Шта узрокује вашу несаницу? Ево стварног разлога зашто си будан целу ноћ

Ако вас је 2020. држала будним ноћу, дефинитивно нисте сами. Више од сваког трећег Американца пријавило је пораст проблема са спавањем од пада пандемије, према недавном истраживању Анкета породичне фондације Каисер . А са великим процентом људи који сада раде барем део времена на даљину, линије посла / куће се замућују, распоред су окренути наопако, и кревет и будност - претходно нешто тако рутинско да сте једва размишљали о томе - одједном је за зграбити.

Сви ови преокрети и стрес нису добри за ваше навике спавања, које успијевају у смирености и досљедности. Сад се суочава све више људи несаница и други поремећаји спавања. Током последњих годину дана, посебно откако је започео ЦОВИД, приметили смо велику учесталост упућивања, много више него икад пре, каже неуролог и специјалиста спавања Алон Авидан, М.Д. , директор УЦЛА клинике за поремећаје спавања у Лос Анђелесу. Тешко је наћи некога ко тренутно нема једно или друго питање спавања.

Занимљиво је да, иако тренутна стресна времена доприносе привременом порасту случајева несанице, поремећај спавања заправо може бити мање ситуационалан него што су лекари раније мислили. Конкретан догађај (развели сте се, изгубили сте посао, постоји глобална пандемија) заиста повећава ризик за непроспаване ноћи, али нови извештај у ЈАМА Психијатрија сугерише да је већа вероватноћа да ће несаница бити хронична болест, а не условљена догађајима. У студији су истраживачи пратили више од 3.000 људи током пет година. Открили су да се од оних који су у почетку имали несаницу, готово 40 посто и даље борило са њом пет година касније.

И то је зезнуто: несаница може да буде здравствени проблем. Сваки десети Американац има несаницу, каже др Авидан. Од њих троје или четверо имају хроничну несаницу, где видите поремећај спавања током најмање неколико месеци током неколико ноћи сваке недеље, са оштећењем дневног функционисања.

Можда размишљате, у реду, па шта? Имам проблема са спавањем, али то није крај света. Јел тако? Не баш. Недостатак сна одговоран је за читав низ нежељених ефеката на ваше тело, од когнитивних оштећења (то је код за прављење грешака на послу или током вожње) до повећања телесне тежине до повећања шанси за Алцхајмерову болест, према 2018. Студија Националних здравствених института . Остала истраживања повезује лош сан са дијабетес типа 2 , одређени карциноми и слаба имунолошка функција (а.к.а. лако се разболи).

Закључак: Вашем телу је потребан сан за рад - а поремећаји спавања ретко се сами решавају. Проналажење лека ако патите од хроничне несанице захтева време, али то се може учинити. Прво, морате почети са чврстим разумевањем шта је несаница и шта узрокује њено настајање.

Повезан: Испробајте једно од ових 10 есенцијалних уља за анксиозност и несаницу

Па, шта је несаница?

Почнимо са оним шта несаница није: Не остаје будно прекасно гледајући Сеинфелд репризе. Не спуштате литар коле 30 минута пре спавања и не питате се зашто не можете да задремате. И није одмор на Мауију и борба да се сат вашег тела прилагоди вишесатној временској разлици.

Несаница је, у клиничком смислу, неспособност чврстог спавања упркос најбољим напорима да се створи простор погодан за спавање. Може бити акутна (краткотрајна, која траје ноћ до неколико недеља) или хронична и дуготрајна. Свако има повремену ноћ лошег сна, али да би потешкоће са спавањем задовољиле критеријуме за хронични поремећај несанице, појединац мора да има поремећај спавања најмање три ноћи недељно, три месеца или дуже, као и дневне симптоме који су последица потешкоће са спавањем, каже Мицхелле Дреруп, Пси.Д. ., директор медицине понашања за спавање на клиници Цлевеланд у Охају. Укратко, каже Дреруп, хроничну несаницу карактеришу потешкоће са заспањем, тешкоће у спавању током ноћи и / или буђење раније од жељеног ујутру.

Ако ово звучи познато, клиничари идентификовали су неколико других знаковних знакова да бисте могли да имате несаницу, укључујући:

• Дневни умор
• Анксиозност, раздражљивост или депресија
• Тешкоће у фокусирању или концентрацији
• Повећање менталних грешака или физичких незгода
• Све већа забринутост због немогућности да се заспи

Додајући слој сложености својој дијагнози, несаница је сама по себи поремећај (познат као примарна несаница) и симптом других здравствених стања, од депресије до рака до апнеје у сну. Ово је познато као секундарна несаница. У неким случајевима може бити тешко разликовати то двоје - на пример, због недостатка сна можете се осећати депресивно, а депресија може довести до недостатка сна.

