Забринути због нивоа холестерола? Покушајте да уврстите ових 38 намирница у своју исхрану

Иако уобичајена, висока холестерола је опасан и може довести до повећаног ризика од срчани напад или мождани удар током времена. Дакле, ако желите да задржите ниво холестерола само под контролом, нећемо вам замерити - а ваш лекар вас вероватно подстиче да учините исто.

Дакле, ако вам нивои врте на вишој страни, нема времена попут садашњег да радите на њиховом снижавању. Овде је све што треба да знате о холестеролу и најбоља храна за његово смањење.

Како делује холестерол?

Холестерол је воштана супстанца која може да зачепи артерије ако га има превише у телу. Ваше тело ствара холестерол природно, али када једете превише хране која такође садржи холестерол, оне се могу комбинирати и створити вишак холестерола у вашем телу. И тада ствари могу да се покваре.

Постоје две главне врсте холестерола: ХДЛ или липопротеин високе густине и ЛДЛ или липопротеин мале густине. ХДЛ је познат као добар холестерол, јер делује на уклањање ЛДЛ (лошег холестерола) из ваших артерија. Дакле, храна за коју се каже да помаже у одржавању здравог холестерола може повећати ХДЛ, смањити ЛДЛ или обоје.

Која храна је најбоља за снижавање холестерола?

Дуга је листа намирница које можете да једете како бисте побољшали ниво холестерола. Иако ниједна појединачна храна можда није одговорна за драматично смањење, укључујући неколико срчаних здрава храна дефинитивно можете довести своје нивое на прихватљивији ниво. Елена Паравантес , регистровани дијететичар за исхрану и аутор књиге Медитеранска дијетна куварица за почетнике каже да је храна богата растворљивим влакнима веома корисна за ниво холестерола. Растворљива влакна се растварају у води и претварају се у супстанцу сличну гелу. Други добар избор су мононезасићене масти и храна која садржи природне биљне стероле као што су ораси и семе.

У наставку смо навели листу најбољих намирница које снижавају холестерол.

Храна која снижава холестерол

Зоб

Овес може смањити ниво холестерола у крви због високог нивоа бета-глукана, каже Леанн Постон, М.Д., М.Б.А., М.Ед. лекар и сарадник у Инвигор Медицал .

Бран

Студије показују а дијета богата мекињама може снизити висок ниво холестерола.

Ораси

Ораси имају пуно фолата, витамина Е и здравих масти, каже Постон. У а студија у којој је од учесника тражено да једу 392 грама ораха недељно, без икаквог другог прилагођавања у исхрани, група која је јела орахе имала је побољшани квалитет исхране и нижи ниво укупног и ЛДЛ холестерола.

Сродно: Може ли сломљено срце узроковати стварне проблеме са срцем?

Соја

Соја садржи изофлавоне који значајно смањују ниво укупног серума и ЛДЛ холестерола у серуму.

Лосос

Лосос је добар извор омега-3 масних киселина, које могу нижи ниво холестерола .

леблебије

Сланутак се сматра махунарком, пун је влакана која могу помоћи у смањењу укупни ниво холестерола .

Лећа

Још једна храна богата влакнима која може помоћи у снижавању холестерола, наводи Здравствени блог са Харварда .

Сродно: Истраживање о здрављу срца клинике Цлевеланд пронашло је неке забрињавајуће трендове око здравља срца

Авокадо

Студије покажи ону авокадо дневно може смањити ниво лошег холестерола.

Скуша

Скуша је масна риба са високим садржајем омега-3 масних киселина, каже Постон.

Грејпфрут

Грејпфрут садржи пектин, растворљиво влакно које студије кажу може смањити ЛДЛ холестерол и такође је препун антиоксиданата.

Малине

Малина има мало масти и пуно антиоксиданата и флавоноида, каже Постон. У једном студија, малина је значајно смањила ниво ЛДЛ холестерола.

Тамна чоколада

Тамна чоколада садржи флавоноиди , једињење за које је утврђено да смањује ЛДЛ и укупни холестерол.

Патлиџани

богати влакнима, патлиџани могу помоћи у смањењу укупног холестерола.

Шаргарепа

Шаргарепа може да помогне у снижавању холестерола смањењем апсорпције холестерола у цревима, а чини се и да смањује триглицериде - бонус, каже Кеитх Аиооб , ЕдД, РД, ФАНД, ванредни клинички професор емеритус, Одељење за педијатрију на Медицинском факултету Алберт Еинстеин у Њујорку.

лан

Аманда Лефт , МПХ, РД, ЛДН, регистровани дијететичар, каже да нека истраживања сугеришу да растворљива влакна и алфа-линоленска киселина (омега-3 масна киселина) у семену лана помажу у смањењу холестерола.

кељ

Аиооб каже да кељ везује те жучне киселине и спречава њихово поновно апсорбовање, што помаже у снижавању нивоа холестерола у крви.

Спанаћ

Спанаћ делује на исти начин као и кељ за снижавање холестерола.

Интегралног хлеба

Према Изкуиерди, хлеб од целог зрна има више влакана од рафинираног хлеба, што може помоћи у смањењу холестерола.

