4 основне вежбе које вам неће наштетити доњем делу леђа

Знате да је снажно језгро важно више од саме елегантне грађе. Језгро је фундаментално за сваки покрет, каже Лацеи Стоне , тренер славних и звезда Осветно тело са Кхлое Кардасхиан . Стабилизира ваше тело у свему што радите, од стајања до ходања и трчање до увијања и скакања.

Осим тога, ваше језгро су више од трбушних мишића. Такође укључује мишиће који окружују леђа, глутеус и кукове. Потребни су вам да сви заједно раде на стварању чврсте основе за покретање тела, каже Пете МцЦалл , АЦЕ сертификовани лични тренер и тренер снаге.

Али истина? Неке аб вежбе остављају бол у доњем делу леђа. Можда претерано радите са једном мишићном групом, што се може догодити ако изнова радите исту вежбу. (Гледамо вас, дробљење.) Или је можда форма искључена, што доводи до додатне напетости или напрезања доњег дела леђа. Јао.

Добра вест је да постоји много начина да ојачате језгро без иритације доњег дела леђа. Следећи пут када будете у теретани, испробајте један од ова четири покрета.

1. Мост

Лепота моста је у томе што истовремено ради на неколико мишићних група. Не само да ојачава глутеус, већ истеже флексоре кука дуж предњег дела тела, што може постати чврсто због превише седења и довести до болова у доњем делу леђа, каже МцЦалл.

Лезите на леђа савијених колена. Држите леђа у неутралном положају - не закривљена и не притиснута у под. Укључите трбушне мишиће и притисните их у пете да бисте подигли кукове од пода. Замислите да стежете четвртину између глутеуса. Задржите три дубока удисаја, а затим полако спустите леђа у почетни положај. Завршите 10 понављања.

2. Суперман

Стоне препоручује овај потез за јачање мишића дуж кичме.

Лезите на трбух са смотаним пешкиром или малим јастуком испод бокова како бисте подупирали леђа. Испружите руке изнад главе. Укључите аб мишиће и подигните десну руку од пода. Задржите три удаха. Спустите руку и поновите исти покрет левом руком. Задржите три удаха и спустите. Затим подигните десну ногу од пода и задржите три удаха. Спустите ногу и поновите исти покрет са левом ногом. Задржите три удаха и спустите.

Наставите наизменично мењати руке и ноге за укупно 10 понављања.

3. Даска

Даска је краљ основних вежби. И то са добрим разлогом. МцЦалл каже да даске регрутују тону мишића како би стабилизовале кичму, укључујући трбушне мишиће, леђа, кукове, руке и рамена.

Почевши од руку и колена, раздвојите руке у ширини рамена. Одмакните се ногама, једно по једно. Глава, рамена, кукови и пете треба да буду поравнати у правој линији, као на врху склекова. Држите поглед на поду. Укључите четверокуте и глутеусе како бисте стабилизовали кичму и спречили пад кукова. Започните држањем 10 до 15 секунди, а направите до 60 секунди.

4. Страна даска

Бочне даске изазивају вашу стабилност и граде основну снагу радећи мишиће на боку тела, што често игноришемо, каже Стоне.

Лезите на леву страну. Ослоните се на леву подлактицу, стављајући леви лакат испод рамена и држећи рамена, кукове и колена поравнаним. Затегните аб мишиће и задржите три удаха. Поновите на десној страни. Напредујте до задржавања од једног минута. За додатни изазов, уравнотежите леву руку. Подигните кукове од пода и испружите десну руку према плафону.