Јесте ли почетник у медитацији? Користите ове савете стручњака да бисте започели путовање

Медитација је пракса која постоји хиљадама година, али тек у последњих неколико деценија постала је мејнстрим у Сједињеним Државама. Да ли сте покушали да медитирате? Неки почетни медитатори лако, док је другима изазовније. У данашње доба тренутне комуникације и свакодневне ужурбаности живот , издвајање времена за медитацију може бити тешко. Али ако желите да научите како да успорите, опустите се и бринете о себи психолошки, физички и духовно, медитација може бити решење.

Пре него што ускочите, знајте ово: постоје разне врсте медитације и многи начини да научите како се вежба. Другим речима, не постоји универзална величина. Можда ћете желети да испробате неколико врста док не пронађете стил медитације који вам одговара. У ствари, можда ћете завршити са сопственим обликом медитације који не одговара некој одређеној категорији. Кључ успеха је пронаћи оно што вам одговара.

Шта је медитација?

Свако може имати другачије објашњење шта је медитација, каже Ами Сулливан, ПсиД, АБПП , психолог у Клиника Цлевеланд . Али за мене је то само средство за стварно преношење ума. Пракса је јединствена за сваку особу. Медитација вуче корене из источне културе, објашњава она. Ово је култура која нас учи како да будемо тихи и како да заиста одражавамо себе.

Међутим, око медитације постоји много митова, па је важно раздвојити чињенице од фикције. На пример, не треба да седите у неком одређеном (читај: могуће неудобном) положају да бисте успешно медитирали. Не треба да одвојите читав део времена и дефинитивно не морате да скандујете - мада можете ако то одлучите. Можете научити како сами медитирати или уз водство учитеља или терапеута. Али ако патите од анксиозност или других менталних проблема, обично се препоручује учење медитације са професионалцем како бисте били сигурни да је правилно вежбате.

Повезан: 50 најбољих цитата за медитацију

Зашто медитирати?

Па, шта су благодати медитације и како вам седење и даље може помоћи психолошки, физички и духовно? Постоје неке студије које су проучавале функционисање мозга и мозак се заправо мења медитацијом, каже др Сулливан. Дакле, неке ствари које видимо су да медитација може повећати концентрацију и памћење, а може смањити стрес и анксиозност . Може повећати креативност, саосећање и осећај љубазности према себи и другима. Такође може помоћи код неких физичких ефеката. Може да помогне у смањењу крвног притиска или поремећаја ГИ, гастроинтестиналног тракта, болова или спавања.

И сјајна ствар медитације је у томе што она не кошта никакав новац, не требају вам никакви посебни простори или реквизити и свако то може учинити, иако је корисно да вас неко подучава или води на почетку. Постоји неколико сјајних видео снимке на мрежи као и апликације за паметне телефоне и таблете који такође воде почетнике кроз процес медитације.

Повезан: 10 Подкастови о менталном здрављу

Врсте медитације

Постоји неколико врста традиционалних техника медитације, које имају своје подтипове. Постоје и технике лежерне или мешовите медитације. Важно је да пронађете оног који одговара вашој личности и начину живота. Немојте се обесхрабрити ако вам први који покушате не одговара, јер постоји толико много могућности. Ево неколико најчешћих врста медитације:

Вођена медитација или вођене слике

Ово је вероватно најпознатија врста медитације. Да би се бавили вођеном медитацијом, почетници често слушају глас - лично или снимак - који их води да се усредсреде на различита чула. Након што се навикнете на технику, можда ћете моћи да се фокусирате без спољног гласа који вас води.

Медитација спавања

Медитација пре спавања може помоћи у изазивању поспаности која треба да заспите у мирном сну. Вођена медитација спавања следи исти поступак као и вођена медитација, али то се ради док сте у кревету, непосредно пре спавања. Можете да користите снимак или да вежбате сами. Општи циљ је да се ослободите ума од тркачких мисли које би вас могле држати буднима.

Повезан: Начини да се брже заспи

Скенирање тела

Вежбање медитације скенирањем тела је прилично онако како звучи. Овај облик је дужа пракса од вођене медитације, али је погодан и за почетнике. Омогућава вам да се усредсредите, осећате и искусите сензације свог тела, буквално од главе до пете . Како постајете свеснији свог тела, често следи опуштање.

Медитација у ходу

За разлику од других облика медитације који захтевају да будете мирни, медитација у ходу подразумева кретање од 10 минута или више. Корачајући малим намерним корацима, концентришете се на своје акције и кретање са сваким кораком док се ваше стопало подиже са тла, помера напред и поново додирне земљу. Прошетавши 10 или 15 корака у једном правцу, застајете, размишљате, окрећете се и враћате се путем којим сте дошли, опет намерно и полако.

Трансцендентална медитација

Ова врста медитације била је веома популарна дуги низ година, посебно међу познатим личностима. Трансцендентална медитација —Тако се назива и ТМ - користи одмор и опуштање за смирење ума и тела, све док понавља мантру, фразу или реч.

Медитација пажљивости

Медитација пажљивости постаје све популарнија у нашем ужурбаном животу и уобичајен је први корак за почетнике који уче како медитирати. Не треба да се заустављате и седите или учествујете у било којој групи. Пажљивост се може десити било где једноставним узимањем у обзир садашњег тренутка. Могли бисте да оперете руке, фокусирајући се на звук трчање воде, чина прања руку итд. Фокусирајући се на своја чула, ваш ум се опушта.

Повезано: Најбоље апликације за пажљивост

Како започети медитацију

Ако никада раније нисте медитирали, идеја можда застрашује, али нека вас то не спречи да покушате! Сви су били почетници када су започели пут медитације. Почетници могу да користе ових пет једноставних корака да науче како да започну медитацију.

