Трчање је одличан начин да смршате - ево како га тренери препоручују

Када то покушаваш смршати , не постоји јединствени приступ, а здрав губитак килограма постиже се комбинацијом здравог дијета и редовно вежбање. Када гледате компоненту вежбе, трчање је један од најосновнијих и најефикаснијих облика вежбања. Одлично за људе свих старосних група и фитнес нивоа, можете прилагодити рутину трчања на основу ваших специфичних циљева мршављења.

Трчање је такође популарна алтернатива за оне који желе да смање прорачун. Јер, признајмо: чланство у теретани и накнаде за личног тренера могу се збрајати. Све што вам треба су патике и став који можете учинити за почетак! Овде је све што треба да знате о трчању за мршављење.

Да ли вам трчање помаже да смршате?

Кратак одговор: Да. и Јессица Маззуццо , лични тренер из Њујорка, објашњава науку која стоји иза тога:

Када трчите, сагорете много калорија. Количина сагорених калорија зависи од вашег темпа, величине и трајања трчања. Међутим, тркач просечне величине може очекивати да сагоре око 100 калорија по миљи. Када трчите, ваше тело сагорева масноће и угљене хидрате, пулс се убрзава, а срце пумпа кисеоничну крв у мишиће.

За више енергије, ваше тело ствара више аденозин трифосфата (АТП), који снабдева ћелијама енергију. Да би произвеле АТП, наше ћелије разграђују гликоген. АТП се претвара у АДП (аденозин дифосфат), да би тело напајао енергијом, а затим ћелије мишића рециклирају АДП назад у АТП. Овај процес омогућава телу сагоревање глукозе и масти.

Важно је запамтити да такође морате имати здраву исхрану и дефицит калорија да бисте видели резултате губитка килограма.

Повезано: 55 савета за трчање за почетнике

У поређењу са већином кардиоваскуларних вежби, трчање сагорева највећи број калорија.

На крају дана, да бисте смршали, морате створити дефицит калорија и трчање вам може помоћи у томе, каже Карен З. Берг, МС, РД, ОЦД, ЦДН . Али не можете надмашити лошу исхрану! Трчање троши много горива, зато нахраните тело правилно ако ћете кренути на ово ново путовање.

Берг препоручује да спортске напитке носите са собом када излазите на дуге стазе и да увек накнадно допуњавате тело храном богатом протеинима како бисте помогли у обнављању мишића и бржем опоравку. Хидратација је такође кључна, посебно када трчите на отвореном и пуно се зноите.

Можете ли трчањем изгубити сало на стомаку?

Да, трбушну масноћу можете изгубити трчећи ако трчите четири до пет пута недељно, 30 до 60 минута умереног интензитета, објашњава Маззуццо. Интервално трчање помаже код стомака на трбуху, јер трчање великом брзином при различитим брзинама повећава проток кисеоника до мишића, што помаже у јачању метаболизма и сагоревању више калорија.

Повезан: 30 начина за губљење масти на стомаку

Иако ћете губити масноће редовним трчањем, неће све масти бити на трбуху. Не можете мрљасто да смањите губитак масти, па ће, на жалост (или на срећу у неким случајевима), ваше тело бити доносилац одлука у смислу онога што прво испадне. Можете сагорети тоне масти нападима анаеробних вежби - размислите о ХИИТ тренингу, Стеве Стонехоусе , УСАТФ сертификовани тренер трчања и директор образовања за СТРИДЕ Францхисе. Што се тиче трчања, ово може изгледати као наизменична меча спринта високог интензитета и тренутака опоравка попут ходања или трчања. Рад високог интензитета праћен опоравком ... Додајте мало тренинга снаге и стварате машине за сагоревање масти.

Да ли вам јутарња трчања помажу у губитку килограма?

Веровали или не, јутарња и вечерња трчања обезбедиће вам различите резултате.

Јутарња трчања која се постију, што значи да још нисте јели, могу вам помоћи да појачате метаболизам и изгубите килограме, Ј ацк Ваугхн , Објашњава Перформанце Цоацх у будућности. Међутим, често ће људи открити да су мало тромији што су се тек пробудили. На вечерњим трчањима осећате се енергичније од свог дана. Имаћете времена да напуните гориво да бисте могли да уложите више енергије у вечерње трчање.

Предност јутарњег трчања је у томе што вам крв тече и покреће ваш метаболизам за тај дан, каже Стонехоусе. Трчање високог интензитета ујутро може довести до ЕПОЦ-а или прекомерне потрошње кисеоника након вежбања, тако да ваше тело сагорева више калорија током дана док покушава да телесу врати нормалан ниво метаболичке функције.

Који је најбољи тип трчања за мршављење?

Не постоји један једини одговор! Будући да су сви различито грађени, одговор ће бити другачији, каже Ваугхн. Имати тренера који вас разуме, ниво ваше кондиције и ваше циљеве биће најбољи начин да вам помогне да смршате рутином која може укључивати трчање. Неки људи могу имати користи од дугих, тешких стаза, док други виде резултате са трчањем у интервалима од три миље.

Ако вам је циљ мршављење, Стонехоусе препоручује дуже трчање издржљивости и интервални тренинг високог интензитета јер се ваше тело окреће анаеробним вежбама и сагоревању масти.

Интервално трчање за мршављење

Трчање је одлична вежба за мршављење, али важно је укључити неке интервале или спринтеве како би метаболизам био повишен, Роберт С. Хербст , лични тренер и поверлифтер (објашњава 19-то светски шампион, 45-годишњи национални шампион, члан ААУ-ове Спортске куће снаге). Још увек смо створени да будемо ловци и наше тело трчи на велике даљине лаганим темпом као део дуге и неизвесне потраге за храном, па успорава метаболизам и постаје ефикасније за уштеду калорија.

