Масноћа на стомаку може бити тврдоглава, али изгубити је немогуће - ево 30 начина да се то догоди

Са пролеће одмах иза угла, многи од нас више размишљају о свом фитнес циљева, са тонираним средњим делом на врху листе. Свакако, јак, витки стомак изгледа сјајно. Али долази и са тонама других погодности, попут ја побољшано држање , мање болова у леђима, побољшано срце здравља и још.

Додатно аб воркоутс , губитак масти на стомаку је пресудан за овај процес. Први корак до губитка тврдоглаве масти на стомаку? Разумевање како се вишак килограма уопште гомила на том делу тела.

Наука која стоји иза стомачне масти

Телесна масноћа је подељена у две категорије: поткожна (испод коже) и висцерална (око органа). Трбушна маст је накупљање висцералне масти око трбушних органа, Др Спенцер Кролл , МД, ПхД, ФНЛА, објашњава.

Сада постоји спознаја да висцералне масне ћелије луче хормоне, слично као и други ендокрини органи у телу, попут штитне жлезде или панкреаса, каже др Кролл. Тако се показало да је оно што се некада сматрало нагомилавањем лошег исхране и недостатка вежбања метаболички активно: хормон излучен из висцералне масти има далекосежне ефекте на друга ткива у телу.

Хормони који се излучују из висцералне масти изазивају запаљење и коагулацију у телу. Ово објашњава зашто је већа вероватноћа да имају људи са великом количином висцералне масти дијабетес , висок холестерол и лошег здравља срца.

Закључак: висцерална масноћа чини само мали део телесне масти, али је кључни фактор у разним здравственим проблемима, објашњава др Кролл. Дакле, да бисте изгубили масноћу на стомаку, морате учинити висцералне ћелије мање активним. То се може постићи здравијом исхраном, вежбањем и другим променама у начину живота.

Како изгубити сало на стомаку

Спремни сте да почнете да губите сало на стомаку? Ево 30 начина да се то оствари.

1. Кардио аеробне вежбе

Да би сагорео и смањио висцералну масноћу, др Кролл препоручује 30 минута кардио аеробних вежби дневно.

Такође је важно имати на уму да циљана вежба за стомак не помаже смањењу висцералне масти. Другим речима, трбушњаци и трбушњаци неће помоћи у смањењу масноће на стомаку. Прво треба да елиминишете масноћу кроз кардио аеробне тренинге, који убрзавају пулс. Када масноћа нестане, можете трбушњацима и трбушчићима тонирати то подручје.

два. Испрекидан пост

Иако је пост контроверзна тактика мршављења, сматра се сигурним и ефикасним када се правилно ради.

Прекидни или циркадијски пост омогућавају вашем систему да смањи вишак глукозе у крвотоку и тако смањи количину гликогена ускладиштеног у вашем телу (што се манифестује као масноћа), каже Др Александра Тревисан , Доктор киропрактике и функционалне медицине и стручњак за холистички губитак килограма. Пост затим користи ваше масно ткиво (ваше складиште масти у вашем телу које је потребно енергијом) за енергију за свакодневно функционисање и истовремено разграђује масноће на стомаку.

3. Елиминишите транс масти и једноставне угљене хидрате

Што се тиче стварања масти, одређена храна је гора од друге. Транс-масти, које се налазе у хидрогенизованим биљним уљима и храни заслађеној фруктозом, посебни су кривци, наводи др Кролл.

Једноставни угљени хидрати такође доводе до више накупљања масти. Ваше тело спакује све додатне непотребне угљене хидрате као масти и складишти их око ваших органа.

4. Испробајте здрав циклус угљених хидрата

Иако бисте се требали клонити једноставних угљених хидрата, нису сви угљени хидрати лоши. Имајте одређене дане у недељи у којима дозвољавате више здравих угљених хидрата него што је нормално (цела зрна која то јесу глутен - бесплатно), објашњава др Тревисан. Ово ће спречити да се тело платира, узрокујући променљивост система и убрзавајући губитак тежине.

5. Једите праву, целу храну

Цјеловита храна укључује воће, поврће, орашасте плодове и цјеловите житарице. Ваше тело може да обрађује храну која има мајку или расте из земље, каже др Тревисан. Храна направљена у лабораторији без правих састојака чува се као масноћа на стомаку.