Разговор са лекаром може вам помоћи да се боље снађете у вези са врстом несанице коју имате.

Повезан: Најбољи цитати о несаници

Разумевање узрока несанице

Подигните руку ако сте лежали у кревету у 2 сата ујутро, будни и испуњени фрустрацијом, питајући се зашто је не можете једноставно искључити и ићи на спавање већ. Људи са несаницом имају групу неурона у мозгу који се једноставно не искључују, објашњава др Авидан. Ти неурони промовишу будност и широко се дистрибуирају у мозгу, чинећи сигнал да остану будни необично висок.

Иначе, ова хиперарозија послужила је стварној сврси још у то доба. Ваши преци пећинског човека, попут осталих чланова животињског царства, нису били вољни да заспе ноћу, јер су их то учинили рањивим на непријатељски напад (види: постајање лавова вечера). Способност спречавања спавања била је права предност - и премда су мали изуми попут кућа са вратима учинили такву будност више непотребном, неурално кодирање за њу остаје. Тело је развило прилично широк спектар система како би се одржало будним или у сну, каже др Авидан. Код људи са несаницом постоји непрестана битка између неурона који промовишу спавање и који промовишу буђење.

Напади лавова можда више неће бити релевантни за модерну употребу живот , али ови други фактори могу изазвати сличну реакцију несанице:

• Стрес: Када ваше тело осети напетост у ваздуху, ослобађа низ хемикалија попут адреналина који окрећу ваш систем за борбу, представљајући озбиљан изазов за дремање.
• Фактори животне средине: Услови у којима спавате веома су важни када је реч о томе колико се осећате пријатно, што заузврат утиче на то колико брзо се удаљите. Ствари попут осветљења ваше спаваће собе, собне температуре и нивоа буке играју улогу у одређивању квалитета вашег сна.
• Питања менталног здравља: Депресија и анксиозност су велике када су у питању психолошки поремећаји који доприносе несаници.
• Остале болести: Било који здравствени проблем који вам узрокује бол, попут рака или артритис , може пореметити ваш сан, због чега ћете се будити током ноћи.
• Флуктуације хормона: Хормонске промене, попут оних које се односе на менструацију, трудноћу, менопаузу или болести штитне жлезде, могу изазвати несаницу, каже Дреруп.
• Лекови: Многи лекови без рецепта и лекови на рецепт могу да се зезну са вашим спавањем, укључујући лекове за крвни притисак (бета блокатори и клонидин), лекове за срце (прокаинамид, кинидин и дизопирамид), кортикостероиде који се користе за лечење астме, грипа и болова који садрже алкохол и кофеин, никотинске производе и више .

Повезан: 92 начина да се мање наглашава ове недеље

Да ли је несаница генетска?

Постоји изузетно ретка, опскурна врста несанице која се назива фатална породична несаница, која је - како назив говори - смртоносна. Типично се јавља између 40 и 60 година и директно је у корелацији са мутацијама у ПРНП гену. Болест обично убија људе за шест до 36 месеци, али мало је разлога за забринутост: само је 70 породица са овим стањем икад пријављено у научној литератури, према Национални институт за здравље Центар за генетске и ретке болести .

Када је реч о уобичајенијим врстама несанице, нико није открио одређени ген где лекари могу да кажу, у реду, ако имате тај ген, несаница је присутна или ако можете да измените овај ген, излечили сте се, каже др Авидан . Не можете направити прави тест и рећи, па, пацијент има ризик од несанице.

Ипак, научници су све ближи утврђивању генетског доприноса поремећају спавања. У једној студији, истраживачи са медицинске школе Харвард идентификовали су 57 генских региона повезаних са несаницом - иако сами нису специфични гени. Недавна истраживања такође је идентификовао гене који могу покренути развој проблема са спавањем, а такође је показао генетску везу између несанице и психијатријских поремећаја попут депресије, као и физичких стања попут дијабетеса типа 2, каже Дреруп.

