Медитација опуштања од главе до пете: Припремите тело за спавање по један мишић

Прогресивне технике опуштања могу вам помоћи да заспите када први пут легнете или да се вратите на спавање када се пробудите усред ноћи. Идеја је једноставна, али ефикасна. Опуштате сваки део тела, почев од стопала и кретања према горе, или од главе и кретања према доле.

Ефекат је двојак - и физички и ментални. Ослобађање од напетости или стезања у телу помоћи ће вам да заспите. Али усредсређујући своју пажњу на опуштање сваког дела тела, такође одвајате свој ум од брига, страхова, стрепњи, болних успомена и других мисли које су непријатељи сна. Ово је заиста само још један облик медитација , али обично у медитација желите да избегнете да заспите. Овде је циљ супротан.

Ову вежбу ћете желети да изводите полако и намерно, усклађујући је са меким, нежним дисањем. Избегавајте тенденцију да кроз то јурите као досадан посао. Отпустите и све мисли о завршетку вежбе. У идеалном случају, желите да будете у дубоком сну много пре тога.

Повезан: 6 акупресурних тачака које вам могу помоћи да спавате

Зашто је опуштајући сан толико важан

Спавање је једно од живот Чудеса. То се дешава природно, не кошта ништа, и то игра битну улогу у обнављању наших виталних енергија и лечење онога што нас мучи. Али има неких 50 до 70 милиона Американаца који пате од несаница , према недавном Центри за контролу и превенцију болести студија. Узрок спавања може бити узрок спавања анксиозност , фрустрација и очај. У неким случајевима, заспи је проблем. У другима је потешкоћа остајући у сну .

Већина нас је, у једном или другом тренутку, била будна у три ујутру, умови су нам убрзани од брига око новца, здравља, посла, односа или других проблема. Наши проблеми изгледају већи и застрашујући усред ноћи. А за неке хроничне несанице, ове мрачне душевне ноћи се дешавају стално - не само повремено.

Стога не чуди што су Американци потрошили око 41 милијарду долара на помагала за спавање у 2015. години, што је цифра за коју се предвиђа да ће порасти на 52 милијарде до 2020. Многе таблете за спавање производе штетне нежељене ефекте и сутрадан остављате осећај поспаности. Али страх од непроспаване ноћи тера многе на ризик.

Ако се не одмарате довољно, већа је вероватноћа да ћете учествовати у саобраћајној несрећи и погрешити на послу. Одспавање сна код медицинских радника водећи је узрок грешака које се погубне за пацијенте. Стални свакодневни дефицит спавања такође може проузроковати бројне здравствене проблеме, укључујући висок крвни притисак, дијабетес типа 2, болести срца, рак, гојазност, па чак и повећани ризик од смрти.

Несаница је често повезана са дневним стресом. Много свесне технике смањења стреса могу помоћи у опуштању и смањењу анксиозности, што доводи до бољег ноћног одмора. Али постоји и низ модалитета пажљивости посебно дизајнираних да вам помогну у спавању. Медитација пажљивости добра је за претварање, наизглед потешкоћа - попут непроспаваности - у могућности самосвести и личног раста. И у овом процесу често откријемо да потешкоће престају да буду тешке.

Повезано: Врхунске 4 апликације за пажљивост које вам помажу да останете мирни

Медитација опуштања тела за спавање

Једном када сте у кревету са угашеним светлима, удобно наместите тело, по могућности лежећи на леђима, руку уз бокове и одмарајући се на душеку. Почевши од стопала, концентришите се на узастопно опуштање сваког од следећих делова тела:

Прсти на ногама

Фокусирајте се на сваки ножни прст појединачно. Слободно их помешајте, примећујући разлику у томе како се осећају у покрету у односу на мировање. Опустите прсте на једној нози, а затим пређите на прсте на другој нози. Овако можете да идете напред-назад док се крећете стопалима и ногама.

Табани
Зглобови
Телад
Бутине

Слободно проведите додатно време на деловима тела који су напети, затегнути или вас боли. Тамо где је то могуће, можете савити мишић, а затим га отпустити. Слободно одахните кад пустите. Након што сте темељито опустили доње екстремитете, пређите на:

Кукови
Задњице
Стомак
Торзо
Назад
Рамена

Обратите посебну пажњу на рамена, јер овај део тела има велику напетост. Након што сте опустили рамена, време је да се прогресивно спуштате низ руке - прво једну, а затим другу, укључујући:

Бицеп
Подлактица
Ручни зглоб
Рука
Прсти

Повезано: 5 особа које утичу на ментално здравље објашњавају зашто медитација током спавања заиста делује

Када се и руке и руке потпуно опусте, пређите на још неколико подручја која имају велику напетост:

Нецк
Чељуст
Језик
Образи
Капци / очне дупље
Чело
Власиште

Још увек будан? Сада покушајте да преокренете поступак, опуштајући се од главе до прстију. Одвојите неколико ноћи да се интернализујете и навикнете на ову праксу. Будите стрпљиви и нежни према себи.

Треба вам још идеја да бисте заспали? Покушајте са једним од ових одлични подкастови за спавање .