Није у ХИИТ? Шетња је заправо одличан начин за мршављење - а ови савети ће вам помоћи

Када је у питању губитак тежине , први тренинзи који вам падну на памет су највероватније ХИИТ , трчање и друге врсте кардио. И док многи од нас ходање не повезују са распараним телом, то вам у ствари може помоћи да изгубите килограме.

Као врста физичке активности која је ниског ризика и доступна већини људи, одличан је тренинг који ћете уградити у свој свакодневни рад живот . Такође је с временом много лакше за ваше тело од осталих врста тренинга. Дакле, поставља се питање: колико ће минута сваког дана донети разлику? Да ли постоји одговарајућа техника за сагоревање највише калорија?

Разговарали смо са неким здравственим стручњацима да бисмо сазнали више о здравственим предностима ходања и најбољим саветима за ходање за мршављење.

Шетња за мршављење

Хидрат

Како вам пијење воде пре ходања помаже да смршате?

Повећава брзину метаболизма, што је добро за сагоревање калорија Јасон Хугхес, РД и суоснивач Веган Лифтз-а. Такође ћете се осећати енергичније, што ће вам помоћи да максимално искористите свој тренинг.

Повезан: Можете ли пити превише воде?

Имајте праву брзину

Као и код многих ствари у животу, припремљеност је пола успеха.

Обратите пажњу на стање ципела, Пхунг Д. Тран, АЦСМ сертификовани физиолог за вежбање и оснивач Бе Ацтиве је лако. Они значајно утичу на квалитет ваше шетње и на то како се осећате после.

Тран препоручује редовно проверу стања ципела, идеално једном у 6 месеци.

Провери време

Дио припреме је одабир правог доба дана за шетњу. Да бисте максимално искористили шетњу, желећете да идете у најбоље доба дана, а то зависи од температуре и спољних услова.

На пример, ако знате да ће током дана бити вруће, распоредите шетњу за вече, Др. Памела М. Пееке , председавајући Јенни Цраиг ’С Саветодавни одбор за науку.

Започните дан са уравнотеженом грицкалицом или оброком

Започните дан са уравнотеженом грицкалицом или оброком. Ваша способност сагоревања масти започиње хормоналном равнотежом која потиче од једења равнотеже протеина, угљених хидрата и масти, Лаурен Јенаи , бивши суоснивач ЦроссФита. Не дозволите да лоша исхрана умањи резултате које имате од ходања.

Идите на редовну брзу шетњу од 30 до 45 минута

Карен Грахам , РД и сертификовани педагог за дијабетес каже да је ово време најбоље место када је у питању губитак килограма. Ходање троши калорије у време када ходате, али многи људи не схватају да је највећа корист то што повећава ваш метаболизам у наредна 24 сата.

Редовно брзо ходање смањује масно ткиво и гради мишиће, а мишићи сагоревају више енергије него масти, каже Грахам. Како долазите у форму и можете више, имаћете више користи. Када се метаболизам повећа, сагоревате више калорија чак и када не ходате. Смањује шећер у крви и јача ваше крвне судове и срце.

Ходајте по различитим теренима

Ходање по разноликом терену је одлично за кардиоваскуларне и функционалне фитнес јер ставља већи нагласак на различите мишиће и побољшава вашу покретљивост.

Слично као промена нагиба на а трака за трчање , када се боримо са стрмим, глатким или нагнутим тлом, непрестано осцилирамо у срцу и заиста се знојимо, каже Бен Валкер , специјалиста за лични тренинг у Анивхере Фитнесс. Иако је стална промена градијента веома ефикасна за сагоревање калорија, то је такође одличан облик тренинга отпора. Приликом сусрета са стјеновитим или косим падинама, укључују се различите мишићне групе у доњем дијелу тијела како би се изашло у сусрет.

За максималне резултате препоручује ходање мешовитом рутом. Ово повећава различите врсте покрета и опсег покрета.

Пратите своје кораке

Ово ће вам помоћи да будете одговорни и омогућиће вам да останете у току са својим циљевима мршављења. Како се каже, ’ако мериш, управљаш, каже Јое Јохнсон , фитнес инструктор и оснивач 9 до 5 Нутритион. Другим речима, много је вероватније да ћете предузети мере ако на вас са паметног сата буљи нула.

Без обзира да ли се ради о носивим уређајима Фитбит, Аппле Ватцх или Гармин, важно је пратити кораке током дана. А ако желите да то учините забавнијим, апликација Фибит вам омогућава да видите колико су корака ваши пријатељи урадили, тако да то можете претворити у такмичење!

Повезан: Најбољи паметни сатови

Ходајте са руксаком

Ако тражите тренинг отпора и вежбање целог тела, шетња са руксаком ће обавити посао.

