Ево колико често заправо морате да вежбате трбушне мишиће да бисте видели резултате - и најбоље потезе које можете испробати

Тренери деле истину.

• Аутор: Каитлин Вогел
• Датум ажурирања:

То је питање које смо се сви питали у неком тренутку: Зашто је тако тешко добити видљиве трбушне мишиће? Упркос нашим најбољим напорима и сатима проведеним у теретани, пакет од шест комада изгледа као неухватљив, немогуће достижан циљ.

'Најизазовнији део добијања визуелних трбушњака је смањење телесне масти довољно да бисте могли да их видите. Сви имају трбушне мишиће, али проблем је што су често прекривени телесним мастима', Матт Цлаес , лични фитнесс тренер и оснивач Веигхт Лосс Маде Працтицал, објашњава. „Једном када имате довољно низак проценат телесне масти, вежбање трбушњака за раст ових мишића може заиста показати визуелне резултате.

Повезан: 20 жена тачно открива како су добиле трбушњаке са 6 трбушњака (упозорење за спојлер: није све у вежбању)

Без обзира на то колико сте јаки, морате постићи низак проценат телесне масти да бисте видели трбушњаке. За мушкарце, ово је обично око 10% телесне масти и око 15% за жене - иако је свака особа другачија, објашњава Емили Хиггинс , сертификовани лични тренер и нутрициониста. Ово је далеко испод националног просека који износи 40% за жене и 28% за мушкарце', каже она. 'Чак и проценти здравих телесних масти су изнад овог прага, што значи да неко ко види трбушне мишиће треба да елиминише већину осим есенцијалних масти. од њиховог телесног састава“.

Карина Инкстер , МА, ПТС, слаже се. „Потребан је низак проценат телесне масти да би трбушни мишићи постали видљиви, и то је изазов за већину људи“, каже она.

Тачан проценат телесне масти ће се разликовати од особе до особе, али да би већина људи имала видљиве трбушне мишиће, они морају да раде тренинг снаге и кардио већину дана у недељи и прате своју исхрану - укључујући калорије и макрое.

Такође је важно напоменути да немају сви генетику за видљиве трбушњаке. Видљиви трбушњаци нису показатељ нивоа кондиције, а постизање видљивих трбушњака није увек здраво за све појединце, додаје Инкстер.

Колико често треба да вежбате трбушне мишиће

Ако заиста желите да се фокусирате на постизање видљиве дефиниције абдомена, требало би да почнете тако што ћете их вежбати четири дана у недељи, побољшати исхрану и добро спавати.

Пошто су трбушњаци релативно мали мишићи, они се опорављају релативно брзо - посебно ако примењујете навике тренинга као што је неуспех у сваком сету, наводи Клаес. У исто време, чак и два добра тренинга за трбушњаке недељно могу да понуде одличне резултате, посебно за свакога ко је нови у тренингу отпора.

Изградња снаге трбушног језгра може помоћи у побољшању липолизе (разградње масти) у овим областима и на тај начин помоћи у смањењу телесне масти, али и даље морате елиминисати вишак масти да бисте их видели, објашњава Хигинс.

Међутим, када смањите телесну масноћу, можете да нагласите изглед абдомена изазивањем хипертрофије кроз локализовани тренинг отпора и адекватан унос протеина и угљених хидрата.

У идеалном случају, требало би да вежбате трбушњаке кад год вежбате и да почнете са три до четири основне вежбе на почетку вежбања да бисте их активирали за вежбе које следе. Такође можете укључити прегршт стабилности и сложених вежби у део тренинга за тренинг отпора које природно ангажују језгро, додаје Хигинс.

Најбоље вежбе за трбушњаке

Желите да почнете? Ево неколико вежби које треба узети у обзир:

Цлассиц црунцх

Искусни дизачи могу да учине повратне трбушњаке још ефикаснијим тако што ће стегнути нешто попут бучице између својих ногу.

Повезан: Како да урадите тренинг Даиси Кеецх Аб који је свуда у ТикТок-у - и зашто тренери кажу да је тако ефикасан

Стабилна кугла даска

---