Чак и без одређеног гена који се може идентификовати као покретач несанице, научници се слажу да постоји већа шанса да ћете развити стање ако неко у вашем породица има и њега. Студија идентичних и неидентичних близанаца на Универзитету Виргиниа Цоммонвеалтх утврдио је фактор наследности од око 59 процената за жене и 38 процената за мушкарце.

За сада се, међутим, дијагноза овог поремећаја ослања на пацијенте који своје симптоме описују лекару, у комбинацији са стварима попут дневника спавања, где пратите колико сте спавали и квалитет тог сна током неколико недеља. Тренутно се несаница клинички дијагностикује, потврђује др Авидан. Не постоји један генетски тест.

Повезан: Можете ли предозирати мелатонин?

Третмани за несаницу

Ако мислите да је најбоље да урадите када не можете да заспите, да попијете Амбиен, погрешили бисте. За хроничну несаницу, прва линија лечења је когнитивна бихејвиорална терапија, каже Дреруп. Ова кратка, структурисана интервенција помаже вам да идентификујете и замените мисли и понашања која узрокују или погоршавају проблеме са спавањем навикама које промовишу чврст сан. За разлику од таблета за спавање, она истиче, когнитивна бихевиорална терапија се бави - и стога вам помаже да превазиђете - основне узроке ваших проблема са спавањем.

Наука је поткрепљује: недавна студија у Британски часопис за општу праксу открио да су само четири сесије когнитивне бихејвиоралне терапије за несаницу помогле људима да заспе чак 30 минута брже и проводе мање времена будни усред ноћи. И срећно, за оне који не желе да направе шлеп да одмах погледају терапеута, друга истраживања верификује да дигитална когнитивна бихевиорална терапија ( терапија на мрежи путем Зоом ћаскања и иПхоне апликација које можете преузети) подједнако су ефикасни у лечењу несанице.

Поред приступа заснованог на терапији, модификације вашег простора за спавање могу вам у великој мери помоћи и да боље спавате. Почните са овим стратегијама:

• Затамните светла: Јака светла су знак вашег тела да је време да устанете и заблистате - дефинитивно не оно што желите када се борите да спавате. Ако прозор ваше спаваће собе гледа на уличну расвету или радите ноћи и спавате дању, набавите себи затамњене сенке за прозоре.
• Одложите уређаје: Сат времена пре него што ударите у врећу, време је да искључите телефон, таблет, лаптоп и ТВ. Плава светлост коју емитују ови уређаји поквариће се нивоом мелатонина - хемикалије која вашем телу говори да је време за спавање.
• Смањите термостат: Хладније температуре помажу вам да се осећате поспано, каже др Авидан. Циљ је 65 степени у спаваћој соби.
• Ограничите буку: Звук саобраћаја или бучни суседи довољни су да чак и добар спавач остане будан. Машине за бели шум, бежичне слушалице и апликације које репродукују умирујуће звуке попут океанских таласа могу вам помоћи да медитирате до дубоког сна.

Ако се ваша несаница толико погоршала да вас стрес због немогућности спавања спречава у томе, ваш доктор ће вам можда преписати помоћна средства за спавање за привремено олакшање и за прекид циклуса повратних информација о стресу. Невоља је, међутим, у томе што ове таблете не само да вас успављују, већ и успављују, каже др Авидан. Лекови попут бензодиазепина (Ксанак) или золпидем (Амбиен) чине да се осећате мрзовољно, објашњава он. Кад год користите лек за промоцију сна или умањивање будности, не добијате нормалан сан, добијате седацију и то није нужно здраво. Ово је неколико лекова о којима ће ваш лекар можда разговарати с вама ради краткотрајне помоћи код несанице (увек се распитајте о нежељеним ефектима пре узимања):

• доксепин (Силенор)
• естазолам (Просом)
• есзопиклон (Лунеста)
• рамелтеон (Розерем)
• суворекант (Белсомра)
• тразодон (Десирел)
• залеплон (соната)
• золпидем (амбијен)

Повезан: 12 апликација за ублажавање анксиозности

Како се лечи несаница изазвана анксиозношћу

Несаница - без обзира на њен узрок - обично се лечи на исти начин: когнитивна бихејвиорална терапија, промене начина живота и ако све друго закаже, лекови. Могуће је да сами лекови против анксиозности могу помоћи, ако вам анксиозност је основни узрок проблема са спавањем , али понекад може бити тешко раздвојити узрок и последице, примећује др. Авидан. Постоји огроман плацебо ефекат у медицини спавања - ако верујете да нешто делује, то обично успе, каже он.

