Нико не воли бурпи, па ево тачно колико морате да урадите недељно да бисте видели резултате

Спор и стабилан победи у трци.

• Аутор: Каитлин Вогел
• Датум ажурирања:

Као што једемо одређене здрава храна чак и када нам нису омиљени, исто важи и за вежбе – радимо их јер знамо да су добри за нас. А када помислимо на не баш пријатне вежбе, бурпи су вероватно на врху листе.

Добра вест је да не морате тако често да радите бурпи да бисте искористили здравствене предности. Ево свега што треба да знате, према тренерима.

Предности бурпија

Не само да су бурпи одличан начин да повећате број откуцаја срца, већ могу и повећати вашу снагу и издржљивост. Бурпи су комплетан тренинг за цело тело.

„Бурпи су одличан потез да се загрејете и да вам кардио пумпа. Бурпи раде на целом телу и побољшавају снагу и издржљивост“, каже Емили Ские , тренер и креатор фитнесс програм, Емили Ские ФИТ. „Овај покрет има кардио елемент – убрзава откуцаје срца и експлозивно раде мишићи, укључујући ноге, глутеусе, горњи део тела, језгро и леђа.

Повезан: 19 вежби које су одличне за ваше срце, од ходања и аеробика у води до бокса и бурпија

Поред активирања бројних мишићних група, такође ћете сагорети више калорија у минути у поређењу са другим вежбама.

Бурпи активирају цео предњи ланац (предњи део) тела. Ово укључује груди, предње делтоиде/рамена, трбушне мишиће, глутеусе, четвороколенице и тетиве колена, као и косе и мултифидус за стабилизацију кичме. Пошто је то вежба која мења ниво, бурпи ће вам брзо подићи број откуцаја срца, омогућавајући вам да сагоревате више калорија у минути. Све ово се може пратити док носите монитор откуцаја срца, Брооке Таилор каже лични тренер са седиштем у Њујорку, власник компаније Таилоред Фитнесс и креатор апликације Брооке Таилор Фит.

Колико бурпија треба да урадите недељно да бисте видели резултате

Ово је одлична вежба функционалног тренинга коју можете додати било ком програму дизајнираном да максимизира ваше време у теретани и потрошњу енергије, објашњава Тејлор. Покушајте да бициклирате у различитим варијацијама вежби за највећу корист. Превише утицаја током дужег временског периода може проузроковати повреду или изгарање.

Због тога Тејлор предлаже додавање варијације два до три сета од 12-15 понављања у режиму вежбања током времена сваки други месец . На овај начин ваше тело има адекватну количину времена да се опорави, ресетује и крене — и видећете резултате.

У неким случајевима, може бити добра идеја да примените бурпи са великим бројем понављања. На пример, 50-60 бурпија са што мање пауза колико можете, Тхорен Брадлеи , магистар наука о вежбама, бивши тренер снаге Д1 НЦАА и амбасадор Ц4 енергетског бренда, предлаже.

Међутим, да бисмо максимално искористили бурпи, можемо га користити као „гарнир“ уз наш избор вежби. Рецимо да ћете извести неке екстензије ногу у четири сета од осам понављања. Можете укључити осам бурпија између сваког сета.

„Сада оно што радите је повећање потрошње кисеоника и енергетске потребе вашег тренинга, док истовремено преоптерећујете четворке“, додаје Бредли. Дакле, са оваквим методама, не јурите стално само све више и више понављања, већ уместо тога отежавате своје вежбе тражећи више од себе између традиционалних покрета. Користећи ову методу, извођење само 80-100 бурпија недељно би вам омогућило да и даље извучете максимум из покрета.

Бурпее Воркоутс

Ево неколико вежби које је одобрио тренер који ће вам помоћи да започнете:

Цлассиц Бурпее

Од Скај

Како се то ради:

• Почевши од стојећег положаја са стопалима у ширини кукова, спустите тело у положај чучња и ставите руке на под испред себе.
• Скочите уназад тако да вам стопала слете иза вас и формирају положај за склекове.
• Извршите склекове, а затим скочите назад тако да вам стопала падну испод вас тако да поново будете у чучећем положају и скочите назад у почетну позицију.

Клизна плоча Бурпее

„Када покрећете пун опсег покрета, бурпи је велики покретач мишића и огроман сагоревач калорија. Што више понављања можете уклопити у 50 секунди, то је већа потрошња калорија“, наводи Скај.

