Добијате намирнице? 23 високопротеинског поврћа које можете додати вашој исхрани

Не једете месо? Ове намирнице ће вам помоћи да постигнете своје протеинске циљеве.

• Аутор: Емили Лауренце
• Датум ажурирања:

Прелазак на првенствено биљну исхрану је био више пута доказано да користи здрављу на много начина , али ако сте навикли да огромну већину својих протеина добијате из животињских извора, можда се питате којим биљкама посебно да замените говедину, пилетину и друге изворе меса.

„Могуће је добити све протеине који су вам потребни из биљака, али је потребно пажљиво планирање“, каже регистровани дијететичар Миранда Галати, РД . Она каже да је то зато што су многи биљни протеини некомплетни, што значи да не обезбеђују све есенцијалне аминокиселине које треба да уносимо из хране. „Да бисте били сигурни да добијате довољно протеина на биљној исхрани, редовно једите разноврсну храну са биљним протеинима, укључујући цела зрна, пасуљ, махунарке, орашасте плодове, семенке и минимално прерађене производе од соје“, каже Галати, додајући да добар циљ за циљ су два биљна протеина по оброку.

Како ово тачно изгледа? Користите ову листу од 23 поврћа са високим садржајем протеина као водич. Укључује врсте хране које је Галати помињао (попут различитих врста целих житарица, пасуља и соје), као и намирнице које ћете наћи у одељку о производима.

Повезан: 10 извора протеина који ће вам помоћи да изгубите телесну масноћу

23 високопротеинског поврћа које можете додати својој исхрани

1. Црни пасуљ

Јуди Симон, РДН , регистровани дијететичар, власник Минд Боди Нутритион и члан факултета на Универзитету Васхингтон Нутритионал Сциенцес Програм, каже да је пасуљ одличан извор протеина и да има супер висок садржај влакана, хранљиве материје коју већина људи у САД не добија довољно. оф. „Влакна у пасуљу помажу у успоравању варења њихових извора енергије угљених хидрата и промовишу одличну контролу шећера у крви“, каже она, додајући да је пасуљ такође одличан извор гвожђа, фолата и магнезијум .

2. сочиво

Слично пасуљу, Сајмон каже да сочиво такође има висок садржај протеина и влакана. Једна порција сочива има 24 грама протеина и 10 грама влакана. Може се уживати у куваном сочиву супе , чорбе, далс и кари.

3. Леблебија

Једна шоља сланутка има 12 грама протеина. Поред тога што се ужива у свом целом облику, уграђеним у салате, варива, па чак и у тестенина , могу се уживати и као хумус . У сваком случају, добићете много сјајних протеина!

4. Грашак

Немојте правити грешку да заобиђете одељак о производима када купујете поврће са високим садржајем протеина. „Грашак садржи осам грама протеина по порцији“, каже Симон. Управо је то разлог зашто је поврће постало основни састојак многих протеинских прахова.

5. Црнооки грашак

Упркос свом имену, црнооки грашак је технички пасуљ. Само пола шоље црнооког грашка има огромних 20 грама протеина. Не чувајте ову храну само за Нову годину!

6. Кукуруз

Још један производ са протеинима је кукуруза . Једна шоља кукуруза има пет грама протеина . Иако можда није толико протеина као неке друге намирнице на овој листи, то се свакако додаје - посебно када се комбинује са другим поврћем.

7. Тофу

Као што је Галати раније поменуо, соја је поврће пуно протеина. Једна од најчешће конзумираних намирница на бази соје је тофу . „Због начина на који се [храна заснована на соји] обрађује, она има тенденцију да буде ефикаснији извор протеина од неке друге биљне хране. На пример, три оз чврстог тофуа садржи девет грама влакана и мање од једног грама угљених хидрата', каже она.

8. Темпех

Као и тофу, темпех се такође прави од соје, али док се тофу прави од кондензованог сојиног млека, темпех се прави од ферментисаног сојиног зрна. Темпех је заправо нешто више протеина од тофуа . Оба су одлични извори за разматрање.

9. Едамаме

Галати каже да је едамаме још једна храна на бази соје која има висок садржај протеина 18 грама по шољици . Едамаме такође има влакна, калцијум, магнезијум, фосфор и калијум.

10. Клице соје

Баш као и друге намирнице на бази соје као што су темпех, тофу и едамаме, сојине клице имају сличан профил хранљивих састојака - укључујући протеине. Клице соје могу се уживати као прилог или додати у помфрит, салате или супе.

11. Кромпир

Многи људи мисле о кромпиру због угљених хидрата и калијума, али кртоле су такође пуне протеина. Један велики црвени кромпир има скоро седам грама. Слатки кромпир такође имају малу количину протеина.

