Ово је 30 најбољих кардио вежби свих времена за подстицање срца

Кардио вежбе имају главну улогу користи за ваше срце , као што знате. Поврх тога,аеробне вежбе може побољшати здравље вашег мозга и чак може смањити ризик од смрти . Трчање је тренинг који је најсинонимнији за кардио, међутим, постоји толико много начина како да се уделате у солидном аеробном тренингу (па чак и у комбинацији са тренингом снаге). У погледу најбољих кардио тренинга - и најбољих кардио вежбе за губитак тежине —Има пуно више опција него једноставно трчање (мада то дефинитивно чини списак). Можете чак и да одаберете неколико активности да бисте видели да ли ће вам нека од њих резонирати више од других - што је важан део фитнес заправо ужива - и помешајте своју тренутну кардио рутину. Ако тражите неке од најбоље кардио вежбе и вежбања, покрили смо вас (више него).

Најбоље кардио вежбе

1. Трчање

Тркачи на даљину заправо имају дебље леве коморе у срцу него људи који седе.

2. планинарење

Харвард Хеалтх нотес брда присиљавају ваше срце да ради више.

3. Бициклизам

Чак и само јахање вашег бицикл на посао је забележено да имају кардиоваскуларне користи.

4. Пливање

Пронашао је Универзитет Јужне Каролине да пливачи заправо имају једну од најнижих стопа смртности, чак и у поређењу са тркачима.

5. Веслање

Чак и више од кардио користи, веслачки ангажује преко 80 процената мишића, поред тога што је одлична кардио вежба.

6. Пењање по стени

Студије су показале овај спорт је одличан начин да искористите аеробне капацитете целог тела.

7. Кик бокс

Солидан план тренинга може градити и једно и друго ваша аеробна снага и аеробна кондиција - победа за оне који траже ефикасан кардио тренинг.

8. Конопац за скакање

Америчко веће за вежбање (АЦЕ) каже Уже за прескакање је заправо једини део кућне кардио опреме који вам заиста треба.

9. Данце

Чак и само три дана плесног кардио тренинга недељно је пронађена да имају мерљиве користи.

10. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

ХИИТ је речено бити један од најефикаснијих временских тренинга. Погледајте најбоље ХИИТ тренинги за почетнике .

(Цанва)

Ако тражите одређене вежбе за пумпање срца које бисте додали својој тренутној рутини, добра вест је да постоји пуно потеза који комбинују кардио и тренинг снаге. Питали смо три стручњака - Матта Товерса, оснивача компаније Фондација - Решења за лични тренинг , Јеннифер Емге, тренер који израђује персонализоване планове вежбања у Храброст до зноја и Емили Сопо, М.С., творац Хеартмибоди Фитнесс -да разбијете топ 20 кардио вежби како бисте могли да обављате више задатака следећи пут када будете у теретани.

11. Јумпинг Јацкс

Зашто то ради : Скакање дизалица је добар кардио покрет, јер не захтева пуно техничких вештина, нормално је кретање тела и лако се може прилагодити различитим нивоима кондиције - [кратки временски период за почетнике [и] продужени временски период за напредне вежбачи, дели Емге. Ако немате озбиљних проблема са зглобовима, то такође не ствара велики стрес на вашем телу.

Покрени се :

1. Станите усправно са правилним држањем, ногу заједно и руку поред себе.
2. Скочите лагано, подижући руке, а затим преко главе док се ноге отварају и искачите неколико центиметара на обе стране.
3. Вратите се у почетни положај (захваћајући језгро како бисте заштитили доњи део леђа).
4. По потреби поновите.

12. Сплит скокови

Зашто то ради : Сплит скокови су један од оних сјајних покрета који се могу користити на много начина, у зависности од ваше способности или циљева тренинга, објашњава Товерс. Да бисте постигли снагу, желите да експлодирате што је више могуће за мање понављања. За вежбање ногу или као део кардио ХИИТ сесије, немојте скакати тако високо, већ додајте још понављања.

Покрени се :

1. Да бисте дошли у почетни положај, стојте са ногама у ширини рамена и направите корак напред са десном ногом тако да су вам стопала подељена.
2. Започните потез уласком у искорак. На предњем стопалу, предњи део колена не сме бити даље од палца на дну покрета. На задњем стопалу, бутина треба да буде директно испод тела.
3. Пењајте се брзином и скачите, пребацујући ноге у ваздух и слећујући левом ногом испред. Поновите на овој страни да бисте довршили понављање.

13. Висока колена

Зашто то ради : Висока колена су добра кардио вежба када друга опрема није доступна и треба вам нешто да бисте убрзали пулс, потврђује Емге. Такође ради на ногама, глутеусима и језгру.