6. Прочитајте ознаке о исхрани

Неке намирнице тврде да имају мало масноћа, али заправо садрже пуно угљених хидрата и других додатих шећера. На крају, смањење редукције масти и угљених хидрата може довести до смањења висцералне масти, наводи др Кролл.

Потрошња сложенијих угљених хидрата довешће до одрживог метаболизма за разлику од врхова и долина који се јављају при једноставној потрошњи угљених хидрата, што заузврат доводи до акумулације масти.

Као опште правило, избегавајте сву прерађену храну.

7. Исеците шећер

Скроб и зрна се разлажу на шећер (глукозу). Иако ово има благотворне факторе за наше тело у малим количинама; додани шећер (шећерна трска, кукурузни сируп са високом фруктозом, итд.) немају, каже др Тревисан. Прекомерна конзумација шећера складишти се као масноћа на стомаку.

8. Пратите нивое мерењем опсега струка

Ово је ефикасна техника која ће вам помоћи да пратите свој напредак. Измерите обим струка на линији пупка. Готово код свих људи то је већи од опсега струка на појасу, посебно када панталоне носе испод стомака, каже др Кролл. Мерење на линији пупка је много бољи показатељ висцералне масти од броја килограма на ваги.

9. Једите више здраве масти

Укључивање здраве масти из правилно узгајаних животињских производа (говедина храњена травом, јаја без антибиотских хормона, масна риба), као и авокадо, кокосово уље, ораси и семе дају вашем телу хранљиве материје потребне за мождану активност и дигестивну функцију, др. Тревисан објашњава. Мале количине здраве масти у сваком оброку погодне су за губитак килограма ако се не комбинују са шећером / скробом.

10. Развијте боље навике спавања

Лоша хигијена спавања код људи који спавају пет сати или мање ноћу накупила је знатно више висцералне масти. А код младих људи спавање преко осам сати ноћу такође доводи до више висцералне масноће, каже др Кролл, тако да дефинитивно постоји слатко место за одговарајућу количину сна како би се смањила висцерална масноћа.

11. Једите уравнотежено

Уравнотежени оброк је онај који садржи главне групе хране. Санди Иоунан Брикхо , МДА, регистровани дијететски нутрициониста, стручњак за мршављење и оснивач Тхе Дисх Он Нутритион, препоручује да следите следеће МиПлате Метод. Помоћи ће вам да изгубите масноће са стомака јер вам помаже да будете сити и задовољни током дана, укључује главне групе хране и помаже у контроли порција, каже Брикхо.

На пример, половину тањира прекријте салатом, четвртину тестенином, а четвртину полпетама.

12. Тренинг са теговима

Оптерећење вашег тела отпором узрокује адаптацију мишића. Ова адаптација доводи до тога да ваше тело сагорева више калорија у мировању (АКА бржи метаболизам у мировању), каже др Тревисан. Тренинг са теговима помоћи ће вам да сагорете више док мирујете, сагоревајући више масти на стомаку.

13. Пронађите здраве начине за смањење стреса

Повећана анксиозност а стрес такође доводи до веће количине висцералне масти у пределу стомака. Иако није доказано да стрес утиче на поткожну масноћу, он утиче на висцералну масноћу, објашњава др Кролл. Популарне технике управљања стресом укључују медитација , вођење дневника, јога и друге врсте вежбања.

Повезано: Најбољи часописи за анксиозност

14. Покријте пола тањира поврћем

То ће вам помоћи да повећате ситост, спречите преједање, подстакнете контролу порција и помогнете вам да набавите хранљиве састојке који су вам потребни, каже Брикхо. Притом нећете доћи у искушење да једете превише друге више калоричне хране и као резултат тога, лакше ћете изгубити масноће на стомаку.

петнаест. Једите довољно протеина

Протеини помажу у ситости и спречавају преједање касније током дана. Одређена количина протеина варира од особе до особе. Колико си тежак? Др Тревисан каже да је то добар показатељ нивоа протеина (у грамима) који треба да се конзумира када се фокусирате на стас и губитак масти на стомаку.

16. Шетајте чешће

Мешање ваших тренинга је важно. И док је важно да кардио држите у режиму вежбања, никада не потцењујте снагу ходања.