Да бисмо сагорели калорије да бисмо изгубили ускладиштене калорије (телесну масноћу), морамо спречити тело да успорава метаболизам радећи спринтеве, интервале, краће брзе комаде и слично да бисмо створили дуг кисеоника и спречили тело да се прилагоди, каже Хербст . И даље можете радити веће раздаљине за кондиционирање, опоравак и уживање, али ако је циљ губитак килограма, мора се укључити и неки бржи посао.

Трака за трчање за мршављење

Трчање на а трака за трчање је одлична опција ако имате приступ траци за трчање у теретани или је имате код куће. Такође, ако време није погодно за трчање на отвореном, траке за трчање могу пружити ефикасан тренинг за трчање.

Ако имате ограничено време за вежбање и желите да смршате код куће, препоручујем Спринт 8, каже Пхил Цампбелл , реномирани тренер брзина и творац Спринт 8 тренинг на Хоризон Фитнесс 7.4АТ и 7.8АТ траке за трчање. Програм траке користи кратке навале максималних напора да покрене природно ослобађање корисног хормона раста који циља на масноћу и повећава тонус мишића. 20 минута, три пута недељно. Научно је доказано да смањује телесну масноћу за чак 27% за само осам недеља без промена у исхрани. То је најефикаснији и најефикаснији тренинг на траци за трчање за мршављење.

Повезан: 100 најбољих цитата за трчање: Мотивациони цитати о трчању

Колико килограма можете изгубити ако трчите две до три миље дневно?

Просечна особа може сагорети око 100 калорија по миљи када хода или трчи, а знамо да је 3500 калорија једнако килограму, објашњава Стонехоусе. Ако можете да користите трчање / моћно ходање да сагорете додатних 500 калорија дневно, 7 дана у недељи, то је 3500 калорија. То је додатни килограм недељно који бисте могли да изгубите додавањем ове компоненте у своју рутину.

Све је у трошењу више калорија него што сте унели. Фитнес трекери попут Аппле Ватцх-а одлични су за свакодневно праћење ваших активности.

Које су здравствене користи трчања?

Трчање пружа а широк спектар користи . Ови укључују:

Побољшава енергију и издржљивост

Ако вам се чини да губите пару током целог дана, трчање је сјајно покретање. Физички, то је одличан тренинг за језгре и ноге који повећава вашу издржљивост и побољшава ниво енергије. Поред тога, трчање побољшава здравље вашег срца и регулише ниво шећера у крви, каже Јосетте Норрис , професионални тркач за Реебок Бостон Трацк Цлуб.

Повећава менталну јасноћу и мотивацију

Једнако важно, трчање нуди многе предности за ментално здравље. Ментално то одржава ваш ум оштрим, а истовремено вам пружа прилику да разбистрите свој ум и напуните се, објашњава Норрис. Трчање вас може мотивисати да поставите циљеве и дати вам велики подстрек самопоуздање . Трчање такође може бити друштвено, то је јефтин начин да стигнете пријатеље који вас воде на отвореном!

Ублажава стрес

Редовно трчање смањује стрес и подиже расположење. Од здравља срца до издржљивости, видео сам како клијенти прелазе од немогућности да се попну степеницама свог стана без намотавања, па до завршетка 5К трка, каже Ваугхн. Трчање такође помаже смиривању ума и ублажавању стреса, јер ослобађа ендорфине и хормоне који се осећају добро. Постоји само нешто тако сјајно у завршетку доброг трчања!

Препоруке за патике и одећу за трчање

Када се тражи патике има на уму неколико ствари: подршка, удобност, трајност и свестраност.

Ципела у којој бих препоручио трчање је Реебокова Флоатриде Енерги РАСТ , каже Норрис. Флоатриде Енерги линија одрживих ципела на биљној бази је одлична. Радим све: своја лагана трчања, напорне темпо трке, тренинге на стази и дуга трчања. Не само да је ципела удобна и лагана, већ је и врло одзивна, пружајући подршку високих перформанси. Добитна је и за нове и за искусне тркаче.

Што се тиче одеће за трчање, оно што ћете обући зависи од сезоне. Норрис предлаже ношење више слојева у зимским месецима када започнете трчање. Увек можете скинути слој док се загрејете, али дефинитивно не желите да вас ухвати како вам је хладно.

Лети се Норрис одлучује за лагану и прозрачну одећу. Увек ме можете ухватити капом и сунчаним наочарама да бисте ме заштитили од сунца! Такође увек носим крема за сунчање , поготово ако нисам дуже време, каже она.

Билтен Здраво сада

Професионални савет: ако трчите када је мрак, не заборавите да носите одећу јарких боја са рефлектујућим материјалом тако да вас виде аутомобили и мотоциклисти.

Даље, прочитајте Према стручњацима, 13 разлога зашто не мршавите .

Извори

• Јессица Маззуццо , НИЦ сертификовани фитнес тренер
• Карен з , МС, РД, ЦСО, ЦДН
• Стеве Стонехоусе , УСАТФ сертификовани тренер трчања и директор образовања за СТРИДЕ франшизу
• Јацк Ваугхн , Тренер перформанса у компанији Футуре
• Роберт С. Хербст , лични тренер и поверлифтер (19 пута светски шампион, 45 пута државни првак, члан ААУ Спортске Куће славних снага)
• Пхил Цампбелл , познати тренер брзине и творац Спринт 8 вежбање на тракама за трчање Хоризон Фитнесс 7.4АТ и 7.8АТ
• Харвард Хеалтх : Трчите за здравијим животом
• Јосетте Норрис , Професионални тркач за Реебок Бостон Трацк Цлуб