Покрени се :

1. Почните тако што ћете исправно стајати усправно.
2. Подигните десну ногу тако да вам колено буде до нивоа струка. Вратите га доле и поновите са левом ногом.
3. Убрзајте потез тако да скачете на месту, тапкајући свако колено подигнутом руком.
4. По потреби поновите.

14. Скокови у чучњу

Зашто то ради : Скокови у чучњу добри су за умерене до напредне вежбаче, напомиње Емге. Почетници могу да раде на овој вежби након што изграде снагу и облик у чучњу. Баш као што то чине бурпеес, скокови у чучњу брзо ће вам повисити пулс, ослањајући се на ниво кондиције и исхрану пред тренинг. Могу се изводити на било ком месту, али осигурајте да простор за вежбање није клизав.

Покрени се :

1. Почните тако што ћете устати усправно са стопалима постављеним нешто више од ширине кукова.
2. Спустите се у чучањ - са коленима преко зглобова и кундаком уназад као да покушавате да седнете на столицу - са задњицом која не иде ниже од колена.
3. Једном на дну чучња скочите са обе ноге подижући колена у ваздух (шамарајући обе рукама).
4. Док слетите, утоните назад у чучањ и поновите по потреби.

Посебна напомена: Емге напомиње да би се свако са проблемима кичме или боловима у колену требао уздржати од скокова у чучњу као своје одабране кардио вежбе.

Повезан: 4 грешке у чучњу које бисте могли да направите

15. Шетајући искораци

Зашто то ради : Ходајући искорак јача кључне мишиће доњег дела тела неопходне за трчање, вожњу бициклом, пливање и дизање, дели Емге. Они брзо направе добру опекотину и подижу пулс.

Покрени се :

1. Усправно стајати. Коракните десном ногом напред, савијајући свако колено (предње колено треба да буде преко чланка, а задње колено изнад леђа).
2. Почните да стојите и закорачите леву ногу напред, спајајући стопала.
3. Поновите кораком левом ногом напред да бисте завршили једну представу, тако да ходате напред док изводите сваки искорак.
4. По потреби поновите.

16. клизачи

Покрени се :

1. Устаните усправно и ускочите на десну ногу.
2. Док скачете, досегните леву ногу дијагонално иза себе, а леву руку према потколеници или стопалу.
3. Шарке на боковима са равним леђима.
4. Кад дођете до дна потеза, оба колена треба да буду савијена. Тежина треба да буде преко десне ноге, а лева нога на земљи или лебде изнад ње.
5. Пребаците се на страну и експлозивно скочите према левој страни, слетевши на леву ногу и доводећи десну ногу дијагонално иза себе, понављајући покрет на овој страни.
6. По потреби поновите.

Посебна напомена: Да бисте овај покрет учинили изазовнијим, скочите брже у страну, повећајте сваки поскок и / или држите задњу ногу од пода, додаје Сопо.

17. Бурпеес

Зашто то ради : Бурпеес су одлична кардио вежба за умерене до напредне вежбаче, напомиње Емге. Потребно је стабилизовати цело тело и ослањати се на кључне мишиће да би тачно и брзо радили на покретима. Иако не користите никакву опрему, већ сопствену снагу, бурпеес ће вам брзо подићи пулс и унети зној!

Покрени се :

1. Устаните усправно и подигните руке изнад главе.
2. Скочите на ножне прсте и спустите се рукама до земље.
3. Скочите ноге назад заједно и слетите у положај за склекове.
4. Направите склек. Затим скочите ногама уназад и обрните редослед.
5. Вратите се на стајање и поновите по потреби.

Посебна напомена: Свако ко има проблеме са зглобовима, болове у крижима [и / или] проблеме са коленом треба да се клони ове вежбе јер то лако може погоршати, додаје Емге. Међутим, ако је неко одобрен за све вежбе, ово је тежак ударац, вез било где.

Повезано: Инсане Фитнесс рутина Стерлинг К. Бровн укључује бурпее, натезање и задњицу

18. Планинарски пењачи

Покрени се :

1. Поставите се у положај за склекове, руке постављене на под у ширини рамена. Рамена би током целог потеза требало да остану сложена преко руку.
2. Доведите десну ногу напред и лагано додирните ножни прст на под, савијајући ногу у положају од 90 степени.
3. Без подизања кукова и чврстог држања језгра, одмах пребаците стопала и изнесите леву ногу напред.
4. По потреби поновите.

19. Маказе

Зашто то ради : Овај традиционални пилатес покрет покреће срце док контролишете непрекидно треперење ногу, а језгро и горњи део тела држите чврсто и мирно.

