Ваш Ливе-Велл водич за одржавање здравља срца и превенцију срчаних болести

Добро дошли у 2021. Да ли сте направили неку Нову годину резолуције Ове године? Да ли су подразумевали обећања о бољој исхрани, губљење тежине , вежбајући више и мање наглашавајући ? Шта у вези давање приоритета спавању и сузбијање цуге? Ако су ваши циљеви укључивали једно или све горе наведено, можда сте управо рекли да је ово година на коју се одлучујете спречити болести срца . Јер вас свака од тих резолуција води корак ближе страшном задатку одржавања здравља срца.

Болести срца нису нужно нешто на вашем радару - али то би требало бити. Болести срца су узрок смртности број један у САД-у, каже интервентни кардиолог Ануј Схах, ​​М.Д. , оснивач АПЕКС центара за негу срца и крвних судова у северном делу Њу Џерсија. То је нешто што бисте требали схватити озбиљно, без обзира на ваше године или ако мислите да сте доброг здравља. У ствари, једну од четири америчке смрти ове године узроковаће кардиоваскуларне болести, наводи Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) - то значи једној особи сваких 36 секунди. Лечење срчаних болести једном када се заразите је могуће, али не увек лако. Ваш најбољи пут за добар живот у вашим златним годинама је да то прво спречите. Почните са овим водичем.

Разумевање узрока болести срца

Видели сте филм: Човек устаје од трпезе, хвата се за сандук, руши се на под и умире. У стварности, срчани напади су само један од многих облика срчаних болести, а драматични напади су ређи него што бисте мислили у Холивуду (сваки пети срчани удар ћути, што значи да практично нема назнака да се то уопште догађа). Ипак, срчани напади остају један од највидљивијих облика срчаних болести, који утичу 800.000 људи у САД сваке године.

Срчани удар обично узрокује накупљање холестерола и плака у артеријама то спречава способност вашег тела да пумпа крв из и из срца. Иако се решење за ово може чинити очигледним (једите мање хране са високим холестеролом), фактори који доводе до срчаних болести су сложенији. Они се мало разликују у зависности од вашег специфичног облика срчаних болести, али генерално лоша исхрана, недостатак вежбања, прекомерни стрес, лоше животне навике (попут штедње на сну и пушење ) и прекомерна тежина главни сарадници .

Да бисте разумели како ови фактори могу довести до болести срца, замислите да је ваше срце пумпа, отприлике величине шаке. Његов посао је сакупљање крви у вашем телу, пумпање до плућа где се убризгава свеж кисеоник, затим поновно сакупљање крви богате О2 и циркулација у ваше органе, мишиће и друга ткива која вас одржавају у животу. Све што омета овај механизам пумпања покреће точкове за срчана обољења.

Какве везе стрес има са тим?

На листи главних покретача срчаних болести, стрес је велики. Можда сте чули за одговор тела на борбу или бег. То је интерни систем постављен за руковање опасним или анксиозност -индуцирање ситуација, укључивањем свих прекидача у вашем телу да бисте превазишли стресор. У праисторијским данима то је значило упозорити вас да је бесни лав изван ваше пећине и напумпати вас пуне адреналина да вам помогне или да се борите против звери или да је претечете. У модерно доба то би могло значити слање вашег тела у прекомерни погон како бисте на време одвели на састанак.

У оба случаја, одговор на стрес чини две ствари: подиже пулс и подиже крвни притисак док ваше тело избацује у шесту брзину. Краткорочно је то у реду (избегли сте лава, састали сте се). Али с временом, живот у хроничном стању панике одржава ваш крвни притисак и пулс на нездравим нивоима, што оптерећује ваше срце. И није само физички стрес: студија из 2017. године у медицинском часопису, Ланцет , утврдио је да емоционални стрес узрокује промене у мозгу директно повезане са упалом артерија и кардиоваскуларним догађајима.

Ако постоји сребрна облога, то је да данашњи стрес обично представља перцепцију ситуације као стварну претњу. Лавова више нема, али постоје досадни шефови, деца која вриште и, ето, ЦОВИД-19. Начин на који доживљавате те изазове може одредити ниво стреса, а тиме и здравље вашег срца. Из тог разлога многи стручњаци предлажу активности попут медитација и јога, која је била показано да снижава крвни притисак , који ће вам помоћи да будете мирни и наставите даље.