Ако је ваше тело непрестано у стању борбе или лета (преактиван симпатички нервни систем), оно ће задржати тежину ради заштите, каже др Тревисан. Повећани хормони стреса се излучују у систем због чега тело задржава тежину. Покретање тела на нежне, доследне начине, као што је ходање, помаже да се тело подсети да је сигурно да се смири током кретања, појачавајући да претња није неизбежна; омогућавајући ослобађање масти ради заштите.

Повезан: Није у ХИИТ? Шетња је заправо одличан начин за мршављење - и ови савети ће вам помоћи

17. Снацк са здравим посластицама током дана

Често ми клијенти кажу да су гладни током целог дана, што их доводи до преједања при следећем оброку, објашњава Брикхо. Уместо тога, додајте снацк који комбинује протеин са воћем, поврћем или угљеним хидратима.

На пример, она препоручује једну кришку хлеба од целог зрна, путер од кикирикија и банану. То ће вам помоћи да будете задовољни до следећег оброка, спречиће преједање касније током дана и помоћи ће вам да изгубите килограме. То ће на крају довести до губитка масти на стомаку.

18. Хидрат

Не можете смршати ако ваше тело није довољно подмазано да излучује токсине у вашем систему, објашњава др Тревисан. Опште правило је половина телесне тежине у унцама.

19. Покрећите тело на забаван начин

Иако је здрава прехрана првенствено оно што вам помаже да изгубите масноће на стомаку, вежбање ће вам помоћи да раније постигнете своје циљеве. Брикхо предлаже вежбање по 30 минута сваког дана. Не треба да свакодневно радите енергичне активности да бисте видели резултате, каже она. То може бити нешто једноставно попут ходања, бављења чучњеви током реклама док гледате телевизију, баштите врт или идете за бицикл возити се. Ако је забавно и ако уживате у њему, већа је вероватноћа да ћете тако наставити, а самим тим и већа вероватноћа да ћете изгубити сало на стомаку.

Разлог због којег се толико људи бори са губитком килограма је тај што га доживљавају као досадан посао. Али вежбање може бити забавно ако одлучите да га тако видите.

20. Елиминишите или смањите унос алкохола

Превише алкохола може пореметити функцију јетре која је одговорна за филтрацију у телу, Др Алице Фонг, др. Мед , Оснивач и извршни директор компаније Самољубље Веллнесс , објашњава. Ако ваше тело не филтрира правилно, то може пореметити хормоналну равнотежу и довести до масти на стомаку.

21. Смањите калорије у кафи

Да, обична црна кафа може бити досадна, али на срећу, постоје начини да јој укус буде бољи без додавања центиметара у струку. Брикхо препоручује следеће хранљиве савете како би ваша кафа била укусна и помогла вам да постигнете циљеве мршављења:

• Додајте Манука мед, који је одлична нискокалорична, здрава алтернатива шећеру или другим заслађивачима и сјајно је укључити га у дневну кафу!
• Додајте 1 кашику креме са ниским садржајем масти од ваниле у кафу у шољу кафе за укусну шољу кафе од 25 калорија
• У црну кафу додајте екстракт бадема и ванилију
• Додајте 1-2 кашичице цимет на кафу са парним немасним млеком

22. Једите оброке у доследно доба дана сваки дан

Доследност је кључна за развијање здравих навика и мршављење. Када једете у исто време, ваше тело тада може почети боље да се регулише и има рутину за варење, каже др Фонг.

2. 3. Једите на здрав начин

Иако ресторани нуде гомилу укусних, не баш здравих опција (углавном тренутно у облику за узимање хране), постоји неколико једноставних начина за смањење калорија.

Јело је забавно и не треба то да жртвујете да бисте били здрави, објашњава Брикхо. Можете поделити тањир са својим пријатељем, сарадником или породица док једете вани, што ће смањити величину порције, смањити унос калорија, унос масти у зависности од тога шта сте наручили и омогућити вам да и даље уживате у омиљеним оброцима.

Још један користан савет је наручивање предјела које укључује поврће, на пример салату, едамаме, суши умотан у краставац или прокулицу. То ће вам помоћи да се осећате сито и да мање једете током главног јела.

