Желите да се уобличите без временског ограничења? Испробајте један од ових ХИИТ тренинга за почетнике

Време је данас драгоцена роба, а издвајање неколико сати за тренинг сваког дана или чак неколико пута недељно није нешто што многи од нас могу приуштити. Срећом, постоји решење за овај одређени проблем и долази у обликуинтервални тренинг високог интензитета,или ХИИТ.

Доказано је да ХИИТ појачава метаболизам, гради снагу и нуди исте благодати вежбања умереног интензитета за краће време.ДО ХИИТ тренинг обично се састоји од кратких интервала са кратким интервалима одмора, каже Емили Хутцхинс, сертификовани лични тренер са РСП Нутритион . Традиционални ХИИТ час је метаболички, што значи да ће вам откуцаји срца бити повишени током већег дела тренинга, стога цео тренинг може трајати само 20-30 минута.

Још једна одлична ствар о ХИИТ-у? Не треба вам много опреме, осим подметача за вежбање и конопца за скакање свако мало. Већ сте спремни да пођете у теретану, нађете место код куће или у парку да скочите, угурате се, притиснете и повучете свој пут ка здравијем начину живот .Ако сте почетник, радите тренинг високог интензитета једном седмично, а два до четири пута недељно, како бисте га надопуњавали до фитнес ниво се побољшава, саветујеЛиуда Боузинова, АЦЕ лични тренер и суоснивач Миссион Леан .

Спремни за почетак? Ево пет 30-минутни ХИИТ тренинге за почетнике који захтевају мало или нимало опреме.

ХИИТ тренинги за почетнике

Тренинг 1: Бушилице

Хутцхинс предлаже да се вежбе раде као тренинг два пута недељно и да се мешају.Прођите кроз овај тренинг три пута по 30 секунди и сломићете солидних 200 или више калорија, каже она.

Вијача

Вратите се свом детињству и зграбите конопац за скакање. То је одличан начин да се укључите у кардио тренинг са сагоревањем калорија. Све што вам треба је конопац и спремни сте. Ако прескакање конопа није ваша ствар, претварајте се да имате конопац и радите без њега, каже Хутцхинс. Усредсредите се на померање зглобова да бисте ротирали конопац и скакајте кад се конопац спусти. Ова вежба тонира ваша рамена, телад и јача језгро.

Даске

За ову вежбу ће вам требати подлога за вежбање да бисте ојачали језгро. Даске користите више мишића за стабилизацију кичме, укључујући трбушне мишиће, леђа, кукове, руке и рамена.Лицем према доле на лактовима или рукама, задржите телесну тежину горе [10 до 20 секунди, градећи до 60 секунди] и користите своје језгро да бисте остали јаки, каже Хутцхинс.

Склекови

Ако желите да радите на рукама, склекови су добар начин да ојачате њих и ваше језгро. У положају даске или с коленима на поду, спустите телесну тежину на под и одједном користите груди, руке и снагу језгра да бисте се подигли, саветује Хутцхинс.

Ваздух чучњеви

Ова вежба захтева да стојите са стопалима у ширини кукова и да седнете према поду и да стојите уназад. Ако ово није довољно тешко, додајте тег или нешто тешко да задржите и удахнете на путу према доле, издахните на путу према горе, објашњава Хутцхинс.

Врста вежбе за загревање

Ово је старија, али испробана и добра. Почните са стопалима заједно, скачите са њима раздвојене и померите руке. Ако додате мало брзине, Хутцхинс каже да ће вам то убрзати рад срца.

Повезан: Појачајте метаболизам, сагоревајте масноћу и осећајте се сјајно помоћу ХИИТ-а

2. тренинг: Још вежби

За овај тренинг, Хутцхинс саветује да поновите овај сет вежби пет пута по 30 секунди, а затим се одморите 10 секунди између.

Шетња за склекове

Почните из стојећег положаја, сагните се дохвативши прсте на ногама и изађите на рукама у положај даске за један склек. Хутцхинс каже да га задржите 2 секунде пре него што се вратите у стојећи положај.

Наизменични искораци уназад

Поправи те ноге. Закорачите једну ногу уназад, савијте оба колена, изолујте предњу ногу и вратите се заједно, каже Хутцхинс.

Трицеп падови

За ову вежбу ће вам требати столица. Шетајте рукама до ивице столице и седите високо, одатле савијте лактове, спустите се док вам надлактица не буде паралелна са подлогом и гурајте назад, каже Хутцхинс.

Ваздушни чучањ

Овом вежбом радићете на ногама. Стопала морају бити у ширини кукова. Хутцхинс каже да се вратите у пете и спустите се пре него што подигнете.

планинари

Из положаја дасака, марширајте једно колено до груди, замените ноге и идите што је брже могуће. Ово ће експлодирати језгро.

Повезан: Четири грешке у чучњу које бисте могли да направите

3. тренинг: трчање

Трчање је свестрани тренинг који се може изводити изнутра или споља, на а трака за трчање или без једног. Да бисте га претворили у ХИИТ тренинг, једноставно испрекидајте периоде спринта са периодима трчања, шетње или одмора у зависности од нивоа ваше кондиције, кажеБоузинова.На пример, можете да одрадите петоминутно трчање умереним темпом да бисте се загрејали, а затим кренете у спринт од 60 секунди вашом апсолутно најбржом брзином, а затим зауставите и одморите 1-2 минута и поново кренете. Запамтите, ХИИТ је све око интензитета а не време проведено у том интензитету, додаје она.

Повезан: Луда фитнес рутина Стерлинг К. Бровн укључује бурпее, натезање и задњицу

Тренинг 4: ХИИТ у телесној тежини

ХИИТ тренинг у телесној тежини такође се може радити било где под условом да унапред знате које потезе планирате да урадите.Ако овај тренинг радите код куће, обавезно носите патике како бисте спречили повреде. Најлакши начин да то урадите је да следите листа или а видео док не научите потезе. Ако тражите додатну разноликост, можете да користите апликацију попут Миссион Леан која је специјализована за ХИИТ тренинге за витко тело, објашњава Боузинова.

Параде Даили

5. тренинг: Кружни кругови

Јиллиан Мицхаелс,творац Апликација Фитнесс, предлаже да се ради следећи тренинг који укључује два кола. Сваку вежбу изводите 20 секунди, а затим направите 10 секунди одмора између. Мицхаелс каже да ове вежбе једном поновите одозго пре него што пређете на следећи круг вежби. Све то можете пронаћи у њеној фитнес апликацији.

Круг 1:

• Цроссовер дизалице
• Иза задњих дизалица
• Бурпеес
• Висока колена
• Џог на месту
• Ударци
• Плаце попс
• Уже за брзину
• Алт потисак колена бочно
• Алт снап ударци

Круг 2:

• Брза стопала
• Човек тркач са повлачењем лат
• Алтернативни ударци
• Уже за брзину
• Роцкстар скаче
• Модификовани планинари
• Упперцут ударци
• Сурфер устане
• Трчање у даљ трчање около
• Модификовани скокови звезда

После тренинга, Мицхаелс предлаже да се петоминутно истезање охлади.

Прочитајте следеће: 125 најбољих бесплатних стриминг тренинга од куће