Савршен распоред спавања: следите ову рутину да бисте постигли најбољи сан икад

Време за спавање може бити и по мраку, али да бисте били сигурни да можете заспати —И добити звук затвореног ока-требате вежбати здраве навике спавања током целог дана. Овај водич укључује стручне савете о томе како да поправите распоред спавања, укључујући рутину спавања коју треба следити од заласка до заласка сунца, тако да можете провести мање времена бројећи овце, а више времена узимајући најбољи могући ноћни сан.

Повезан: Како брзо заспати

7:00: Задржите доследно време буђења седам дана у недељи да бисте поправили распоред спавања.

Најважнији савет је одабрати време буђења и држати се тога, каже Цхрис Винтер , Др мед., Медицински директор Центра за медицину спавања у болници Сентара Мартха Јефферсон у Цхарлоттесвиллеу, Виргиниа, и аутор књиге Решење за спавање . Ово помаже у стабилизацији циркадијалног ритма, унутрашњег сата вашег тела за регулисање осећаја поспаности и будности током периода од 24 сата. Колико год било примамљиво спавати касније током викенда, то може одбацити телесни сат током недеље, реметићи вам рутину спавања.

7:05: Оправи кревет.

Према истраживању Националне фондације за спавање (НСФ), произвођачи кревета имали су скоро 20 процената веће шансе да се већину дана добро наспавају од људи који су рекли да се не труде - зато је то једна од неколико кључних здравих навика спавања . Одржавање уредне спаваће собе помаже квалитету вашег сна, каже Винтер. Да бисте заиста помогли да квалитет вашег спавања буде што бољи, препоручује се органски душек да бисте створили потпуно природан, чистији простор за спавање.

Повезан: Питате се зашто сте толико уморни? Ево главних разлога и шта предузети поводом тога

7:15: Добијте добру дозу сунца.

Још две здраве навике спавања које ћете додати у свој распоред спавања: Баците сенке чим отворите и поједите доручак поред прозора. Излагање сунчевој светлости рано ујутро помаже вам да правилно поставите (или ресетујете) свој циркадијални сат и да га држите на правом путу.

10:00: Пошаљите поруку сараднику лично.

Људи који седе мање од осам сати дневно знатно су вероватније рекли да имају врло добар квалитет спавања од оних који седе у анкети НСФ осам сати или више. Они који су више времена провели у покрету такође су имали веће шансе да буду одличног здравља, вероватно зато што је адекватан одмор повезан са свим, од јачег имунитета до смањеног стреса и гојазности.

Повезан: Спавање од шест сати једнако је лоше као и да се уопште не спава

Подне: Поједите обилно ручак.

Покушајте ово да поправите сан: Велике вечере продужавају варење, што омета добар сан, па је боље да највећи оброк поједете пре поднева и да имате лагани вечерњи оброк од 500 калорија или мање. Спакирајте сваки оброк храном попут лососа, туњевине, спанаћа, ораха или тофуа са високим садржајем омега-3 масних киселина, који утичу на ниво мелатонина, хормона који сигнализира телу да се припреми за сан.

14:00: Прекините конзумацију кофеина.

Кофеин има дугу половину живот , између шест до осам сати, извештава Мицхаел Бреус , Докторат, клинички психолог и стручњак за спавање, што значи да може бити потребно и до осам сати да ваше тело метаболизује половину кофеина. Да поправите сан, на време прекините унос.

Повезан: Шта узрокује вашу несаницу? Ево стварног разлога зашто си будан целу ноћ

17:00: Уђите у теретану (и дајте предност осталим здравим навикама спавања).

Људи који су радили четири пута недељно најмање 30 минута заспали су 12 минута раније и спавали 42 минута дуже од оних који нису вежбали, према студији објављеној у ЈАМА . Нема магичног времена за вежбање, али ако те настоји држати будним, постарај се да завршиш енергичну вежбу шест сати пре спавања и умерену вежбу четири сата пре.

Повезано: Јога за спавање: опуштајући положаји за мирну ноћ

21:30: Запишите своје бриге.

Сјајна навика здравог спавања коју треба испробати: Осигуравање мозга пре спавања због онога што вас узнемирава, укључујући оно што морате учинити следећег дана, ослобађа вам ум да би се могао смирити. У једној студији, људи који су писали листе обавеза заспали су девет минута раније - слично ефектима неких лекова за спавање - него људи који су писали о достигнућима претходног дана. Што су спискови били конкретнији, учесници су пре заспали.

22:00: Угасите светла.

Мелатонин на њу драматично утиче светлост, и док светлост било које врсте може сузбити своје лучење, истраживање показује да је ноћу излагање плавој светлости, какву емитују уређаји попут таблета, паметних телефона и телевизора, посебно моћно у томе. Мелатонин почиње око 21 или 22 сата, али ако ви или ваш партнер, ако спавате у пару, читате на свом Киндле-у или гледате телевизију, можда ћете се супротставити његовим ефектима који изазивају спавање. Ако не можете да одложите технику најмање сат времена пре спавања, узмите у обзир наочаре са плавим блокаторима које ће вам помоћи да поправите сан.

Повезан: 5 здравих разлога за раније спавање

23:00: Слушајте успаванку.

Разговарај о здравим саветима! Слушање меке, споре (60 до 80 откуцаја у минути) музике пре спавања повећало је квалитет спавања за 35 процената у студији Универзитета Цасе Вестерн Ресерве. Још боље, умирујућа музика може вас побољшати квалитет спавања кад једном одлуташ. Истраживачи не разумеју у потпуности како, али познато је да музика утиче на природне ослобађаче стреса у телу и помаже у сузбијању анксиозност то вас може задржати да се бацате и окрећете. Песме које су погодиле циљ укључују Бах Је Аир он тхе Г Стринг, Аделе Чине да осећаш моју љубав, Цароле Кинг ’С Тапестри анд ед шеран Је Кисс Ме.

Приче о спавању такође све више проналазе пут у рутине ноћног спавања - зашто не испробати неку од ових сјајних подкастови за спавање вечерас за почетак вашег новог распореда.