Можете ли предозирати мелатонин? И друга питања о помоћи за спавање коју сви узимају

Овај чланак је медицински прегледао Др. Цинтхиа Пена Орбеа, МД у Центру за поремећаје спавања на клиници Цлевеланд.

Очајнички желећи добити још спавати , 3,1 милион Американаца обратите се мелатонину да бисте се боље одморили. Популарност додатка расте, али колико заиста знамо о овом природном средству за спавање? Разговарали смо са лекарима и стручњацима за спавање како бисмо одговорили на сва наша питања мелатонин и како то заиста функционише.

Шта је мелатонин?

Мелатонин је хормон направљен од триптофана који правимо природно, каже др. Антхони Коури, др. Мед и сарадник за хирургију кичме у Јохнс Хопкинсу. Првенствено долази из епифизе и регулише циклус спавања и будности, Циркадијални ритам и други сезонски ритмови. Ноћу, производња мелатонина расте око 21 сат. да би помогао да се тело олабави и око 9 сати ујутро производња мелатонина готово нестаје.

Иако хормон има тенденцију да функционише у одређеном распореду дана и ноћи, на њега у великој мери утиче светлост. Ако сте изложени светлости, чак и у поноћ, ваш мозак ће престати да производи мелатонин. Без обзира да ли уживате у сунцу у подне или проверавате Инстаграм у кревету, обоје имају приближно исти ефекат на хормон.

Научници још увек нису тачно сигурни како мелатонин утиче на сан, али изгледа да постоји прилично чврста веза. Иако мелатонин није неопходан за спавање, ми обично спавамо боље када се лучи, каже др Коури.

Повезан: Питате се зашто сте толико уморни? Ево главних разлога и шта предузети поводом тога

Како делују суплементи мелатонина?

У основи, суплементи мелатонина додајте још мелатонина у мешавину. Наша тела природно производе мелатонин да би нам помогла да почнемо да заспимо, каже др. Никол Авена, др. , доцент за неуронауке на Медицинском факултету Моунт Синаи. Узимање додатка може бити корисно за људе који имају проблема са природним спавањем. Повећавањем количине мелатонина дајете свом телу још више сигнала да иде у кревет, што ће вам можда помоћи да брже заспите и добијете квалитетнији сан током ноћи.

Мелатонин регулише природни циклус спавања и будности, додаје Др Цинтхиа Пена Орбеа Центра за поремећаје спавања на клиници Цлевеланд. Нивои почињу да расту увече достизањем највиших нивоа пре спавања.

Људи који раде у ноћним смјенама, имају заостајање у млазном зраку или имају поремећај фазе одложеног спавања (када не можете да заспите до врло касно и имају проблема са раним буђењем) такође се обраћају за помоћ мелатонину. С обзиром да хормон помаже у регулацији циркадијанског ритма, мелатонин може помоћи у поновном успостављању редовног распореда дневног и ноћног спавања.

Дозирање мелатонина може варирати, јер свака особа другачије реагује на хормон. С обзиром на то да су неки људи осетљивији од других на ефекте мелатонина, најбоље је да почнете с малом и по потреби повећавате дозу, каже др Авена. Дозе од 0,2-5 мг сматрају се сигурним.

Зашто је мелатонин толико популаран?

Према Америчко удружење за спавање , 50-70 милиона Американаца има поремећај сна , 30% одраслих има повремена несаница , а 35,3% одраслих спава мање од седам сати у типичном дану.

Помагала за спавање на рецепт могу изазвати зависност или имати озбиљне нежељене ефекте који резултирају прехраном и вожњом док још увек спавате. Дакле, људе привлачи мелатонин као природно решење. За разлику од осталих хормона, наш мозак ствара мелатонин и то природно се јавља у храни (пистације посебно). Будући да се појављује у храни, мелатонин се сматра дијететским додатком, што значи да му није потребно одобрење Управе за храну и лекове и није под тако строгом контролом као лек на рецепт, према Национална фондација за спавање . У ствари, то је једини додатак хормонима који је доступан на шалтерима.

С обзиром да суплементи мелатонина нису лекови и немају застрашујуће нуспојаве других помагала за спавање, људи се хрле овом потпуно природном опцијом.

Можете ли предозирати мелатонин?

Технички, да. Високе дозе могу резултирати повећаном поспаношћу, али то није нарочито опасно, каже др. Царл В. Базил, др. Мед , директор одељења за епилепсију и сан на Универзитету Колумбија. Сигурно нећете умрети од превише мелатонина, али може бити непријатно. Др Авена то каже мучнина , раздражљивост, вртоглавица и главобоља су чести нежељени ефекти узимања више него што вам треба.

Колико је превише? Држите дозу на ниском нивоу: каже 1-3 милиграма Др Ребецца Роббинс , истраживач спавања и коаутор Спавај за успех! Обично се саветује не више од 5 милиграма.

Можете ли мешати мелатонин и алкохол?

Укратко, вероватно не. Неки од највећих безбедносних проблема приликом мешања алкохола и мелатонина укључују поспаност, отежано дисање, вртоглавицу и ризик од пада, каже др Коури. Др Авена препоручује да се са пијењем мелатонина причека најмање 2-3 сата након узимања алкохола.

Шта је са травом и мелатонином?

Пошто многе државе имају правне облике марихуане, важно је знати како лек може утицати на мелатонин. Марихуана ће природно повећати ниво мелатонина, па ако је користите, нема потребе да узимате додатак мелатонина, каже др Авена. Ако било шта друго, можда ћете завршити са неким нежељеним нежељеним ефектима предозирања мелатонином.

