Истраживања показују да људи који тренирају снагу живе дуже — почните са ових 10 једноставних вежби

Требаће вам само неколико минута.

• Аутор: Каитлин Вогел
• Датум ажурирања:

Иако знамо да је редовно вежбање кључно за опште благостање, важно је разумети да свака вежба нуди различите предности. Узмите, на пример, кардио – он промовише здравље срца и подстиче циркулацију. Пливање је, с друге стране, вежба са мање утицаја која може побољшати издржљивост и ојачати и тонирати ваше мишиће.

Тренинг снаге је једна од најпопуларнијих врста фитнесс који могу изградити мишићну масу, а истовремено доприносе губитку тежине. А према недавном студија , такође вам може помоћи да живите дуже. Истраживачи су открили да су људи који су тренирали снагу један до два пута недељно имали мањи ризик од смртности у поређењу са онима који нису.

Спремни за почетак подизања? Ево неколико вежби које је одобрио тренер који ће вам помоћи да започнете:

10 тренинга снаге

Латерал Степ-довн

„Ова вежба би требало да ради на предњој нози (ноги која је на столици), тако да водите рачуна да већину своје тежине држите у тој нози и да се крећете споро“, каже Каиса Керанен, НАСМ-ПЕС сертификовани тренер и Ц4 Енерги Амбасадоре.

Како се то ради:

• Уверите се да имате чврсту столицу или столицу за почетак.
• Почните тако што ћете стајати на столици, пазећи да вам је цело стопало чврсто постављено.
• Полако се закачите у кукове и спустите се према тлу
• Када ваше задње стопало удари о тло, застаните и побрините се да већину своје тежине држите на предњој нози (нога која је на столици).
• Да бисте се вратили, притисните кроз пету предњег стопала и вратите се у почетни положај.

Повезан: Шта треба знати о функционалном тренингу снаге, врсти вежбе која чини свакодневни живот 10 пута лакшим

Потисак кука са једном ногом

Из Керанена

Како се то ради:

• Пронађите положај моста, пазећи да су вам горња рамена на столици/каучу и да су пете тачно испод колена.
• У горњем положају, уверите се да стежете глутеусе и правите равну линију својим телом од главе до колена.
• Подигните једну ногу од тла пре почетка.
• Док се спуштате, размислите о скупљању на боковима и лаганом спуштању на тло.
• Вратите се у почетну позицију притиском на пете и стискањем глутеуса на врху.
• Обавезно застаните на врху и задржите положај на секунду пре него што се поново спустите. Уверите се да сте дошли у положај пуног потиска са стиснутим глутеусима и трупом у правој линији.

Бочно лежећи подизање кукова

Из Керанена

Како се то ради:

• Почните у бочном положају (слично бочној дасци) са коленима наслаганим једно на друго и једним лактом на тлу тачно испод рамена.
• Размислите о притиску кроз доње колено и лакат да бисте се подигли у положај бочне даске. Док то радите, подигните горњу ногу у положај 'отворене шкољке'.
• Обавезно држите колена савијена и држите горњу позицију секунду или две како бисте били сигурни да су глутеуси потпуно стиснути.
• Док дођете до горње позиције, размислите о гурању кукова напред као да покушавате да ударите у 'зид' испред себе.

Модификовано мртво дизање бучица

Од Емили Ские , тренер и креатор фитнес програма, Емили Ские ФИТ

Како се то ради:

• У овом модификованом мртвом дизању, потребно је само да спустите тегове на тик испод колена — ово ће вам помоћи да изградите снагу и добру форму пре него што почнете са класичним мртвим дизањима.
• Станите са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром и исправљеним рукама тако да држите бучицу у свакој песници, испред бутина.
• Сада се окрените око кука, спуштајући бучице према врху стопала.
• Вратите се у стојећи положај са јаким језгром и поновите.

Чучањ са бучицама

Од Скај

Како се то ради:

• Станите са ногама у ширини рамена, држећи бучицу у свакој руци уз рамена.
• Повуците кукове уназад и доле у ​​чучањ, држећи језгро ангажованим, а затим гурните о под да бисте се поново подигли, стискајући глутеусе на врху покрета.
• Понављање.

