4 грешке у чучњу које бисте могли да направите

Чучањ: Основна вежба у већини рутина вежбања. Очигледно граде мишиће ногу, али такође стварају анаболично окружење, које поспешује изградњу мишића од главе до пете. Ово значи чучњеви помажу вам да побољшате снагу горњег и доњег дела тела, каже Лацеи Стоне, тренер славних, звезда Ревенге Боди-а са Кхлое Кардасхиан и креаторка нове виртуелна платформа за обуку .

Иако се то чини прилично једноставним потезом - само савијте колена и наслоните бокове - савладавање може бити незгодан потез. У идеалном случају, требали бисте бити у стању да чучите преко 90 степени са стопалима равним, колена поравнатих с ножним прстима и подигнутим грудима, каже Цамерон Иуен, виши физиотерапеут у Третмани по мери и тренер снаге и кондиције. Нажалост, покрет захтева опсеге покрета и координације који захтевају вежбање и понављање.

Ево четири најчешће грешке фитнес професионалци виде у теретани и како их поправити.

Чучањ започињете савијањем колена

Ако је ваш инстинкт да савијете колена да бисте се спустили у чучањ, многа колена обављају већи део посла, а не леђа. Чучњеви би требали почети са шарком за кукове, каже Пете МцЦалл , АЦЕ сертификовани тренер са седиштем у Сан Диегу, Калифорнија. Једном када гурнете кукове уназад, тада се колена савијају да би вас спустила доле.

Поправи : Прво, савладајте зглоб кука, каже МцЦалл. Из стојећег положаја, поставите шарку у куковима (замислите да притиснете задњи део леђа), а кичму држите дугу и вертикалне потколенице. Притисните се у пете да бисте се вратили у стајање. Затим, кад чучнете, почните са шарком за кукове и претварајте се да седите на столици. Извуците плен док чучите, каже Стоне. Ако желите округли кундак, направите га округлим док изводите вежбу.

Нагињеш се превише напред

Док чучњеви јачају доњи део тела, морате обратити пажњу и на горњи део тела. Ако се прса и рамена заокруже према напред, можда нећете искористити све благодати овог покрета моћи и припремити се за повреду. Чим вам се кичма заокружи, стављате више силе у доњи део леђа, каже МцЦалл.

Поправи: Главу подигните и рамена вратите уназад, каже Стоне. Ако вам прса падну, посебно на дну чучња, користите претешке тегове, каже Иуен. Смањите тежину и усредсредите се на то да вам прса буду подигнута током покрета. То ће осигурати да користите и квадрицепс и глутеус, а не екстензоре на леђима, каже он.

Дижете се на прсте

Ако су вам равнотежа или покретљивост ограничени, пете се могу подићи када спустите у чучањ. Не само да вам ово одбацује тежиште, нећете моћи да забијете пете у земљу како бисте вратили плен у стојећи положај.

Поправи: Иуен препоручује стављање малог клина испод пета. Временом, како побољшавате покретљивост, смањите висину клина све док не будете могли чучати са равним петама, каже он. Ако нисте навикли да своју тежину пребацујете на пете, покушајте да ставите кутију или столицу иза себе и држите тег испред груди када чучите. Морат ћете посегнути назад куковима, док стопала буду равна, каже Иуен.

Ваша колена попадају

Ако вам колена роне према унутра током чучања, можда су криви слаби мишићи кука. Ови мишићи контролишу ротацију и бочне покрете ногу, каже Иуен.

Поправи: Покушајте да у свој програм додате вежбе за отмицу кука или спољну ротацију. Када чучните, ставите траку отпора мало изнад колена и притисните колена лагано према споља у траку док чуцате.