Распоређивањем тежине на средини горњег дела леђа можемо да развијемо и ојачамо неуравнотежене мишиће, помажући им да постану дефинисанији и функционалнији, каже Валкер. Када одржавате терет равномерним и према средњој линији тела, руксак делује на постуралне мишиће на задњим раменима и леђима. Такође делује на ваш труп и доњи део леђа као мишиће стабилизаторе.

Будите доследни

Да би се постигао било који циљ, доследност је кључна. А исто важи и за ходање ради мршављења.

Један од разлога зашто ходање може бити толико корисно на путовању са мршављењем јер је то нешто што многи од нас могу да раде редовно и доследно, каже Јоице Схулман, говорник ТЕДк-а и аутор књиге Валк Иоур Ваи то Беттер.

Ходајте на великој надморској висини

Заједно са јачањем ваше укупне издржљивости, ходање на великим висинама побољшава способност аеробног система да користи кисеоник.

Када ходате на вишим надморским висинама, кисеоник постаје тањи, каже Валкер. Иако осећамо овај бржи почетак умора, постајемо много спремнији за ношење са околином.

Ово побољшава ниво наше кондиције када се враћамо активностима на нижем и уједначеном терену. Како? Шетња вишим врховима повећава наш аеробни капацитет и анаеробни праг, објашњава он. Тело учи како да добије више кисеоника за ћелијско дисање и штедљивије га користи. Одржавајући нас будним и енергичним дуже време!

Уместо да циља на масне ћелије, овај систем има за циљ сагоревање угљених хидрата и шећера као ресурса током вежбања. Ово чини ходање на великој надморској висини одличним за мршављење.

Промените свој темпо

Интервални тренинг може направити велику разлику када је у питању губитак килограма. А са ходањем је темпо све.

Следећи пут када ходате, покушајте да радите интервале хода и додајете покрете рукама, каже Схулман. Ово помаже у јачању интензитета.

Немојте угљавати пре ходања

Једење вишка угљених хидрата пре шетње може ометати ваше напоре за мршављење.

Ако не ходате веома дуго, требало би да једете једноставне и уравнотежене делове пре него што започнете кораке, каже Валкер. Здрав и уравнотежен оброк укључује све макро и микрохранљиве састојке који су потребни да би остали здрави и функционални. Здраве масти, протеини, витамини и минерали. Угљени угљени хидрати треба да буду цели и природни - воће, поврће и цела зрна (у малим количинама).

Ова храна има мало калорија и даће вам сву потребну енергију. Важно је сходно томе планирати унос горива - сваки тренинг је другачији.

Наставите да изазивате себе

Схулман препоручује да започнете тамо где сте и да одатле градите. Чак и ако је у почетку само миља, можда пешачите пет пре него што то схватите.

Ходање је пракса у којој многи људи могу прилично брзо направити значајне кораке (намењене каламбру), каже она.

Пратите пулс

Да бисте вежбањем смршали, пулс мора бити у одређеном опсегу. Идеално за мршављење, ваша шетња треба да подигне пулс на негде између 64% -77% вашег максималног опсега ХР-а, објашњава Андреа Марцеллус , стручњак за фитнес и креатор апликације АНД / Лифе. Многи здравствени трекери ће вам израчунати ову математику, али стара школска метода је 220 - ваше године = максимални пулс.

Шетајући негде између 64-77% значи да улажете довољно енергије да бисте свој тренинг учинили ефикасним.

Проверите држање тела

Нема штребера! Иако многи од нас не размишљају о правом начину ходања, техника је важна.

Ролујте раменима напред, па према ушима, па назад, каже др Пееке. Сада сте на свом одморишту за здраво држање тела. Обавезно држите подигнуту браду, рамена у квадрату и закачите језгро и глутеус при сваком кораку.

Шетња са пријатељем

Да бисте повећали шансе за успех, неопходно је имати некога ко ће вас сматрати одговорним. Мање сте склони да прескочите тренинг када знате да неко рачуна на то да ћете се појавити, каже Ники Цампбелл , ЦПТ, ЦХЦ и дијететски техничар. Кључно је одабрати партнера који жели да постигне губитак килограма и ужива у шетњи како бисте били сигурни да ћете обоје бити мотивисани да се тога придржавате.

Одлучите се за дане, време и локације за ваше шетње и ставите их у свој календар. Ово ће вам такође помоћи да одредите приоритете за ходање.

Избегавајте шетњу зомбијима

Вероватно би требало подразумевати да се свакодневно лагано шетање неће одсећи на центиметар од вашег струка.

Прво загревање, каже др Пееке. Затим ходајте темпом који делује као да се умерено напрежете. Затим отприлике на 2-3 минута повећавајте брзину на минут.

Друга опција је успон уз брдо и кретање истим умереним темпом, додаје она. Када додате ове интервале интензитета, ваше тело ужива у изазову, а такође сагоревате више калорија.

