Ја сам терапеут карличног дна — ево мог савета да останете активни када имате проблема са бешиком

Да, можете ојачати то карлично дно.

• Аутор: Каитлин Вогел
• Датум ажурирања:

Иако то није најудобнија тема за дискусију, проблеми са бешиком су уобичајени здравствени проблеми, посебно међу женама. Проблеми са контролом мокраћне бешике могу бити резултат слабог карличног дна, што се може појавити из различитих разлога: трудноћа, порођај, гојазност, па чак и подизање тешких терета у неким случајевима.

„У прошлости, са било којом врстом проблема са бешиком, општа изјава је била само да се „ради Кегелс“, контракција карличног дна да би се научило како да ојача те мишиће. Али немају сви користи од њих, јер карлично дно није увек слабо када имате симптоме – може бити хипертонично или лоше координирати са другим мишићима“, каже Др Келлеи Коонтз, ПТ, ДПТ .

„Ваше карлично дно је у тиму и ради са дубоким мишићима леђа, дубоким трбушним мишићима, мишићима кука и дијафрагмом. Ако се нешто дешава са целим тимом, то ће вероватно утицати на ваше карлично дно.

Како остати активан када имате проблема са бешиком

„Може бити уобичајено, али заправо није нормално да цури бешика током вежбања, посебно ако сте имали децу“, објашњава др Кунц. „Ово је знак дисфункције карличног дна и нешто са чиме не морате да живите. Утврђено је да скоро половина жена са уринарном инконтиненцијом престаје или мења своје вежбе због симптома.

Цурење бешике током вежбања може се десити и код оних који никада нису имали децу. ЦроссФит спортисти, тркачи и дизачи снаге могу се борити са истим проблемом, без обзира да ли су имали децу или не.

Повезан: 4 вежбе које ће користити свима са проблемима бешике, од мртвих буба до пилатеса

Први корак је да прво сазнате шта узрокује ваше симптоме. Да ли је то слабост карличног дна? Да ли је то затегнутост карличног дна? Да ли је то због неправилне механике учвршћивања са подизањем? Да ли је то због других слабих или преактивних мишића око карлице? Да ли имате ожиљно ткиво од царског реза или вагиналног порођаја које утиче на вашу мишићну активацију?

Све ово и више могу бити узрок цурења бешике, а одговор није увек Кегелс, каже др Кунц. Састанак са физиотерапеутом за здравље карлице је драгоцен у проналажењу „зашто“ вашег цурења.

Савети за здраво и снажно карлично дно

Не задржавај!

Ово може изазвати многе различите здравствене проблеме уринарног система.

„Када задржите урин, мишић мокраћне бешике се згусне и не може да се скупи и истисне сву мокраћу, што може довести до УТИ, што може ослабити мишиће дна карлице. Када осетите потребу, дозвољавате мишићима карличног дна да се продуже и стежу, што их одржава јакима и ефикасно раде“, каже Куиара Смитх , МОТ, ОТР/Л, холистички и интегративни педијатријски радни терапеут за здравље карлице.

Водите рачуна о свом дисању

Ваш дах је неопходан када вежбате јер карлично дно ради са вашом дијафрагмом.

„Дно карлице се помера нагоре (контрахује мишиће) када издишете, а затим се помера надоле (или се опушта/издужује) док удишете“, објашњава др Кунц. „Дакле, са било којим подизањем, упарите дах, уверите се да се не 'наносите' на дно карлице, а такође научите да правилно учврстите своје језгро како бисте побољшали симптоме.'

Смитх препоручује ову вежбу дисања:

Удахните два до три стомака након што седнете на тоалет, пре него што ваш млаз урина почне да помаже опуштању мишића дна карлице и сфинктера око бешике. Ово омогућава да се дијафрагма (ваш мишић за дисање) помера на ефикасан начин, што омогућава мишићима дна карлице да се продуже и стежу на одговарајући начин.

Трбушно дисање/дијафрагматично дисање такође омогућава одговарајући интраабдоминални притисак како би се помогло пражњењу, што помаже људима да потпуно испразне бешику и ректум, што спречава притисак на доле на мишиће карличног дна и одржава их јакима и ефикасним радом.

Останите хидрирани

Ако нађете да намерно не пијете више воде јер не желите више симптома мокраћне бешике (као што је цурење или чести одлазак у купатило), то заправо може погоршати симптоме.

„Смањење уноса воде чини садржај ваше бешике концентрисанијим, што иритира бешику“, каже др Кунц. „Иританси бешике, као што су кофеин, сода, алкохол и газирана вода (да споменемо само неке) могу погоршати симптоме. Када почнете да додајете више воде свом дану, покушајте да не 'попијете' пуно воде одједном. Мали и чести гутљаји током дана помоћи ће вашем мокраћном систему.

Повезан: Једите свој пут до боље хидратације! Пробајте ових 7 свежих и хидратантних намирница

Избегавајте затвор

Ово може помоћи код симптома бешике.

„Карлица није тако велика, па са било којом хроничном затвор , може или иритирати вашу бешику или ући у циклус преактивације мишића, што отежава контролу ваше бешике“, наводи др Кунц.

Уверите се да можете правилно да радите Кегелове (ако треба да их урадите)

То значи да не стежете мишиће глутеуса, унутрашње мишиће бутина или трбушне мишиће док стежете мишиће карличног дна, објашњава др Кунц. Такође, немојте држати Кегел током целог тренинга. Ово може погоршати симптоме.

Радите на продужавању/опуштању карличног дна

„Затегнуто или хипертонично дно карлице заправо може изазвати симптоме бешике. Ако се борите са затегнутим карличним дном, рад на продужавању/опуштању карличног дна може помоћи“, каже др Кунц.

Убаците дијафрагматично дисање са истезањем, заиста фокусирајући се на удисање. Вежбе могу укључивати срећну бебу, дубоки чучањ, истезање унутрашње стране бутина и позу детета.

Следеће: Желите да побољшате здравље бешике? Набавите залихе ових 10 намирница

Извори

• Др Келлеи Коонтз, ПТ, ДПТ
• Куиара Смитх , МОТ, ОТР/Л, холистички и интегративни педијатријски радни терапеут за здравље карлице

---