12. Броколи

Једна шоља броколија има скоро три грама протеина, што није а тон , али је такође више него што већина људи очекује од зеленог поврћа. Додавање броколија у оброк је једноставан начин да истовремено повећате количину влакана и протеина.

13. Црни пиринач

„Не заборавите да су интегралне житарице одличан извор протеина“, каже Симон. Један од њених фаворита је црни пиринач, за који каже да има шест грама протеина по шољици, нешто више од протеина у белом пиринчу.

14. Дивљи пиринач

Слично црном пиринчу, дивљи пиринач има шест грама протеина по шољици . Дивљи пиринач има мало жутију текстуру и травнати укус у поређењу са белим пиринчем, а посебно је укусан као пилав са бујоном од поврћа и другим поврћем, попут печурака, шаргарепе и целера.

15. Киноа

Киноа је још једно цело зрно за које Симон каже да је пуно протеина осам грама по шољици . Остали хранљиви састојци које киноа доноси на сто укључују влакна, калцијум, магнезијум и гвожђе.

16. Печурке

Печурке такође садрже протеине. Печурке од острига посебно су високе, са пет грама хранљивих материја по шољици. Комбинујте „печурке са дивљим пиринчем и још неколико поврћа на овој листи и имаћете један оброк богат хранљивим материјама и протеинима!

17. Семе конопље

Галати каже да је орашасте плодове и семенке најбоље сматрати извором масти, али они садрже протеине. „Неки ораси и семенке садрже више протеина од других. На пример, три кашике семена конопље садрже 10 грама протеина“, каже она, наглашавајући један често занемарен извор.

Повезан: Регистровани дијететичари откривају 10 најздравијих орашастих плодова за ужину

18. Семе бундеве

Друго семе које је посебно богато протеинима, према Галантију, је семе бундеве. „Једна трећина шоље ољуштених семенки бундеве садржи 15 грама протеина“, каже она. Слично путерима од орашастих плодова, такође можете пронаћи путере од семена, укључујући путер од семена бундеве, у многим продавницама прехрамбених производа.

19. Кикирики

Семе конопље и бундеве могу бити високо рангиране у погледу протеина за семе, али шта је са орашастим плодовима? Стари добри кикирики су одличан избор. Само четвртина шоље има девет грама хранљивих материја.

20. Авокадо

Иако је технички воће, авокадо је једна од намирница са највише хранљивих материја које ћете наћи у одељку о производима. Можда већ знате да је авокадо добар извор здравих масти и влакана, али да ли сте знали да садржи и протеине? Једна шоља пире авокада има скоро пет грама хранљивих материја.

Повезан: 10 одличних здравствених предности авокада

21. Артичоке

Једна артичока средње величине има само 60 калорија, али поврће има четири грама протеина, што га чини одличним начином да повећате количину у вашем оброку када се комбинује са другим поврћем на овој листи. Артичоке такође подржавају добро здравље црева јер садрже растворљива влакна.

22. Огрлица

Желите да изаберете зелену боју која има протеине? Иди на зеље које има два грама по шољици . Није довољно богат протеинима да би се користио као примарни извор протеина, има више протеина од неких других врста зеленила, као нпр. спанаћ и кељ.

23. Чиа семенке

Као што је Галати раније поменуо, сви ораси и семенке садрже протеине. Оно што се често занемарује и вреди позвати на то су чиа семенке. Једна унца има скоро пет грама протеина, што га чини одличним додатком за смутије, у овсеним пахуљицама или умешаним у јогурт.

Као што видите, не постоји недостатак поврћа са високим садржајем протеина које можете укључити у своју исхрану. Али оба дијететичара наглашавају да су разноврсност и планирање важни. „Задовољавање укупних потреба за хранљивим материјама на биљној исхрани захтева пажљиво планирање“, каже Галати. „Иако могу да понуде адекватне протеине, за биљку дијете може имати недостатак витамина Б12, омега-3 масних киселина, калцијума, гвожђа и цинка. Из тог разлога, она препоручује да разговарате са здравственим радником, дијететичаром или нутриционистом ако размишљате о биљној, вегетаријанској или веганска дијета . На тај начин можете бити сигурни да ћете све хранљиве материје потребне вашем телу добити кроз храну и, ако је потребно, суплементе.

Следеће, погледајте ову листу да видите првих 20, према регистрованим дијететичарима.

Извори

• Миранда Галати, РД , регистровани дијететичар
• Јуди Симон, РДН , регистровани дијететичар, власник Минд Боди Нутритион и члан факултета на Универзитету Васхингтон Нутритионал Сциенцес Програм

---