Чини се да такође расте тренд људи који траже помоћ за несаницу без лекова. Око 70-80 процената пацијената у УЦЛА Центру за поремећаје спавања каже да би радије заспали природним путем - што је значајна промена од пре неколико година, каже он. Тамо где лекови на рецепт излазе из моде, канабис - све је најновије средство за спавање на захтев. ЦБД гумије, уља, капи и још много тога (коктели, било ко?) Компаније канабиса рекламирају као природни лек за несаницу - иако постоје ограничени докази који сугеришу да делују.

Пондерисани покривачи су још један природни лек за спавање, ослањајући се на благи притисак од тешког покривача да пружи осећај смирености и сигурности. Покушајте са малим недостатком: потражите покривач тежину око 10-15 процената телесне тежине, а ако се налазите у природно топлијим климатским условима, потражите и опције које дишу.

Поред тога, показало се да активности попут ходања и јоге смањују ниво стреса и анксиозности, па укључивање покрета и истезања у дан може ублажити неке од симптома несанице. Вежбање има додатну предност одвођења на отворено и на сунчеву светлост. Ово покреће унутрашњи сат за буђење / спавање вашег тела, који се може ресетовати и вероватно ће подстаћи сан када падне ноћ. Кажем пацијентима да покушају да промовишу будност током дана, каже др Авидан. Пробудите се, прошетајте, осветлите се. Шетајте пса. Поготово тренутно, са толико људи који остају у затвореном, не добијате циркадијални сигнал када је време за будност или одлазак у кревет.

Повезано: Најчуднија средства за несаницу

Билтен Здраво сада

Како знати да ли имате несаницу?

Симптоми несанице јављају се код приближно једне трећине до половине одраслих особа у САД-у, каже Дреруп, али процењује се да пуни поремећај погађа 10-15 одсто популације. Још мања група оних којима је званично дијагностикована хронична несаница.

Будући да не постоји јединствени тест за хроничну несаницу, многи лекари се придржавају уџбеничке дефиниције да требају три или више ноћи несанице три или више месеци заредом. У стварности, ви и ваш лекар морате да користите здрав разум и добру процену да бисте утврдили да ли имате несаницу или не, каже др. Авидан: Ако видим пацијента који два месеца недељно има ужасне проблеме са спавањем, да ли ћу рећи: „Извините, не могу вам помоћи, немате несаницу.“? Наравно да не!

Коначна одлука о томе да ли ће се то назвати поремећајем или не зависи од степена у којем изазови спавања особе ометају њихов квалитет живота, додаје он - без обзира да ли је то два пута недељно или сваке ноћи. Ако вам пацијент каже да пати, његов квалитет живота је нарушен или је дневни умор толико лош да има потешкоћа у задржавању посла, каже, то је поремећај спавања и треба му лечење.

За додатну помоћ у спавању и остајању у сну погледајте ове подцасти пријатни за спавање .

Извори:

• Алон Авидан , Др.мед., Неуролог и специјалиста за спавање, директор клинике за поремећаје спавања УЦЛА у Лос Анђелесу
• Мицхелле Дреруп , Пси.Д., директор бихевиоралне медицине спавања, Клиника Цлевеланд
• Фондација породице Каисер : Анкета за праћење здравља КФФ - јул 2020
• ЈАМА психијатрија: Стопе инциденције, истрајности и ремисије несанице током пет година
• Поступци Националне академије наука : Акумулација β-амилоида у људском мозгу након једне ноћи лишавања сна
• Јохнс Хопкинс Медицине: Ефекти ускраћивања спавања
• Харвард Хеалтх: Лекови који могу утицати на сан
• Молекуларна психијатрија: Геномска анализа поремећаја несанице
• Национални институт за здравство Информативни центар за генетске и ретке болести : Фатална породична несаница
• Спавање: Лонгитудинална близаначка студија симптома несанице код одраслих
• Натуре Генетицс : Биолошки и клинички увиди из генетике симптома несанице
• Британски часопис за општу праксу : Когнитивно-бихевиорални третман несанице у примарној здравственој заштити: систематски преглед исхода спавања
• ЈАМА Психијатрија : Учинак дигиталне когнитивно-бихевиоралне терапије за несаницу на здравље, психолошко благостање и квалитет живота повезан са спавањем: Рандомизирано клиничко испитивање
• Маио Цлиниц : Таблете за спавање