне могу бити.
Мессина понавља сличан осећај, рекавши, Нови вегани могу наићи на изазове ако прехрану учине превише рестриктивном. Разнолика прехрана која укључује месо и сиреве на биљној бази, орашасте плодове и семенке, здрава биљна уља и неколико посластица ако их желите, чини веганску исхрану дугорочно много реалнијим избором.
Упркос ономе што неки људи верују, а веганска дијета нуди флексибилност и разноликост која вам је потребна. Једноставно захтева промену. Не бојте се полако, иако, каже Обућар, Многи људи осећају потребу да радикално промене своју прехрану и начин живота када иду у вегане, али то не мора бити толико компликовано. Ако сте навикли да једете храну за понети или једете више готове хране из продавница, прелазак на потпуно домаћу, непрерађену исхрану неће дугорочно бити одржив.
Уместо тога, покушајте да предузмете бебине кораке.
Добра вест је да данас постоји ТОН унапред направљених биљне опције у већини прехрамбених продавница, а све више ресторана на своје меније ставља мрежу биљног поријекла. Почните тако што ћете потражити веганске могућности на местима која већ купујете и једете. И хеј, кад имаш времена, погледај на мрежи. Постоје стотине (ако не и хиљаде) вегански рецепти на Интернету који су „веганизовали“ готово све рецепте на бази меса или млека којих се сетите.
Росе, такође познат као Јефтини лењи веган , слаже се, говорећи за Параде.цом, Једна од највећих грешака које видим су људи који пребрзо уђу у алл-ин након што су их инспирисали једним документарним филмом или једном књигом коју су прочитали и преко ноћи постају ‘вегански’. Немојте ме погрешно схватити, мислим да је фантастично што информације излазе, а људи добијају инспирацију да следе биљну исхрану или вегански начин живота.
Погледајте ову објаву на ИнстаграмуПост који дели Јефтини лењи веган (@цхеаплазивеган) 8. јануара 2020. у 08:01 ПСТ
Али верујем да промена вашег начина живота захтева време, истраживање и пуно посвећености (поготово јер већина друштва није веган), а већина људи није спремна за то када једноставно оде у веганску „хладну ћуретину“. за неке људе, али мислим да за многе друге „високо“ попушта након неког времена и они често одустану из много различитих разлога. Мој савет би био да прелазите полако или својим темпом и наставите да истражујете. То што сте „постали веган“ не значи да нема довољно простора за учење и раст.
Савршено речено.
А сада, извините, бацићу балавицу по целој тастатури док маштам о томе како ћу забити целу главу у посуду овог веганског умака од спанаћа и артичоке.
Погледајте ову објаву на ИнстаграмуПост који дели Из моје зделе | аутор Цаитлин С. (@фроммибовл) 24. децембра 2019. у 12:50 ПСТ
Размишљате да идете на биљној бази? Погледајте ове веганске подкастове.