Екстра дјевичанско маслиново уље

ЕВОО је здравије уље од свињске масти, путера или кокосовог уља, каже Аиооб.

Повезан: Која су најбоља и најгора уља за кување за здравље срца?

Јабуке

Према Постону, јабуке садрже пуно полифенола, влакана и полистерола, а све то може помоћи у снижавању холестерола.

Бадеми

Једна од најздравијих намирница коју можете јести, бадеми су сиромашни засићеним масним киселинама и богати незасићеним масним киселинама.

Пасуљ

Многе врсте пасуља пуне су растворљивих влакана, каже Аиооб. Доказано је да око 1/2 шоље 3 пута недељно смањује холестерол за 6% -8%.

Пинто пасуљ

Сви пасуљ има моћ снижавања холестерола. Аиооб каже да је смањење углавном било у ЛДЛ-холестеролу - „лошој“ врсти.

Црни пасуљ

Црни пасуљ је такође пун растворљивих влакана која могу смањити холестерол.

Пасуљ Цаннеллини

Као пасуљ, пасуљ канелини садржи пуно влакана која смањују холестерол.

прокељ

Савршени прилог од зеленог поврћа, прокулица садржи и влакна и антиоксидансе за смањење холестерола, каже Аиооб.

Грожђе

Антиоксиданти који се налазе у кожи црвеног грожђа могу помоћи у снижавању холестерола и смањењу упале, каже Постон.

Додати биљни станоли

То је попут биљне верзије холестерола. Пошто су структурно слични холестеролу када се једу, они се такмиче са холестеролом за апсорпцију, што може смањити количину холестерола који заврши у крви, каже Изкуиерда.

Боровнице

Боровнице су богате антиоксидантима и птеростилбеном, једињењем које може помоћи у снижавању холестерола и спречавању упале, каже Постон.

Протеини сурутке

Изкуиерда каже да се показало да, додаци у млечним производима, додаци протеинима сурутке пружају многе исте здравствене предности млечних производа, укључујући смањење ЛДЛ и укупног холестерола.

Куиноа

Квиноја је добар извор влакана која су повезана са снижавањем холестерола, каже Изкуиерда.

Индијски орах

Индијски орах може да помогне у снижавању ЛДЛ холестерола упркос високом нивоу засићених масти, каже Постон.

Зелени чај

Према Аиооб-у, пун је подскупине антиоксиданата названих „катехини“, за које се сматра да су барем делимично одговорне за ефекат снижавања холестерола Зелени чај .

Пистације

Фитостероли у пистацијама могу помоћи у снижавању холестерола блокирајући апсорпцију холестерола у исхрани, каже Изкуиерда.

Броколи

У дигестивном тракту, растворљива влакна у броколи могу да се вежу за жучне киселине (састоје се од холестерола) и уклањају их у отпаду пре него што се холестерол апсорбује, каже Изкуиерда.

Поморанџе

Поморанџе су одличан извор биљних стерола који могу помоћи у снижавању холестерола блокирајући апсорпцију холестерола у исхрани, каже Постон.

Кикирики

Према Изкуиерди, кикирики је добар извор фитостерола који блокира апсорпцију холестерола.

Билтен Здраво сада

Сунцокретово уље

Извесно сунцокретово уље садржи високо мононезасићене масти, које када се замене засићеним мастима могу помоћи у снижавању нивоа холестерола и триглицерида, каже Изкуиерда.

Следеће, ево знаци упозорења за зачепљене артерије .

Извори

• Елена Паравантес , регистровани дијететски нутрициониста и аутор књиге Тхе Медитерранеан Диет Цоокбоок фор Бегиннерс
• Леанн Постон , М.Д., М.Б.А., М.Ед. лекар и сарадник у Инвигор Медицал .
• Кеитх Аиооб , ЕдД, РД, ФАНД, ванредни клинички професор емеритус, Одељење за педијатрију на Медицинском факултету Алберт Еинстеин у Њујорку.
• Аманда Лефт , МПХ, РД, ЛДН, регистровани дијететичар са Универзитета у Мичигену.
• Европски часопис за клиничку исхрану : Дијета богата овсеним мекињама побољшава липиде у крви и хемостатске факторе и смањује привидну пробављивост енергије код младих здравих добровољаца .
• БМЈ Отворено истраживање и нега дијабетеса : Гутање ораха код одраслих код којих постоји ризик од дијабетеса: ефекти на телесну композицију, квалитет исхране и мере срчаног ризика .
• Часопис Америчког удружења за дијете : Сланутак може уносити масну киселину и влакна у дијеталној прехрани, што доводи до малих побољшања у серумском липидном профилу и контроли гликемије .
• Сциенце Даили : Један авокадо дневно помаже у снижавању ‘лошег’ холестерола за добробит срца .
• Национална медицинска библиотека : Црвени грејп позитивно утиче на ниво триглицерида у серуму код пацијената који пате од коронарне атеросклерозе: студије ин витро и на људима .
• Научни извештаји : Ефекти потрошње бобица на факторе кардиоваскуларног ризика: Мета-анализа са пробном секвенцијалном анализом рандомизираних контролисаних испитивања .
• Европски часопис за клиничку исхрану : Ефекти производа од какаоа / тамне чоколаде на липиде у серуму: мета-анализа .