Шетња пре доручка

Када се пробудите, већ имате калоријски дефицит и стомак је празан, Асхлее Ван Бускирк , објашњава тренер за исхрану и здравље и оснивач компаније Вхоле Интент. То значи да ћете ако пробудите 20-минутну шетњу одмах када се пробудите појачати метаболизам, што ће можда довести до веће способности сагоревања масти током дана.

Користите методу С.М.А.Р.Т.

Да бисте ходали ради мршављења, др. Пееке препоручује да поставите своје циљеве: одређене, мерљиве, достижне, релевантне и временски ограничене. Праћење СМАРТ методе је ефикасна техника постављања циљева.

Повезан: 10 бесплатних радних листова за постављање циљева који ће вам помоћи да постигнете било шта

Паркирај оца

Кораци ће се сабрати. Следећи пут када одете у продавницу, теретану или ресторан, паркирајте аутомобил даље да бисте прешли још толико удаљености, каже Јеффреи Сцотт , сертификовани лични тренер.

Загрејати

Многи људи не мисле да је то потребно, али корисно је опустити мишиће и зглобове

Учествовање у вежбама благе али течне покретљивости пре ходања помаже вам да загрејете зглобове и мишиће, чинећи време за ходање угоднијим и ефикаснијим, каже Јенаи. Не желите да правите дуга статичка истезања када нисте загрејани. Покретне покретљивости попут глисте или чучња у ваздуху су одличне могућности.

Водите дневник за ходање

Запиши!

Пратите дане када сте изводили рутину ходања, доба дана или ноћи када сте изводили рутину ходања, удаљеност и време за обављање сваке рутине ходања, курс у коме сте изводили рутину ходања и недељну тежину, каже Сханнон Хенри, РД за ЕЗЦаре клиника .

Уложите у штапове за ходање

Др Себастијан Квернеланд , киропрактичар и оснивач Скандинавског здравственог института, препоручује штапове за скијашко трчање, јер ово укључује више мишића и активира горњи део тела.

Испробајте термалну шетњу

Ова лагана до умерено темпирана шетња се предузима убрзо након завршетка оброка. Укључите ово у свој дневни распоред након ручка и вечере.

Давид Цхесвортх , директор фитнеса у Хилтон Хеад Хеалтху објашњава да лагана шетња од 15-20 минута након оброка није само сигурно, већ је то добро учинити из више разлога.

Термички ефекат сварења хране коју сте управо јели повећава ваш метаболизам за отприлике 10-20%, каже он. Лагана шетња у року од 20 минута од јела појачава метаболизам за додатних 10%. Шетња током овог временског периода сагорева више калорија него шетња током других времена.

Такође, Цхесвортх каже да термалне шетње чине одличан облик упаривања навика. Навике које се заједно пале, жица заједно. Другим речима, лакше је усвојити нове навике у комбинацији са старим, за разлику од зурења навике из ничега. Већина људи има навике у начину оброка. Додајте кратку лагану шетњу након тих оброка да бисте лако стекли нову здраву навику свом начину живота!

Изаберите мотивацијско окружење

Ово ће вас поставити за успех. Ако је могуће, уђите природа и удахните шумски ваздух каже др Квернеланд. Добро је за ваш ум и имуни систем да удишете те фитонциде дрвећа.

Даље, прочитајте 13 разлога због којих не мршавите - плус савети које стручњаци подржавају о томе шта учинити .

Извори

• Јасон Хугхес , нутрициониста и суоснивач Веган Лифтз-а
• Пхунг Д. Тран , АЦСМ сертификовани физиолог за вежбе и оснивач компаније Бе Ацтиве је једноставан
• Памела М. Пееке , председавајући Јенни Цраиг ’С Саветодавни одбор за науку
• Лаурен Јенаи , бивши суоснивач ЦроссФита
• Карен Грахам , Регистровани едукатор дијететичара и сертификованог дијабетеса
• Бен Валкер , специјалиста за лични тренинг у Анивхере Фитнесс
• Јое Јохнсон , фитнес инструктор и оснивач 9 до 5 Нутритион
• Јоице Схулман , ТЕДк говорник и аутор Ходајте својим путем ка бољем
• Андреа Марцеллус , стручњак за фитнес и креатор апликације АНД / Лифе
• Ники Цампбелл , ЦПТ, ЦХЦ и дијететски техничар
• Асхлее Ван Бускирк , тренер за исхрану и веллнесс, и оснивач целокупне намере
• Јеффреи Сцотт , сертификовани лични тренер
• Сханнон Хенри , РД за ЕЗЦаре клинику
• Себастијан Квернеланд , киропрактичар и оснивач Скандинавског здравственог института
• Давид Цхесвортх , директор фитнеса у Хилтон Хеад Хеалтх-у