Шта заправо значи бити вегетаријанац вс веган? Имамо стручњаке да то реше

Ако пратите здравље и дијета света, у овом тренутку сте вероватно приметили да постоји тона зујања око биљних биљака дијета . Ако сте сумњичави, само померите Инстаграм два минута и вероватно ћете видети нову зелену боју смоотхие замене рецепата и здраве хране за оне који не једу месо.

Веган и вегетаријанска дијета су различити облици биљне дијете, када неко одлучује да већину својих протеина добије из биљних извора и ограничи или ограничи количину хране на животињској основи коју конзумира, каже Мелисса Рифкин, МС, РД, ЦДН.

Међутим, када је реч о вегетаријанском и веганском, може бити збуњујуће рећи разлику између два начина прехране. Већина људи зна основе: За обе дијете једете углавном биљке. Али осим тога, ствари могу постати мало незгодне. Шта значи бити веган? Ево свега што треба да знате о томе шта значи бити веган наспрам вегетаријанаца.

Шта је вегетаријанска дијета?

Бити вегетаријанац захтева уздржавање од једења меса, живине и понекад рибе.

Вегетаријанска исхрана обично дозвољава бар одређену количину хране животињског порекла, објашњава Рифкин. Уобичајени животињски протеини у вегетаријанској исхрани су млечни производи попут млека, сира, јогурта, јаја и рибе. Свако ко следи вегетаријанску исхрану може да бира са животињским производима које ужива када развија своју биљну исхрану.

Постоји неколико врста вегетаријанства:

• Лакто-ово-вегетаријанска дијета: Избегава месо, рибу и живину, али конзумира јаја и млечне производе
• Лакто-вегетаријанска дијета: Избегава месо, рибу, живину и јаја, али конзумира млечне производе
• Ово-вегетаријанска дијета: Избегава месо, рибу, живину и млечне производе, али троши јаја
• Веганска дијета: В. егетаријанци који не конзумирају било који животињским или производима на животињској основи

Закључак: Сви вегани су вегетаријанци, али нису сви вегетаријанци вегани.

Шта је а веганска дијета ?

Веганство је строже од вегетаријанства и елиминише све производе животињског порекла.

Веганска дијета не садржи прехрамбене производе животињског порекла, каже Рифкин. Неки чак могу ограничити храну животињског порекла, попут меда. У овом случају појединци своје протеине у потпуности добијају из биљних извора, попут пасуља, ораха, семена и производа од соје.

Даниелле Гаффен, МС, РДН, ЛД, разбија разлику између сирове веганске дијете и веганске дијете са храном.

Повезан: Савети о усвајању биљне дијете од водећих веганских кувара и блогера

Сирова веганска дијета

Овакав начин исхране је управо оно што звучи: веганска верзија сирове хране. Воће, поврће, махунарке, орашасти плодови, семе и проклијала зрна укључени су у овај план прехране. Храна се можда не кува, али може се припремити на друге начине попут мешања, мешања итд.

Једна ствар коју треба напоменути код овог плана исхране је да се суплементи обично не обесхрабрују. Ово је потенцијално забрињавајуће, јер се многи вегани боре да из веганске хране добију потребну количину витамина Б12 (осим ако се не уноси довољно обогаћене хране). Дакле, уколико се не узме у обзир додатак Б12, могу се појавити недостаци!

Веганска дијета са храном

Ова дијета такође добија на популарности, фокусирана је на минимално обрађену веганску храну и искључује рафинирану храну попут доданих шећера и уља. Треба бити свестан тога да су многи од најбољих извора веганског Б12 из обогаћене хране која се прерађује. Ако ће особа која следи овај начин исхране јести само целу храну, мора се обратити посебна пажња на Б12 и можда ће бити потребно размотрити додатке.

Вреди напоменути да су неке намирнице хранљивије када се кувају, Др. Цхристен Цупплес Цоопер, ЕдД, РД и објашњава директор директора за исхрану, Колеџ здравствених професија, Универзитет Паце. Пример за то је сос од парадајза. Парадајз садржи ликопен, антиоксиданс који може помоћи у превенцији рака простате код мушкараца. Ликопен је моћнији у куваном парадајзу него у сировом парадајзу. Једење целокупне хране требало би да буде основа сваке дијете, било да је то веганска, вегетаријанска или свеједа. Цјеловита храна пружа све састојке хране који дјелују заједно како би донијели здравствене бенефиције.

Повезан: 101 невероватан савет за веганску исхрану - почетници, ово је за вас!

Како се уверити да уносите довољно хранљивих састојака као вегетаријанац или веган

Слијеђење биљне дијете захтијева више напора како би се осигурао правилан баланс хранљивих састојака због ограничених извора хране, посебно протеина, каже Рифкин. Будући да вегетаријанац конзумира одређену количину протеина животињског порекла који је богат многим хранљивим састојцима, попут гвожђа, цинка и Б12, мања је вероватноћа недостатка.

Због строгих ограничења, већа је шанса да вегани неће конзумирати довољан унос хранљивих састојака.

Они који се придржавају веганске дијете постају много вјероватнији да ће развити недостатак хранљивих састојака попут гвожђа и вјероватније ће уносити неадекватну количину протеина јер не конзумирају никакву животињску храну, објашњава Рифкин. У овом сценарију, додатак протеина и витамина може бити користан како би се избегао недостатак хранљивих састојака.

Важно је бити свестан уноса гвожђа и Б12 и укључити више те храњиве хране богате у своју исхрану.