И на крају, ограничите једење на 1-2 пута недељно. Иако смо у стању да једемо напоље и смршамо, још увек је важно имати на уму да је оно што чешће радимо што ће утицати на наше здравље, а ако једемо свакодневно, изазовније ће бити постизање наших циљева, Додаје Брикхо.

Дакле, вечерајте (или наручите) и уживајте у омиљеној храни, али радите то умерено.

24. Елиминишите глутен

Чак и ако немате интолеранцију на глутен, корисно је да је искључите из исхране. Глутен може изазвати запаљење у телу, а превише може изазвати цревну пропустљивост (синдром цурења црева), што може проузроковати осетљивост на храну и добро здравље питања, наводи др Фонг. Нездрава црева доводе до дебљања и стомака.

Повезан: Одлазак без глутена има неке главне предности - ево оних које бисте требали знати

25. Не идите на дијету

У ствари, из свог речника потпуно уклоните реч дијета.

Већина дијета су рестриктивни, изазовни за следовање и нереални су да би се ишло у корак са дугорочним, каже Брикхо. Ако то не можете дугорочно пратити, резултати често неће дуго трајати. Пронађите нешто за шта мислите да можете заувек и нешто у чему уживате. Ако волите оно што једете и ако притом губите килограме, не само да ћете изгубити сало на стомаку, већ и да га спречите.

26. Једите храну прихватљиву за црева

Здраво црево је неопходно за оптимално здравље. Др. Памела Пееке , председник Јенни Цраиг Саветодавни одбор за науку препоручује јести разнолику храну.

Бактерије у вашем телу су прилично разноврсне, а ваша прехрана такође треба да буде, каже др Пееке. Узимање пет поврћа и неколико воћа дневно је сјајан почетак. Ферментисана храна је такође важна. Јогурт, кимчи, кисели купус, кефир, комбуча и темпех богати су лактобацилима, бактеријом која подржава ваше здравље, додаје она.

27. Олакшајте

Ако није згодно, губитак килограма и губитак масти на стомаку учиниће изазовнијим. Узимајте грицкалице које је лако припремити или их припремите као путер од банане и кикирикија или јабуке и сир од низа, каже Брикхо.

Поред тога, ако немате времена за припрему оброка, онда или скухајте неколико порција јела у понедељак и једите га за ручак остатак недеље, или направите рецепт који се припрема за мање од пет минута, додаје она .

28. Баците вештачка заслађивача

Вештачка заслађивача не доприносе здрављу црева и успешном губитку килограма, наводи др Пееке. Ови производи нарушавају равнотежу цревних бактерија фаворизујући Цлостридиум и Ентеробацтериацеае који су повезани са болестима. Уместо тога, за укус користите монашко воће или природни мед.

29. Укључите више пребиотика у своју исхрану

Уз ферментирану храну, пребиотици су одлични за црева. То су намирнице које промовишу раст корисних бактерија у вашем дигестивном систему, објашњава др Пееке. Ту спадају бели лук, лук, празилук, шпаргле, банане, јечам, јечам, јабуке, какао, ланено семе и пшеничне мекиње.

Билтен Здраво сада

30. Унесите једну по једну промену

Учинити мале кораке на доследној основи оно је што доводи до дугорочних резултата. Сви можемо направити 100 промена у свом начину живота или прехрани, али ако се истовремено усредсредите на превише њих, биће изазов држати корак са свима њима, каже Брикхо. Највећа препорука коју могу да вам је да се усредсредите на САМО ЈЕДНУ малу промену коју желите да направите, савладајте то тако што ћете јој пренијети нову навику, а затим одаберите следећу малу промену.

Следеће, ево 13 разлога зашто не мршавите

Извори

• Александра Тревисан , Доктор киропрактике и функционалне медицине; Холистички стручњак за мршављење
• Спенцер Кролл , Доктор медицине, ФНЛА
• Санди Иоунан Брикхо , МДА, РДН, регистровани је дијететски нутрициониста, стручњак за мршављење и оснивач Тхе Дисх Он Нутритион
• Др Алице Фонг, др. Мед , Оснивач и извршни директор компаније Самољубље Веллнесс
• С. Одељење за пољопривреду : МиПлате