Да, заиста можете за 15 минута добити одличан тренинг - ево неких главних предности ХИИТ-а

Ако желите да додате мало ударца свом тренингу и уштедите време док га радите, вероватно је време да испробате 15-минутни ХИИТ тренинг.

ХИИТ, или интервални тренинг високог интензитета, у суштини значи да тренирате уз максималан напор у кратким временским интервалима у односу на интервале одмора у трајању од 10 до 30 минута, каже Јиллиан Мицхаелсздравље и фитнес стручњак и творац Апликација за фитнес . Мицхаелс додаје да је ХИИТ тренинг еволуирао током година од тога да се само ради на стационарни бицикл .ХИИТ тренинг се може изводити са спринтима, степеницама, веслачима, бициклима, па чак и елиптичним. Такође можете да користите традиционалне калистеничке вежбе као што су бурпее, скокови у чучањ, планинари, конопац за скакање, џакови за скакање, итд. Неки користе и сламове са лоптом, бојне ужад или замахе у кеттлебеллу.

Доказано је да траје 15-минутни ХИИТ тренинг појачавају метаболизам , граде снагу , и помоћ смањити масноће на стомаку . Дакле, чак и ако имате само неколико минута слободног времена, и даље можете искористити благодати Табата методом тренинга ХИИТ-а. Важно је напоменути да је протокол Табата четири минута. Ако и када препоручим Табату, то је након релативно умереног тренинга да бих максимално опекао на крају тренинга, каже Мицхаелс.

Још један леп бонус 15-минутног ХИИТ тренинга је тај што то можете да радите без опреме, осим ако не желите кеттлебеллс и јумпинг конопце. Ево вежбања за почетак:

15-минутни ХИИТ тренинг:

• Укупно 5 вежби
• 3 сета по вежби
• 40 секунди даље, 20 секунди одмора

Опрема:

• Ниједан

Тренинг: 3 рунде по 15 минута, 40 секунди пуног изласка, 20 секунди паузе

• Потисак даске, поскакујте у чучањ
• Скок у чучњу (ако имате проблема са коленом, уклоните чучањ!)
• Клизачи на леду
• Скок излетом
• Бурпее

Престанак: 2 минута

Сада када сте испробали 15-минутни ХИИТ тренинг (или га барем размишљате!), Погледајмо неке од благодати које можете добити од 15-минутног ХИИТ тренинга.

Сагорећете пуно калорија

Мицхаелс каже да можете сагорети пуно калорија ХИИТ тренингом.ХИИТ тренинг сагорева тону калорија јер тренирате уз максималан напор, што захтева више енергије за испуњавање физичких захтева које постављате на своје тело. Не само да сагоревате више калорија него што је стабилно стање од 45 минута кардио, већ ефекат интензитета ХИИТ тренинга покреће циклус поправки вашег тела у претјерани погон и тако сагоревате више масти и калорија.

Повезан: ХИИТ тренинги за почетнике

Ваш метаболизам се убрзава

Чак и када само седите одмарајући, сагоревате калорије захваљујући брзини метаболизма. Али твој базална брзина метаболизма или БМР, је број калорија које је вашем телу потребно за постизање оног најосновнијег живот -одржавајуће функције. Ваша метаболизам у мировању или РМР је број калорија које ваше тело сагорева у мировању. ХИИТ тренинг повећава брзину метаболизма након завршетка тренинга кроз физиолошки ефекат који се назива ЕПОЦ или прекомерна потрошња кисеоника након вежбања, објашњава Мицхаелс. ЕПОЦ се дешава зато што ваше тело покушава да се врати у хомеостазу или стање у којем је било пре тренинга. ХИИТ тренинг увелико појачава ваш ЕПОЦ јер се ради о вежбању које користи већу потрошњу кисеоника и сагорева више калорија током тренинга и након завршетка.

Повезан: Појачајте метаболизам, сагоревајте масноћу и осећајте се сјајно помоћу ХИИТ-а

Помоћи ће вам да се брже припремите

15-минутним ХИИТ тренингом максимизирате резултате бржим прилагођавањем. Поред сагоревања калорија, ХИИТ тренинг вас чини бржим спортистом бржим од многих других начина фитнеса, објашњава Мицхаелс. То је зато што су ХИИТ тренинзи интензивнији и због тога стављају већи стрес на тело. Тело се мора брзо прилагодити овом стресу како би се сачувало. Тако цело тело постаје боље кондиционирано бржим темпом за извођење ХИИТ тренинга, од густине костију до одржавања мишића и кардиоваскуларних кондиција. ХИИТ тренинг је невероватно ефикасан.

То је ефикасно

Без потребе да проводите сате у теретани, можете да проведете паузу за ручак или неколико минута пре вечере. Ово ће вам уштедети време и вероватно повећати вероватноћу да редовно вежбате. ХИИТ тренинг је изузетно ефикасан. Многи људи немају времена за дуготрајне тренинге, а ХИИТ тренинг је брз, али врло ефикасан. За 15 до 20 минута можете да уживате онолико добро колико и 45 минута кардио сеансе у равнотежном стању, објашњава Мицхаелс.

Повезан: Како користити интервални тренинг на траци за трчање за шетаче или спринтере

ХИИТ вас чини здравијим

Добијање форме и тонирање тела је преокрет за ХИИТ тренинг, али постоје и друге користи за здравље. ХИИТ тренинг смањује крвни притисак и пулс у мировању, смањује шећер у крви и побољшава осетљивост на инсулин. Поред тога, чак може помоћи у одржавању мишићне масе и побољшању густине костију, каже Мицхаелс.

Мицхаелс каже да иако има пуно користи од извођења ХИИТ тренинга, ХИИТ се може повратити ако је то једина вежба коју радите. Ако сте само радећи ХИИТ тренинг, тада ће ваш тренинг бити неуравнотежен. Морате тренирати све модалитете кондиције. Важно је имати дане тренинга који се фокусирају на снагу, а неки на флексибилност и покретљивост.

Мицхаелс такође напомиње да би требало да пазите да не тренирате предуго, јер би ХИИТ требало да буде кратак, интензиван тренинг - зато се потрудите да одрадите одговарајући однос рада и одмора за ниво ваше кондиције.

Следеће, ево шта заправо иде у набављање трбушњака са шест пакета

Извори

• Јоурнал оф Гоесити , Повремене вежбе високог интензитета и губитак масти
• Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх , Ефикасност 16-недељног програма тренинга кардиорезистенције високог интензитета код одраслих
• ИДЕА Фитнесс Јоурнал : Метаболички ефекти ХИИТ
• Јиллиан Мицхаелс,стручњак за здравље и фитнес и творац Апликација за фитнес

Параде Даили