Јануар је стигао, па ево 16 стварно изводљивих начина за брзо и сигурно мршављење

Ако се тек сада упуштате у губитак тежине путовање, добра вест је да имате пуно избора у смислу како ћете то учинити. Многи људи воле да виде брзе и брзе резултате - али брзо мршављење можда није здраво.

Губљење тежине брзо се обично постиже падом или претерано рестриктивним дијета који нису дугорочно одрживи, каже Аудра Вилсон , РД, регистровани бариатријски дијететичар у Центар за метаболичко здравље и хируршко мршављење Северозападне медицине у болници Делнор .

Наравно, све зависи од тога шта дефинишете као брз губитак килограма. Остварив и, што је још важније, одржив циљ је губитак 0,5 до 2 килограма недељно , каже Су-Нуи Ескобар , ДЦН, РДН, ФАНД, регистровани дијететски нутрициониста и портпарол Академије за нутриционистику и дијететику. Имајте на уму да што више килограма морате да изгубите, то је лакше изгубити више килограма недељно.

Али ако губите више килограма од тога, вероватно нећете изгубити само масноће. И то би могло довести до поврата тежине на путу. До брзог губитка килограма обично долази услед губитка мишићне масе, коју желите да задржите да бисте имали јако, лепо дефинисано тело, каже Есцобар. Што више мишића задржите, више калорија ћете сагорети.

Колико калорија треба да поједем да бих смршао?

Постоји неколико различитих прорачуна који се могу користити за одређивање калоријских потреба или вашег БМР (базални метаболизам, количина калорија која вам је потребна да бисте одржали своју тежину). Све што је потребно је да претражите Калкулатор Миффлин-Ст Јеор како би се пронашао број калорија на основу тежине, старости, пола, висине, заједно са фактором активности, каже Есцобар.

Додаје Вилсон, од вашег БМР одузећете око 200-500 калорија за губитак тежине. На пример: Ако су ваше потребе за калоријама 1800, тежили бисте 1300-1600 калорија дневно за мршављење.

Ово је формула помоћу које можете одредити калоријске потребе:

Али
66 + (6,3 к телесна тежина у фунтама.) + (12,9 к висина у инчима) - (6,8 к старост у годинама)

Жене
655 + (4,3 к тежина у фунтама.) + (4,7 к висина у инчима) - (4,7 к старост у годинама)

Која од ових 100 дијета може да вам помогне да смршате? Добили смо тоне информација како бисмо вам помогли да одлучите

Како смршати воду

Вероватно сте чули за израз тежина воде и можда се питате шта је то и како то утиче на ваше укупне циљеве мршављења. Тежина воде је вода коју тело задржава и која обично иде у бубреге ради излучивања. То би се могло догодити јер човек једе превише соли. Натријум се веже са водом и задржава воду у телу, каже Есцобар. Такође, абнормална количина угљених хидрата (на пример, када једете угљене хидрате након одређеног периода ограничења) може проузроковати задржавање воде. Када угљене хидрате не користимо одмах за енергију, они се складиште као гликоген. Гликоген повлачи воду, те стога тело задржава више воде.

Ако се тежина воде дешава зато што једете превише соли, здрав начин за мршављење воде је - погађате - јести мање соли. Заправо, ово може бити заиста добро за вас, јер ће смањити шансе за развој високог крвног притиска, каже Есцобар.

Одржавање конзистентног уноса угљених хидрата такође може помоћи. Међутим, задржавање воде може бити узроковано основним здравственим стањем, као што је едем . Ово може захтевати медицинско лечење и лекове за ублажавање, па разговарајте са својим лекаром ако сте забринути.

Повезан: Шта је испрекидан пост - и да ли је то за вас?

16 начина за мршављење

Имајући горе наведено у виду, ево 16 савета који ће вам помоћи да брзо изгубите килограме.

Једите довољно протеина

Одрасле жене треба да имају 0,75 г протеина по кг телесне тежине, док мушкарци 0,84 г / кг телесне тежине. Спортистима или људима који редовно вежбају требаће више, око 1,2-2,0 г / кг тежине, каже Јонатхан Валдез ,РДН, власник Генки Нутритион и портпарол Њујоршка државна академија за исхрану и дијететику . Ако желите да одржите витку телесну масу док губите тежину, препоручује се виши ниво од 2,0 г / кг тежине. Протеини пружају ситост и помажу у одржавању мишићне масе током губитка килограма.

... посебно за доручком

Ако се огладните одмах након доручка, можда је време да повећате унос протеина, каже Амбер Панконин , РД, регистровани дијететичар и власник Стирлист . Јаја, грчки јогурт или немасно месо су добри извори протеина који би вас могли дуже задржати ситнијим између оброка.

Смањите сав додани шећер

Додати шећер се налази у колачима, колачима, сладоледима, бомбонима, слатким пићима (укључујући енергетска пића и Гатораде). Сви ови предмети имају велику количину калорија, а што више поједете, то ћете више жудјети, каже Есцобар.

Пити више воде

Циљајте на 64 унци, каже Вилсон. Ако будете адекватно хидрирани, можете смањити грицкалице и повећати енергију. Много пута се наши знаци глади и жеђи могу помешати. Они који непрекидно пију воду током дана неће осетити ове конкурентске знакове и вероватно ће мање грицкати, смањујући укупан унос калорија (то значи губитак тежине током времена!).

Уклоните пржену храну

Пржена храна је још један извор великог броја калорија, каже Есцобар.