Брига за обе врсте дијете укључује и довољан унос гвожђа Схена Јарамилло МС, др . Појединци треба да буду сигурни да једу пасуљ, кромпир, лиснато поврће и другу храну богату гвожђем, па чак и потенцијално да размотре додатак гвожђа. Вегани такође обично треба да додају Б12 или бирају храну обогаћену Б12.

Све у свему, веганска дијета захтева више планирања од вегетаријанске. Дакле, коју храну треба да уврстите у своју исхрану да бисте били сигурни да се храните адекватно?

Пасуљ, ораси, маслац од орашастих плодова, тофу и одговарајући додатак воћу и поврћу могу допринети добро заокруженој исхрани, каже др Цоопер. Међутим, вегетаријанци и вегани треба да обрате пажњу на витамин Б12 и гвожђе којих има у изобиљу у животињској храни, а у мањим количинама у биљној храни. Уждери у биљкама такође треба да науче неке трикове за ефикасније апсорбовање гвожђа, попут једења поморанџе или пијења сока од поморанџе када једу лиснато зеленило богато гвожђем.

Тачније, Гаффен каже да вегетаријанци и вегани требају обратити посебну пажњу на следеће хранљиве састојке:

Калцијум

Вегетаријанци који не конзумирају млечне производе (обично вегани) могу имати нижи унос калцијума, па је важно покушати га добити из било ког извора или размотрити додатак.

Гвожђе

Вегетаријанска исхрана има мање гвожђа него свеједа. Али ако се потрошња биљних извора гвожђа конзумира са великим количинама Витамин Ц , апсорпција гвожђа се може повећати. Из тог разлога, вегетаријанци немају већи ризик од недостатка гвожђа од оних који нису вегетаријанци. И статистички, стопе недостатка гвожђа су сличне између вегетаријанаца и невегетаријанаца.

Витамин Б12

Витамин Б12 обично не брине вегетаријанце који редовно конзумирају јаја или млечне производе (лакто-ово-вегетаријанци), јер се витамин Б12 може наћи само у животињским производима. Међутим, дугорочни вегани могу развити анемију са недостатком Б12 јер не једу изворе животињске хране. Стога је веганима потребан поуздан извор витамина Б12.

Цинк

Иако се цинк налази у многим намирницама, постоје намирнице биљног порекла које се могу укључити у вегетаријанску исхрану како би се повећао унос цинка попут печурки, шпарога, кукуруза и брокуле.

Омега-3

Иако људи најбоље апсорбују омега-3 из морских плодова, вегетаријанци и вегани ће с олакшањем знати да је алфа-линолна киселина (АЛА) извор мале количине омега-3 које можете добити из биљних извора.

Витамин Д

Особа витамин Д. статус углавном зависи од изложености сунчевој светлости, јер наша кожа има невероватну способност да трансформише сунчеве УВ зраке у витамин Д. Али људи такође могу добити витамин Д једући храну која га садржи. За вегетаријанце та храна укључује жуманце и обогаћено млеко, док вегани могу добити витамин Д из неких печурки. Суплементација може бити оправдана ако вегетаријанац или веган не може добити довољно витамина Д од сунчеве светлости или хране.

Повезан: 10 хранљивих састојака како бисте били сигурни да се придржавате веганске дијете

Вегетаријанац вс веган: Каква је разлика са здравственог становишта?

Обе дијете на биљној основи су здраве. Потребно је само да унесете основне хранљиве састојке који су вам потребни.

Много истраживања подржава здравствене бенефиције веганске и вегетаријанске дијете, попут смањеног холестерола и побољшане пробавне правилности. Будући да су животињски протеини укључени у вегетаријанску исхрану која смањује вероватноћу настанка недостатака, може се сматрати здравијом и заокруженијом исхраном, наводи Рифкин. Веганска дијета такође може бити врло здрава, само би од појединца било потребно да једе разноврсну и уравнотежену исхрану, а вероватно укључује и неке додатке који ће ограничити учесталост недостатка хранљивих састојака.

Као и код сваке дијете, од кључне је важности поштивање правилних нутриционистичких смјерница како би се осигурало оптимално здравље.

Иако и веганска и вегетаријанска дијета могу бити здраве, оне такође могу бити опасне или довести до лоше исхране ако се не примене правилно, објашњава Јарамилло. Генерално, ове дијете имају мање масти, засићених масти и укупног калоријског уноса од дијета које нису биљне. Не постоји ниједна дијета која је „боља“ - све је у томе колико је исхрана уравнотежена током дана.

Др Цоопер се слаже. Постоји много доказа који иду у прилог предности уклањања црвеног меса и додавање још воћа, поврћа и интегралних житарица.

Билтен Здраво сада

Свака од ових дијета може бити здрава ако се марљиво једе широка палета хране како би се телу обезбедиле драгоцене хранљиве материје потребне за обнављање ткива, борбу против болести и одржавање важних телесних функција, каже др Цоопер. Неке од најздравијих популација на земљи готово искључиво једу биљну храну. До данас већина научних студија сугерише да ограничавање уноса црвеног меса и све већи унос воћа, поврћа и интегралних житарица могу помоћи људима да остану здравији и да живе дуже.

Даље, прочитајте даље 25 здравих рецепата за вечеру на биљној бази које ће волети цела породица .

Извори

• Мелисса Рифкин , МС, РД, ЦДН
• Схена јарамилло , МС, РД
• Цхристен Цупплес Цоопер , Ед.Д, РД, оснивачки директор прехрамбених програма, Колеџ здравствених професија, Универзитет Паце
• Харвард Хеалтх : Резање црвеног меса за дужи живот
• Даниелле Гаффен , МС, РДН, ЛД