Како се то ради:

• Са својим клизним плочама испод оба стопала и размакнутим у ширини рамена, чучните да ставите руке на тло испред себе и клизите ногама уназад (у исто време једно са другим) док вам тело не буде у положају даске.
• Савијте колена и повуците стопала уназад према рукама, ослободите руке од тла и чучните поново да устанете, стављајући тежину на пете, а не на лоптице стопала.
• Наставите да понављате покрет.

Бурпее склекови

Од Тејлора

Како се то ради:

• Почните да стојите са размакнутим ногама ширим од кукова.
• Док удишете, вратите своје седеће кости у леп положај дубоког чучња, ставите руке директно испод рамена и скочите ногама уназад, формирајући лепу дугу стрелицу од главе до пете.
• Удахните да бисте спустили тело надоле, формирајући угао од 90 степени у зглобу рамена до лакта.
• Издахните испружите руке, док ноге скочите назад у стајање.
• Поновите 10-12к

Бурпее склекови до мртвог дизања

Од Тејлора

Како се то ради:

• Почните да стојите са ногама ширим од растојања кукова држећи по једну бучицу у свакој руци.
• Удахните да бисте се оклопили у куку и спустили руке директно испод рамена.
• Издахните, скочите ноге уназад формирајући лепу дугу позицију стрелице од главе до пете.
• Удахните, спустите тело надоле формирајући угао од 90 степени.
• Издахните да бисте испружили руке, скочите ногама уназад у проналажењу неутралне кичме и испружите ноге право да стојите.
• Поновите 10-12к.

Предњи чучањ од бурпи до мртвог дизања

Од Тејлора

Како се то ради:

• Почните да стојите са ногама ширим од растојања кукова држећи по једну бучицу у свакој руци.
• Удахните да бисте се оклопили у куку и спустили руке директно испод рамена.
• Издахните, скочите ноге уназад формирајући лепу дугу позицију стрелице од главе до пете.
• Удахните, спустите тело надоле формирајући угао од 90 степени.
• Издахните да бисте испружили руке, скочите ноге уназад у проналажењу неутралне кичме и испружите ноге равно.
• Удахните, захватите трбушне мишиће, замахните рукама у прегиб за бицепс тако да се поравнају са раменима.
• Затим се причврстите за кук, вратите своје седеће кости у предњи чучањ.
• Удахните и испружите ноге.
• Поновите 10-12к.

Бурпее Пусх Уп до Ренегаде Ров

Од Тејлора

Како се то ради:

• Почните да стојите са размакнутим ногама ширим од кукова.
• Док удишете, вратите своје седеће кости назад у леп положај дубоког чучња и ставите руке директно испод рамена и скочите ногама уназад формирајући лепу дугу позицију стрелице од главе до пете.
• Удахните да бисте спустили тело надоле, формирајући угао од 90 степени у зглобу рамена до лакта.
• Издахните, испружите руке, држите језгро лепо и затегнуто са фокусом на то да кукови буду квадратни док издишете, повуците један лакат уназад у линији са ребрима, затим га спустите и затим повуците супротну руку назад.
• Издахните, скочите ноге назад у стајање.
• Поновите 10-12к

Како модификовати бурпи

Бредли пружа лаку, мало тврду и напреднију верзију бурпија.

Да би било лакше: Ако нисте сасвим спремни за потпуни склек, спустите се на колена непосредно пре склекова и изведите модификовану верзију традиционалног бурпија за склекове.

Мало теже: Уместо да само скачете, додајте високо затезање колена на врху вашег скока.

Још теже: Уместо да само напредујемо у понављањима, покрету можемо додати и бучице. Ово отвара потпуно нови пут за прогресивно преоптерећење. Запамтите, све је важније имати роботску форму док радите бурпи са бучицама. Не желимо да видимо да се бучица замахује пре скока, а бучице треба да остану са стране док изводите скок. Почните са бучицама од 2,5 или 5 лб док ваша кондиција не захтева већу тежину.

Следеће: Ево тачно колико чучњева треба да урадите недељно да бисте видели резултате, према тренерима

Извори

• Емили Ские , тренер и креатор фитнес програма, Емили Ские ФИТ
• Брооке Таилор лични тренер са седиштем у Њујорку, власник Таилоред Фитнесс-а и креатор апликације Брооке Таилор Фит
• Тхорен Брадлеи , магистар вежби, бивши тренер снаге Д1 НЦАА и амбасадор Ц4 енергетског бренда

---