Покрени се :

1. Лезите на леђима са рукама уз бокове и длановима окренутим надоле.
2. Док притискате доњи део леђа у под и захваћате језгро, подигните обе ноге изнад кукова (и спустите обе колико год можете док држите доњи део леђа у контакту са подом).
3. Наизменично подижите и спуштајте ноге горе-доле покретима налик маказама, док истовремено захваћате трбушне мишиће.

20. Планк Јацк

Покрени се :

1. Почните у положају даске са стопалима заједно и рукама у ширини рамена; рамена наслаганих преко руку.
2. Искочите обе ноге на 6-10 инча са било које стране почетне позиције, чврсто стегнуте трбушњацима. Ако је ово претешко, можете искорачити десном ногом, а затим левом ногом.
3. Вратите обе ноге назад у почетни положај (одступите стопала уназад ако радите измењену верзију).
4. По потреби поновите.

Посебна напомена: Дизалице за даске су напредна верзија уобичајене даске и са овом вежбом треба бити пажљив, наглашава Товерс. Пре него што покушате ову варијацију, могли бисте лако да држите обичну даску

21. Тап даска

Покрени се :

1. Почните у положају даске са стопалима заједно и рукама у ширини рамена; рамена наслаганих преко руку.
2. Припремите језгро, затегните трбушне мишиће и глутеус, и дохватите једну руку преко тела и нежно додирните супротно раме.
3. Контролишите своје тело тако да се не ротира и понављајте тапкање по сваком наизменичном рамену.

Посебна напомена: Да бисте ово учинили мало лакшим, само мало одмакните ноге да бисте проширили базу, додаје Товерс.

22. Даска горе и доле

Зашто то ради : Опет, пређите са статичне даске на покрет који пумпа срце додавањем суптилних и контролисаних покрета.

Покрени се :

1. Почните у положају даске са стопалима заједно и рукама у ширини рамена; рамена наслаганих преко руку.
2. Са рукама постављеним равно на под, спустите се на једну подлактицу (са контролом) тако да је рука окренута ка супротној руци.
3. Спустите другу руку на подлактицу, било иза или испред друге (тако да су обе подлактице на поду, обе усмерене на друго раме).
4. Преокрените покрет да бисте се вратили на обе руке, пратећи образац „Лево-Десно-Десно-Лево“.
5. Док понављате, ограничите ротацију тела и држите језгро ангажованим.

23. Фроггер

Зашто то ради : Фроггер ради на доњем делу тела, рукама и језгру, поред вашег кардиоваскуларног система, дели Сопо. Може се изводити прилично било где, што га чини одличним додатком било ком изазовном кардио тренингу.

Покрени се :

1. Почните у положају даске са стопалима заједно и рукама у ширини рамена; рамена наслаганих преко руку.
2. Скочите ногама напред и према споља лактовима у дубоком положају чучња.
3. Вратите ноге на даску и поновите.

Посебна напомена: Да би овај потез био тежи, скочите брже напред и назад, дели Сопо.

24. Додир са прстима у пољу

Зашто то ради : Ова вежба циља ваш доњи део тела, истовремено повећава пулс и ради на вашем језгру, објашњава Сопо.

Покрени се :

1. Станите окренути према кутији и подигните десну ногу тако да десни прсти лагано додирују ивицу кутије.
2. Укључите језгро и поскок да бисте брзо пребацили стопала, тако да лева нога буде подигнута, а леви прсти лагано додирују ивицу кутије.
3. По потреби поновите.

Посебна напомена: Важно је напоменути да висина кутије треба да омогући да бутина ваше подигнуте ноге буде паралелна са подом (или ниже), додаје Сопо. Што се брже крећете, то ће вежба бити изазовнија.

25. Бок Степ Упс

Зашто то ради : Бок Степ Уп развија снагу у доњем делу тела, посебно у квадрицепсима, глутеусима и тетивама, дели Сопо. Такође опонаша уобичајени образац кретања и побољшава равнотежу, координацију, стабилност језгра и кардио.

Покрени се :

1. Станите близу и окрените се према кутији.
2. Закорачите десном ногом на кутију (тако да вам пета не виси). Нагните се мало напред, тако да је већи део ваше тежине преко десне ноге.
3. Држите груди подигнуте и снажно возите кроз десну ногу да бисте подигли тело и станите равно на кутију (лебдећи левом ногом мало изнад ње).
4. Одржавајте контролу кроз десну ногу док лагано спуштате леву ногу према поду.
5. Поновите на левој страни. Можете да изведете сва понављања на једној страни пре него што промените страну.

Посебна напомена: Идеално би било да кутија буде на висини која ствара завој од 90 степени кроз десни зглоб, колено и кук, наводи Сопо.

