13 разлога зашто не мршавите - плус савети стручњака о томе шта треба предузети

Вредно сте се држали свог фитнес рутина, кување сопствених оброка богатих храњивим састојцима код куће и наручивање најздравијих опција на менију кад год понесете храну. Дакле, вероватно се питате: Зашто не губим килограме? Пре него што се фрустрирате, удахните. Запамтите да је најважније да водите здрав животни стил - и да су тела лепа у било којој величини.

Осим тога, ово је нешто што многи људи доживе у једном или другом тренутку током свог пута за мршављење. Висина коју сте погодили вероватно је резултат неколико ситница које можда несвесно радите. А добра вест је да су многи од њих једноставни поправци.

Од преусмеравања пажње на већу пажњу приликом једења до промене грицкалица или замене тренинга, ево 13 савета уз подршку стручњака који вам могу помоћи да ваш губитак килограма постане стварност.

Зашто не губим килограме?

Губитак килограма посматрате у смислу онога што треба да елиминишете

Јацлин Лондон , МС, РД, ЦДН, шеф нутрициониста и веллнесса у ВВ-у, каже да се ово не забрањује. Када желимо да смршамо, наша тенденција је да размишљамо о томе шта треба да „смањимо“, „ограничимо“ или „ограничимо“ - али то троши време и енергију колико је и контрапродуктивно, објашњава она.

Лондон објашњава да дугорочно овај менталитет може довести до живот -дуги прекомерни начин прехране, који је и физички и психолошки штетан. Уместо тога, Лондон предлаже размишљање о томе шта можете додати више свакодневним оброцима и грицкалицама: производите, морске плодове, интегралне житарице, изворе протеина на биљној бази (леблебије, сочиво, пасуљ и грашак) и орашасте плодове и семе.

Повезан: Сваки цитат који је Цхрисси Метз рекла о свом путовању у мршављење

Телу су досадни тренинзи

Одржавате исти ИоуТубе тренинг пет дана у недељи? Ваше тело је можда преболело. Заразујемо се када више нисмо изазивани на вежбању, објашњава Андреа Рогерс , тренер познатих личности и оснивач међународног бренда Кстенд Барре . Стога је важно да непрестано мењате тренинге како бисте тело држали на прстима. Дакле, ако једног дана направите планинарење, следећи пут пробајте јога, а затим убаците мало тренинга снаге или ХИИТ сесије.

За најбоље резултате ротирајте између гомиле различитих тренинга и стално испробавајте нове. Роџерс додаје да повећање интензитета или потискивање више у испробаном и истинитом тренингу такође могу помоћи. Много пута притиснемо плаи, али не дајемо све од себе на тренингу, што заузврат значи да не улазимо у вашу зону изазова, каже она. Да би то поправио, Рогерс предлаже да се максимално потрудите на сваком часу, на сваком тренингу. Појавили сте се, можда и рачунате! она каже.

Повезан: Најбољи бесплатни тренинзи

Прескачете доручак

Ако једемо више, раније током дана, то нам може помоћи да се природно смањимо, без икаквог размишљања, каже Лондон. Она додаје да истраживање сугерише да је већа вероватноћа да ћете сагорети више калорија током дана након обилног доручка. А прескакање доручка повезано је са сагоревањем мање калорија током дана - негирајући било какву корист од смањења килограма за почетак, објашњава Лондон.

Њен тренутни доручак је тост од авокада и јаја . Не само да је укусна, већ комбинује протеине, масноћу која се лепи за ребра и неке угљене хидрате пуњене влакнима. Ова комбинација је кључна за осећај ситости и енергије, каже Лондон.

Приближавали сте се приступу на све или ништа

Ако приступите плану мршављења са овим ставом, могли бисте брзо да се избаците из шина. Доминиц Маттео, нутрициониста и партнер образовање олово за Прецизна исхрана каже са овим менталитетом, људи једу један оброк који није планиран, а затим се осећају кривим и остатак дана / недеље у месецу једу далеко од својих циљева.