Повезан: Ова 3 есенцијална уља су одлична за ублажавање стреса

Здрави зуби, здраво срце?

Мало је вероватно да размишљате о свом срцу када ноћу перете зубе. Добар дах, да. Бисерно бели, наравно. Али да ли се бринете за свој тикер? Ипак, добра орална хигијена игра истакнуту улогу у превенцији болести срца. Заправо, студија у часопису Тираж утврдио пораст срчаног удара од 28 одсто међу људима који су имали пародонталну болест. Остале студије показују да су људи који доживе губитак зуба због лоше зубарске неге под повећаним ризиком и за мождане и за срчане ударе.

Један од могућих разлога: Лоше здравље зуба доводи до повећања оралних наслага које могу путовати до ваших артерија, као и до ослобађања нечега што се назива Ц-реактивни протеин, што узрокује упале у артеријама и познати је маркер за болести срца. Извештај у Америцан Јоурнал оф Медицине утврдио да редовно четкање зубном пастом за уклањање плака значајно смањује ризик од кардиоваскуларних догађаја.

Једите ово за заштиту срца

Дакле, сада када знате шта може изазвати срчане болести, шта можете учинити поводом тога? Није изненађење, оно што једете за доручак, ручак и вечеру игра главну улогу у одређивању да ли ће ваша ознака остати здрава или не. Није баш једноставно као јести ово, не оно, али постоје сигурни победници када је реч о томе коју храну преферирати. Некада смо веровали да су угљени хидрати и масти непријатељи, али сада знамо да је једење умерене количине у реду, каже др. Схах. У овом одељењу ћете добити два за једног следите медитеранску исхрану , додаје, који наглашава ствари попут рибе за протеине, интегралних житарица за угљене хидрате и маслиново уље за здраве масти . Међуоброчне грицкалице укључују орашасте плодове, воће и поврће који имају висок ниво антиоксиданса.

Ипак, не морате да се држите медитеранске дијете да бисте побољшали здравље срца. Постоји много начина да измените своје омиљене рецепте, од Мексички до домаћи колачи , да има мање масти, холестерола и натријума - неки од главних криваца за болести срца. На пример, добра идеја је кување са маслиновим уљем уместо биљног уља и прескакање соли док додавање зачина може помоћи да се садржај натријума смањи на пола. То ће мање утицати на то шта једете у било ком оброку, а више на то како једете на дуге стазе.

Повезано: Рецепти здрави за срце и једноставни замени састојака

Вино за здравље срца

Клишеј, али истинито: Када је реч о здрављу срца, све је умерено, каже др Шах. То значи држати га на једној до две чаше црног вина за мушкарце дневно и једној чаши вина за жене, према Америчком удружењу за срце. Показало се да умерене количине вина побољшавају добар холестерол или ХДЛ у вашем телу, што заузврат помаже кардиоваскуларном здрављу, објашњава он.

С друге стране, различити људи различито реагују на алкохол, зато немојте журити и складиштити вино с уверењем да је лек лек за све. Алкохол није супстанца чији је циљ медицински план за спречавање болести срца, каже срчани електрофизиолог Адриан Баранцхук, М.Д. , професор медицине на Универзитету Куеен’с у Онтарију у Канади, који је опсежно истраживао ефекте вина на кардиоваскуларно здравље. Алкохол није лек. У зависности од тога колико пијете, можда ћете добити неке кардиоваскуларне користи, али нико не сме никоме да преписује пиће, у било којој количини, да би спречио болести срца. Разлог: Прекомерне количине пића повезане су са повећаним ризиком од одређених карцинома, хипертензије, болести јетре и депресија (а о алкохолизму да и не говоримо).

Још увек, истраживања све више указују да етанол и полифеноли, једињења која се налазе у црвеном вину, могу понудити заштитне благодати за срце када се умерно конзумира. (Ови налази изгледају јединствени за једињења у вину, а не за друга алкохолна пића - извините, љубитељи пива.)

Могу ли додаци помоћи вашем срцу?