Кеттлебелл Свинг

Од Скај

Како се то ради:

• Станите са стопалима у ширини рамена, укљученим језгром и држите ручку за гирје у обе руке.
• Да бисте започели љуљање, вратите свој плен уназад, дозвољавајући гирја да се замахне између ваших ногу.
• Затим померите кукове напред док вам тело није исправљено и гирја се не замахне испред ваших груди.
• Наставите, уверите се да користите глутеусе за покретање покрета, руку или замаха.

Повезан: Ове вежбе са бучицама које су одобрили тренери ће вам ојачати леђа - а можете их урадити за 15 минута или мање

Притисак рамена

„Пресе за рамена помажу у изградњи снаге рамена и мишићног развоја, уз изградњу снаге и стабилности језгра. Ови мишићи помажу у свакодневном раду живот као да зграбите нешто са високог ормарића или једноставно баците лопту док се играте са својим љубимцем. Волим да радим притиске једном руком да поправим неравнотежу снаге“, каже Еирин Хернандез, НЦСФ сертификовани лични тренер и НАСМ сертификовани тренер исхране.

Како се то ради:

• Станите држећи бучицу или гирје на рамену, са савијеном руком и дланом окренутим ка унутра.
• Затегните језгро и притискајте тежину преко главе док вам рука не буде исправљена.
• Полако спустите тежину назад у почетну позицију и поновите онолико понављања колико је програмирано.

Редови

Редови са једном руком, када се раде правилно, помажу вам да изградите јача леђа и помажу у поправљању неравнотеже снаге фокусирањем на једну по једну страну, објашњава Хернандез.

Како се то ради:

• Ухватите бучицу једном руком и савијте супротно колено и ставите преко клупе. Будите сигурни да вам је рука постављена директно испод рамена, а колена директно испод кукова. Са равним леђима и главом у равни са кичмом.
• Испружите руку која држи бучицу према поду не дозвољавајући да се торзо ротира или раме да се помери према поду. Држите раме уназад.
• Полако повуците бучицу нагоре према себи. Држите руку уз тело и наставите да вучете бучицу према горе све док не будете у могућности да се даље подигнете без ротирања трупа.

Склекови

„Нису фенси, не захтевају ништа осим равне површине и себе. Али склекови су одлична вежба за јачање горњег дела тела и језгра. На крају крајева, то је само покретна даска“, каже Хернандез.

Како се то ради:

• Уђите у даску, стављајући руке мало шире од рамена.
• Спустите тело према поду док су вам лактови под углом од 45 степени
• Гурните се назад у почетну позицију.

Глуте Бридгес

„Ова вежба је боља за лоша колена“, каже Џејдон Корби-Потер , ИССА сертификовани лични тренер из Центра за трансформацију кампа. 'Као чучњеви , глуте мостови помажу у развоју тог задњег мишића, али он скида притисак са колена тако што покреће ваше језгро и пребацује тежину на ваша стопала.”

Како се то ради:

• Лезите са леђима, раменима и стопалима равним на под, а стопала приближите телу тако да вам колена формирају врх.
• Држећи главу, врат и рамена постављене (али опуштене), подигните леђа и задњи део од пода. Стисните глутеусе док подижете тело док не буде равна „рампа“ од груди до колена.
• Течним, али контролисаним покретом, подигните и спустите тело 15-20 пута да бисте завршили један сет.
• Држите тег преко кука како бисте вежбу учинили изазовнијом.

Следеће: Ово су најбоље вежбе за изградњу мишићне снаге - и много су једноставније него што мислите

Извори

• Британски часопис за спортску медицину : „Повезаност аеробне физичке активности и физичке активности која јача мишиће у односу на дозу и морталитет: национална кохортна студија 416 420 одраслих у САД“
• Каиса Керанен, НАСМ-ПЕС сертификовани тренер и Ц4 Енерги Амбасадоре
• Емили Ские , тренер и креатор фитнес програма Емили Ские ФИТ
• Еирин Хернандез , НЦСФ сертификовани лични тренер и НАСМ сертификовани тренер исхране
• Џејдон Корби-Потер , ИССА сертификовани лични тренер из Центра за трансформацију кампа

---