Уместо да то ради, он предлаже мало саосећања и препознавање да ћете налетети на препреке и неравнине. Када то учините, очистите се од прашине и наставите да се прикључујете, каже он. То је део зашто је играње дуге игре толико важно, каже он, напомињући да је доследност акције оно што на крају доводи до жељених резултата.

Нисте савладали величине порција

Није важно колико здраво једете ако не једете праве величине порција. Лацеи Стоне , тренер славних личности и извршни директор компаније Лацеи Стоне Фитнесс са седиштем у ЛА-у, каже да се преједање, чак и када једете нискокалоричну или здравију храну, и даље може додати. Мој савет је да себи скувате оброк и поједете половину. То је обично права количина уноса калорија за један оброк. Затим за неколико сати поједите другу половину како се ваш метаболизам не би зауставио и наставио да пуца цео дан, каже она.

Не спавате довољно

Ако све радите како треба и не спавате довољно, можда нећете видети резултате. Недостатак сна може учинити да се осећате мање мотивисаним за вежбање, успорава метаболизам и повећава апетит, што чини већу вероватноћу да препустите жељу, каже сертификовани лични тренер Зарина Бриггс. Лишавање сна, каже она, такође повећава грелин, хормон који стимулише апетит и смањује лептин, хормон који стимулише ситост, подстичући још више грицкалица.

Пијете превише калорија

Што се пића тиче, Бриггс каже да је вода увек њен најбољи избор. Када једете чисто и вежбате, лако је заборавити утицај течности на калорије, објашњава она. Бриггс додаје да су слатка пића, напици од кафе, воћни сокови, па чак и ‘здравији’ избори попут Гатораде или витаминске воде, неке од најгорих ствари које можемо да унесемо и да њихова конзумација може да удвостручи наше калорије.

И не заборавите да ограничите унос алкохола или га чак потпуно избегавате када покушавате да смршате. Алкохол даје празне калорије које се складиште као масти и могу довести до дебљања, каже Бриггс.

Не једете довољно протеина

Ако вашим оброцима недостаје протеина, можда несвесно саботирате своје циљеве мршављења. Протеини су витални макронутријенти када је у питању губитак килограма и могу повећати ваш метаболизам, каже Ханнах Даугхерти, лични тренер, који је члан саветодавног одбора за Фиттер Ливинг . Додаје да конзумирање протеина такође помаже у смањењу жудње и непотребних грицкалица током дана, јер помаже да будете сити. Покушајте да додате протеин у сваки оброк. Доручкујте кајгану, пробајте путер од целера и кикирикија за подневну ужину или посипајте орашастим плодовима преко салата за лакши подстицај.

Повезан: Можете ли јести превише протеина?

Не пијете довољно воде

Ако је унос воде пренизак, ваше тело прелази на трећи унутрашњи термостат, изолациони термостат. Ако не пијете довољно воде, ваше тело ће аутоматски прилагодити стратегију преживљавања складиштења масти како би служило као изолација за одржавање константне основне температуре, каже сертификовани нутрициониста и суоснивач Г-планови , Др Филип Гоглиа. Препоручује ово за мршављење, али и за целокупно здравље, како би циљали на 1/2 оз. до 1 оз. воде по килограму телесне тежине дневно.

Једете храну због које ћете се осећати гладније

Грицкалице су, каже Гоглиа, попут мостова који вас воде до следећег оброка. Требало би да садрже мало протеина, као и угљене хидрате како би обезбедили ту енергију. Каже да шкробни, слатки, прерађени грицкалице можда раде супротно: дијетална сода може симулирати нежељену жељу за шећером, прерађене житарице и пецива могу вас оставити гладнима, а са мало енергије, зеленом соку недостају влакна да вас напуне, грицкалице без масти могу бити зачињено шећером, а већина протеинских плочица су маскиране слаткише.

