Јиллиан Мицхаелс објашњава како направити чучањ јер већина људи погрешно ради овај тренинг калорија

Како каже стара пословица: Нова година, нова ти. 2021. године многи од нас су решили да смршати и припремите се.

Док тражите вежбе које ће вам помоћи у постизању циљева мршављења, можете размотрити додавање класичног основног тренинга: чучњеви. Додавање чучњеви рутини вежбања не само да ће вам помоћи да ојачате и изградите мишиће, већ ћете сагорети пуно калорија. Волите их или их мрзите, чучњеви су једна од најефикаснијих вежби за доњи део тела, јер раде на четвероношцима, глутезу, тетивама, теладима и целој језгри.

Учење правилног чучања могло би значити разлику између ангажовања више мишића и повреде себе.

Предности чучњева

Јиллиан Мицхаелс, здравље и фитнес стручњак и творац Апликација за фитнес ,каже да укључивање чучњева у ваш тренинг може имати безброј предности. Помаже у јачању језгра, ногу и глутеуса. Чини вас „функционалнијим“ у вашој свакодневици живот , што може помоћи у спречавању повреда.

Додаје да можете сагорети пуно калорија када их додате режиму вежбања. Најбољи део? Мицхаелс каже да вам опрема није потребна осим ако не желите да додате отпор и то можете учинити било где.

Желите ли да убаците неколико килограма ове године? Испробајте јогу за мршављење

Уобичајене грешке у чучњу

Са било којом вежбом постоји ризик од повреде ако се не уради правилно. Мицхаелс каже да постоје три уобичајене грешке које људи чине када чуче, али постоје начини да се то исправи.

1. Не седим довољно далеко. Људи се плаше да се наслоне колико год требају јер се боје да ће пасти уназад па уместо тога спуштају кукове уместо леђа, што може подићи пете и предалеко извући колена - што би могло нанети повреду, објашњава Мицхаелс .
2. Спуштање ниже него што вам тело дозвољава. Мицхаелс каже да чучање ниже од ваше покретљивости узрокује нешто што она назива оштрим намигивањем. [Тада се] њихова карлица завршава заокруживањем и увијањем испод дна покрета. Желимо кичму равну, зато се крећите само у опсегу покрета који олакшава равну кичму. Ако карлица почне да се савија испод, не спуштајте се ниже.
3. Пустите да вам се колена сруше према унутра. Покрет започиње једним од кукова који је „отворен“ или није равномерно у квадрату са предњим делом собе. То може проузроковати лагано бочно кретање у чучњу које може приморати једно од колена да се увуче према унутра, каже Мицхаелс. Она предлаже квадрат бокова стискањем глутеуса пре него што покрет крене и задржавање спољне напетости на доњем делу тела.

Повезан: 125 најбољих стреаминг тренинга

Како радити чучњеве

Без обзира да ли планирате да га спустите при чучњу са телесном тежином или желите да додате одређени отпор, и даље морате имати одговарајућу форму да бисте искористили благодати. Мој циљ за почетнике је да бутине буду паралелне са земљом у средини тачке кретања. Ако сте флексибилнији можете да седнете дубље у чучањ, али ако немате покретљивост, ово ће створити проблеме са формом који компромитују покрет и могу проузроковати повреде, каже Мицхаелс. Ево њених корака за правилно обављање чучњева.

1. Стојте са ногама изван ширине кукова или ширине рамена, у зависности од ваше флексибилности.
2. Угните прсте мало према споља.
3. Држите прса и поглед неутралан испред себе. Не гледај доле и не подижи главу горе, саветује она.
4. Повуците пупак према окретању и стисните глутеусе како бисте били сигурни да су кукови у равни са предњим делом собе.
5. Удахните дубоко, савијте колена и возите куковима уназад иза себе да седнете у чучањ.
6. Издахните и исправите ноге током вожње кроз кукове да бисте тело вратили у почетни положај и поновите.

Постоје разни чучњеви које можете испробати, али Мицхаелс предлаже да се почетници држе основног чучња и надовезују се на то. Започните са ваздушним чучњем [познат и као] једноставним чучњем телесне тежине и радите на томе да повећате опсег покрета ваздушног чучња, каже она.

Повезан: Шта је заправо потребно да бисте добили шест паковања?

Додавање тежине за отпор мало ће отежати вежбање, или ако немате тегове, можете направити напредни скок у чучњу. Мицхаелс сугерише да почетници држе тег испред себе. То им омогућава да седну дубље у чучањ без бриге да ће изгубити равнотежу и пасти уназад - што је још нестабилније ако је тежина на вашем горњем делу леђа.

Билтен Здраво сада

Мицхаелс предлаже да два пута недељно радите чучњеве у телесној тежини током две недеље и да радите што више понављања од 30 секунди до минута, три рунде по тренингу. После тога, још две недеље тренирајте са теговима, само осам понављања, два пута недељно, три рунде по тренингу. Још две недеље предлаже рад на дубини и опсегу покрета са скоковима у чучњу, два пута недељно, по 25 понављања и три рунде по сесији.

Следеће, ево ако сте нови у ХИИТ-у, ево а ХИИТ тренинг за почетнике .

Извори

• Јиллиан Мицхаелс је стручњак за здравље и фитнес и творац Апликација за фитнес