Зар не би било идеално када би се срчана болест могла контролисати пуцањем таблете? Људи вековима гледају на витамине и додатке за болести срца, каже др Шах. Нажалост, ништа није чврсто доказано. На пример, једна студија у Часопис Америчког удружења за срце открили су да су људи који су уносили највећу количину укупног калцијума били 27 процената мање вероватно од оних који су конзумирали најмању количину да развију болести срца. Међутим, оних који су калцијум добијали суплементима уместо храном заправо је било 22 процента више вероватно да ће развити болести срца.

Други научници су знатижељни да ли једињења у црвеном вину - наиме, нешто што се назива ресвератрол - могу бити корисна у облику додатака. Само за ресвератрол постоје 133 регистрована клиничка испитивања, примећује др. Баранчук, који указује на изазове учења дугорочних ефеката суплемената на здравље срца: Ако вам дам пилулу да видим да ли ћете дуже живети, то је најмање 25-годишње истраживање. Овде нема брзог одговора.

Закључак овде: Бројне студије, укључујући истраживања у Анали интерне медицине , закључите да не постоје познати суплементи или витамини који директно спречавају болести срца. Али неки, попут додатака рибљег уља, белог лука и влакана, могу побољшати факторе ризика повезане са болестима срца, попут високог крвног притиска и повишеног броја (лошег) холестерола.

Повезано: 8 чињеница које нисте знали о додацима

Аспирин: добро или лоше за ваше срце?

Вероватно се сећате оне изреке: Аспирин на дан спречава доктора. Па, испоставило се да ствари нису тако једноставне. Препоруке о аспирину за здравље срца су обрнуте, каже др Шах, признајући да Ревидирани став Америчког удружења за срце у 2019. сугеришући да се аспирин не узима за болести срца без изричитог одобрења лекара.

Ево доброг дела о аспирину: Болести срца узрокују накупљање плака у артеријама. Када се плак откине са артеријског зида или пукне, настаје крвни угрушак. Ако је угрушак довољно велик, може прекинути доток крви у делове тела, што доводи до срчаног или можданог удара. Аспирин је разређивач крви, па помаже у спречавању таквих угрушака.

Ево лошег дела: Само покривач који свима ставља аспирин - чак и ако сте неко ко нема факторе ризика од срчаних болести - повећава ризик од крварења, па га више не препоручујемо, каже др Шах. Није питање да ли је аспирин ефикасан или не, то је питање користи од ризика.

Ако имате факторе ризика за срчана обољења или сте у анамнези имали срчани или мождани удар, разговарајте са својим лекаром о томе да ли је препоручљиво узимање аспирина. Ако је то случај, најбоље је да узмете малу дозу од 81 мг или беби аспирин, према Клиника Цлевеланд у Охају.

Повезан: 20 најбољих апликација за вежбање за ваше фитнес циљеве

Стављање кардио-кардиоваскуларног здравља

Заједно са бољим једењем и мање стресом, вежбање игра главну улогу у превенцији срчаних болести. Ваше срце је оно што је познато као мишићни орган. Понаша се слично као и други мишићи вашег тела јер јача када га користите, а слабији када га не користите. Заправо, седентарни начин живота највише доприноси срчаном удару.

Па колико вам треба? Тхе Америчко Министарство здравља и социјалних услуга , као и неке фитнес организације , зовите 30 минута дневно, пет дана у недељи (можете да поделите на три десетоминутне дневне сесије ако је лакше) да бисте спречили болести срца. У истини, мање је важно шта радите или колико дуго то радите, него пуки чин нечега. Ово није питање да ли сте шетали око блока, трчали маратон или дизали тегове у теретани, каже др Баранчук. Забринут сам због типа који још увек седи на свом каучу, једе чипс и гледа ТВ.

У ствари, тим од Аустралијски физиолози открили су да само четири минута вежбања, четири пута дневно, могу имати позитиван ефекат на васкуларну функцију људи, контролу шећера у крви и телесну композицију - сви фактори ризика за срчане болести. Зачкољица? Мораш да идеш. Тешко. Познат као интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ, овај облик вежбања максимално потискује ваше кардио капацитете потезима попут скакања дизалица, степеништа трчање и слично. Кратко је , али слатко није. Ипак, добијате велики удар на здравље срца за ваше пословичне четвороминутне паре.

Повезан: ХИИТ тренинги за почетнике

Како сан помаже вашем срцу

Све те вежбе сте вероватно припремили за добар сан - али да ли их добијате? Чак и пре него што је пандемијски стрес подигао ружну главу, већина Американаца није добивала пуно ззз-а: Више од једног од нас троје не успева да достигне минимум од седам сати по ноћи потребан за оптимално здравље, према ЦДЦ .

