Имате затегнуте кукове? Ево како поза жабе може помоћи (и како правилно радити позу јоге)

Тркачи могу посебно имати користи од ове јога позе. Ево како да то урадите.

• Аутор: Емили Лауренце
• Датум ажурирања:

Ако сте икада узели а јога разреду—или сте пратили ток јоге на ИоуТубе-у—знате да увек постоји бар једна поза која тако добро боли када уђете у њу. Често нисте ни свесни да држите напетост на одређеним местима у свом телу док не будете позвани да је ослободите.

За људе који имају затегнуте кукове, поза жабе је једна таква поза. Можда иронично, и тркачи и људи који воде седентарни начин живота могу искусити затегнуте кукове. Поза жабе може бити од помоћи да се ово супротстави, било да се ради самостално или као део тока јоге. Али ако то никада раније нисте пробали, можда ћете желети да будете сигурни да то радите безбедно. Овде, инструктори јоге објашњавају тачно како се то ради, нудећи и варијације.

Повезан: 10 предности ресторативне јоге за ваш ум, тело и дух

Како направити позу жабе

Пре него што уђе у позу жабе, Бернадетте Хенззел , лични тренер, учитељ јоге и пилатеса и здравствени тренер, каже да узмете простирку или пешкир (и можда неки додатни јастук или ћебе да ставите испод колена). „Почните на све четири, у положају стола“, каже она. 'Полако раздвојите колена док их држите у линији са куковима.' Хензсел предлаже да у зависности од вашег флексибилност , можда ћете желети да спустите руке у положај даске. Када почнете да осећате нежно истезање, она каже да станете тамо и да се љуљате напред-назад.

Меган Муррие , лични тренер и инструктор јоге, разлаже кораке поза жабе у наставку:

1. Почните на све четири са рукама испод рамена и коленима испод кукова.
2. Нежно пребаците тежину напред на руке.
3. Полако, гурните колена у страну, држећи их у линији са куковима.
4. Држите колена савијена, а глежњеве иза себе, у линији са коленима.
5. Окрените ножне прсте у страну.
6. Ослоните се на подлактице са лактовима испод рамена, ставите дланове заједно или на под. Такође можете испружити руке напред, наслонивши браду или чело на под.
7. Завалите се у кукове да бисте продубили позу.
8. Дишите дубоко, фокусирајући се на опуштање и ослобађање напетости.
9. Задржите ову позу између пет и 10 удисаја.
10. Да бисте ослободили позу, ставите руке испод рамена и лагано привуците колена према средини.
11. Опустите се на стомаку или пређите у позу детета или пса окренутог надоле као супротно држање.

Погледајте видео како да направите позу жабе испод:

2. Приближите колена

Муррие каже да је још један начин да промените позу жабе да приближите колена када сте у положају стола. „[Такође], не спуштајте торзо и кукове што ближе тлу“, каже она.

Повезан: Ово су три најбоље јога позе за анксиозност

3. Полу клечеће динамичко истезање препона

Један од начина на који Хенцсел воли да модификује позу жабе је динамично истезање препона клечећи. Да би урадила ову позу, она каже да почне у положају стола и испружи једну ногу у страну у линији са куком. Затим вратите своју тежину. Држите кичму неутралном да не бисте оптерећивали доњи део леђа. Љуљајте се напред-назад веома споро.

4. Пола жаба

Ако поза пуне жабе није за вас, Муррие каже да пробате пола жабе. Да бисте урадили ову позу, лезите на стомак. Затим савијте леву ногу у колену, повлачећи пету према задњици. Левом руком ухватите ножне прсте. Затим поновите на десној страни.

Без обзира да ли се крећете кроз позу жабе или неку од модификација, Хензсел каже да је важно да се крећете полако и да водите рачуна о свом кретању. „Истезање не би требало да се осећа као неподношљив бол. Требало би да се осећате само као блага нелагодност када уђете у уске делове тела', каже она.

Муррие каже да је такође важно водити рачуна о свом даху. „Дисање је заиста важно током позе, посебно када продубљујете истезање. Одуприте се жељи да задржите дах“, каже она. Ако откријете да мање дишете, она каже да је то знак да се опустите на истезању.

Све док се ови савети имају на уму, Муррие каже да се поза жабе и њене варијације сматрају безбедним за већину људи. Међутим, ако имате повреду колена, препона или кука, најбоље је да прескочите ову позу. Она додаје да жене које су трудне треба да се уздрже од позе жабе после првог тромесечја.

Било да то радите током часа јоге, као део истезања после трчања или после дугог дана седења за рачунаром, поза жабе може донети олакшање вашем телу. Па шта чекате? Скочи на то!

Следеће, научите о ресторативној јоги, која је повезана са бољим сном и мање анксиозности.

Извори

• Бернадетте Хенззел , лични тренер, учитељ јоге и пилатеса и здравствени тренер
• Меган Муррие , лични тренер и инструктор јоге

---