26. Пулсни чучањ са бучицама

Зашто то ради : Пулсни чучањ гради мишићну издржљивост и снагу, објашњава Сопо. Ради на доњем делу тела, горњем делу тела и језгру, истовремено повећавајући пулс.

Покрени се :

1. Устаните са паралелним стопалима, у ширини кукова и држите бучицу испред груди или одмарајте комплет бучица на предњем делу рамена.
2. Нека вам леђа буду равна, а груди подигнуте док седите куковима уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ (као да покушавате да седнете на столицу). Држите колена преко чланака.
3. На дну чучња направите паузу и притисните стопала у под тако да се кукови подигну само неколико центиметара више.
4. Застаните и спустите се назад. Можете да наставите пулсирање или да се вратите назад до стајања и поновите.

27. Потисници за бучице

Зашто то ради : Потисници са бучицама истовремено избацују две вежбе, док граде снагу ногу, глутеуса и рамена, објашњава Емге. Такође вас приморава да се усредсредите на координацију и флуидност покрета.

Покрени се :

1. Стојећи са стопалима у ширини кукова, ухватите по бучицу у сваку руку и држите је испред рамена.
2. Чучните до нивоа колена и док се враћате у стојеће, подигните бучице равно горе.
3. Вратите бучице у почетни положај и поновите по потреби.

28. Стар Јацкс са бучицама

Зашто то ради : За свакога ко је превише напредан да би постигао много од скакања и жели изазов да дода мало тежине вежби, ово је добро, напомиње Емге.

Покрени се :

1. Устајући, ухватите по бучицу у сваку руку.
2. Док држите бучицу, направите редослед скакања, водећи рачуна да тежина није претешка. Ваша рука мора бити у стању да правилно прошири читав опсег; ако не, смањите или изгубите тежину.
3. По потреби поновите.

Посебна напомена: И кардио и снага рамена морају бити на висини задатка, додаје Емге. Почните тако што ћете се побринути да подигните џак, затим се бочно раме подигне доле, а затим спојите та два покушаја за само неколико понављања. Одмарајте се често када радите на вишим [понављањима] за овај.

29. Кеттлебелл Свингс

Зашто то ради : Замах кеттлебелл-ом је ефикасна вежба за цело тело која користи вашој кардиореспираторној и мишићавој кондицији, објашњава Сопо. Када се правилно изведе, може да изгради снагу и снагу у вашем задњем ланцу - мишићи на задњем делу тела - побољшавају ваше држање и ужарене калорије.

Покрени се :

1. Устаните усправно са стопалима у ширини кукова и поставите кеттле отприлике стопало испред себе.
2. Шаркирајте бокове и савијте колена да бисте објема рукама ухватили котлић, држећи се надлактом. У овом положају, руке би требале бити исправљене, рамена повучена према доле и уназад, а котлић би био нагнут према вама.
3. Држећи је, планинарите котлић (попут фудбалске лопте) између ногу, тик испод задњице.
4. Експлозивно возите кукове напред и исправите ноге, узрокујући да се кеттлебелл вози унапред и горе испред груди (кукови би требало да раде посао; руке не смеју да вуку кеттлебелл горе).
5. На врху љуљачке требало би да постоји равна линија која иде од ваше главе до стопала, а глутеуси и трбушни мишићи требају бити чврсто стиснути.
6. Дозволите да се котлић окрене назад између ногу, забаците кукове уназад и савијте колена да бисте започели следеће понављање.

30. Кеттлебелл Цлеан анд Пресс

Зашто то ради : Кеттлебелл цлеан анд пресс делује у основи на цело тело, помажући вам да развијете снажније и моћније кукове, као и јача и стабилнија рамена, дели Сопо. Поред тога, побољшава мишићну неравнотежу, ради на вашем језгру и подиже пулс за ефикасан кардио тренинг.

Покрени се :

1. Станите са стопалима у ширини кукова и поставите котлић мало испред себе, између стопала.
2. Шаркирајте бокове и савијте колена да бисте се једном руком држали за котлић, надређеним хватом.
3. Експлозивно возите кукове напред и исправите ноге, доводећи до тога да се кеттлебелл вози према горе. Док кеттлебелл пролази кроз вашу линију струка, закрените стисак и увуците лакат у бок, тако да вам се палац окреће ка телу, а кеттлебелл се поравнава на спољној страни вашег зглоба, између подлактице и бицепса (ово се назива наслоњени положај) .
4. Из овог положаја притисните кеттлебелл изнад главе. Спустите кеттле у зупчасти положај и спустите је према поду или пустите да се замахне кроз ваше ноге да започнете следећу представу.
5. По потреби поновите.

Откријте зашто волимо БОСУ лопта .