Мешање корова и мелатонина није страшно опасно, али опет се не препоручује. Такође, употреба марихуане као додатка за спавање је нешто о чему бисте требали питати свог доктора пре него што покушате, ако је лек легалан у вашем подручју.

Да ли је мелатонин безбедан за децу?

Одрасли нису једини који имају проблема са спавањем. Једна студија утврдио је да је мелатонин веома ефикасан у помагању деци да лакше спавају и остају у сну током ноћи. Ово је само једна студија са малом величином узорка, па свакако посетите педијатра пре него што дете почнете да узимате додатак. Али, ако дете има велике проблеме са спавањем, мелатонин може бити корисно средство за одмор.

Зашто мелатонин тако различито утиче на људе?

Можда имате пријатеља који се куне мелатонином, само да би вам колега рекао да додатак апсолутно ништа није учинио за њих. Како реакције могу бити толико различите? Део разлога је тај што људи из свих разлога имају проблема са спавањем, а мелатонин не може да реши све проблеме са спавањем. Многи људи узимају мелатонин због несанице, али ако се не позабаве осталим разлозима због којих тело остаје будно (стрес на послу, лични стрес, лоше навике спавања итд.), То неће помоћи, каже др Базил.

Ако не одложите телефон (или таблет или лаптоп), можда такође утичете на ефикасност мелатонина. Плаво светло може инхибирати мелатонин, рекла је др Авена. Дакле, ако узмете суплемент, а затим гледате у екран док чекате да заспите, можда ометате способност мелатонина да вас успава.

Да ли је сигурно узимати мелатонин свако вече?

Према др. Орбеи,мелатонин је углавном безбедан за краткотрајну употребу и када се узима у одговарајућим количинама.ФДА не регулише додатке, тако да увек постоје забринутости око чистоће производа од мелатонина, додаје она. Због тога се саветује да његова употреба такође буде под надзором лекара због нежељених ефеката и могућих интеракција лекова. Иако не постоје смернице за сигурну дозу мелатонина, прекомерна употреба повећава вероватноћу нежељених нежељених ефеката као што су главобоља, вртоглавица, поспаност. Ипак, др. Авена и др. Базил слажу се да је додатак вероватно сигуран за употребу сваке ноћи, све док останете у дози од пет милиграма.

Да ли додаци мелатонину стварно посао?

Занимљиво је да а систематски преглед студија мелатонина открио да додатак мелатонина веома мало помаже код несанице, рада у сменама или заостајања у млазном времену. Још један преглед нашао не доказ да је мелатонин помагао људима да брже спавају.

Ипак, други стручњаци сматрају да је додатак ефикасан. Доктор Обеа примећује да се мелатонин препоручује људима који имају поремећаје спавања. Докторица Авена осећа да је мелатонин корисно средство за спавање, док је др. Базил рекао да то дефинитивно може бити корисно ако у проблему спавања постоји компонента циркадијалног ритма.

Будући да студије о мелатонину имају мешане и негативне резултате, мало стручњака је здушно препоручило додатак, мада сматрају да је мелатонин сасвим сигурно пробати. Неки људи могу имати користи од мелатонина, док други не, рекао је др Роббинс. Ако не видите разлику током прве 1-2 недеље, престаните да узимате мелатонин.

Које су друге могућности за бољи сан?

Мелатонин вам може или не мора помоћи да кренете у земљу снова, али постоји много ствари које можете учинити да повећате шансе за добар сан. Најздравији начин да заспите је да имате здрав распоред спавања који можете држати свих седам дана у недељи, рекао је др Роббинс. Она препоручује опуштање пре спавања, избегавање зачињене хране ноћу, одржавање спаваће собе хладном, ношење прозрачних ПЈ-ова како би телесна температура остала на нивоу и одлазак на спавање отприлике у исто време свако вече.

Након што успоставите умирујућу рутину спавања, будите опрезни плаво светло . Коришћење уређаја попут лаптопа и паметних телефона у кревету може довести до поремећаја спавања, рекао је др Коури. Одморите се од свих екрана најмање 30 минута пре него што одете у кревет. Ово ће помоћи вашој природној производњи мелатонина (и ублажити све Фацебоок ФОМО стрепње) да бисте лакше спавали.

Суплементи мелатонина имају различите резултате, али ако сте знатижељни, можете их испробати сасвим сигурно. Само припазите да започнете са малом дозом (1 милиграм), избегавајте мешање са алкохолом и држите параване даље од спаваће собе.

Извори

• Цинтхиа Пена Орбеа , Др у Центру за поремећаје спавања на клиници Цлевеланд
• Ребецца Роббинс ,истраживач спавања и коаутор Спавај за успех!
• Царл В. Базил, др. Мед, директор одељења за епилепсију и сан на Универзитету Колумбија
• Антхони Коури, др. Мед и сарадник за хирургију кичме у Јохнс Хопкинсу
• Никол Авена, др. , доцент за неуронауке на Медицинском факултету Моунт Синаи
• Америчко удружење за спавање :Статистика спавања и поремећаја спавања
• Нутриентс : Дијетални извори и биоактивност мелатонина
• Слеепфоундатион.орг : Мелатонин и спавање
• Нутритион Јоурнал : Ефикасност мелатонина за промоцију здравственог сна: брза процена доказа у литератури
• Клиничка педијатрија :Мелатонин код деце и адолесцената са несаницом: Ретроспективна студија
• БМЈ : Ефикасност и сигурност егзогеног мелатонина за секундарне поремећаје спавања и поремећаје спавања који прате ограничење спавања: мета-анализа