Сан има пресудну улогу у здрављу срца. На пример, током спавања, ваш крвни притисак је природан пада 10 до 20 процената —Важно за људе са висок крвни притисак . Што мање сати спавате, то је дуже крвни притисак остаје повишен , повећавајући ризик од болести срца. Штавише, показало се да сан побољшава контролу шећера у крви, кључну компоненту за контролу дијабетеса (још једног фактора ризика од срчаних болести).

С обзиром на све ово, можда ћете бити спремни да се увучете под покривач за лепу, дугу сноозе фешту. Не тако брзо. Јужнокорејски истраживачи открили су да људи који су спавали девет или више сати ноћу имали су 70 одсто више накупина калцијума у ​​коронарним артеријама - претеча да имају срчани напад - него они који су бројали ноћу око седам сати. Вреди напоменути да студија није пронашла узрок и последице - то јест, док су прекомерни сан и болести срца у корелацији, студија није утврдила да ли једно узрокује друго.

Па шта треба да ради особа која воли нову годину? Јасно је да је за сузбијање срчаних болести потребно више од 30 дана и готово. Вероватније је да ћете се желети обавезати да ћете бити здравији у свим својим изборима 2021. Узмите тестенину, али је прелијте маслиновим уљем. Уживајте у свом вину, али само у чаши. Померите се - чешће него што седите - и ударите у врећу на време да бисте сатима увеличали седам до девет сати увече. Документи кажу да мало иде далеко када је реч о преузимању бриге о здрављу вашег срца.

Следеће, откријте 12 симптома нездравог срца .

Извори:

• Ануј Схах, ​​М.Д. , оснивач АПЕКС центара за негу срца и крвних судова у Њу Џерсију
• Адриан Баранцхук, М.Д. , срчани електрофизиолог и професор медицине на Куеен’с Университи у Онтарију
• Центри за контролу и превенцију болести : Чињенице о срчаним болестима.
• Америчка национална библиотека медицине : Срчани напад.
• Маио Цлиниц: Болест срца.
• Ланцет : Веза између мировања активности амигдале и кардиоваскуларних догађаја: лонгитудинална и кохортна студија.
• Тираж : Пародонтитис повећава ризик од првог инфаркта миокарда.
• Амерички часопис за медицину : Рандомизирано испитивање пасте за зубе за идентификацију плака: Смањење наслага и упала.
• Европски часопис за превентивну кардиологију : Губитак зуба је независно повезан са лошим исходима стабилне коронарне болести срца.
• Комплементарна алтернативна медицина заснована на доказима : Ииенгар јога наспрам побољшане уобичајене неге крвног притиска код пацијената са прехипертензијом до хипертензије у И фази: Рандомизирано контролисано испитивање.
• Тираж : Вино и кардиоваскуларно здравље: свеобухватан преглед.
• Часопис Америчког удружења за срце : Унос калцијума из исхране и суплемената и ризик од калцификације коронарне артерије и њено напредовање код старијих одраслих: Десетогодишње праћење Мултиетничког истраживања атеросклерозе (МЕСА).
• Анали интерне медицине : Витамински и минерални суплементи у примарној превенцији кардиоваскуларних болести и рака: Ажурирани систематски преглед доказа за америчку радну групу за превентивне услуге.
• Америчко удружење за срце : Аспирин и болести срца.
• Клиника Цлевеланд : Терапија аспирином код срчаних болести.
• Тираж : Смернице за физичку активност за Американце из америчког Министарства здравља и социјалних услуга.
• Амерички савет за вежбање : Вежбање и болести срца: 10 начина вежбања може смањити ризик.
• Часопис Америчког удружења за срце : Интервални тренинг високог интензитета за пацијенте са кардиоваскуларном болешћу - да ли је сигуран? Систематски преглед.
• Центри за контролу и превенцију болести : Здравље спавања и срца.
• Национална фондација за спавање : Шта бисте требали знати о спавању и вежбању.
• Артериосклероза, тромбоза и васкуларна биологија : Трајање спавања, квалитет спавања и маркери субклиничке артеријске болести код здравих мушкараца и жена.