Све те ствари неће вас заситити и вероватно ће вам требати да посегнете за још једном ужином пре него што је потребно. По Гоглији, најбоља опција за грицкалице су интегралне намирнице попут воћа и дванаест бадема или воћа и кашика путера од орашастих плодова. Орашасти плодови пружају добру количину масти и протеина за одрживу енергију, док воће садржи шећерну компоненту која вам даје тај скок енергије, објашњава он.

Превише смањујете калорије

Наше тело има бројне калорије које су му потребне да би функционисало у својој оптималној функцији која се назива метаболизам у мировању или РМР, каже Келлеи Варго , факултет за вежбе вежбања и исхране, на Милкен Сцхоол оф Публиц Хеалтх у Тхе Георге Васхингтон Универзитет.

Она напомиње да нам је потребан овај основни број калорија да бисмо храну претворили у корисну енергију, ходали, спавали, дисали, у основи само постојимо. Ако покушавамо да користимо методе гладовања или континуирано не једемо основне калоријске потребе свог тела, наше тело то осећа и прелази у „режим преживљавања“ и тако нам отежава да се ослободимо килограма, објашњава она. Варго каже да ће изгладнела тела почети да користе унутрашње мишићно ткиво које сагорева калорије као извор горива, па ће се тако смањити и метаболизам у мировању. Схена јарамилло , дијететичарка из Елленсбурга у Вашингтону, каже да би минимални калоријски унос требао бити 1200 калорија дневно.

Не радите ниједан тренинг снаге

Да, вероватно сте чули за израз „мршав-дебео“ и он постоји, каже Варго. Објашњава да је мишићно ткиво гушће од масног ткива и да је машина за сагоревање калорија, док је маст складиште калорија. Повећавајући количину мишићне масе на нашем оквиру, Варго каже да можемо подићи метаболизам, а заузврат и метаболизам у мировању. Подигните те тегове! она каже.

Билтен Здраво сада

Могли бисте имати основни медицински проблем

Услови попут хипотироидизма могу проузроковати да килограми остану. Хормони помажу у одржавању телесне тежине, а ако су ти момци ван домета, ово би могло утицати на вашу тежину, каже Катие Цхапмон, саветница за дијететику ПроЦаре Хеалтх . Она каже да то може бити случај и за мушкарце и за жене. Остали услови који могу ометати вашу способност мршављења укључују Црусхинг-ов синдром, Синдром полицистичних јајника (ПЦОС) , и депресија . Узрок може бити и хронични стрес. Стрес може нанети хаос на вашем телу, каже Еван Лавренце, лични тренер из Њујорка и ко-креатор класе фитнеса за ум / тело Даили ДеФусион. Повећава хормон кортизол, који може повећати жудњу, проузроковати виши ниво инсулина и отежава регулацију шећера у крви.

Следи 30 виртуелних часова фитнеса који ће вам помоћи да се припремите за време коронавируса.

Извори

• Јацлин Лондон , МС, РД, ЦДН, руководилац за исхрану и веллнесс на ВВ
• Андреа Рогерс , тренер славних личности и оснивач међународног бренда Кстенд Барре
• Доминиц Маттео, нутрициониста и партнер за образовање партнера Прецизна исхрана
• Лацеи Стоне , тренер славних личности и извршни директор компаније Лацеи Стоне Фитнесс са седиштем у ЛА-у
• Зарина Бриггс , сертификовани лични тренер
• Ханнах Даугхерти, лични тренер, која ради у саветодавном одбору за Фиттер Ливинг
• Др Филип Гоглиа, сертификовани нутрициониста и суоснивач Г-планови.
• Келлеи Варго , факултет за вежбе вежбања и исхране, на Милкен Сцхоол оф Публиц Хеалтх на Универзитету Георге Васхингтон
• Катие Цхапмон, саветница дијететичар за ПроЦаре Хеалтх
• Схена јарамилло , дијететичарка из Елленсбурга у Вашингтону, каже да би минимални калоријски унос требао бити 1200 калорија дневно.