Укључите храну богату влакнима у своју исхрану

Укључите храну на биљној бази, попут воћа и поврћа, која садржи влакна. Циљ је две шоље воћа и три шоље поврћа како би се задовољили адекватни захтеви, каже Валдез. Влакна подстичу ситост, природно су нискокалорична и пружају корисне микрохранљиве састојке.

Пратите калорије

Ово је класична идеја с разлогом: успева. Узимање неколико минута пре оброка да пазите на оно што ћете јести може вам помоћи да донесете више намерних одлука о томе шта ћете ставити у уста, каже Вилсон. Понекад вам треба само додатни минут да размислите да ли ће вам избор бити од користи у пружању подршке у постизању циља мршављења. Ни у ком случају не морате бити савршени - циљајте на здравију опцију око 80% времена - али много пута једемо без размишљања, а то резултира прекомерним уносом калорија.

Ако вам је потребна додатна помоћ у праћењу, покушајте МиФитнессПал , Изгубити! ВВ или Ноом .

Не једите путер од ораха из тегле

Орашасти плодови и маслаци од орашастих плодова могу бити одличан извор влакана и протеина, али и даље садрже поприлично калорија, па је важно водити рачуна о величини порције. У ствари, две кашике садрже око 200 калорија, каже Панконин. Одбацивање навике једења маслаца од орашастих плодова одмах из тегле може донети разлику на скали.

Повезан: 3 разлога зашто не губите килограме - плус савети стручњака о томе шта треба предузети

Користите мању плочу

Користите мале тањире када једете како бисте контролисали величине порција. То вам може помоћи да поједете половину типичних величина ресторана, каже Есцобар.

Кренемо

Циљ да укључи 150 минута аеробне активности умереног интензитета, 75 минута аеробне активности енергичног интензитета или мешавина обе врсте, каже Валдез. Физичка активност повећава потрошњу енергије и важна је за спровођење како би се успорило и спречило повратак килограма. Активности попут чишћења куће, шетње, плесања, пливања и трчање може сагорети стотине калорија на сат помажући у повећаном трошењу енергије.

Смањите унос алкохола

Придружите се трезвеном радозналом тренду и смањите алкохол на месец дана! Размислите о резању једне чаше вина дневно, што вам може уштедети 54.750 калорија за годину дана, каже Есцобар.

Устани 30 минута раније

Подесите аларм на 30 минута раније и уђите у АМ тренинг. Било да се ради о шетњи, праћењу видео записа на ИоуТубе-у или Фитнесс Блендер-у или трчању степеницама горе-доле уз паузе за склекове и чучањ; користите ово доба дана тамо где имате највише контроле, каже Вилсон. Ако сачекате после посла, школе и свега осталог нагомиланог на тањиру, мања је вероватноћа да ћете вежбати. Као добар бонус, јутарњи тренинзи вас енергизирају за дан и усредсређују се на мисли током остатка дана.

Не прескачите оброке

Зависно од појединца, прескакање оброка може довести до прекомерне глади, због чега ће неки људи прејести касније током дана, каже Панконин. Узимање времена за уравнотежене оброке или заказане међуоброке могло би спречити преједање у неко друго време током дана.

Радите на припреми оброка

Када једемо у бегу, једемо све што је најлакше и најбрже, што обично није најздравија опција. Ако имате план и припремите се за сваки дан са јеловником, можете да спречите препирку током оброка, каже Вилсон. Размислите о својој седмици, догађајима, састанцима, радном и школском распореду и планирајте у складу с тим. Ако нико неће бити код куће за време вечере, оброк са цроцкпот-ом може бити најбоља опција. Ако вам је потребна брза и лака вечера, припремите неколико деликатесних производа за месо и сендвиче за јело по наруџби. Такође можете да употребите свој план за припрему куване хране попут тацо меса или здраве хране тепсија викендом, тако да остаци остану на располагању за ручак и вечеру, или направите чаше од јаја за брзи протеински доручак.

Да пијете кофеинске напитке (кафу или чај)

Кофеин могу промовисати смањење телесне тежине и телесне масти и одржавање губитка килограма јер повећава термогенезу и оксидацију масти. Кофеин такође може помоћи у перцепцији умора током вежбања, каже Валдез. Ипак, припазите да се клоните ако сте осетљиви на кофеин и попијте последњу кап кофеина најмање 8 сати пре заказаног времена за спавање да не бисте нарушили начин спавања.

Билтен Здраво сада

Једите више поврћа

Додавање поврћа јутарњем омлету или поврћу на врх пице може вам додати додатна влакна и пуноћу, објашњава Панконин.

Извори

• Аудра Вилсон, РД, регистровани бариатријски дијететичар у Центар за метаболичко здравље и хируршко мршављење Северозападне медицине у болници Делнор
• Су-Нуи Ескобар , ДЦН, РДН, ФАНД, регистровани дијететски нутрициониста и портпарол Академије за нутриционистику и дијететику
• Јонатхан Валдез ,РДН, власник Генки Нутритион и портпарол Њујоршка државна академија за исхрану и дијететику
• Амбер Панконин , РД, регистровани дијететичар и власник Стирлист
• Центри за контролу и превенцију болести : Губљење тежине
• Ацтиве.цом : БМР калкулатор
• Маио Цлиниц : Едем
• Америчко удружење за срце : Препоруке Америчког удружења за срце за физичку активност код одраслих и деце

Следеће, ево 5 најбољих дијета за управљање тежином након 50 година.