1. Одлучите који метод медитације желите да испробате.

Будући да постоје различите методе медитације, одвојите мало времена да их прочитате или питајте некога ко зна о вашим могућностима. Ово вам помаже да одаберете ону која вам одговара. Поставите себи следећа питања:

• Да ли желим да медитирам сам или са другима?
• Могу ли да се научим књигом или видео записом или више волим да ме неко подучава?
• Ако идете на час, које су квалификације наставника?
• Желим ли тиху или вођену медитацију?
• Колико времена могу посветити медитацији?

2. Нађите мирно место за вежбање.

Медитација се може изводити било где где можете наћи мирно место, али може потрајати и планирање, посебно ако своју праксу покушавате да уклопите у напоран дан. Медитација напољу може бити сасвим другачије искуство од медитације у вашој дневној соби. Кључ је у томе што мора бити опуштајуће и погодно за учење медитације —То значи мало шансе за прекиде. Ако је потребно, поставите знак Не ометај, искључите телефон и одвојите време да будете са собом.

3. Поставите временско ограничење.

Ово је посебно важно на почетку, када учите и прилагођавате своју праксу медитације. Идеја да дуже седите мирно са својим мислима можда вас застрашује, али не морате то радити пола сата или дуже. Многи почетници медитирају пет или десет минута на почетку и повећавају се ако и када им је пријатно.

4. Удобно се смјестите.

Носите удобну одећу. Желите да елиминишете осећај уске или неудобне одеће док покушавате да ослободите ум. Ако сте на послу и не можете да се пресвучете, једноставне ствари попут скидања ципела, скидања уског овратника, скидања шала или откопчавања горњег дугмета на панталонама могу вам помоћи у унапређивању удобности.

Удобност такође укључује проналажење удобног положаја. Неки људи више воле да остану на столици док медитирају, неки седе на поду, а други се испруже на поду, каучу или кревету. Ако вам седење на тврдом поду не звучи опуштајуће, удобан јастук може вам помоћи. Који год положај да одаберете, побрините се да вас опушта и да га можете одржавати током трајања медитације.

5. Дајте себи дозволу за медитацију.

С обзиром на то колико живот може бити заузет, можда ће вам бити тешко да одвојите време за медитацију. Али да бисте били успешни, морате себи дати ту дозволу. Важна је као и друга брига о себи као спавање и јело.

Повезано: 156 савета за негу

Вежбе медитације

Јесте ли спремни да покушате медитирати? Ево неколико вежби које би вам могле бити корисне на почетку ове праксе.

Седи мирно

Пре него што почнете да медитирате, покушајте да седите мирно одређено време, чак и само два минута. Ако бисте више волели да се испружите на кревету, каучу или поду, учините то уместо тога. Не мислите на ништа конкретно, само се усредсредите на мирноћу, ослушкујући звукове око себе, осећајући притисак столице или површине испод себе. Ако испробавате вођену медитацију, укључите апликацију или снимак, али немојте се присиљавати да останете дуже од само неколико минута. То долази с временом и праксом.

Проверите код себе

Док се опуштате и медитирате, проверите како се осећате. Како се осећате у удовима? Осећате ли откуцаје срца? Какав је осећај док удишете и пуштате?

Броји дах

Фокусирање на ваше дисање помаже у опуштању. Осећајте удисаје док удишете. Осетите како се стомак подиже док се плућа пуне. Застаните мало на дах, а затим полако издахните, усредсређујући се на то како се осећа ваше тело док испуштате ваздух.

Повезано: Да ли је дисање нова јога? Добили смо све детаље о овом стресу

Прегледајте како се осећате

Можете водити писани дневник медитације или једноставно седети и забележити како се осећате након праксе медитације. Како сте се осећали пре него што сте започели? Током ваше праксе? После? Ако водите писани дневник, ово ће вам помоћи да пратите свој напредак и забележите када је ваша пракса била корисна, а када можда није - и шта је могло проузроковати разлику да бисте се следећи пут могли прилагодити.

Параде Даили

Основни савети за медитацију

Тражите неке савете за најбоље могуће искуство медитације? Ево неколико очигледних и можда не баш очигледних основних савета за медитацију који ће вам помоћи да у трену медитирате правилно.

• Почните рано. Многи воле свој дан започети медитацијом. Они верују да помаже у постављању тона дана и да помаже у уклањању притиска покушавајући касније пронаћи време.
• Будите доследни. За које год доба дана се одлучите и где год да одлучите да је најбоље место за медитацију, потрудите се да будете доследни и чините то истовремено и на истом месту. Наравно, то не значи да не можете медитирати другде у различито време ако осећате потребу - то могу бити додатне сесије медитације.
• Бити флексибилан. Иако се препоручује да будете доследни, такође је важно бити флексибилан. Ако сте под стресом јер вам уобичајено место није доступно или не можете побећи сваки дан у исто време, то поништава поенту медитације. Ако треба да промените време, промените га. Ако требате да пронађете друго место - попут парка, клупе, библиотеке - крените.
• Не заглавите се на положају. Видимо слике људи који седе у положају седећи на поду попут јоге док медитирају. Али ово многима није угодно или чак практично. Пронађите положај медитације који вам најбоље одговара.

Медитација може играти значајну улогу у вашем животу ако се одлучите за то. Само запамтите да будете нежни према себи и циљ није да то учините савршено, већ да то учините.

Спремни сте да започнете пут медитације? Почните са једним од 7 најбоље бесплатне апликације за медитацију .