6 начина за ноћно спавање

3 сата ујутро, а ваше очи су залепљене за сат, одбројавајући до времена које морате да устанете - да, ви сте борећи се кроз још једну непроспавану ноћ . Недостатак дубоког сна је невероватно фрустрирајући - уништава вашу енергију и концентрацију и може имати негативне ефекте на ваше здравље у целини.

Неодговарајући сан или неквалитетан сан утичу на ваш имунолошки систем, неуролошки систем, кардиоваскуларни систем, ендокрини систем и друге телесне системе, каже Неил Клине, извршни директор Америчког удружења за спавање. Такође је ослабљена ваша способност да се концентришете и постигнете оптималне резултате и постоји повећана повезаност са депресија и поремећај расположења са хроничним сном поремећаји .

Па како можеш разбијте обрасце спавања и осећате се боље? Испробајте ове данас доказане савете и спавај дубље почев од вечерас .

1. Минимизирајте ометање

Што ваше тело и ум буду више усредсређени на задатак који је пред вама - добро се одморите - то ће вам бити лакше пасти и остати спавати . Овај процес можете започети једноставним избегавањем последњег погледа кроз прозор ваше спаваће собе пре него што легнете у кревет. Истраживање Универзитета Станфорд открива да добро осветљени квартови са пуно уличног светла могу пружити довољну сигурност, али такође могу узроковати да становници пате од несаница , или да се често будите, што доводи до оштећења менталних функција следећег дана. Такође можете да користите светлосне блокаде прозора и маску за спавање како бисте избегли изливање уличне светлости у вашу спаваћу собу.

Још једно ометање пред спавање које треба избегавати: пребацивање преко паметног телефона или таблета, јер доказано да плави светлосни екран непрекидно одлаже одговор мозга на спавање. Истраживачи са Универзитета Уппсала пронашли су сјајан начин за борбу против ефекта плавог светла ако једноставно не можете да одолите последњој провери е-поште, међутим: постизање доследне тачке урањања у што више спољне светлости током дана ублажава проблеме са спавањем плава светлост ноћу може изазвати. Отворите канцеларијске завесе што је могуће шире, ако је могуће прошећите се до посла ујутру, и уживајте у седи на трему пре заласка сунца.

Повезан: 3 акупресурне тачке које вам могу помоћи да спавате

2. Повежите се са другима током дана

Побољшање квалитета ваших односа може имати изненађујуће позитиван ефекат на то колико добро одлажете те вечери. Студија повезана са ЦДЦ-ом открива да људи који учествују у позитивне групне активности , попут волонтирања, присуствовања црквеном скупу или уживања у вечери са пријатељима, непрестано спавајте дубље од оних који то не чине. Сматра се да снажни осећај друштвене повезаности које потичу ове активности доводи до веће менталне и физичке смирености и задовољства, а то доводи до бољег сна.

Такође вам може користити ако разговарате о било којим проблемима које имате са својим партнером. Студија турског универзитета открила је да вам предузимање позитивних корака за побољшање брака или везе може помоћи да боље спавате ноћу спуштена емоционална анксиозност . Такође, како добро спавање ноћу само по себи позитивно утиче на ваше емоције, друго истраживање Државног универзитета Флорида недавно је открило да што је више испитаника који су проучавали спавање добило одређене ноћи, то су срећнији парови сутрадан осећали према својим браковима. Разговарајте о вин-вин-у!

3. Негујте се добро

Уживајте у здравој грицкалици пред спавање која комбинује угљене хидрате и протеине за дубљи сан. Према Националној фондацији за спавање, угљени хидрати помажу у испоруци аминокиселинских триптофана који промовишу сан у мозак; триптофана има пуно у млечним производима, па тако изврсна храна за храну укључује сир и крекере или посуду са житарицама са млеком.

Оно што не желите да урадите је да се препустите ноћној капици. Иако вам алкохол у почетку може помоћи да заспите, добро је познато да узрокује фрагментацију сна, објашњава Клине, што значи да ћете се вероватно често будити током ноћи. Клине такође саветује да избегавате кофеин најмање 5 сати пре него што се предате, омогућавајући вам бржи сан и улазак у дубок сан раније.

А ако се трудите да се храните здравије, можда ћете желети и да спавате здравије са органским креветом попут душека од авокада.

Повезано: Спавање: како то све радите погрешно

4. Дишите лакше

Апнеја током спавања је озбиљно стање у којем током ноћи престајете да дишете (често много пута). То вас може непрестано будити чак и из дубоког сна, чак и ако тога нисте свесни - не само да ћете се сутрадан исцрпити, апнеја током спавања може повећати стрес на вашем срцу и подићи крвни притисак, повећавајући ризик од срчаног удара и мождани удар, према речима Царла Базила, доктора медицине, ФААН, директора Универзитетског центра за поремећаје спавања на Колумбији у Њујорку. Често се још једна дојава за апнеју у спавању буди са главобољом, што се може догодити када вам се кисеоник угрози током спавања, објашњава Базил. Или, ваш партнер може приметити да нагло престајете да дишете док спавате. Важно је добити дијагнозу ако имате овакве симптоме - неки пацијенти ће због тога морати да остану преко ноћи у лабораторији, али многи пацијенти могу бити прегледани код куће код куће који сада мери вашу мождану активност.

Ако вам је дијагностикована апнеја током спавања, постоји низ могућности лечења. Многи људи знају за ЦПАП машине, које пушу ваздух како би вам дисајне путеве остале отворене док спавате, каже Базил. Још лакша опција доступна многим пацијентима данас је уређај за уста који удобно повлачи вилицу напред и отвара дисајне путеве. За понети: Немојте само пуповати необјашњиву поспаност - нека се то процени, подстиче Базил. Органски душеци такође могу помоћи у спречавању алергена који могу иритирати спаваче који се баве апнејом у сну и помажу у промоцији чистијег сна. Вреди вредети да погледате на каквом душеку тренутно спавате и одлучите се за пребацивање.

5. Смири свој ум и тело ће га следити

Не брините ноћ. Бити спреман да размишљате о проблемима у вашем живот , чак и на кратке периоде ноћу, не само да вам може ускратити дубок сан, већ заправо проширити струк. Истраживачи Универзитета у Чикагу извештавају да прекинуто спавање може довести до тога да ваше тело производи више хемикалије 2-АГ у крви, због чега жудите за сланом или слатком храном када се пробудите. Запишите своје бриге пре него што ударите у сено, решите да сутра порадите на њима и уживајте у звучном одмору! Такође можете пробати опуштајуће јога позирање пре спавања, пробати медитацију спавања, уживати у причи о сну или чак направити списак слееп подцаст —Сви начини за смиривање ума и повећавају шансе да ноћас спавате дубље.

6. Постаните створење навике

Направите рутину спавања од пракси које подстичу добар сан. Одржавајте редовно време за спавање и буђење, нека ваша спаваћа соба буде тиха и прохладна и испробајте умирујуће топло купатило или медитацију да припремите позорницу за сан, предлаже Клине. Кључ је, као што је, бити проактиван у постизању довољно затворених очију одлазак у кревет рано . Мислим да је некако чудно када људи НЕ раде шта могу да би боље спавали, резимира Базил.

Спавање је толико важно и за тело и за ум - вреди се потрудити!

Разматрање употребе мелатонина? Ево шта бисте требали знати о коришћењу мелатонин за дубље спавање .